پخش زنده
امروز: -
همه چیز درباره ساعت بیولوژیک بدن
راه‌کار‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن می توان ریتم ساعت درونی بدن را در موقعیت‌های مختلف تنظیم کرد.
به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ همیشه راه‌کار‌هایی وجود دارد که که ریتم ساعت درونی بدنتان در موقعیت‌های مختلف برهم نخورد. در اینجا به واقعیت‌هایی در ارتباط با ساعت درونی بدن اشاره می‌کنیم که چطور اختلالی در تنظیمات این ساعت، پیش نیاید.به طور حتم شما ساعت زنگ‌دارتان را می‌توانید در زمان مقرری کوک کنید، اما بدن شما به اندازه کافی در درک برخی نکات جزئی چابک نیست، ولی شما باید از ساعت درونی بدنتان سپاسگزار باشید.
راه‌کار‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن می توان ریتم ساعت درونی بدن را در موقعیت‌های مختلف تنظیم کرد.ساعت درونی بدن در اصطلاح ریتم شبانه‌روزی خوانده می‌شود که در واقع به یک سری تغییرات در بدن که از سوی مغز کنترل می‌شود و در طی چرخه ۲۴ ساعت اتفاق می‌افتد، اطلاق می‌گردد.
جلو کشیدن ساعت‌ها در ماه مارچ یکی از مهمترین زمان‌های تغییر ریتم شبانه‌روزی بدن و موجب بیشترین اختلالات در این زمینه می‌باشد. اما به طور حتم در فصل پاییز هم برایتان اتفاق افتاده که به دلیل اختلالات ناشی از عقب کشیدن ساعت‌ها پیش از آنکه ساعتتان زنگ بزند، بیدار شوید یا پیش‌تر از موعد مقرر هوس خوردن شام کرده باشید.
ریتم شبانه‌روزی بدن با عوامل گوناگونی از جمله نور زیاد در شب یا عقب و جلو کشیدن ساعت‌ها در بهار یا پاییز ممکن است دست‌خوش تغییراتی گردد.
باید اذعان داشت که حتی دانشمندان نیز پاسخ تمامی سوالات مرتبط با ریتم شبانه‌روزی بدن را نیافته‌اند، اما این بحث بسیار جالب توجه است.
در ادامه این مقاله از مجله سلامت به واقعیاتی در این زمینه اشاره می‌کنیم که شاید تا به حال نشنیده باشید.
۱. نور‌های الکترونیکی ساعت بیولوژیک بدن شما را به طور کامل مختل می‌کنند.
تاریکی بزرگترین مدرک برای نزدیک شدن به زمان خواب است. نور‌های مصنوعی از قبیل لامپ، تلویزیون یا حتی گوشی تلفن همراه شما ممکن است مغز را گمراه کرده و اینطور جلوه دهند که اکنون زمان بیداریست و نه زمان استراحت و آرامش.
دکتر چارلز زایسلر، استاد طب خواب از دانشگاه پزشکی هاروارد در مقاله‌ای در سال ۲۰۱۳ اذعان داشت که: “تکنولوژی یکی از مخرب‌ترین عوامل برهم ریختن ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن ماست و باعث می‌شود که دیرتر به رختخواب برویم؛ و برای جبران این نقصان صبح‌ها از کافئین استفاده کنیم تا بتوانیم هرچه زودتر هوشیار شویم و در نهایت دائما از میزان خواب مورد نیاز بدنمان می‌کاهیم. ”
۲. رفتن به تعطیلات و چادر زدن در خارج از شهر ریتم شبانه‌روزی بدنتان را به حالت طبیعی باز می‌گرداند.
خوشبختانه با دورکردن تکنولوژی از رختخواب می‌توان به سرعت ریتم شبانه‌روزی بدن را به حالت عادی بازگرداند، اما برای آن دسته از ما که به تکنولوژی معتادیم، حرف زدن راحت‌تر از عمل کردن است.
