چگونه جلوی خودتخریبی را بگیریم؟

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما،​ سندرم ایمپوستر یا اختلال خودویرانگری یا خودتخریبی پدیده‌ای رایج است. افرادی که از این اختلال رنج می‌برند احساس می‌کنند شایسته موقعیتی نیستند که در آن قرار دارند یا فکر می‌کنند به اندازه کافی خوب نیستند که به رسمیت شناخته شوند. در واقع، پشت بسیاری از موقعیت‌های استرس زا و اختلالات اضطرابی این نوع باور‌ها خوابیده است.

اما به راستی، چرا یک فرد کاملاً شایسته باید خود را ناشایست و در برابر دیگران فریبکار بداند؟ این پدیده روانشناختی برای دهه‌ها مورد مطالعه قرار گرفته است. به عنوان مثال، می‌دانیم که خودویرانگری در زنان بیشتر از مردان ظاهر می‌شود. همچنین عواملی مانند کمال گرایی یا اعتماد به نفس پایین معمولا از دلایل آن است.
با وجود این که خود تخریبی در هیچ راهنمای تشخیصی بالینی در نظر گرفته نمی‌شود، اتفاقی رایج است. برای اولین بار در سال ۱۹۷۸ دو روانشناس بالینی، پائولین کلنس و سوزان ایمز بودند که سندرم ایمپوستر را توصیف کردند. از آن زمان تاکنون، متخصصان بسیاری روی این موضوع کار کرده و این واقعیت اشاره می‌کنند که حداقل هفت نفر از هر ده نفر در دوره‌ای از زندگی خود از این اختلال رنج می‌برند.

نگاه دقیق‌تر به سندرم ایمپوستر
بهتر است پیش از آنکه با سندرم ایمپاستر و نشانه‌های آن آشنا شویم، معنای کلی سندروم را بشناسیم. آگاهی از معنای جزیی مفاهیم و کلمات می‌تواند به فهم دقیق و راحت‌تر آن هم کمک کند.
به مجموعه‌ای از نشانه‌ها که بیماری یا اختلال خاصی را نشان می‌دهند، سندروم گفته می‌شود. به زبان ساده سندروم علامت و نشانه‌ای است که برای توصیف بیماری، اختلال و یا یک وضعیت خاص به کار می‌رود.
در برخی موارد سندروم ناشی از تعدادی بیماری است که در کنار هم یک مشکل خاص را ایجاد می‌کند و در برخی موارد، خودشان یک وضعیت پزشکی و یا روانپزشکی هستند.
به طور کلی باید گفت که علائمی که نشان از وجود مشکلات خاص می‌دهند، با عنوان سندروم شناخته می‌شوند و سندروم بیان‌کننده یک وضعیت، بیماری یا اختلال است.

ویژگی‌های سندرم ایمپوستور
درک افرادی که در شغل خود موفق هستند، اما خود را کلاهبردار می‌دانند و احساس می‌کنند که شایسته موقعیت کنونی شان نیستند، بسیار دشوار است. با این حال، مطالعه‌ای که در مجله علوم رفتاری منتشر شده، نشان می‌دهد که حدود ۳۰ درصد از افراد دارای موفقیت بالا از این سندرم رنج می‌برند.
با توجه به میزان تأثیر آن بر مبتلایان و تأثیر اجتماعی آن، واضح است که این سندرم باید بسیار بیشتر نمایان شود. بیایید با توضیحات شروع کنیم.
سندرم ایمپوستور یا نشانگان خودویرانگری را می‌توان به عنوان پریشانی عاطفی ناشی از اعتقاد نداشتن به سزاوار دانستن فرد برای موقعیتی خاص یا به رسمیت شناخته شدن حرفه‌ای تعریف کرد. این چیزی است که هنرمندان، نویسندگان، دانشمندان، مهندسان یا هر کسی که در زمینه‌ای خاص مهارت دارد، می‌تواند تجربه کند.
این ادراک بی ارزش می‌تواند عواقب بسیار نامطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال، ممکن است فردی بسیار ماهر وقتی شغلی پیدا کند باور داشته باشد که به دست آوردن آن شغل نتیجه شانس بوده است نه توانایی‌های حرفه‌ای او.
علاوه بر این، احساس همیشگی کلاهبردار بودن باعث می‌شود که این افراد حقوق کمتری را بپذیرند و احساس کنند مستحق هیچ نوع ارتقای شغلی نیستند.

