تنظیم ساعتِ درونی بدن

به گزارش گروه وب‌گردی خبرگزاری صدا و سیما‏، قرار گرفتن در معرضِ نور خورشید چند ساعت بعد از طلوع خورشید و قبل از غروب می‌تواند ساعتِ بدن را تنظیم کند، اما اگر دقیقا در هنگام طلوع و غروب خورشید فرد در معرض نور قرار بگیرد، تأثیر بسیار بیشتری را احساس خواهد کرد. خیلی ساده است، اثربخش‌ترین راه برای تنظیمِ ساعتِ بدن تجربۀ نورِ طبیعی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از طلوع و قبل از غروبِ خورشید است.

 

ممکن است فکر کنید که چنین چیزی، به خصوص در صبح‌های سرد زمستانی، در حرف ساده، اما در عمل سخت است. خب شما می‌توانید قدری دیرتر، تا پیش از ظهر، در معرضِ نورِ خورشید قرار بگیرید، اما باید بدانید نورِ زمانِ طلوعِ خورشید مؤثرترین نور است. درواقع هر چه نور به زمانِ طلوع نزدیکتر باشد، بهتر است.

 

وقتی مردم متوجه می‌شوند شغل من با خواب ارتباط دارد، نخستین چیزی که از من می‌پرسند این است که چطور می‌توانیم خوابِ کافی داشته باشیم؟

اثربخش‌ترین راه برای تنظیمِ ساعتِ بدن تجربۀ نورِ طبیعی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از طلوع و قبل از غروبِ خورشید است.

پاسخِ این سؤال می‌تواند پیچیده باشد، اما یکی از مهمترین عوامل که شاید متناقض‌نما به نظر برسد، این است که افراد برای خوابِ بهتر باید در زمان‌های متفاوت در معرضِ مقدارِ مناسبی از نور قرار بگیرند.

 

اما چنین چیزی در زندگی مدرن کم‌اهمیت شمرده می‌شود. بسیاری از ما می‌پنداریم که به عنوانِ انسان می‌توانیم فراتر از قوانین زیستی، که فعالیت‌های ما در روی زمین را به ما دیکته می‌کنند، عمل کنیم؛ و اینکه می‌توانیم هر کاری که می‌خواهیم را در هر ساعتی که بخواهیم انجام دهیم.

 

این پنداشت است که به جامعۀ ۲۴/۷ (۲۴ چهار ساعت در روز در ۷ روز هفته) و اقتصادی شکل می‌دهد که متکی به انسان‌هایی است که شب‌ها در سوپرمارکت‌ها کار می‌کنند، ادارات ما را تمیز می‌کنند، خدماتِ مالیِ جهانی را اداره می‌کنند، خطوط راه‌آهن و زیرساخت‌های جاده‌ای ما را تعمیر می‌کنند، از قوانین محافظت می‌کنند والبته از بیماران و مجروحان مراقبت می‌کنند.

به نظر می‌رسد شب‌کاری واضح‌ترین اخلالگر خواب باشد، با این حال، بسیاری از ما به این دلیل دچار کم‌خوابی هستیم که با وجودِ اینکه برنامه روزانه‌مان هم‌اکنون نیز بسیار فشرده است، هر چه بیشتر به آن کار و تفریح اضافه می‌کنیم. برای همین مجبور می‌شویم برخی از فعالیت‌ها را به شب‌ها موکول کنیم.

شب‌کاری با تجاری شدنِ گستردۀ برق در قرن ۱۵ رواج یافت. این منبعِ شگفت‌آور و خارق‌العاده به ما اجازه داد علیه شب اعلام جنگ کنیم و در این میان خوابِ ماست که قربانیِ بدشانسِ این جنگ است.

همانطور که پیش از این نیز گفتم، محرومیت از خواب یا اختلال در خواب می‌تواند مشکلاتِ جبران‌ناپذیری برای سلامتی داشته باشد.

