مواد غذایی سرشار از ید را بشناسید

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما استان خوزستان، دکتر پژمان بختیاری نیا گفت: هورمون‌های ترشح شده بر اثر ید در فعالیت‌های مهم بدن مانند رشد و تکامل جسمی و عصبی، سوخت و ساز مواد غذایی، حفظ دمای بدن، تولید انرژی، عملکرد طبیعی مغز و سلول‌های عصبی نقش اساسی دارد.

 

وی با بیان اینکه کمبود ید می‌تواند تاثیرات دردسرسازی در بدن داشته باشد، افزود: این نوع کمبود در اثر مصرف ناکافی خوراکی‌های غنی از ید رخ می‌دهد.

 

دکتر بختیاری نیا ادامه داد: سطوح پایین ید در بدن کارکرد دستگاه ایمنی بدن را مختل می‌کند و می‌تواند در موارد شدید به سقط جنین منجر شود، همچنین کمبود ید در بدن می‌تواند ایجاد گواتر یا بزرگ شدن غده تیروئید را به دنبال داشته باشد.

 

رئیس مرکز بهداشت خوزستان اضافه کرد: کمبود ید به دلیل تحریک بیش از اندازه غدد تیروئید توسط هورمون‌های تیروئید باعث بزرگ شدن این غدد می‌شود.

 

وی با بیان اینکه کمبود شدید ید در زنان باردار می‌تواند به کرتینیسم منجر شود، گفت: کرتینیسم وضعیتی است که به نارسایی غده تیروئید، جلوگیری از رشد جسمی، ناشنوایی، و اسپاستیسیتی منجر خواهد شد و این مشکلات در صورت تشخیص زودهنگام در مراحل اولیه با مصرف مکمل‌های ید قابل درمان هستند.

 

دکتر بختیاری نیا نیاز روزانه بدن به ید را ۱۰۰ تا ۱۵۰ میکروگرم و و مقدار مورد نیاز هر فرد به این ماده به طور متوسط در تمام طول عمر یک قاشق را چایخوری عنوان کرد و افزود: بنابراین باید مواد غذایی حاوی ید در برنامه غذایی گنجانده شود.

 

معرفی چند منبع خوراکی سرشار از ید:

 

 

نمک ید دار منبع اصلی ید در رژیم غذایی‌مان است. نمک ید دار از ترکیب نمک طعام و مقدار بسیار اندکی از نمک‌های حاوی ید تشکیل شده است. فقط یک گرم از این نمک بدون در بر داشتن کالری، ۷۷ میکروگرم ید مورد نیاز بدن را تامین کند.

 

 

سبزیجات دریایی حاوی مقدار قابل توجهی ید هستند. کتانجک در مقایسه با هر ماده خوراکی دیگری بر روی زمین حاوی بیش‌ترین مقدار ید است، یک وعده مصرف از کتانجک حاوی حدود ۲ هزار میکروگرم ید است، در حالی‌که یک قاشق غذاخوری از نوع دیگری از جلبک به نام ارامه (arame) حاوی ۷۳۰ میکروگرم ید است. واکامه نیز یکی دیگر از منابع عالی ید محسوب می‌شود که یک قاشق غذاخوری از آن می‌تواند ۸۰ میکروگرم از این ماده معدنی را وارد بدن کند.

 

 

سیب زمینی پخته نیز از دیگر منابع غنی از ید به شمار می‌رود. یک عدد سیب زمینی پخته متوسط ۶۰ میکروگرم ید، یعنی حدود ۴۰ درصد از ارزش روزانه توصیه شده به این ماده معدنی در بدن تامین می‌کند، به علاوه، سیب زمینی پخته غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پتاسیم است.

 

 

شیر نه تنها منبع عالی برای کلسیم و ویتامین D به شمار می‌رود، بلکه به تامین ارزش روزانه مصرف ید نیز برای بدن کمک می‌کند. یک فنجان شیر حاوی ۵۶ میکروگرم ید و ۹۸ کالری است، همچنین حاوی مواد معدنی ضروری نظیر فسفر، اسید فولیک، منگنز، منیزیوم، و پتاسیم است.

 

 

جلبک دریایی خشک شده نیز یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. یک چهارم وعده مصرف آن مقدار عجیبی به اندازه ۴ هزار و ۵۰۰ میکروگرم ید وارد بدن می‌کند. این مقدار بیش از ۳ هزار درصد ارزش روزانه ید است، بنابراین باید جلبک دریایی را به مقدار اندکی مصرف کنید تا از همه فواید آن بهره‌مند شوید.