خودتخریبی چگونه ظاهر می‌شود؟
مشخصه اصلی افراد مبتلا به سندرم خودویرانگری دشواری آشکار در پذیرفتن و درونی کردن دستاورد‌های خود است. به عنوان مثال، اگر آن‌ها در مسابقه عکاسی جایزه بگیرند، فکر می‌کنند که به خاطر این برنده شده اند که فقط دو یا سه شرکت کننده دیگر وجود داشته است. بنابراین، آن‌ها خود را متقاعد می‌کنند که جایزه شان واقعاً معنا و ارزش خاصی ندارد. 

• شخصیت خودویرانگر با شک و تردید مشخص می‌شود. در واقع این افراد به خود، ارزش، سودمندی و مهارت‌ها و توانایی‌های خود شک دارند.
•  آن‌ها موفقیت را به عوامل بیرونی نسبت می‌دهند
  توقعات آن‌ها به قدری بالاست که برآورده کردن شان غیرممکن است.
•  آن‌ها به طور پیوسته خود را تخریب می‌کنند. مثلاً دیالوگ‌های درونی به شدت انتقادی، منفی و سرنوشت ساز دارند.
•  آن‌ها احساسات عمیقی از شرم، ناامنی، بی قراری و اضطراب و ... را تجربه می‌کنند.

عللی که پدیده سندرم ایمپوستور را توضیح می‌دهد
دلایل متعددی وجود دارد که پدیده سندرم ایمپوستور را توضیح می‌دهد. با این حال، رایج‌ترین آن اعتماد به نفس پایین است. در واقع، اغلب، کمبود قدردانی و کم ارزشی فرد نسبت به خود، این افراد را به این باور می‌رساند که فریبکار هستند.
با این حال، برخی از دلایل زمینه‌ای دیگر عبارتند از:

• آن‌ها کمال گرا هستند. در واقع، انتظارات آن‌ها به حدی بالاست که حتی اگر به ۹۹.۹ درصد از آن‌ها برسند، باز هم خود را شکست خورده می‌دانند.
• آن‌ها اغلب از محیط‌های آموزشی با رقابت بالا آسیب دیده اند. در واقع، بزرگ شدن در محیطی که تنها راه دریافت محبت، نشان دادن ارزش خود است، می‌تواند افراد را در معرض این احساس ابدی قرار دهد که به اندازه کافی تلاش نمی‌کنند.
• نتایج یکی از مطالعات نشان می‌دهد که سندرم ایمپوستر در میان اقلیت‌های مذهبی، قومی و اجتماعی بسیار بیشتر رخ می‌دهد. در واقع، افرادی که به فرهنگ، ملیت یا حتی جنسیت دیگری تعلق دارند، باور‌های کلیشه‌ای و منفی بیشتری را در مورد شایستگی خود می‌پذیرند
• خودویرانگری، اغلب در زنانی که در بخش علم یا تحقیقات کار می‌کنند، رخ می‌دهد. در این محیط‌ها که تعداد مرد‌ها بیشتر است، زنان در مقطعی به خود شک می‌کنند. از طرف دیگر، آن‌ها باید سخت‌تر تلاش کنند تا ارزش خود را ثابت کنند.