ما قادر نیستیم هر کاری را در هر زمانی که می‌خواهیم انجام دهیم. درست مانند بسیاری دیگر از عناصر خلقت در روی زمین، ما هم بردگانِ ریتمِ منظمِ ۲۴ ساعتۀ گردشِ زمین به بر محور خودش هستیم.

همه ما یک ساعتِ ۲۴‌ساعته در بدن خود داریم که به ما توصیه‌هایی برای تعیینِ بهترین زمانِ خوابیدن، خوردن، فکر کردن و انجامِ کار‌های پیچیده و زیاد می‌کند. برای تمامِ انواعِ عملکرد‌ها و فرایند‌های روزانه یک «مطلوب‌ترین وقتِ ممکن» وجود دارد.

ساعتِ درونی بدن را با چرخه طلوع و غروب خورشید تنظیم کنید

برای مثال از حدودِ ساعتِ ۶ صبح، فشار خونِ شما که در پایین‌ترین حد است به سرعت شروع به بالا رفتن می‌کند. این حالت به این دلیل رخ می‌دهد که بدن پیش‌بینی می‌کند زمانِ بیداری است و بنابراین نیاز به اکسیژن و مواد مغذی دارد تا اندام‌ها بتوانند خود را برای فعالیت‌های روزانه آماده کنند.

در بین ساعت‌های ۶ تا ۸ صبح، میزانِ تولیدِ هورمونِ کورتیزول به اوج می‌رسد تا با بالا بردنِ ضربانِ قلب و آزاد کردنِ گلوکز به جریانِ خون، انرژی بدن برای فعالیت‌های روزانه تأمین شود.

در انتهای روز، بعد از ساعت ۷ شب، دمای بدن شروع به افت کردن می‌کند تا کم‌کم برای خوابیدن آماده شود. همزمان، سطحِ هورمونِ رشد افزایش پیدا می‌کند که ساخت و ترمیم بافت‌ها را ارتقاء می‌دهد. حتی تولیدِ ادرار در شب کاهش پیدا می‌کند، برای همین اغلب پیش نمی‌آید مجبور شویم وسطِ خوابِ شبانه بیدار شویم و به دستشویی برویم.

ما به موادِ درست – مانند هورمون‌ها و پروتئین‌ها – احتیاج داریم تا بدنمان به درستی، در زمان درست و در وقتِ درست از روز فعالیت کند. هزاران ژن نیز باید با نظمی خاص خاموش و روشن شوند. آنزیم‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و سایرِ ترکیبات نیز باید در زمانِ درست ذخیره، تجزیه، دچار سوخت و ساز و تولید شوند تا بدن بتواند رشد یابد، تولیدمثل کند، سوخت‌وساز کند، حرکت کند و خود را ترمیم کند؛ و برای اینکه تمام این فعالیت‌ها انجام شوند، بدن باید بر اساسِ ساعتِ داخلیِ خود هدایت شود.

بدونِ نظمِ دقیق، چرخه روزانه فعالیت و خواب ما دچار آشفتگی می‌شود.

خواب زمانی است که بسیاری از فعالیت‌های حیاتی شاملِ شکل‌گیری حافظه و قدرتِ حل مسئله در مغز رخ می‌دهد. ایجادِ اختلال در الگوی خواب می‌تواند پیامد‌های جبران‌ناپذیری برای سلامتیِ عمومی ما به همراه داشته باشد؛ و اینجاست که نور – یا بهتر است بگوییم، نور و تاریکی شب و روز – اهمیت پیدا می‌کند.

ساعت مچی به هیچ دردی نمی‌خورد اگر بر اساسِ ساعتِ «محلی» تنظیم نشود و این درست همان چیزی است که در موردِ ساعتِ بدنِ ما که بر اساسِ الگوی تاریکی و روشنایی تنظیم می‌شود، صدق می‌کند.

به این طریق، ساعتِ درونیِ زیستی و محیطِ خارجی ما همراستا می‌شوند و این به ما اجازه می‌دهد کارِ درست را در زمانِ درست انجام دهیم. یکی از ساده‌ترین، اما مؤثرترین روش‌ها برای بهبودِ خواب: به حد کافی قرار گرفتن در معرضِ نور است.

