موقع خوردن ناهار این اشتباهات رو نکن

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️  بهترین راه پیشگیری از بروز این عوارض، شناخت اشتباهات و انجام ندادن آنهاست

غذا خوردن روزانه خارج از منزل
بررسی‌ها نشان می‌دهد غذا‌های رستورانی و فست فود‌ها حاوی کالری، چربی اشباع شده و نمک بیشتری در مقایسه با غذا‌های خانگی هستند. به طور معمول، یک وعده غذایی خارج از منزل روزانه ۱۹۰ کالری اضافی را در مقایسه با زمانی که در خانه غذا تهیه کرده و میل می‌کنید، به خود اختصاص می‌دهد.

غذا خوردن روی میزکار
غذا خوردن روی میز کار در واقع می‌تواند باعث پرخوری شما شود. مطالعات نشان می‌دهد غذا خوردن روی میزکار می‌تواند میزان غذایی را که مصرف می‌کنید افزایش دهد. چرا که هنگام غذا خوردن حواس شما پرت و باعث می‌شود متوجه میزان مصرف غذای خود نشوید.

استفاده از تلفن همراه
استفاده از گوشی در حین غذا خوردن یکی دیگر از روش‌های حواس پرتی است. مانند کار کردن پشت میز، تلفن همراه باعث می‌شود که روی میزان غذا تمرکز نکنید و ناخداگاه به پرخوری روی آورید. سعی کنید در طول غذا خوردن تمام محصولات الکترونیکی را کنار بگذارید و برای جلوگیری از پرخوری روی میزان غذای خود تمرکز کنید.

نوشیدن بی موقع قهوه
اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید نوشیدن قهوه بعد از صرف ناهار خوب نیست. طبق مطالعه‌ای که انجام شد، نوشیدن یک فنجان قهوه حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند الگوی خواب را برهم بزند و باعث کم‌خوابی شود. اگر معمولاً ناهار را ساعت ۳ بعد از ظهر می‌خورید، ممکن است در خوابیدن ساعت ۹ شب به مشکل برخورد کنید.

مصرف سس زیاد
بسیاری از سس‌ها پر از روغن سویا و سدیم هستند که می‌توانند سالاد سالم را خراب کنند. به عنوان مثال، یک سس استاندارد در هر وعده (حدود دو قاشق غذاخوری) ۱۳۹ کالری و ۱۳ گرم چربی دارد. بنابراین، بهتر است از آن کم استفاده کرده یا گزینه‌های جایگزین را انتخاب کنید. کمی روغن زیتون و بالزامیک به سالاد چربی‌های سالم مورد نیاز را می‌دهد و در عین حال طعم و مزه زیادی نیز به آن اضافه می‌کند.

دیر یا خیلی زود غذا خوردن
زمان صرف غذا به اندازه آنچه می‌خورید اهمیت دارد اگر خیلی زود غذا می‌خورید احتمال این وجود دارد که در پایان شیفت کاری خود دوباره گرسنه شوید و کالری‌های غیرضروری بیشتری مصرف کنید.
با این حال، اگر گرسنه شوید در نهایت ممکن است بیش از حد معمول غذا بخورید. یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی دارند، وعده غذایی اصلی خود را قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر می‌خورند بر اساس این مطالعه هر دو گروه (چه کسانی که قبل از ساعت ۳ و چه آن‌هایی که بعد از ساعت ۳ ناهارمی خورند) کالری یکسانی مصرف می‌کنند، اما افرادی که قبل از ساعت ۳ غذا می‌خورند به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که بعداز ساعت ۳ غذا می‌خورند، از دست می‌دهند.
محققان ادعا می‌کنند که به تعویق انداختن وعده غذایی خود تا اواخر روز می‌تواند ساعت اصلی مغز را با ساعت‌های سلولی تنظیم کننده متابولیسم هماهنگ کند.

استفاده از نان سفید برای ساندویچ
نان سفید پر از کربوهیدرات‌های ساده است که می‌تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. به جای استفاده از نان سفید برای ساندویچ سعی کنید نان سبوس دار سالم تری را انتخاب کنید یا با استفاده از برگ کاهو، ناهار خود را کم کربوهیدرات و کم کالری نگه دارید.

استفاده از چاشنی‌های چرب
برخی از چاشنی‌ها می‌توانند غذای کاملا سالم را به یک غذای چرب تبدیل کنند. به عنوان مثال یک قاشق غذاخوری سس مایونز ۱۱ گرم چربی اضافی به وعده غذایی می‌افزاید.

نوشیدن نوشابه‌ها
یک نوشابه معمولی حاوی ۳۹ گرم قند بیش از مقدار توصیه شده روزانه برای مردان و زنان است. قند موجود در نوشابه که جزء شیرین کننده‌های مصنوعی می‌باشد با افزایش وزن طولانی مدت مرتبط است.

مصرف ماست کم چرب
گاهی اوقات، مصرف محصولات پرچرب ممکن است بیشتر از نوع کم چرب برای شما مفید باشد. بر اساس مطالعه‌ای که انجام شد افرادی که لبنیات پرچرب مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که لبنیات کم‌چرب مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری دارند؛ بنابراین به گزینه‌های سالم‌تر و سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی ساده و پرچرب پایبند باشید.

تنهایی غذا خوردن
به نظر می‌رسد باید به خاطر سلامتی، وعده‌های غذایی را با یک دوست و یا همراه نوش جان کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به تنهایی غذا می‌خورند بیشتر وعده‌های غذایی بدون سبزیجات را مصرف می‌کنند که این خود به دلیل عدم مصرف مواد مغذی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان را افزایش می‌دهد.

گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی
غذا‌ها را داخل ظروف پلاستیکی و ماکروویو گرم نکنید، زیرا مایکروویو کردن مواد غذایی در ظروف حاوی بیسفنول-آ به عنوان BPA شناخته می‌شود که یک ماده شیمیایی است پلاستیک را شفاف و بادوام می‌کند و فتالات‌های نرم‌کننده پلاستیک می‌توانند باعث نفوذ این مواد شیمیایی مضر به داخل غذا شوند که بر سطح تیروئید و هورمون شما تأثیر می‌گذارند.
این یک مشکل بزرگ است، زیرا تیروئید بر متابولیسم کالری سوز شما تأثیر می‌گذارد. سعی کنید به جای آن‌ها از ظروف شیشه‌ای یا سرامیک استفاده کنید تا بدن خود را از مواد شیمیایی مضر در امان نگه دارید.

نوشیدن نوشیدنی به مقدار زیاد
نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌ها و نوشابه‌های گازدار برای رژیم غذایی شما مضر است و بدتر از این مسئله این موضوع وجود دارد که افراد با لیوان‌های بزرگ نوشیدنی‌های خود را مصرف می‌کنند. اندازه برخی از لیوان‌ها دو برابر مقدار توصیه شده است بنابراین مطمئن شوید که با یک لیوان استاندارد و البته به اندازه متعادل نوشیدنی می‌نوشید.

حذف کلی ناهار
مهم نیست که چقدر مشغله کاری دارید، حذف وعده‌های غذایی هرگز ایده خوبی نیست. مطالعه‌ای که توسط مجله تغذیه منتشر شده است نشان می‌دهد افرادی که ناهار (یا به طور کلی هر وعده غذایی) را حذف می‌کنند، از نظر عاطفی تحریک پذیرتر و ناامیدتر می‌شوند. همچنین نخوردن ناهارمی تواند بر تمرکز شما نیز تأثیر منفی بگذارد، بنابراین حتماً یک ناهار مغذی تهیه کنید تا خود را برای بقیه روز کاری متمرکز نگه دارید.

نشستن بعد از خوردن غذا
اگر در دفتر کار می‌کنید اجتناب از این موضوع ممکن است سخت باشد اما، اگر می‌خواهید وزن کم کنید بعد از غذا ننشینید. مطالعات نشان داده است که ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بلافاصله بعد از غذا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه اختصاص ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌تواند سخت به نظر برسد، اما تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید. به جای نشستن بعد از غذا خوردن، چند بار از پله‌ها بالا بروید یا در محوطه قدم بزنید.

شامل نبودن همه گروه‌های غذایی
مصرف سالاد یک انتخاب عالی برای ناهار است اما، باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید. روغن زیتون برای تامین چربی‌های سالم، نخود و پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی یا سالمون مصرف کنید تا از مصرف تمام گروه‌های غذایی اصلی و انواع مواد مغذی مورد نیاز مطمئن شوید.

مصرف زیاد غذا‌های سالم
هر چیزی بیش از حد اعتدال مصرف شود می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. بادام به دلیل داشتن پروتئین و فیبر یک میان وعده عالی و پر کالری است، اما نباید بیش از حد مصرف شود.

تمرکز روی کالری
در حالی که تمرکز روی کالری برای کاهش وزن اهمیت دارد اما، این تنها چیزی نیست که باید هنگام تلاش برای یافتن یک وعده غذایی سالم به آن توجه کنید. چربی، کربوهیدرات، سدیم و قند هم باید در نظر گرفته شوند، زیرا این‌ها خود باعث افزایش وزن می‌شوند. حتما قبل از خوردن غذا، تمام برچسب‌های محصولات را بررسی کرده تا مطمئن شوید بیش از حد مصرف نمی‌کنید.

استرس هنگام خوردن غذا
اگر روز کاری سختی را پشت سر گذاشته اید، حتما با استرس غذا خواهید خورد. غذا خوردن با استرس می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و مطالعات نشان می‌دهد استرس غیرقابل کنترل بر الگو‌های غذایی تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بیش از حد معمول غذا بخورید. سعی کنید هنگام غذا خوردن خود را آرام نگه دارید و تکنیک‌های تغذیه آگاهانه را تمرین کنید.

خوردن میان وعده بعد از ناهار
اگر بعد از ناهار به سراغ میان وعده‌ها می‌روید، قطعاً وعده‌ی غذایی شما خالی از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و چربی سالم بوده است. حال اگر برای رفع گرسنگی خود مجبور به خوردن یک میان وعده هستید، به جای آب نبات‌های شیرین یا چیپس‌های پر از چربی، به سراغ میوه‌های تازه بروید.

سریع غذا خوردن
سریع غذا خوردن می‌تواند باعث پر خوری در افراد شود. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که تمایل دارند سریعتر غذا بخورند نسبت به افرادی که با سرعت کمتری غذا می‌خورند، بیشتر چاق می‌شوند. بنابراین، هنگام غذا خوردن، سرعت خود را حفظ کرده تا از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری شود.

بی خیال و بی حوصله غذا خوردن
مطالعات نشان می‌دهد غذا خوردن در حالی که کاری انجام می‌دهید موجب انتخاب‌های غذایی ناخودآگاه می‌شود. میزان وعده غذایی مانند اندازه بشقاب و سرعت غذا خوردن، می‌تواند بر داشتن رابطه سالم‌تر با غذا تأثیر بگذارد.

مصرف نمک زیاد
مطالعات نشان می‌دهد مصرف بیش از حد نمک می‌تواند خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین فشار خون را افزایش دهد.

سیگار کشیدن
سیگارکشیدن این عادت ناپسند صدمات زیادی را به سلامتی شما وارد می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد.