پخش زنده
امروز: -
چند توصیه مهم برای خواب بهتر+فیلم
تحقیقات نشان داده است ۳۰ درصد از بزرگسالان و ۶۶ درصد از نوجوانان از بی‌خوابی رنج می‌برند. این فقط یک ناراحتی جزئی نیست: بیدار ماندن می‌تواند صدمات جدی بدنی ایجاد کند.
به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، در این مطلب روش ها و توصیه هایی برای داشتن خواب راحت شبانه بیان شده است. با مطالعه و توجه به این نکات می‌توانید خواب راحتی در شب داشته باشید.
شب از نیمه گذشته و هنوز کاملاً بیدارید. از وقتی که به رختخواب رفته‌اید، 3 ساعت می‌گذرد، ولی هنوز تلاش می‌کنید تا بخوابید. متاسفانه به هیچ طریقی نمی‌توانید بخوابید. فکر شما هزار جا می‌رود. اما ساعت کوکی کنار رختخواب شما در حالیکه تیک تیک میکند یک دقیقه را یک ساعت می‌گذراند. شما هم مثل خیلی از مردم برای این که شب خوب بخوابید همه کار می‌کنید!
در ادامه با این روشها برای کمک به خواب راحت شبانه در خدمت شما هستیم:
- ساعت خواب خود را مشخص کنید
حتماً باید در 24 ساعت زمانی را برای خواب در نظر گرفت. ما از مردم می‌خواهیم که خود را عادت بدهند سر زمان‌های مقرری بخوابند و از خواب بیدار شوند. چاره کار این است که خوب بخوابید و در طول روز احساس خستگی نکنید.
برای این منظور هر شب در ساعت مقرری به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مقرری از خواب بلند شوید. با این عادت منظم می‌توانید چرخه شبانه‌روزی یا اصطلاحاً ساعت زیستی بدن خود را تنظیم کنید. که در نتیجه عملکرداعضای داخلی بدن شما تنظیم می‌شود.
مثلاً هر شب از ساعت 10شب تا 5 صبح بخوابید. اگر در این مدت زمان خوب خوابیدید، هر هفته 15 دقیقه زمان خواب خود را بیشتر کنید تا زمانی که نیمه شب بیدار شوید. تا این مشکل را از بین نبرده‌اید 15 دقیقه بعدی را اضافه نکنید. در نهایت وقتی به اندازه لازم می‌خوابید زمان بیدار شدن خود را متوجه خواهید شد. پس سر حال از خواب بلند می‌شوید و روز را با انرژی و شادابی شروع می‌کنید.
خواب
خواب یک نوع تجربه فیزیولوژیکی و طبیعی و در عین حال رفتاری اکتسابی می‌باشد.
- وقت خود را در رختخواب هدر ندهید
هر چه سن شما بیشتر می‌شود، نیاز شما به خواب کمتر می‌شود. نوزادان تا 18 ساعت در روز می‌خوابند. اما این مدت زمان خواب تا 10 سالگی به نصف می‌رسد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب افراد بالغ، توصیه نمی‌کند. مقدار متوسط خواب 7 یا 8 ساعت در شبانه روز است که برخی با حداقل 5 ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا 10 ساعت باید بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید است.
فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً می‌خواهید بخوابید. اگر در عرض 15 دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده‌ای را با علاقه انجام دهید. مقاله‌ای از یک مجله بخوانید، کتاب را توصیه نمی‌کنیم چون شما را به خود مجذوب میکند، لباس بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب‌های دسته چک خود را مرتب کنید.
سراغ بازی‌های کامپیوتری که موجب برانگیختن احساسات شما می‌شود یا کارهایی مثل شستشو و کار منزل که انجام چیزی را باید به پایان برسانید، نروید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. اگر باز هم نتوانستید بخوابید، آنقدر کارهای فوق را تکرار کنید تا بتوانید بخوابید. اما فراموش نکنید که هر روز صبح سر ساعت مقرر بیدار شوید.
- قبل از خواب چند لحظه سکوت کنید
برخی از افراد آنقدر مشغله دارند که وقتی در رختخواب دراز می‌کشند برای نخستین بار در روز فرصت کردن درباره کارهایی که انجام داده‌اند را پیدا می‌کنند. یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب دست کم 10 دقیقه بنشیدنید و به کارهای روز فکر کنید و سعی کنید آنها را به نحوی توجیه کنید.