«ابرساعتِ» درونِ مغز

این ایده که بدنِ انسان یک ساعتِ درونی دارد، ایده جدیدی نیست. ما از سال ۱۷۲۹ می‌دانستیم که چنین ساعتی (که به عنوانِ ریتم شبانه‌روزی هم شناخته می‌شود) نه فقط در انسان‌ها بلکه در گیاهی به نام میموزا پودیکا هم وجود دارد.

ساعتِ درونی بدن را با چرخه طلوع و غروب خورشید تنظیم کنید

این گیاه که بسیاری از باغبانان آن را می‌شناسند، برگ‌های ظریفی دارد که در شب بسته و در روز باز می‌شوند. یک ستاره‌شناسِ فرانسوی، به نام ژان ژاک مایران، با قرار دادنِ گیاه برای چندین روز در تاریکی مطلق مشاهده کرد که ریتمِ باز و بسته شدنِ آن همچنان ادامه پیدا می‌کند.

این ریتم‌های روزمره، که همچنان در تاریکی ادامه دارند، برای چندصد سال بعد از آن در بسیاری از گیاهان و حیوانات گزارش شدند، اما مطالعه ریتم‌های شبانه‌روزی در بدنِ انسان قدمتی ۶۰ ساله دارد.
بیشتر بخوانید:

راز‌هایی برای داشتنِ خوابی عمیق/بخش اول


یکی از مطالعاتِ مهم در این زمینه در باواریا انجام شد. طی آن از دانشجویان دورانِ کارشناسی خواسته شد در یک پناهگاهِ زیرزمینی ساکن شوند و ارتباطشان را بطور کامل با دنیای بیرونی قطع کردند تا هیچ ایده‌ای از اینکه در چه ساعتی از شبانه‌روز به سر می‌برند، نداشته باشند.

در طی چند روز، چرخه‌های خواب و بیداری، دمای بدن، تولیدِ ادرار و سایر عملکرد‌های زیستی اندازه‌گیری و نشان داده شد که بدنِ آن‌ها دارای الگوی منظمِ ۲۴ ساعته است؛ و ما اکنون می‌دانیم آنچه باعثِ تیک‌تاک این ساعت می‌شود، یک ابرزمان‌سنج (ساعتِ مَستر) است که از یک جفت ساختار به نام هسته‌های سوپرآکیاسماتیک تشکیل‌یافته که در اعماق مغز قرار دارند.

احتمالاً در سلول‌های همه اندام‌ها و بافت‌های بدن شاملِ کبد، ماهیچه‌ها، پانکراس و چربی ساعت‌هایی وجود دارد. اما هسته‌های سوپرآکیاسماتیک به مثابه یک رهبر ارکستر عمل می‌کنند که با فراهم آوردنِ علامتِ زمانی، فعالیت ساز‌های ارکستر را هماهنگ می‌کنند. بدونِ رهبرِ ارکستر، همه چیز از هم می‌پاشد و به جای آنکه یک سمفونی داشته باشید یک صدای ناهنجارِ زیستی دارید؛ که یعنی نه تنها نمی‌توانید چرخه منظم خواب و بیداری را تجربه کنید؛ حتی نمی‌توانید کار درست را در زمان درست انجام دهید.

یکی از ویژگی‌های چشمگیرِ ریتم‌های شبانه‌روزی این است که آن‌ها دقیقا ۲۴ ساعته نیستند و می‌توانند کمی سریعتر یا کندتر باشند. این یعنی آن‌ها شبیه ساعت‌های قدیمیِ پدربزرگ‌هایمان هستند که نیاز داشت هر روز قدری تنظیمشان کنیم تا مطمئن شویم ساعت به روزِ «واقعی» نجومی تنظیم شده است.

