۱۰ گام تغذیه‌ای در پیشگیری از کم خونی فقر آهن

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای مرکز فارس،کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان زرقان گفت: وجود آهن در انجـام فرآینـدهای متـابولیکی نظیـر سنتز DNA، انتقال اکسیژن، خون سازی، عملکرد ناقل‌های عـصبی در سیستم عصبی ضـروری است.

نسرین دهش، افزود:آنمی فقر آهن زمانی بروز می‌کند که بـرای مـدت طـولانی مقـدار آهن دفعی بدن، بیش از آهن جذبی باشد که در نتیجـه آن، ذخیـره آهن بدن از دست می‌رود. تشخیص کم خونی از نظر آزمایشگاهی زمانی است که هموگلوبین یا هماتوکریت فـرد کمتـر از حـد مـورد انتظـار باشد.

علت‌های تغذیه‌ای ایجاد کم خونی فقرآهن:

۱- مصرف ناکافی منابع غذایی حاوی آهن از جمله انواع گوشت گوشت قرمز
۲- مصرف چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا
۳- مـصـرف نـاکـافـی مـواد غـذایی حاوی ویتامین C
۴- مصرف نان‌هایی که در تهیه آنها از جوش شیرین استفاده شده
۵-مصرف شیر همراه با غذا به ویژه در کودکان

توصیه‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری از ابتلا به کم خونی فقر آهن:

در برنامه غذایی روزانه دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. از منابع آهن هم می‌توان به گوشت قرمز، مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد. آهن غیر هم نیز در غذا‌های گیاهی مانند غلات، حبوبات، سبزی ها، مغز‌ها (پسته، بادام، گردو و فندق) و انواع خشکبار (برگه هلو، زردآلو، انجیر، کشمش، خرما) وجود دارد. آهن هم از قابلیت جذب بالایی برخوردار بوده و به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد قابلیت جذب دارد. در حالی که جذب آهن غیر هم به میزان ۳ تا ۸ درصد بوده و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد.

۱- انواع گوشت‌ها با ارزشی دوگانه، علاوه بر دارا بوده آهن هم نیز می‌تواند سبب افزایش جذب آهن غیر هم موجود در منابع گیاهی شود. یعنی اگر حتی مقدار کمی گوشت، در غذا وجود داشته باشد، آهن موجود در آن موجب افزایش جذب آهن از مواد غذایی گیاهی می‌شود.
۲- یکی دیگر از افزایش دهنده‌های جذب آهن، اسید اسکوربیک (ویتامین C) موجود در سبزی‌ها و میوه‌های تازه و خام است. با مصرف مقداری سبزی خوردن و یا انواع سالاد (شامل گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، کاهو) همراه بــا آب لیمـو یا آب نارنج تازه، جذب آهن غذا‌های گیاهی افزایش می‌یابد.
۳- مصرف میوه پس از غذا به عنوان دسر به علت داشتن ویتامین C به جذب آهن غذا کمک می‌کند.
۴- استفاده از جوانه غلات و حبوبات می‌تواند موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی شود. با جوانه زدن غلات، مقدار ویتامین C آن افزایش و میزان تانن و اسید فیتیک آنها کاهش یافته و میزان جذب آهن به حدود دو برابر افزایش می‌یابد.
۵- با اضافه کردن مقدار کمی گوشت به غذا‌های گیاهی (مثل سویا) جذب آهن آن افزایش می‌یابد.
۶- از نوشیدن چای، قهوه و دمنوش‌های گیاهی یک ساعت قبل و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا خودداری شود؛ تا حد امکان سعی کنید چای را به صورت کمرنگ و تازه بنوشید.
۷- از مصرف شیر همراه با غذا خودداری شود، چون کلسیم شیر از جذب آهن غذا جلوگیری می‌کند. مصرف ماست همراه با غذا به دلیل وجود اسید لاکتیک که افزایش دهنده جذب آهن است، مانعی ندارد.
۸- از مصرف نان‌هایی که در تهیه آن از خمیر مایه یا خمیر ترش به جای جـــوش شیرین استفاده شده است، خریداری کنید؛ زیرا با انجام عمل تخمیر، اسید فیتیک مهار شده و مانعی در جذب آهن ایجاد نمی‌شود.
۹- برای کاهش عوارض جانبی ناشی از مصرف قرص آهن از جمله عوارض گوارشی مثل تهوع، درد معده و یا استفراغ توصیه می‌شود قرص آهن پس از غذا و یا شب قبل از خواب مصرف شود.
۱۰- مکمل آهن را نباید همراه با چای، قهوه و یا شیر مصرف کرد، چون میزان جذب آهن به مقدار زیادی کاهش می‌یابد.