منابع غذایی انواع ویتامین‌ها

به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سیما ،علاوه بر مواد معدنی، ویتامینها نیز از ریز مغذیهای مورد نیاز بدن هستند، ویتامین‌ها مواد آلی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می‌شوند. آن‌ها اغلب "ضروری" خوانده می‌شوند، زیرا در بدن سنتز نمی‌شوند (به استثنای ویتامین D) و بنابراین باید از طریق غذا دریافت شوند. ویتامین‌ ها ترکیباتی هستند که برای سوخت و ساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه ناقص و رژیم غذایی نامناسب سبب کمبود یک یا چند ویتامین می‌شود و به بیماری‌های مختلف مانند بری بری و پلاگر منجر می شود.اگر ویتامین ها به اندازه کافی دریافت نشوند در اعمال حیاتی بدن اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه حتی منجر به مرگ می‌شود.ویتامین‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: محلول در آب - به این معنی که بدن جذب نمی‌کند - و محلول در چربی که مقادیر باقیمانده در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب، هشت ویتامین B B-۱، B-۲، B-۳، B-۵، B-۶، B-۷، B-۹ و B-۱۲ و ویتامین C است و ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین‌های A، D، E و K هستند.

بهترین منابع غذایی ویتامین‌ها
دستورالعمل‌های سازمان غذا و دارو حداقل مقادیر روزانه را برای ویتامین‌ها و مواد معدنی اصلی پیشنهاد می‌کنند. مگر اینکه به دلیل کمبود یا دلیل پزشکی لازم باشد میزان مصرف خود را برای موارد خاص افزایش دهید، با این حال پیروی از این تعداد می‌تواند گیج کننده باشد.
بهترین روش برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و به مقدار مناسب، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و گسترده است. این رژیم غذایی شامل تأکید بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، پروتئین کم چرب و محصولات لبنی است. خبر خوب این است که بسیاری از غذا‌های رایج دارای چندین منبع معدنی و ویتامین هستند، بنابراین تأمین نیاز‌های روزانه شما از وعده‌های غذایی روزمره آسان است. 

منابع غذایی ویتامین محلول در آب
ویتامین‌های B۶، B۱۲ و B۹ برای عملکرد صحیح عصب، سنتز DNA و تشکیل سلول‌های قرمز خون در بدن ضروری هستند. آن‌ها همچنین به حفظ عملکرد مغز، جلوگیری از کم خونی و متابولیسم کمک می‌کنند.
• منابع ویتامین B۱: شیر سویا، هندوانه، کدو سبز بلوط
• منابع ویتامین B۲: شیر، ماست، پنیر، غلات و غلات کامل و غنی شده.
• منابع ویتامین B۳: گوشت، مرغ، ماهی، غلات غنی شده و غلات، قارچ، سیب زمینی
• منابع ویتامین B۵: مرغ، غلات کامل، کلم بروکلی، آووکادو، قارچ
• منابع ویتامین B۶: گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو و سایر محصولات سویا، موز
• منابع ویتامین B۷: غلات کامل، تخم مرغ، لوبیای سویا، ماهی
• منابع ویتامین B۹: غلات و غلات غنی شده، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، حبوبات (نخود چشم سیاه و نخود)، آب پرتقال
• منابع ویتامین B۱۲: گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، شیر غنی شده غلات و غلات
• منابع ویتامین C: ویتامین C به اسید اسکوربیک نیز معروف است و یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلامت سلول‌های شما کمک کرده و جذب آهن بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین برای ارتقاء سلامت دندان‌ها و لثه‌ها، بهبود زخم‌ها و کمک به مقاومت در برابر عفونت مهم است. غذا‌هایی که بخصوص ویتامین C زیادی دارند عبارتند از: پاپایا میوه‌های خانواده مرکبات توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، سبزیجات برگ تیره، مانند کلم پیچ، خردل، سیب زمینی، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، جوانه بروکسل.

منابع غذایی ویتامین‌های محلول در چربی
• ویتامین A
ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است. به بدن کمک می‌کند تا دندان‌ها، استخوان‌ها، بافت‌های نرم و پوست سالم ایجاد کند. همچنین می‌تواند به شما در دفع عفونت‌های باکتریایی و ویروسی کمک کند، از شب کوری جلوگیری کرده و مو‌ها و ناخن‌های شما را سالم نگه دارد.
منابع: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج، انبه طالبی، زردآلو، کلم پیچ و کوهی. برخی از ادویه‌ها نیز دارای ویتامین A زیادی هستند از جمله پاپریکا، فلفل قرمز، کاین و پودر چیلی

• ویتامین E
مانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است. این کمک می‌کند تا سلول‌های شما در برابر آسیب محافظت شود. همچنین به بدن شما کمک می‌کند از ویتامین K استفاده کرده و سلول‌های عضلانی را ترمیم کند.
منابع: روغن‌های سبزیجات، سبزیجات سبز برگ، غلات سبوس دار، آجیل، دانه‌های آفتابگردان و بادام اسفناج، شلغم، فلفل دلمه‌ای مارچوبه