استرس‌ها، فشارها و هم چنین مشکلات خود را مرور کنید. به راه حل‌ها فکر کنید و فعالیت‌های فرداری خود را برنامه ریزی کنید. این تمرین، ذهن شما را از ناراحتی‌ها و مشکلاتی که هنگام کشیدن ملافه یا پتو نمی‌گذارد بخوابید، پاک میکند. با ذهنی آماده می‌توانید تصورات و افکار خوشایندی را طرح ریزی کنید و در همین حال بخوابید.
چنانچه به دلایلی مطلب نا امید کننده‌ای در ضمیر ناخودآگاه شما رسوغ کرد. آن را با گفتن «اوه»، من همین تازگی با این مسئله« سر و کار داشته‌ام و می‌دانم با آن چه کنم!» از ذهن خود بیرون کنید.
- بستر خود را به دفتر کار یا پاتوق تبدیل نکنید
اگر می‌خواهید به رختخواب بروید باید آماده خوابیدن باشید.
اگر قصد انجام کار دیگری دارید، نمی‌توانید حواس خود را متمرکز خوابیدن کنید. در بستر تلویزیون نگان نکنید. غذا نخورید یا کارهای عادی انجام ندهید. از اتاق خواب فقط برای خواب و استراحت استفاده کنید.
- پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید
قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین می‌باشند. کافئین، یکی از مواد محرک قوی است که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
- پیش از خواب چای نخورید
از مصرف چای هنگام شام یا غروب بپرهیزید و پس از خواب به خیال این که چای باعث آرامش شما شود، آن را مصرف نکنید.
- داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها مثل استفاده از اسپری‌های مربوط به آسم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. اگر شما به صورت مرتب تحت درمان هستید. در رابطه با اثرات جانبی داروی خود را از پزشک سوال کنید. اگر او نسبت به تداخل اثرات دارو با خواب شما شک داشته باشد، می‌تواند دارویی دیگر یا زمان دیگری برای مصرف همین دارو را به شما توصیه کند.
قرص خواب
در گذشته، به محض مراجعه شما به پزشک، قرص خواب برای شما تجویز می‌شد. اما این روش درمانی امروزه برای همه افراد مناسب نیست.
- برنامه زمانی کار خود را بررسی کنید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی که در شیفت چرخشی یعنی یک هفته شب و یک هفته روز کار می‌کنند، برای خوابیدن مشکل دارند. فشار ناشی از برنامه زمانی متغیر می‌تواند همیشه شخص را مثل مسافران خسته نشان دهد و خواب مساله ساز شود.
برای برطرف کردن این مشکل سعی کنید شیف کاری ثابتی داشته باشید. هر چند ممکن است این شیفت فقط شب‌ها باشد، ولی چندان مهم نیست.
- قبل از خواب غذای سبک بخورید
یک یا دو ساعت قبل از خواب نان و میوه بخورید که تاثیر خوبی دارد. البته یک لیوان شیر گرم نیز مفید می‌باشد. از مصرف غذاهای شیرین که ممکن است بدن را تحریک کند یا غذاهای سنگین که می‌تواند به بدن فشار بیاورد، پرهیز کنید.
هشدار پزشکی
اگر سن و سالی از شما گذشته است، قبل از خواب مایعات زیاد مصرف نکنید. چرا که وسط خواب ممکن است برای رفتن به دستشویی بیدار شوید.
- محیط خواب راحتی ایجاد کنید
بی‌خوابی اغلب در اثر استرس ایجاد می‌شود. وقتی با عصبانیت و اضطراب وارد رختخواب می‌شوید، قدرت خوابیدن از شما سلب می‌شود. چند لحظه بعد، اتاق خواب در ذهن شما مفهوم بی خوابی پیدا میکند و اینجاست که نوعی هراس در برابر این وضعیت در شما به وجود می‌آید.
برای این که وضعیت را تغییر دهید، می‌توانید اتاق خواب خود را تا حد ممکن به مکان راحتی تبدیل کنید. با این رنگ‌های دلخواه خود، دکوراسیون آن را عوض کنید. اتاق را ضد صوت کنید و با آویختن پرده‌های تیره، مانع ورود نور به داخل اتاق شوید. تختخواب راحتی تهیه کنید. ولی مهم نیست جنش تشک آن فنری یا غیر فنری یا اصلاً یک تشک معمولی بر کف اتاق باشد.
آنچه اهمیت دارد احساس راحتی شماست. هنگام خواب از لباس خواب گشاد استفاده کنید. مطئمن شوید که دما اتاق متناسب بوده و خیلی سرد و یا گرم نیست که در طول شب آرامش شما را بر هم بزند.
- ذهن خود را به آرامش مطلق برسانید
با تمرکز بر روی یک چیز آرامش بخش، رویای خود را از تکرار نگرانی‌های روز که استرس بسیاری برای شما به همراه داشت، راحت کنید. هنگامی که می‌خواهید بخوابید به یک موسیقی ملایم و آرامش بخش یا صداهای ضبط شده محیط، مثل صدای آبشار، امواجی که به ساحل می‌خورند یا صدای باران در جنگل گوش کنید. فقط این اصل را رعایت کنید: موسیقی نباید تمرکز شما را بر هم بزند.
بیشتر بخوانید:چگونه افکار منفی را از زندگی خود حذف کنیم؟
- از وسایل مختلف استفاده کنید
با استفاده از گوشی می‌توانید از شنیدن صداهای مزاحم راحت شوید. به ویژه اگر در یک خیابان شلوغ یا نزدیک فرودگاه زندگی می‌کنید.
- تکنیک‌های آرامشی را یاد بگیرید و تمرین کنید
اگر هرچه بیشتر تلاش کنید تا به خواب روید، بر عکس نه تنها نمی‌توانید بخوابید، بلکه کوشش بیهوده‌ای کرده‌اید. به همین خاطر است که در رختخواب باید آرامش داشت. در واقع یکی از مشکلات بی‌خوابی این است که شخص معمولاً روی خوابیدن تمرکز میکند و خود را زیاد تحت فشار قرار می‌دهد.
برای این که خوب بخوابید تمرکز روی خواب را کم کنید و بیشتر بر رفتار خود مسط باشید. تمرین‌هایی که بر اساس واکنش بدن نسبت به محیط زیست صورت می‌دهد مثل تنفس عمیق، کشش‌های عضلانی یا یوگا می‌تواند در این رابطه مفید واقع شود.
از نوارهای شنیداری خاصی که نحوه رسیدن به آرامیش تدریجی عضلات شما را آموزش می‌دهند، استفاده کنید. این کار در ابتدا ممکن است مشکل به نظر برسد. اما این کار مثل رژیم گرفتن است و تمام وقت خو درا باید صرف آن کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب زمان لازم است. اما اگر پشتکار به خرج بدهید، موفق خواهید شد.
دو روش موفقیت آمیز که پزشکان توصیه کرده‌اند عبارتند از :
آرام نفس بکشید و تصور کنید که وقتی از دیافراگم نفس می‌کشید، هوا به آرامی به داخل و خارج حرکت میکند. این تمرین را در طول روز انجام دهید تا این که قبل از خواب انجام آن راحت باشد.
برای خود برنامه ریزی کنید که افکار ناخوشایند را به محض ورود به مغز؛ این بین ببرید. برای این منظور به تجربیات لذت بخشی که قبلاً داشته‌اید بیندیشید. درباره خاطرات خوش گذشته صحبت کنید. خیال پردازی کنید یا بازی‌های ذهنی انجام بدهید. سعی کنید ستاره‌ها را بشمارید. از عدد 1000 تا صفر، هفت تا هفت تا معکوس بشمارید.
- کمی پیاده روی کنید
اول غروب یا سرشب کمی ورزش کنید که لزوماً توان فرسا نباشد. اطراف آپارتمان خود قدم بزنید. زیرا نه تنها عضلات خود را خسته نمی‌کنید، بلکه دمای بدن شما نیز بالا رفته و برای شما مفید خواهد بود.
وقتی این حرارت شروغ به کاهش میکند، می‌تواند موجب خواب شخص شود. همچنین ورزش می‌تواند خواب عمیق و کاملی را که بدن به آن نیاز دارد، تامین کند.
- قبل از خواب فعالیت جنسی خود را انجام دهید
بسیاری از مردم قبل از اینکه بخوابند، مشغول فعالیت جنسی می‌شوند و از نظر فکری و جسمی لذت می‌برند و آسوده خاطر می‌گردند. البته بعضی از پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که مکانیسم‌های هورمونی که در هنگام انجام فعالیت جنسی فعال می‌گردد، باعث سرعت در خوابیدن می‌شود.
اگر انجام عمل جنسی اضطراب و مشکلات به همراه داشته باشد، راهکار فوق مناسب نیست. اما اگر از این عمل لذت می‌برید، برای شما بسیار مفید می‌باشد.
- با آب گرم حمام کنید
طبق نظریه پزشکان متخصص خواب، تنظیم دمای طبیعی بدن حکم تنظیم چرخه شبانه‌روزی بدن را دارد. دمای کلی بدن در هنگام خواب پایین و در طول روز در بالاترین حد خود است. با توجه به این مطلب تصور می‌شود که با پایین آمدن دمای بدن، فرد احساس خواب آلودگی کند.
بنابراین یک حمام چهار یا پنج ساعت قبل از خواب، دمای بدن را بالا برده و همین که دمای بدن رو به کاهش می‌رود، شما احساس خستگی کرده و این موضوع باعث می‌شود که راحت‌تر بخوابید.
اگر خیلی وقت است که نمی‌توانید بخوابید به پزشک مراجعه کنید.
به قول متخصصان گاهی بی‌خوابی‌های نگران کننده، موجب بی‌خوابی مزمن می‌شود. که عواملی چون اختلالات روانی، مشکلات تنفسی یا لگد پرانی‌های بی‌دلیل در خواب می‌توانند علل اصلی بروز آن باشند. متخصصان می‌گویند اگر به راحتی نمی‌توانید بخوابید و حدود یک ماه، تمام شب را بیدار مانده‌اید و نتوانستید بخوابید، حتماً مشکل خود را با یک پزشک در میان بگذارید.
طبق توصیه انجمن اختلالات خواب آمریکا، شما در وهله اول باید مشکلات خود را در این زمینه به پزشک خود بگویید. اگر او قادر به حل مشکل شما نبود از او بخواهید تا یک متخصص اختلالات خواب را به شما معرفی کند.
پژوهشگران و پزشکان هر سال معلومات بیشتری در رابطه با مشکلات خواب، پیدا می‌کنند. در واقع عقل سلیم حکم میکند که برای حل یک مشکل، راه‌های متععدی وجود دارد. شاید فقط با یک یا دو روش درمانی، این مشکل رفع شود. در هر صورت برای موفقیت، حتماً باید نحوه تسلط بر رفتار خود را بیاموزیم.
عوارض بی‌خوابی
بی‌خوابی بر روی بدن تأثیرات منفی زیادی می‌گذارد، برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:
چین‌وچروک:
خواب کافی برای حفظ پوست و درخشش سالم آن لازم است. اولین جایی که دچار چین‌وچروک می‌شود، پلک‌ها هستند. پوست‌های این ناحیه بسیار نازک هستند، بنابراین کمبود خواب باعث ایجاد پف چشم، خطوط ریز و سیاهی حلقه می‌شود. در درازمدت، کمبود خواب باعث پیری زودرس پوست می‌شود.
خواب‌آلودگی روزانه:
خواب‌آلودگی روزانه معمولاً به‌صورت افت موقتی انرژی و هوشیاری فرد در اواسط بعدازظهر ظاهر می‌شود. به‌احتمال‌زیاد بعد از یک وعده غذایی سنگین یا دوز کم الکل یا هنگام نشستن در یک اتاق گرم، گوش دادن به یک سخنرانی خسته‌کننده، یا شرکت در یک جلسه کسل‌کننده رخ می‌دهد.
سرماخوردگی و آنفولانزا:
افرادی که کمتر از شش ساعت شبانه می‌خوابند مقاومت بدنشان در برابر عفونت ویروسی تا 50 درصد کاهش پیدا میکند و کسانی که کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، سه برابر بیشتر از کسانی که بیشتر از آن می‌خوابند، سرما می‌خورند.