ساعتِ درونی بدن را با چرخه طلوع و غروب خورشید تنظیم کنید

تنظیمِ روزانه در موردِ ابرساعتِ هسته‌های سوپرآکیاسماتیک، از طریقِ چرخه تاریکی و روشنی انجام می‌شود. بدون تنظیمِ مجدد این ساعت، روزِ درونی دچار نوسان می‌شود و به تدریج از چرخۀ شب/روزِ محیطی خارج می‌شود. به عبارت ساده‌تر، تطابقِ بینِ ساعتِ درونیِ بدن و ساعتِ محیطی از بین می‌رود.

بسیاری از ما این بی‌انطباقی را در هنگامِ پرواززدگی (جت‌لگ) تجربه کرده‌ایم. وقتی در مناطقِ زمانیِ متنوع سفر می‌کنیم، ساعتِ بدنمان با ساعتِ محلی تطابق پیدا نمی‌کند و می‌خواهیم در ساعاتِ اشتباهی بخوابیم و غذا بخوریم. اما بالاخره خودمان را با ساعتِ محلی تنظیم می‌کنیم. سؤال این است: چطور این کار انجام می‌شود؟

این نور است که باعثِ تطابق یافتنِ ساعتِ درونی با ساعتِ محیطی می‌شود.

این شواهد از تجربه‌های افرادی که بینایی خود را از دست داده و زمان درونی‌شان دچار نوسان شده، به دست آمده است. آن‌ها دوران‌هایی را تجربه می‌کنند که در ساعاتِ درست می‌خوابند و بیدار می‌شوند و دوره‌هایی دارند که در زمانِ اشتباهی این کار‌ها را انجام می‌دهند.

ساعتِ درونی بدن را با چرخه طلوع و غروب خورشید تنظیم کنید

مارک تردگُلد، ۵۲ ساله، یک سربازِ سابق ارتش بریتانیاست که ۲۰ سال پیش در اثر سانحه‌ای در محیط کار نابینا شد. او خودش را با نابینایی وفق داده، اما با در دسترس نبودنِ سرنخی که به او بگوید چه زمانی در نور و چه زمانی در تاریکی است، ساعتِ بدنش دچار نوسان می‌شود و خوابش مشکل پیدا می‌کند. او یک برنامه را شروع می‌کند و مثلاً ساعت ۱۰ شب می‌خوابد و در حدود ساعتِ ۵ صبح بیدار می‌شود، اما ساعتِ به خواب رفتنِ او هر روز یکساعت یا بیشتر تغییر می‌کند.

او در برخی زمان‌ها در ماه اصلاً قادر نیست شب‌ها بخوابد. چند ماه بعد، او دوباره رأس ساعت ۱۰ می‌خوابد.

این به این علت است که سیگنال‌های نوری که ابرساعتِ هسته‌های سوپرآکیاسماتیک به آن‌ها وابسته هستند از طریقِ سلول‌های حساس به نور در چشم (گیرنده‌های نور) دریافت می‌شوند. دو نوع سلول‌های گیرنده نور، شامل مخروطی و استوانه‌ای، برای بینایی وجود دارد.

برای دهه‌ها این تصور وجود داشت که این سلول‌ها طلوع و غروبِ خورشید را نیز تشخیص می‌دهند و به این ترتیب ساعتِ بدن تنظیم می‌شود. اما ما گروهِ سومی از گیرنده‌های نور به نام سلول‌های حساسِ به نورِ گانگلیون شبکیه را کشف کرده‌ایم که برای تنظیمِ ساعتِ بدن حیاتی هستند.

ساده‌ترین و مؤثرترین توصیه برای خوابِ اثربخش

این سلول‌های حساس به نورِ گانگلیونِ شبکیه بیش از همه به نورِ آبی (نوری که در نورِ روز و بسیاری از ابزارِ الکترونیکی ساطع می‌شود) حساس هستند و به نظر می‌رسد برای تشخیصِ نورِ آبیِ طلوع و غروب «تنظیم» شده‌اند.