• ویتامین K
ویتامین K برای تشکیل لخته‌های خون در بدن بسیار مهم است. بدون آن، می‌توانید از یک برش ساده خونریزی کنید و به مرگ برسید. همچنین ممکن است به حفظ قدرت استخوان در بزرگسالان مسن نیز کمک کند.
منابع: کلم پیچ، اسفناج، سبزی شلغم و سبزی خردل کاهو جعفری جوانه بروکسل کلم بروکلی مارچوبه، تخم مرغ، شیر

• ویتامین D
ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می‌کند. با این حال، ممکن است تا ۵۰ ٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نگیرند و ۴۰ ٪ از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می‌گذرانند، در خارج از خانه ضد آفتاب می‌زنند و از رژیم غذایی‌ای پیروی می‌کنند که منابع خوبی از این ویتامین ندارد. به دلیل اهمیت بالای ویتامین D و کمبود رایج آن به طور جداگانه به بررسی منابع غذایی این ویتامین می‌پردازیم.

منابع غذایی ویتامین D
• ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. براساس داده‌های ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) ماهی آزاد اقیانوس اطلس حاوی ۵۲۶ واحد بین المللی ویتامین D یا ۶۶ ٪ DV است.

• شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی، ماهی‌ای است که در سراسر دنیا مصرف می‌شود. می‌توان آن را به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی تازه آتلانتیک ۲۱۶ واحد بین المللی در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) فراهم می‌کند که ۲۷ ٪ مقدار مورد نیاز ویتامین D است. با این حال، شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف می‌کنند. ساردین کنسرو شده نیز منبع خوبی از ویتامین D است.

• روغن کبد ماهی کاد
روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن جگر ماهی می‌تواند کلید اصلی به دست آوردن مواد مغذی خاصی باشد که در منابع دیگر در دسترس نیستند. این یک منبع عالی از ویتامین D است. سال هاست که برای جلوگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می‌شود. روغن کبد ماهی نیز به همین ترتیب با داشتن ۱۵۰ ٪ DV تنها در یک قاشق چای خوری (۴.۹ میلی لیتر) منبع فوق العاده ویتامین A است. با این حال، ویتامین A می‌تواند در مقادیر زیاد سمی باشد. بنابراین، با مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی‌کنید. علاوه بر این، روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی اسید‌های چرب امگا ۳ است، که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

• کنسرو تن
بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو، از آن لذت می‌برند. همچنین معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی تن کم روغن تا ۲۶۸ IU ویتامین D را در یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) بسته بندی می‌کند که ۳۴ ٪ از DV است. همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد. اگر در بدن شما جمع شود، می‌تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند. با این حال، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به انواع دیگر دارند. به عنوان مثال، ماهی تن کم روغن معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن آن تا ۶ اونس (۱۷۰ گرم) در هفته در نظر گرفته می‌شود.

• زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی‌خورند باید بدانند که غذا‌های دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای کاملاً مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید وجود دارد، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می‌شود. ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد. وقتی غذای یکسانی به آن‌ها داده می‌شود، جوجه‌هایی که در مرتع پرورش می‌یابند و در بیرون از نور آفتاب پرسه می‌زنند تخم‌هایی با سطح ۳-۴ برابر بالاتر تولید می‌کنند. علاوه بر این، تخم مرغ‌هایی که از غذای غنی شده با ویتامین D استفاده می‌کنند ممکن است تا ۶۰۰۰ IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این ۷ برابر میزان روزانه ویتامین D است. انتخاب تخم مرغ یا از مرغ‌هایی که در خارج پرورش می‌یابند و یا با ویتامین D زیادی در بازار عرضه می‌شوند می‌تواند راهی عالی برای تأمین نیاز‌های روزانه شما باشد.

• قارچ
به استثنای غذا‌های غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است. مانند انسان، قارچ‌ها در معرض نور ماورا بنفش می‌توانند این ویتامین را سنتز کنند. با این حال، قارچ‌ها ویتامین D۲ تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D۳ تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D۲ به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می‌کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D۳ مؤثر نباشد. با این وجود، قارچ‌های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D۲ هستند.

غذا‌های غنی شده با ویتامین D
منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده اند.

• شیر گاو
شیر گاو، متداول‌ترین نوع شیر، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. این شیر معمولاً حدود ۱۱۵-۱۳۰ IU در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) یا حدود ۱۵-۲۲ ٪ میزان نیاز روزانه را دارد.

• شیر سویا
از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می‌شوند غنی می‌شوند. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) معمولاً شامل ۱۰۷–۱۱۷ واحد بین المللی ویتامین D یا ۱۳-۱۵ ٪ از نیاز روزانه ویتامین D است.

• آب پرتقال
حدود ۷۵ ٪ از افراد در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ۲-۳ ٪ دیگر به شیر حساسیت دارند به همین دلیل، برخی از کشور‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند.