بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشکاران

دکتر هادی عطارد در گفتگوی اختصاصی با خبرنگار گروه ورزشی خبرگزاری صداوسیما درباره باید‌ها و نباید‌های تغذیه ورزشکاران گفت: یکی از نکات مهم در بهبود عملکرد ورزشکاران از نظر جسمی و روحی، داشتن تغذیه مناسب است و به همین علت مربیان و ورزشکاران باید زیرنظر متخصص تغذیه راهنمایی‌های اصولی داشته باشند.
وی افزود: مهم‌ترین نکته قبل از یک رویداد ورزشی تیمی یا انفرادی که ممکن است در بین ورزش‌های قدرتی، سرعتی و یا استقامتی قرار بگیرد، اهمیت زمان بندی در تغذیه است و مربیان باید به آن اهمیت دهند.

اهمیت تغذیه قبل از رویداد و تمرین
این متخصص تغذیه ورزشی با اشاره به استفاده مواد غذایی قبل از تمرین و مسابقه گفت: در این زمان حداکثر ذخایر قندی را باید بارگذاری کنیم تا گلیکوزن عضلات و کبد به سطح مطلوبی برسد. همچنین باید منابع کربوهیدرات را به بدن ورزشکار برسانیم تا منابع انرژی تامین شود. مصرف آب و مایعات نیز برای هیدراته سیون (آبرسانی به بدن) قبل از رویداد اهمیت دارد.
وی افزود: با توجه به زمان بندی جلسات تمرین و مسابقه توصیه می‌شود، وعده غذایی همراه با مایعات سه تا چهار ساعت قبل از رویداد مصرف شود که حتما باید دارای کربوهیدرات (مثل نان، برنج و ماکارانی) باشد. استفاده از میان وعده نیز تا حداکثر سوختگیری باید انجام شود و حداکثر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از رویداد هم می‌توان از منابع غذایی جامد استفاده شود تا مشکل گوارشی برای ورزشکار ایجاد نشود.
عطارد با بیان اینکه منابع ارگونوژیک یا مواد غذایی انرژی زا قبل از رویداد و تمرین باید افزایش یابد، گفت: مصرف این نوع از مواد غذایی تقسیم بندی اصولی دارد که بعضی از ترکیبات مناسب است، اما استفاده از مکمل‌ها در این زمان توصیه نمی‌شود. در واقع نوشیدنی‌های ورزشی بهترین مکمل قبل از رویداد برای ورزشکاران هستند. این نوشیدنی‌ها به شرایط خاصی بستگی دارد و ورزشکار می‌تواند، از نوع کافئین دار آن استفاده کند.
وی افزود: برخی مکمل‌ها خاصیت قلیایی و برخی دارای منابع غذای پروتئین دار هستند که استفاده از آن‌ها مشکلی ندارد. در واقع رده بندی چهارگانه‌ای برای مکمل‌های مجاز داریم که برای استفاده از آن‌ها باید با متخصصان تغذیه مشورت کرد.

استفاده از منابع غذایی حین مسابقه و تمرین
مسئول بخش تغذیه آکادمی ملی المپیک درباره تغذیه ورزشکاران در زمان رویداد و تمرین گفت: در حین رویداد نیز زمان بندی بسیار مهم است؛ اگر زمان تمرین و یا مسابقه کمتر از یک ساعت باشد، صرفا به دریافت آب با میانگین نیم تا یک لیتر در ساعت اکتفا می‌کنیم.
وی افزود: اگر زمان انجام ورزش بیش از یک ساعت باشد، در کنار آب بهتر است، منابع قندی و نمکی را هم به بدن ورزشکار برسانیم که این کار تحت عنوان نوشیدنی‌های ورزشی با هدف استفاده همزمان از آب، منابع قندی، کربوهیدات و املاح است تا مطمئن شویم، ورزشکار عملکرد خوبی داشته باشد.
عطارد در خصوص استفاده از منابع غذایی جامد هنگام ورزش گفت: استفاده از منابع غذایی جامد بستگی به شرایط و نوع رشته ورزشی متفاوت است. اگر ورزش شرایط استقامتی و فوق استقامتی داشته باشد که حالت و موقعیت بدن در آن تغییری نکند، مانند رشته‌های طبیعت گردی، کوهپیمایی و دوچرخه سواری و یا رشته‌هایی مثل فوتبال و تنیس که زمان استراحت برای آن در حین مسابقه تعریف شده است، می‌توان منابع قندی را به شکل ترکیبات میوه و آبمیوه به بدن ورزشکار رساند.

ریکاوری زمان بازسازی ذخایر انرژی
وی مهمترین وعده غذایی ورزشکاران را پس از تمرین و در زمان ریکاوری اعلام کرد و افزود: این وعده غذایی مغفول‌ترین وعده غذایی است، اما در این زمان باید به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار، حدود یک گرم کربوهیدرات در ساعت اول پس از تمرین و ورزش به بدن ورزشکار رساند که تقریبا حدود یک سوم از این مواد غذایی یعنی سه دهم گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید به پروتئین اختصاص یابد.
این متخصص تغذیه گفت: بازسازی کامل ذخایر با رژیم غنی کربوهیدرات در حالت استراحت کامل حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت طول می‌کشد. هدف این است که اگر ورزشکار در حین مسابقات قرار دارد، سعی کنیم، بیش از ۶۰ تا ۷۰ درصد ریکاوری اتفاق بیافتد. اولویت با دریافت کربوهیدرات و سپس منابع پروتئینی و رساندن مایعات و ترکیبات است. مثل شیر که کربوهیدرات و پروتئین دارد و در کنار آن می‌توان از منابع قندی هم استفاده کرد.