در صورتی که شرایط استفاده از تکنولوژی برایتان فراهم نباشد، امکان بازیابی ریتم شبانه‌روزی بدن فراهم می‌شود. تحقیقات مختصری که در دانشگاه کلوریدا صورت پذیرفت حاکی از آن بود که ریتم شبانه‌روزی افرادی که به تعطیلات رفته و خارج از شهر چادر زده بودند به بیداری در طلوع و خواب در غروب بسیار نزدیک شده بود.
در گزارشی که بر اساس مطالعات اخیر منتشر شد، کنت رایت اعلام کرد: “به طور مهیجی یافته‌های ما در تحقیق بر روی افرادی که به تعطیلات رفته بودند، دال بر آن است که چرخه طبیعی تاریکی شب و روشنی روز سیگنال‌هایی را منعکس می‌کنند و تفاوت زمان خواب و بیداری که بین افراد ساکن شهر مشاهده می‌شود را به حداقل رساند. به عبارت دیگر اینکه برخی افراد بسیار دیر می‌خوابند و برخی بسیار زود بیدار می‌شوند در بین این افراد که به تعطیلات و چادر زدن خارج از شهر رفته بودند مشاهده نشد. ”
چنین فراغتی برای ساکنین شهر‌ها ضروری‌تر به نظر می‌سد. ساکنین شهر‌ها ریتم شبانه‌روزی بدن خود را تسریع کرده‌اند شاید به دلیل همان نور‌های مصنوعی و شاید هم به دلیل سرو صدای بیش از حد.
۳. شما می‌توانید بدون خرید بلیط هواپیما خسته و بی‌خواب سفر باشید.
شما مجبور نیستید که مسافت طولانی را طی کنید تا مغزتان را گمراه کنید که چنین تصوری داشته باشد. در واقع اگر در شب‌های تعطیل تا دیروقت و بیش از حد معمول بیدار بمانید، صبح روزی که باید به سر کار بازگردید تحریک‌پذیر و کج خلق خواهید بود.
این پدیده حتی نام ویژه‌ای دارد: “سندرم تاخیر خواب اجتماعی” پیروی نکردن از برنامه خواب معمول و بیدارماندن‌های طولانی، ساعت بیولوژیک بدن شما را مغشوش خواهد کرد و شبی که باید فردایش سر کار حاضر شوید دچار اختلالات خواب خواهید شد، در نتیجه صبح روز کاری گیج و بد خلق هستید.
دانشمندان به طور کلی برای اجتناب از سندرم تاخیر خواب پیشنهاد می‌کنند که حتی در روز‌های تعطیل به موقع از خواب بیدار شوید و سر وقت به رختخواب بروید. اگر چنین امکانی به سادگی برایتان فراهم نشد، اجازه دهید کمی نور طبیعی به درون اتاقتان بتابد و ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند.
در ادامه این مقاله از مجله سلامت به واقعیاتی در این زمینه اشاره می‌کنیم که شاید تا به حال نشنیده باشید.
۱. نور‌های الکترونیکی ساعت بیولوژیک بدن شما را به طور کامل مختل می‌کنند.
تاریکی بزرگترین مدرک برای نزدیک شدن به زمان خواب است. نور‌های مصنوعی از قبیل لامپ، تلویزیون یا حتی گوشی تلفن همراه شما ممکن است مغز را گمراه کرده و اینطور جلوه دهند که اکنون زمان بیداریست و نه زمان استراحت و آرامش.
دکتر چارلز زایسلر، استاد طب خواب از دانشگاه پزشکی هاروارد در مقاله‌ای در سال ۲۰۱۳ اذعان داشت که: “تکنولوژی یکی از مخرب‌ترین عوامل برهم ریختن ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن ماست و باعث می‌شود که دیرتر به رختخواب برویم؛ و برای جبران این نقصان صبح‌ها از کافئین استفاده کنیم تا بتوانیم هرچه زودتر هوشیار شویم و در نهایت دائما از میزان خواب مورد نیاز بدنمان می‌کاهیم. ”
۲. رفتن به تعطیلات و چادر زدن در خارج از شهر ریتم شبانه‌روزی بدنتان را به حالت طبیعی باز می‌گرداند.