افزایش وزن:
کمبود خواب باعث کاهش سطح لپتین در مغز و افزایش سطح گرلین در معده می‌شود. این هورمون‌ها مسئول تنظیم اشتهای فرد هستند. در شرایط بی‌خوابی فرد احتمال پرخوری بیشتر افزایش می‌یابد.
دیابت:
مطالعات در این زمینه نشان داده است که پس از یک هفته خواب ناکافی، بدن افراد سالم و بدون دیابت در حالت قبل از دیابت قرار می‌گیرد. محققان نتیجه این کار را به دلیل فعالیت بیش‌ازحد سیستم عصبی مرکزی [ناشی از نخوابیدن] دانستند که بر توانایی لوزالمعده در تولید انسولین کافی برای تنظیم کافی سطح گلوکز تأثیر می‌گذارد.
بیماری قلبی:
بی‌خوابی اغلب باعث تولید بیش‌ازحد هورمون‌های استرس در بدن می‌شود. چنین عدم تعادلی می‌تواند منجر به تصلب شرایین شده و علاوه بر فشارخون بالا، موجب از دست دادن عضلات، افزایش ذخیره چربی، از دست دادن توده استخوان و تولید کمتر هورمون‌های رشد و تستوسترون، می‌شود.
سرطان:
زنان سالمی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، اگر کمتر از هفت ساعت بخوابند، 47 درصد بیشتر در معرض خطر سرطان قرار می‌گیرند. چراکه خوب خوابیدن می‌تواند سلاح ارزنده‌ای در مبارزه با سرطان‌ها باشد.
انواع نوشیدنی خواب‌آور قوی طبیعی
چای بابونه
برخی افراد چای بابونه را به دلیل اینکه اثرات آرام بخشی به همراه دارد برای درمان بی‌خوابی می‌نوشند و محققان بر این باورند که تأثیر آن بر خواب از طریق فلاونوئید موجود در بابونه است. برخی از افراد شاید نسبت به بابونه واکنش‌های آلرژیک داشته باشند، اما بااین‌وجود سازمان غذا و داروی آمریکا بابونه را در فهرست گزینه‌های ایمن و مؤثر برای درمان بی‌خوابی قرار داده است.
چای سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب گیاهی است که به‌راحتی در دسترس بوده و در فروشگاه‌ها و عطاری‌ها می‌توان آن را یافت. برخی داروهای کمکی و خواب‌آور حاوی سنبل‌الطیب هستند و سنبل‌الطیب برای درمان بی‌خوابی گزینه مؤثر و بی‌خطری است. سنبل‌الطیب کاهش زمان خوابیدن یا تأخیر در خواب را برطرف کرده و به بهبود کیفیت خواب و کاهش بیداری‌های شبانه کمک میکند.
چای اسطوخودوس
چای اسطوخودوس نیز همانند چای بابونه دارای خاصیت آرام‌بخشی و تسکین دهندگی است. همچنین چای اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود بخشیده و احساس خستگی را نیز برطرف میکند.
آب‌آلبالو یا گیلاس
اعتقاد بر این است که محتوای تریپتوفان موجود در آلبالو یا گیلاس، آن را به یکی از بهترین میوه‌ها برای درمان بی‌خوابی شبانه تبدیل کرده است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که به‌عنوان پیش ساز هورمون ملاتونین که تنظیم خواب کمک میکند، عمل میکند. گیلاس و آلبالو هر دو مقادیر قابل‌توجهی ملاتونین دارند اما این میزان در آلبالو بیشتر است.
دمنوش گیلاس زمستانی
دمنوش تهیه‌شده از ریشه، میوه و برگ‌های گیاه گیلاس زمستانی به درمان شرایطی مانند استرس، اضطراب و ورم مفاصل کمک میکند. در طب آیورودا از دمنوش گیلاس زمستانی برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.
دمنوش نعناع فلفلی
سال‌هاست که در طب سنتی از نعناع فلفلی برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. همچنین گیاه نعناع فلفلی به دلیل خواص ضدویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت قوی که دارد شناخته‌شده است.
شیر بادام
شیر بادام به دلیل مقادیر بالای تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم موجود در آن‌یکی از نوشیدنی‌های خواب‌آور قوی است و در طب سنتی برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود.