راهکار‌هایی برای کاهش اثر سندرم ایمپوستر
ما قبلاً می‌دانیم که سندروم خودویرانگری بسیار شایع است. با این حال، زمانی که مردم به طور مداوم این تصور را از خود داشته باشند، برایشان هزینه دارد. در واقع بسیاری از افرادی که به این دلیل در کار خود پیشرفت نمی‌کنند، مستعد ابتلا به اختلالات خلقی هستند.
حال ببینیم چه راهکار‌هایی برای کاهش یا مدیریت این نوع موقعیت‌ها وجود دارد؟
اگرچه نمی‌توان ادعا کرد یک درمان قطعی برای این سندروم وجود دارد و می‌توان آن را برای همیشه درمان کرد، اما کار‌هایی هم وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید این سندروم را کنترل کرده و علائم آن را کاهش دهید:

دستاوردهایتان را به طور دائمی به خودتان یادآوری کنید
یادآوری موفقیت‌ها، دستاور‌ها و موقعیت‌هایی که برای شما وجود دارد، می‌تواند تا حد زیادی اضطراب ناشی از این سندروم را کاهش دهد. تکرار دستاورد‌ها و مرور این موضوع که تمام دستاورد‌ها به خاطر تلاش و لیافت خودتان بوده است، می‌تواند با گذر زمان به ملکه ذهن شما تبدیل شود.

با دوستان خود درباره احساستان حرف بزنید
با یک فرد قابل اعتماد که می‌دانید در هر شرایطی حقیقت را به شما می‌گوید صحبت کنید. این کار به خوبی به شما کمک می‌کند که نقاط واقعی قوت خودتان را شناسایی کردن و به حقیقی بودن آن پی ببرید.

تمرین بالا بردن عزت نفس
شما باید به هر طریقی عزت نفس خود را تقویت کنید. زمانی که خودتان را یک فرد ارزشمند بدانید موفقیت‌هایتان را هم باور می‌کنید و آن را ناشی از توانایی خود می‌دانید.

مراجعه به درمانگر
یکی دیگر از مهم‌ترین و موثرترین راهکار‌های کنترل و مدیریت و رهایی از سندروم ایمپوستر، مراجعه به درمانگر و مشاور متخصص است. فردی که بدون هیچگونه قضاوتی می‌تواند با شما صحبت کرده و با دانش تخصصی خود در مسیر درست راهنمایی‌تان کند در کاهش علائم این سندروم بسیار موثر است؛ بنابراین اگر علائم این سندروم را درون خودتان احساس می‌کنید و روال طبیعی زندگی‌تان دچار مشکل شده است، هر چه زودتر به درمانگر مراجعه کنید.

چگونه بر سندروم خودتخریبی غلبه کنیم؟
آیا احساس می‌کنید ممکن است از این سندرم رنج ببرید؟ اگر چنین است، در اینجا هفت نکته مفید وجود دارد.

۱- از نظر خودتان خودتخریبی دارید یا نه؟
اولین قدم این است که تعیین کنید آیا به این سندرم مبتلا هستید یا خیر. آیا واقعاً احساس می‌کنید که شایسته موفقیت‌های خود نیستید؟ یا آیا آن‌ها را به شانس، شانس یا متغیر‌های دیگر نسبت می‌دهید و نه خودتان؟
تجزیه و تحلیل موقعیت شخصی شما بسیار مهم است. در واقع، شما باید گفتگوی درونی خود و نحوه رفتار خود را مشاهده کنید. اگر واقعاً احساس می‌کنید که ممکن است از خودتخریبی رنج می‌برید، به نکته بعدی بروید.

۲- احساسات خود را بپذیرید
گام دیگر برای غلبه بر سندروم فریبنده این است که احساسات خود را بپذیرید. آن‌ها را شناسایی کنید، مشاهده کنید، آن‌ها را بپذیرید و مهمتر از همه به خود اجازه دهید آن‌ها را احساس کنید.
باید بدانید که شاید خودتان را محدود می‌کنید. در واقع نشناختن توانایی‌های خود یک سری اثرات عاطفی دارد. به عنوان مثال، ناامیدی، ناراحتی، درماندگی و غیره.