خوشبختانه با دورکردن تکنولوژی از رختخواب می‌توان به سرعت ریتم شبانه‌روزی بدن را به حالت عادی بازگرداند، اما برای آن دسته از ما که به تکنولوژی معتادیم، حرف زدن راحت‌تر از عمل کردن است.
در صورتی که شرایط استفاده از تکنولوژی برایتان فراهم نباشد، امکان بازیابی ریتم شبانه‌روزی بدن فراهم می‌شود. تحقیقات مختصری که در دانشگاه کلوریدا صورت پذیرفت حاکی از آن بود که ریتم شبانه‌روزی افرادی که به تعطیلات رفته و خارج از شهر چادر زده بودند به بیداری در طلوع و خواب در غروب بسیار نزدیک شده بود.
در گزارشی که بر اساس مطالعات اخیر منتشر شد، کنت رایت اعلام کرد: “به طور مهیجی یافته‌های ما در تحقیق بر روی افرادی که به تعطیلات رفته بودند، دال بر آن است که چرخه طبیعی تاریکی شب و روشنی روز سیگنال‌هایی را منعکس می‌کنند و تفاوت زمان خواب و بیداری که بین افراد ساکن شهر مشاهده می‌شود را به حداقل رساند. به عبارت دیگر اینکه برخی افراد بسیار دیر می‌خوابند و برخی بسیار زود بیدار می‌شوند در بین این افراد که به تعطیلات و چادر زدن خارج از شهر رفته بودند مشاهده نشد. ”
چنین فراغتی برای ساکنین شهر‌ها ضروری‌تر به نظر می‌سد. ساکنین شهر‌ها ریتم شبانه‌روزی بدن خود را تسریع کرده‌اند شاید به دلیل همان نور‌های مصنوعی و شاید هم به دلیل سرو صدای بیش از حد.
۳. شما می‌توانید بدون خرید بلیط هواپیما خسته و بی‌خواب سفر باشید.
شما مجبور نیستید که مسافت طولانی را طی کنید تا مغزتان را گمراه کنید که چنین تصوری داشته باشد. در واقع اگر در شب‌های تعطیل تا دیروقت و بیش از حد معمول بیدار بمانید، صبح روزی که باید به سر کار بازگردید تحریک‌پذیر و کج خلق خواهید بود.
این پدیده حتی نام ویژه‌ای دارد: “سندرم تاخیر خواب اجتماعی” پیروی نکردن از برنامه خواب معمول و بیدارماندن‌های طولانی، ساعت بیولوژیک بدن شما را مغشوش خواهد کرد و شبی که باید فردایش سر کار حاضر شوید دچار اختلالات خواب خواهید شد، در نتیجه صبح روز کاری گیج و بد خلق هستید.
دانشمندان به طور کلی برای اجتناب از سندرم تاخیر خواب پیشنهاد می‌کنند که حتی در روز‌های تعطیل به موقع از خواب بیدار شوید و سر وقت به رختخواب بروید. اگر چنین امکانی به سادگی برایتان فراهم نشد، اجازه دهید کمی نور طبیعی به درون اتاقتان بتابد و ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند.
سندرم تاخیر خواب و دیگر مشکلات خواب از جمله عوامل موثر در بی‌نظمی‌های ریتم شبانه‌روزی بدن شماست.
۴. شفاف‌سازی درباره سندرم اختلال خواب:
بر اساس اعلان کلینیک کیلولند، بی‌نظمی در الگوی طبیعی خواب، خواه ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد منجر به برهم خوردن ساعت بیولوژیک بدن می‌شود و در مواردی که میل شدید به خواب وجود دارد می‌تواند منتج به بی‌خوابی دائم و خواب‌آلودگی مفرط شود.
این قبیل مشکلاتِ خواب، بی‌نظمی‌های مضاعف در ریتم شبانه‌روزی بدن محسوب می‌شوند، شاخه‌ای از بیماری که شامل اختلالات مقطعی تاخیر در خواب یا گرایش به شب‌زنده‌داری‌های مفرط است.
اختلالات پیشرفته در خواب عموما در افراد سال‌خورده مشاهده می‌شود که شب بسیار زود به رختخواب رفته و صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوند و در افرادی که شیفت کاری آن‌ها متغیر است، در برنامه معمول خواب آن‌ها نیز اختلالاتی ایجاد می‌شود.
۵. بعضی از ژن‌ها بر روی ساعت بیولوژیک بدن ما تاثیر دارند، اما اختلالات خواب هم منجر به برهم‌ریختگی عملکرد ژن‌ها می‌شود.
این ژن‌ها کنترل بسیاری از عملکرد‌های بدن از قبیل دمای بدن، میزان قند خون و حتی حالات و روحیات ما را بر عهده دارند. اما پس از تحقیقی که در آن اختلالاتی در برنامه خواب و بیداری شرکت‌کنندگان بوجود آوردند، محققان متوجه شدند، اختلالات خواب هماهنگی بین ژن‌ها را نیز مختل می‌کند.
دکتر سیمون آرچر در بیانیه‌ای اعلام کرد: “بالغ بر ۹۷٪ ژن‌هایی که عملکردشان به طور معمول منظم است بر اثر اختلالات خواب دچار بی‌نظمی می‌شوند و همین امر کج خلقی و تحریک‌پذیری افرادی که درگیر اختلالات تاخیر خواب هستند ویا دارای شیفت‌های کاری متغییر را توجیه می‌کند. ”
۶. برخی از این ژن‌ها بر روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر دارند.
احتمالا همه شما خاطراتی دال بر بی‌خوابی‌های طولانی، نحیف شدن‌ها و در نهایت هم سرماخوردگی ناخوشایند را دارید. کمبود خواب قطعا بر روی واکنش‌های سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار است. اما اخیرا مطالعاتی بر روی حیوانات انجام شده تا اساس و چگونگی این تاثیرگذاری مشخص شود و یافته‌ها حاکی از آن است که برخی ژن‌ها که مسئول مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها هستند از سوی ساعت بیولوژیک بدن کنترل می‌شوند.
ربکا اسکات متخصص در زمینه خواب از انستیتوی بیماری‌های مرتبط با خواب نیویورک در گزارشی اعلام کرده که: “اگر آگاهی بیشتری نسبت به اینکه چطور سیستم ایمنی بدن بر روی ریتم شبانه‌روزی ما تاثیر می‌گذارد و آن را تغییر می‌دهد داشته باشیم هنگامی که افراد مستعد سرماخوردگی، تب و ویروس هستند، توصیه‌های مفیدتری می‌توانیم برایشان داشته باشیم. ”
۷. ساعت شبانه‌روزی بی‌ثبات بر روی باروری افراد موثر است.
خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند یا باردارهستند باید حتی‌الامکان نور‌های مصنوعی داخل اتاق خواب خود را کم کنند. چراغ‌ها را خاموش کنید، هر گاه که ریتم شبانه‌روزی خود را سردرگم کنید ساعت بیولوژیک بدنتان سردرگم خواهد شد.
بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴، تولید ملاتونین که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی تخمک زن را از فشار محافظت می‌کند، ناشی از ریتم منظم شبانه‌روزی بدن است و هنگامی که شخص شب و دیرهنگام در معرض نور‌های مصنوعی قرار گیرد، ملاتونین از رشد باز می‌ماند.
۸. مشکلات خواب در افراد مبتلا به افسردگی احتملا ناشی از برهم خوردگی ساعت شبانه‌روزی بدن آن‌ها است.
در سال ۲۰۱۳ مطالعه‌ای مقایسه‌ای بر روی مغز افراد اهداکننده مغز بعد از مرگشان صورت پذیرفت که یک عده از آن‌ها در هنگام مرگ از نظر روحی در شرایط سلامت مغزی و عده دیگر در هنگام مرگ مبتلا به افسردگی بودند. ژن‌های فعال در مغز افراد افسرده نشان می‌داد که ریتم طبیعی شبانه‌روزی ۲۴ ساعته آن‌ها دچار اختلالاتی بوده است.
پروفسور لی جون از دانشگاه میشیگان می‌گوید: “اینطور به نظر می‌رسد که آن‌ها هم، از اختلالات خواب رنج می‌بردند و هم شیفت‌های متغییر کاری داشتند. به نظر می‌رسد که خواب آن‌ها در ساعات درستی از شبانه‌روز نبوده و حتی کیفیت خواب آن‌ها با افراد سالم متفاوت بود. ”
۹. حتی میوه‌ها و سبزیجات نیز ساعت شبانه‌روزی دارند.
بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳، میوه و سبزیجات مورد علاقه شما یک موجود بی‌جان نیستند، میوه‌ها و سبزیجات ساعت بیولوژیک ویژه خود را دارا هستند و همین امر منجر به ضخیم شدن و نازک شدن پوست آن‌ها در راهرو‌های فروشگاه‌ها می‌شود.
دکتر جانت برام می‌گوید: “میوه‌ها و سبزیجات به شرایط محیطی که در آن نگهداری می‌شوند، پاسخ می‌دهند و ما متوجه شدیم که با تاباندن نور در ساعات خاصی از روز بر روی آن‌ها می‌توان خاصیت آنتی اکسیدانی ضد سرطانی آن‌ها را تشدید کرد. ”
بر اساس اعلان کلینیک کیلولند، بی‌نظمی در الگوی طبیعی خواب، خواه ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد منجر به برهم خوردن ساعت بیولوژیک بدن می‌شود و در مواردی که میل شدید به خواب وجود دارد می‌تواند منتج به بی‌خوابی دائم و خواب‌آلودگی مفرط شود.
این قبیل مشکلاتِ خواب، بی‌نظمی‌های مضاعف در ریتم شبانه‌روزی بدن محسوب می‌شوند، شاخه‌ای از بیماری که شامل اختلالات مقطعی تاخیر در خواب یا گرایش به شب‌زنده‌داری‌های مفرط است.
اختلالات پیشرفته در خواب عموما در افراد سال‌خورده مشاهده می‌شود که شب بسیار زود به رختخواب رفته و صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوند و در افرادی که شیفت کاری آن‌ها متغیر است، در برنامه معمول خواب آن‌ها نیز اختلالاتی ایجاد می‌شود.
۵. بعضی از ژن‌ها بر روی ساعت بیولوژیک بدن ما تاثیر دارند، اما اختلالات خواب هم منجر به برهم‌ریختگی عملکرد ژن‌ها می‌شود.
این ژن‌ها کنترل بسیاری از عملکرد‌های بدن از قبیل دمای بدن، میزان قند خون و حتی حالات و روحیات ما را بر عهده دارند. اما پس از تحقیقی که در آن اختلالاتی در برنامه خواب و بیداری شرکت‌کنندگان بوجود آوردند، محققان متوجه شدند، اختلالات خواب هماهنگی بین ژن‌ها را نیز مختل می‌کند.
دکتر سیمون آرچر در بیانیه‌ای اعلام کرد: “بالغ بر ۹۷٪ ژن‌هایی که عملکردشان به طور معمول منظم است بر اثر اختلالات خواب دچار بی‌نظمی می‌شوند و همین امر کج خلقی و تحریک‌پذیری افرادی که درگیر اختلالات تاخیر خواب هستند ویا دارای شیفت‌های کاری متغییر را توجیه می‌کند. ”
۶. برخی از این ژن‌ها بر روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر دارند.