اسموتی موز و بادام
موز ماده غذایی دیگری است که حاوی مقادیر زیادی منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین است که برای رفع بی‌خوابی شبانه مفید بوده و با ترکیب موز و شیر بادام به‌صورت اسموتی، یک نوشیدنی سرشار از تریپتوفان و ملاتونین دارید که به درمان بی‌خوابی کمک میکند.
آب سبزی‌ها سبز
آب سبزی‌هایی که با استفاده از کرفس، اسفناج، سیب سبز و آب یک لیموترش تازه تهیه می‌شود به کاهش استرس و درمان بی‌خوابی کمک میکند.
آب نارگیل
آب نارگیل علاوه بر اینکه به‌عنوان یک نوشیدنی انرژی‌زا شناخته می‌شود، به دلیل مقادیر بالای ویتامین‌های B، منیزیم و پتاسیم موجود در آن به کاهش استرس و درمان بی‌خوابی کمک میکند.
آب گریپ‌فروت
آب گریپ‌فروت به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی که دارد یکی از بهترین آبمیوه‌های طبیعی برای درمان بی‌خوابی شبانه محسوب می‌شود
چای نعنا:
نعناع سال هاست که در طب سنتی مورد استفاده قرار می گیرد. اعتقاد بر این است که چای دارای خواص ضد ویروسی، ضد میکروبی و حتی ضد حساسیت است. نعناع همچنین ممکن است به مشکلات گوارشی مانند سوء هاضمه و سندرم روده تحریک پذیر کمک کند.
شیر گرم:
بسیاری از سازمان های معتبر شیر گرم را برای یک خواب خوب توصیه می کنند.به این دلیل که شیر حاوی تریپتوفان است. تریپتوفان به طور طبیعی سروتونین را افزایش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که برای شادی و تندرستی شناخته شده است. به علاوه، سروتونین پیش ساز هورمون ملاتونین تنظیم کننده خواب است.
داروهای خواب آور که پزشکان تجویز می کنند
در این مطلب برخی از داروهای مناسب برای درمان بی‌خوابی را به شما معرفی می کنیم فقط فراموش نکنید که داروی خواب را تحت نظرروانپزشک مصرف کنید و از مصرف خودسرانه آنها پرهیز کنید.
داروهای ضد افسردگی
برخی از داروهای ضد افسردگی مانند ترازودون (Desyrel) در درمان بی‌خوابی و اضطراب بسیار موثر هستند.
بنزودیازپین‌ها
بنزودیازپین ها جزو پر مصرف ترین داروهای خواب آور هستند. و احتمال زیاد شما هم اسم آنها را زیاد شنیده اید. داروهایی مثل آلپرازولام، دیازپام، کلرودیازپوکساید، کلونازپام و لورازپام جزو معروف ترین بنزودیازپین ها هستند. در اصل بنزودیازپین ها جزو داروهای ضد اضطراب هستند که اثرخواب آور هم دارند. این داورها در برای درمان افرادی که مشکل راه رفتن در خواب یا وحشت شبانه دارند هم می تواند مفید باشد.
مهم ترین عیب این دسته از داروها، اعتیاد و وابستگی به آنها در صورت مصرف دراز مدت است. وابستگی یعنی وقتی مصرفشان را متوقف می‌کنید، دچار علایم ترک جسمانی می‌شوید. مصرف بنزودیازپین‌ها در کنار مواد افیونی (مثل تریاک و هروئین) هم خطرناک است چون سیستم تنفس را دچار اختلال می کند و خطر اوردوز را افزایش می‌دهد.
دوکسپین
مصرف این قرص خواب آور برای کسانی که مشکل در خواب ماندن دارند (افرادی که به خواب می روند اما به سادگی از خواب بیدار شده و به سختی مجددا به خواب می روند)، توصیه شده است. دوکسپین با مسدود کردن گیرنده‌های هیستامینی به تداوم خواب کمک میکند. این دارو را مصرف نکنید مگر آنکه بخواهید 7 یا 8 ساعت کامل بخوابید.