۳- تجزیه و تحلیل کنید که دستاورد‌های شما از کجا آمده است
به دستاورد‌های خود نگاه کنید و از خود بپرسید که آن‌ها واقعاً از کجا می‌آیند. آیا شجاعت زیر سوال بردن باور‌های قدیمی خود، ایده‌های ثابت خود را داريد؟ آیا همه چیز‌هایی که به دست آورده اید واقعاً به دلیل شانس اتفاق افتاده است؟
سعی کنید یک تمرین احتمال انجام دهید: احتمال واقعی اینکه همه چیز‌هایی که به دست آورده اید به دلیل شانس بوده است چقدر است؟ شانس تا چه حد بر زندگی و دستاورد‌های شما تأثیر می‌گذارد؟

۵- ترس‌های خود را بررسی کنید
ترس‌های خود را تجزیه و تحلیل کنید. از خود بپرسید: واقعاً از چه می‌ترسید؟ برجسته بودن؟ ناامید شدن؟ اگر چنین است، از چه کسی یا چرا از شکست خوردن می‌ترسید؟
بسیاری اوقات، پشت ترس از برجسته شدن، ترس از کافی نبودن وجود دارد. از اینکه در زندگی خود یک فریبکار هستید.

۶- مراقب گفتگوی درونی خود باشید
گفتگوی درونی برای رفاه شما و در تعریف خودپنداره شما بسیار مهم است. در واقع، ایده‌های قبلی شما را تقویت می‌کند و شما را به دیگران هدایت می‌کند. همه آن‌ها روی احساسات و رفتار شما تأثیر می‌گذارند.
بنابراین، گفتگوی درونی خود را (آنچه به خود می‌گویید) بررسی کنید. چطور با خودت حرف میزنی؟ وقتی به هدفی می‌رسید اولین چیزی که به خود می‌گویید چیست؟
آگاه شدن از همه این‌ها به شما کمک می‌کند تا کم کم بر خودتخریبی غلبه کنید. زیرا شما شروع به مراقبت از نحوه صحبت خود با خود (گفتگوی درونی) خواهید کرد و متوجه خواهید شد که این احساسات شما را به سمت چه چیزی سوق می‌دهد.

۷- خودتان را بپذیرید
پذیرش خود آسان نیست، زیرا این به معنای شناخت خود است و گاهی اوقات ترسناک است. به همین دلیل مهم است که خودشناسی را پرورش دهید و خودتان را بپذیرید. دومی شما را به پذیرش کاستی‌ها و عیوب خود نزدیک‌تر می‌کند. سپس، می‌توانید آن‌ها را بشناسید و از آن‌ها آگاه شوید.
این چه ربطی به غلبه بر سندرم ایمپوستور دارد؟ خوب، برای «غلبه بر» ویژگی‌هایی که شما را تعریف می‌کنند یا روش‌هایی را که در آن به تجربیات خود نزدیک می‌شوید یا تفسیر می‌کنید، ابتدا باید بپذیرید که آن‌ها وجود دارند. به این ترتیب آن‌ها را به سطح می‌آورید. در نتیجه، به روشی خاص، به خود این فرصت را می‌دهید که آن‌ها را اصلاح و تغییر دهید.

کار را چگونه شروع کنیم؟
اگر فکر می‌کنید از سندروم ایمپوستر رنج می‌برید، اولین قدم این است که بفهمید آیا واقعاً این اختلال را دارید یا خیر. پذیرش احساسات (و خود) در اینجا ضروری است. به همین دلیل، ما شما را تشویق می‌کنیم که بدون آنکه درگیر قضاوت شوید یا خجالت بکشید یا احساس گناه کنید، احساسات و رفتار خود را مشاهده کنید. 
مهمتر از همه، شروع به ارزش گذاری برای خود کنید. خواهید دید که اگر این کار را بکنید کم کم این سندرم را از زندگی خود حذف خواهید کرد.
خلاصه آنکه، در نهایت احساس خواهید کرد که قهرمان زندگی خود هستید.
علاوه بر این، شما می‌فهمید که لیاقت زندگی تان را  با همه فراز و نشیب هایش دارید.