احتمالا همه شما خاطراتی دال بر بی‌خوابی‌های طولانی، نحیف شدن‌ها و در نهایت هم سرماخوردگی ناخوشایند را دارید. کمبود خواب قطعا بر روی واکنش‌های سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار است. اما اخیرا مطالعاتی بر روی حیوانات انجام شده تا اساس و چگونگی این تاثیرگذاری مشخص شود و یافته‌ها حاکی از آن است که برخی ژن‌ها که مسئول مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها هستند از سوی ساعت بیولوژیک بدن کنترل می‌شوند.
ربکا اسکات متخصص در زمینه خواب از انستیتوی بیماری‌های مرتبط با خواب نیویورک در گزارشی اعلام کرده که: “اگر آگاهی بیشتری نسبت به اینکه چطور سیستم ایمنی بدن بر روی ریتم شبانه‌روزی ما تاثیر می‌گذارد و آن را تغییر می‌دهد داشته باشیم هنگامی که افراد مستعد سرماخوردگی، تب و ویروس هستند، توصیه‌های مفیدتری می‌توانیم برایشان داشته باشیم. ”
۷. ساعت شبانه‌روزی بی‌ثبات بر روی باروری افراد موثر است.
خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند یا باردارهستند باید حتی‌الامکان نور‌های مصنوعی داخل اتاق خواب خود را کم کنند. چراغ‌ها را خاموش کنید، هر گاه که ریتم شبانه‌روزی خود را سردرگم کنید ساعت بیولوژیک بدنتان سردرگم خواهد شد.
بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۴، تولید ملاتونین که به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی تخمک زن را از فشار محافظت می‌کند، ناشی از ریتم منظم شبانه‌روزی بدن است و هنگامی که شخص شب و دیرهنگام در معرض نور‌های مصنوعی قرار گیرد، ملاتونین از رشد باز می‌ماند.
۸. مشکلات خواب در افراد مبتلا به افسردگی احتملا ناشی از برهم خوردگی ساعت شبانه‌روزی بدن آن‌ها است.
در سال ۲۰۱۳ مطالعه‌ای مقایسه‌ای بر روی مغز افراد اهداکننده مغز بعد از مرگشان صورت پذیرفت که یک عده از آن‌ها در هنگام مرگ از نظر روحی در شرایط سلامت مغزی و عده دیگر در هنگام مرگ مبتلا به افسردگی بودند. ژن‌های فعال در مغز افراد افسرده نشان می‌داد که ریتم طبیعی شبانه‌روزی ۲۴ ساعته آن‌ها دچار اختلالاتی بوده است.
پروفسور لی جون از دانشگاه میشیگان می‌گوید: “اینطور به نظر می‌رسد که آن‌ها هم، از اختلالات خواب رنج می‌بردند و هم شیفت‌های متغییر کاری داشتند. به نظر می‌رسد که خواب آن‌ها در ساعات درستی از شبانه‌روز نبوده و حتی کیفیت خواب آن‌ها با افراد سالم متفاوت بود. ”
۹. حتی میوه‌ها و سبزیجات نیز ساعت شبانه‌روزی دارند.
بر اساس مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳، میوه و سبزیجات مورد علاقه شما یک موجود بی‌جان نیستند، میوه‌ها و سبزیجات ساعت بیولوژیک ویژه خود را دارا هستند و همین امر منجر به ضخیم شدن و نازک شدن پوست آن‌ها در راهرو‌های فروشگاه‌ها می‌شود.
دکتر جانت برام می‌گوید: “میوه‌ها و سبزیجات به شرایط محیطی که در آن نگهداری می‌شوند، پاسخ می‌دهند و ما متوجه شدیم که با تاباندن نور در ساعات خاصی از روز بر روی آن‌ها می‌توان خاصیت آنتی اکسیدانی ضد سرطانی آن‌ها را تشدید کرد. ”
نظر شما