سوورکسانت(Belsomra)
این دارو با مسدود کردن هورمونی که باعث بیداری و بی‌خوابی می‌شود، عمل میکند. مصرف این دارو از جانب FDA برای درمان افراد مبتلا به بی‌خوابی به خاطر ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مناسب است. این دارو باعث احساس خواب آلودگی در روز بعد هم می‌شود.
زولپلون(Sonata)
زولپلون در بین تمام قرص‌های خواب جدیدتر است و برای مدت زمان کمتری در بدن فعال می‌ماند (نیمه عمر کمتری دارد). یعنی اول می‌توانید خودتان برای خوابیدن تلاش کنید. سپس، اگر همچنان تا ساعت 2 بامداد خوابتان نبرد، می‌توانید این دارو را مصرف کنید؛ بدون اینکه بابت احساس خواب آلودگی در هنگام صبح نگران شوید. اما اگر تمایل به بیدار شدن در طول شب را دارید، پس این دارو بهترین گزینه نیست.
زولپیدم (Ambien، Edluar، Intermezzo)
داروی زولپیدم که با نام تجاری امبین (Ambien) نیز شناخته می‌شود در دسته داروهای تاثیر گذار بر سیستم اعصاب مرکزی و در واقع در بین داروهای آرام بخش و ضد اضطراب و خواب آور قرار می‌گیرند. این دارو در سال 1992 برای اولین بار توسط سازمان FDA به تایید رسیده و وارد بازارهای دارویی شده است. بعضی از بیماران ممکن است دچار بی‌خوابی باشند که این اختلال منجر به کاهش ساعات خواب آنها شده باشد. استفاده از داروی زولپیدم برای درمان خواب افرادی که دچار بی‌خوابی هستند مناسب بوده و ساعات خواب آنها را به حالت طبیعی نزدیک‌تر میکند.
این دارو به طور عمده در افرادی استفاده می‌شود که مشکل اصلی آنها در شروع خواب و در واقع به خواب رفتن است. همچنین مصرف داروی زولپیدم می‌تواند زمانی را که فرد در شروع خواب خود تاخیر دارد کاهش داده و طول مدت زمانی را که فرد در خواب به سر می‌برد را بیشتر کند.
داروهای خواب آور بدون نسخه
آنتی هیستامین ها جزو قرص های خواب آور بدون نسخه هستند. آنها به اندازه کافی ایمن هستند که بدون نسخه به فروش می‌رسند. اما اگر در کنار این داروها، داروهای دیگری مصرف می‌کنید که حاوی آنتی هیستامین نیز هستند (مانند داروهای سرماخوردگی یا آلرژی) مراقب مصرف بیش از اندازه آنها باشید.
اگر این داروها به بهبود خواب شما کمک نکردند، شاید پزشک داروی بدون مجوز (off-label) را پیشنهاد کند. این داروها برای درمان بیماریهایی استفاده می‌شوند که در ابتدا برای آنها ساخته نشده بودند. داروهای ضد افسردگی قدیمی‌گاهی اوقات برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شوند زیرا مواد شیمیایی مغز را تغییر می‌دهند که می‌تواند به تنظیم خواب کمک کند. این داروهای قدیمی دارای اثر آرام بخش یا خواب آور هستند. برخی از این داروها عبارت هستند از:
آمی‌تریپتیلین (Elavil)
میرتازاپین (Remeron SolTab، Remeron)
نورتریپتیلین (Aventyl، Pamelor)
ترازودون(Trazodone)
ملاتونین
ملاتونین یک نوروترانسمیتر یا پیام رسان شیمیایی است که مغز به طور طبیعی هنگام تاریک شدن هوا در شب آن را می‌سازد. این هورمون، پیام خوابیدن را به بقیه بدن ارسال میکند و به تنظیم چرخه خواب شما کمک میکند. همچنین ملاتونین به صورت مصنوعی در آزمایشگاه ساخته می‌شود و می‌توان آن را به عنوان مکمل غذایی بدون نسخه به صورت قرص بلعیدنی مصرف کرد.
مهم
به خاطر داشته باشید که داروهای خواب برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند. اگر بعد از 2 هفته همچنان مشکل خواب دارید با پزشک خودتان صحبت کنید.منابع:زوم لایف،غفاری دایت، دکتر بهشتیان
توضیحات پزشک متخصص درباره اختلال خواب و راهکارهای رفع آن
نظر شما