 

 

ماهی‌ها قادر هستند ید را از آب دریا استخراج کنند. ماهی کاد نوعی ماهی خوشمزه، آبدار، و کم کالری است که مواد مغذی فراوانی را در خود جای داده است، از جمله اسید‌های چرب امگا۳، پروتئین، اسید فولیک، ویتامین D، ویتامین E، و پتاسیم. یک وعده مصرف از ماهی کاد به اندازه حدود ۸۵ گرم و ۹۹ میکروگرم، یعنی ۹۹ درصد از ارزش روزانه توصیه شده ید را برای بدن تامین می‌کند.

 

 

همان‌طور که پیش‌تر گفته شد، غذا‌های دریایی منبع عالی برای ید محسوب می‌شوند و میگو نیز از این مسئله مستثنی نیست. یک وعده مصرف ۸۵ گرمی از میگو حدود ۳۵ میکروگرم ید، یعنی تقریبا یک چهارم ارزش روزانه توصیه شده ید را فراهم می‌کند، به علاوه، مصرف مرتب میگو می‌تواند پروتئین، کلسیم، و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند.

 

 

۸۵ گرم سینه بوقلمون می‌تواند ۳۴ میکروگرم ید، یعنی حدود ۲۳ درصد ارزش روزانه این ماده معدنی ضروری را برای بدن تامین کند. بوقلمون منبع خوبی برای مجموعه ویتامین B، پتاسیم، و فسفر به شمار می‌رود که همگی جزء مواد ضروری برای سلامت بدن هستند. بوقلمون کم‌چرب کالری کمی دارد، یعنی ۸۵ گرم از گوشت سینه بوقلمون فقط حاوی ۷۰ کالری است.

 

 

مصرف روزانه ۵ عدد آلوی خشک شده می‌تواند فیبر، بور، ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین ۱۳ گرم از ید مورد نیاز بدن را تامین کند. آلو خشک یک خوراکی پر کالری محسوب می‌شود و از این رو، باید در مصرف آن اعتدال به خرج دهید.

 

 

لوبیا‌ها یکی از پر کاربردترین مواد خوراکی هستند که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. یک وعده‌ی مصرف به اندازه نصف فنجان لوبیا سفید می‌تواند پروتئین، پتاسیم، مس، اسید فولیک، کلسیم و ید بدن‌تان را فراهم کند. همچنین با هر وعده مصرف لوبیا سفید به میزان نصف فنجان حدود ۳۲ میکروگرم ید وارد بدن‌تان می‌کند.

 

 

ماهی تن، به ویژه کنسرو ماهی تن، حاوی مقدار زیادی ید است. ۸۵ گرم از ماهی تن ۱۷ میکروگرم ید، یعنی ۱۱ درصد از ارزش ید روزانه‌تان را تامین می‌کند. این ماهی هم‌چنین حاوی ویتامین D، آهن، پروتئین، و مواد معدنی است.

 

 

یک عدد تخم مرغ آب‌پز سفت شده می‌تواند ۱۲ میکروگرم ید وارد بدن‌تان کند، یعنی حدود ۹ درصد از ارزش روزانه. این خوراکی همچنین ویتامین A، ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، پروتئین، و روی مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند. تخم مرغ سفت شده را به همراه پنیر کوتاژ و سبزیجات برگ‌دار میل کنید و از آن لذت ببرید.

 

 

ماست یکی از سالم‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید. این خوراکی همچنین گزینه‌ای عالی برای افزایش سطح ید در بدن‌تان به شمار می‌رود. یک فنجان ماست ۱۵۴ میکروگرم ید و ۱۵۴ کالری دارد؛ بنابراین هنگام صبحانه از نوشیدن اسموتی ماست لذت ببرید یا آن را به عنوان یک میان وعده سبک با توت‌فرنگی مخلوط کنید.

 

 

موز یک میوه عالی برای افزایش انرژی محسوب می‌شود. این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که به سرعت انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. با وجود این، کم‌تر کسی از وجود ید در موز باخبر است. یک عدد موز متوسط حاوی ۳ میکروگرم، یعنی حدود ۲ درصد ارزش روزانه ید است.

 

 

توت فرنگی میوه‌ای مغذی است که مقداری فراوانی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. این میوه خوشمزه منبع شگفت‌انگیزی برای ید به شمار می‌رود. یک وعده مصرف توت فرنگی به اندازه‌ی یک فنجان حاوی ۱۳ میکروگرم ید است که ۱۰ درصد از نیاز روزانه یک فرد معمولی را به ید تامین می‌کند.

 

 

ذرت نیز می‌تواند به افزایش سطح ید در بدن کمک کند. نصف فنجان ذرت ۱۴ میکروگرم ید و ۶۷ کالری دارد. می‌توانید از ذرت در کنار غذا استفاده کنید یا آن را به یک سوپ خامه‌ای اضافه کنید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.

 

 

پنیر چدار یکی از خوشمزه‌ترین گزینه‌ها برای افزایش سطح ید در بدن به شمار می‌رود. یک وعده مصرف از پنیر چدار به اندازه ۲۸ گرم، حاوی حدود ۱۲ میکروگرم ید و ۴۵۲ کالری است، از آن‌جا که این خوراکی مملو از کالری است، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید. یک برش از پنیر چدار را روی ساندویچ و همبرگرتان بگذارید یا مقداری از این پنیر خرد شده را روی سوپ یا سالادتان بریزید تا از همه فواید آن بهره‌مند شوید. پنیر کاتیج هم همین اثرات را دارد.

 

 

این میوه خوش رنگ فواید فراوانی را برای سلامتی با خود به همراه دارد. کرنبری حاوی غلظت بالایی از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B، آنتی‌اکسیدان‌ها، و فیبر است. این میوه هم‌چنین منبع شگفت‌انگیزی برای ید به شمار می‌رود. حدود ۱۱۳ گرم کرنبری ۴۰۰ میکروگرم، معادل ۲۶۷ درصد ارزش روزانه ید وارد بدن می‌کند. کرنبری هم‌چنین به خاطر تاثیرات مثبت‌اش بر روی عفونت مجاری ادراری شهرت دارد. به علاوه، این میوه میزان کالری اندکی در خود دارد. با وجود این، اگر از آب کرنبری بسته‌بندی شده استفاده می‌کنید، مراقب قند افزوده‌ی آن باشید.

 

 

معمولا مصرف نان سفید به خاطر کربوهیدرات بالای موجود در آن توصیه نمی‌شود، ولی چنانچه در مصرف این نوع نان اعتدال به خرج دهید، می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی مفید در رژیم غذایی‌تان به شمار برود. دو تکه نان حاوی ۴۵ میکروگرم یا ۳۰ درصد ارزش توصیه شده‌ی روزانه‌ی ید است.

 

 

نصف فنجان لوبیا سبز می‌تواند ۲ درصد از ارزش روزانه ید را برای‌تان به همراه داشته باشد. لوبیا سبز منبع عالی برای اسید فولیک، ویتامین B، ویتامین C، پروتئین، و همچنین پتاسیم به شمار می‌رود. این لوبیا نزدیک به ۴۰ درصد ارزش روزانه اسید فولیک، و ۵۳ درصد ارزش روزانه فیبری را برایتان تامین می‌کند که از سلامتی روده‌ها مراقبت می‌کند و میزان زیادی از سموم را از بدنتان خارج می‌کند.

 

 

آناناس نیز منبع خوبی برای ید محسوب می‌شود. این میوه حاوی طیفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و بروملین، آنزیم ضد التهابی، است که برای درمان اختلال‌های خودایمنی استفاده می‌شود. همچنین آناناس به عنوان یک عامل ضد انعقاد، فشار خون‌تان را پایین می‌آورد.

 

 

ریواس به خاطر خواص دارویی‌اش از حدود قرن سوم پیش از میلاد استفاده می‌شده است. ریواس یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. به علاوه، این سبزی حاوی کلسیم، منگنز، مس، آهن، فسفر، و روی است. ریشه ریواس حاوی آنتراکینون، یک محرک ملین، است که برای تسکین یبوست به کار می‌رود.

 

 

آب‌تره نوعی سبزی، و یکی از بهترین منابع برای ید به شمار می‌رود. در واقع، این سبزی حاوی مقداری زیادی ید است. این فواید ضد سرطانی موجود در آب‌تره ناشی از وجود مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها است. آب‌تره هم‌چنین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی را برای بدن‌تان به همراه دارد. از این سبزی همه کاره می‌توانید در سالاد سبزی ها، پاستا، و سوپ‌ها استفاده کنید و طعم ملایم تندی به آن‌ها ببخشید.