وقتی به طلوع یا غروب فکر می‌کنیم، نخستین تصویری که به ذهنمان می‌رسد یک خورشیدِ قرمز است که یا بالا می‌آید یا پایین می‌رود، اما در حقیقت بالای خورشید آبی‌رنگ است.

درواقع، بیشترین حد از نور آبی در زمانِ طلوع و غروب خورشید وجود دارد.

این به این معنی نیست که سلول‌های حساس به نورِ گانگلیونِ شبکیه فقط نور‌های آبی را تشخیص می‌دهند. این سلول‌ها نور‌های غیرآبی را نیز دریافت می‌کنند که همان اثرِ نور‌های آبی را برای تنظیمِ ساعتِ بدن دارد. بنابراین، قرار گرفتن در معرضِ نور خورشید چند ساعت بعد از طلوع خورشید و قبل از غروب می‌تواند ساعتِ بدن را تنظیم کند، اما اگر دقیقا در هنگام طلوع و غروب خورشید فرد در معرض نور قرار بگیرد، تأثیر بسیار بیشتری را احساس خواهد کرد.

همه این‌ها که گفتیم کلاً به چه معناست؟

خیلی ساده است، اثربخش‌ترین راه برای تنظیمِ ساعتِ بدن تجربۀ نورِ طبیعی بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از طلوع و قبل از غروبِ خورشید است. ممکن است فکر کنید که چنین چیزی، به خصوص در صبح‌های سرد زمستانی، در حرف ساده، اما در عمل سخت است. خب شما می‌توانید قدری دیرتر، تا پیش از ظهر، در معرضِ نورِ خورشید قرار بگیرید، اما باید بدانید نورِ زمانِ طلوعِ خورشید مؤثرترین نور است. درواقع هر چه نور به زمانِ طلوع نزدیکتر باشد، بهتر است.

پس به محضِ اینکه از خواب بیدار می‌شوید، پرده‌ها را کنار بزنید و سعی کنید صبحانه را نیز کنار پنجره صرف کنید. این کاری است که من خودم انجام می‌دهم. راهکار‌های دیگر این است که زیر نورِ صبحگاهی قدم بزنید. اصلاً ایرادی ندارد اگر هوا ابری است؛ زیرا سلول‌های گانگلیونِ شبکیه به نوری که دریافت می‌کنند «می‌افزایند». شاید فرایند دریافتِ پیام در یک روزی ابری برایشان طولانی‌تر از یک روزِ آفتابی باشد، اما در نهایت این پیام دریافت می‌شود.

نورِ آبی ساطع‌شونده از دستگاه‌های الکترونیکی ضرری ندارد

از آنجایی که سلول‌های گانگلیونِ شبکیه به نورِ آبی حساس هستند، کارخانه‌ها نیز نور‌هایی غنی شده با نورِ آبی تولید کرده‌اند تا افراد بتوانند با استفاده از آن‌ها به شکلی مصنوعی چرخه طلوع و غروبِ خورشید را بازسازی و ساعتِ بدنِ را تنظیم کنند. بطور مشابه، وسائل الکترونیکی مانند گوشی‌های تلفنِ همراه یا لپ‌تاپ‌ها (بطور مثال با استفاده از فیلتر‌های نور قرمز که روی صفحه نمایش نصب می‌شود) تلاش کرده‌اند میزانِ تولیدِ «نورِ آبی» از این ابزار‌ها را به حداقل برسانند و به این ترتیب از عقب ماندنِ ساعت بدن و ایجاد مشکلاتِ خواب پیشگیری کنند.

شاید چیزی که اکنون می‌خواهم بگویم شبیه جمله‌ای الحادی باشد، اما آنچه خواب ما را مختل می‌کند، نور ساطع‌شونده از این گوشی‌ها نیست. درواقع این نور آنقدر کم است که به سختی بتواند اثرگذار باشد.

مسئله واقعی در مورد گوشی‌های تلفن همراه این است که تا پاسی از نیمه‌شب بیدار می‌مانیم و از آن‌ها استفاده می‌کنیم و بنابراین کمتر می‌خوابیم.