حال خوب در شرایط بد

به گزارش خبرنگار حوزه بهداشت و سلامت گروه علمی فرهنگی هنری خبرگزاری صدا وسیما، یکی از راه‌های غلبه بر اضطراب و افسردگی انجام فعالیتی است که تمرکزتان را بطلبد، هرچند کوچک و ساده باشد. یادتان باشد که تمرکز کردن بر یک فعالیت به این معنی نیست که احساسات شما مهم نیستند یا قرار است به خودتان سخت بگیرید. بلکه کنار گذاشتن جنگ و جدال با هیجانات منفی یکی از مهربانانه‌ترین رفتار‌هایی است که می‌توانید با خودتان داشته باشید. بخشی از مهربانی با خود، شروع کردن تغییرات کوچک در جهت تغییر رفتار‌های منفی است. پایبند ماندن به تغییرات کوچک بسیار راحت‌تر از تداوم تغییرات بزرگ است. سپس کم‌کم می‌توانید به سمت موفقیت پیش بروید.

راهکار‌هایی که در ادامه توصیه می‌کنیم تمریناتی عملی هستند که از درمان رفتاری شناختی (CBT) بر محور ذهن آگاهی گرفته شده‌اند؛ بهترین رویکردی که در زمینه‌ی کنترل اضطراب و افسردگی امتحان خود را پس داده است. هر روز یکی از این روش‌ها را طبق انتخاب خودتان تمرین کنید، تداوم رمز موفقیت شماست:

هر روز صبح، دورنمایی از روزتان را ببینید

اضطراب و افسردگی اغلب ذهن ما را با مشکلات و ترس‌های بالقوه پُر می‌کنند، انگار که ما قربانی شرایطمان هستیم. سناریو را تغییر دهید. صبح که از خواب بیدار می‌شوید پیش از هر چیزی تصمیم بگیرید که چه روزی قرار است داشته باشید. چه افکاری در ذهنتان خواهید داشت؟ از چه چیز‌هایی لذت خواهید برد؟ چه کسانی را دوست خواهید داشت؟ با هر چالش و مشکلی که روبرو شوید از چه دریچه‌ای به آن‌ها نگاه خواهید کرد؟ شما نویسنده‌ی سناریوی هر روزتان هستید. پس تصمیم بگیرید چه چیز‌هایی ارزش صرف انرژی و تمرکزتان را دارند.

نگرانی در برابر حل مسأله

نگرانی، تکرار شونده و بی‌فایده است، اما به طور معمول می‌تواند به شما این احساس را بدهد که گویی دارید روی مشکلتان کار می‌کنید. حل مسأله واقعی، شیوه‌ای متمرکز برای پیدا کردن راه‌حل‌هاست. اگر امروز نگران هستید ببینید آیا واقعاً مشکلی برای حل کردن وجود دارد یا اینکه ذهنتان در حال مشکل سازی و نگران کردن شماست. اگر واقعاً مسئله‌ای وجود داشت سپس انرژی ذهنی‌تان را به سمت حل مسأله‌ی مؤثر تغییر جهت دهید.

از موضع قدرت نگاه کنید

اگر دوست دارید یک روز بدون مشکل و راحت را شروع کنید، تمرکزتان را روی این بگذارید که اگر مشکلی پیش آمد چگونه واکنش نشان دهید. به خودتان بگویید: آیا من قدرت رویارویی با هر چالشی را دارم؟ آیا من شهامت هر آنچه در مسیرم قرار بگیرد را دارم؟ آیا می‌توانم به هر آنچه انجام می‌دهم افتخار کنم؟ مشکلات اجتناب‌ناپذیرند. اینکه شما چگونه با آن‌ها برخورد کنید، انتخاب خود شماست.

«بهترین زندگی» را برای خودتان تعریف کنید

هر وقت وسوسه شدید به دلیل اضطراب و نگرانی از چیزی فرار کنید، از خودتان بپرسید دلتان می‌خواهد چه جور زندگی کنید. یک زندگی پُر از ترس و فرار و انکار؟ یک زندگی امن و یکنواخت، حتی اگر به قیمت نرسیدن به چیز‌هایی تمام شود که دوست دارید و آرزویتان هستند؟ یا یک زندگی که در آن با ترس‌ها و سستی‌هایتان مبارزه کنید و آنچه را برایتان ارزش دارد انجام دهید؟ برنامه‌ریزی کنید که هر روز یک حرکت جدید در جهت آینده مورد علاقه‌تان انجام دهید تا بعداً از خودتان راضی و متشکر باشید.

سکان‌دار زندگی‌تان باشید

هیجانات و احساسات مسافران پُرسروصدای ذهن ما هستند و ما را به سمتی می‌برند که از هر چیزی که ما را مضطرب می‌کنند یا آشفته کننده به نظر می‌رسند اجتناب کنیم. اما مراقب باشید! فرمان زندگی‌تان را دست این هیجانات ندهید. تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید احساسات و هیجانات سخت و ناخوشایند، سکان‌دار زندگی شما باشند؟ آیا برای شما چیزی مهم‌تر از این وجود دارد که از نظر هیجانی و احساسی راحت باشید؟ اگر چنین است، پس زندگی‌تان را در همین جهت پیش ببرید و هوشمندانه مسیرتان را کنترل کنید.

با عشق به جنگ ترس بروید

عشق و ترس دو نیروی متضاد هستند؛ با رشد یکی از آن‌ها، دیگری تضعیف می‌شود. وقتی احساس اضطراب و افسردگی می‌کنید از خودتان بپرسید: چگونه می‌توانم به یک نفر دیگر عشق بورزم؟ به دنبال فرصت‌هایی برای برآورده کردن نیاز‌های اطرافیانتان باشید، حتی اگر آن‌ها انتظاری از شما ندارند یا نمی‌توانند کمکتان را پیش‌بینی کنند. تمرکز خود را روی یک حرکت انسان دوستانه بگذارید، به جای اینکه منتظر بمانید تا احساس عشق کنید و بعد ببینید چه اتفاقی می‌افتد، خودتان به دنبال عشق بروید. اجازه دهید مهرورزی پادزهر ترستان باشد.

گفتگوی درونی‌تان را تغییر دهید

اضطراب و افسردگی معمولاً خودشان را در مرکز توجه شما قرار می‌دهند و باعث می‌شوند چنین سؤال‌هایی از خودتان بپرسید: چرا احساس افسردگی می‌کنم؟ چطور می‌توانم اضطرابم را متوقف کنم؟ اگر درگیر هیجانات منفی‌تان هستید، یک سؤال متفاوت از خود بپرسید: همین الآن دقیقاً چه کاری به دقت و تمرکز من نیاز دارد؟ سپس انرژی‌تان را به سمت کاری که باید انجام دهید تغییر مسیر داده و اجازه دهید حس منفی که دارید همان‌جا در پس‌زمینه بماند، با آن نجنگید.

با ترس‌هایتان روبرو شوید

از چیز‌هایی که باعث می‌شوند ترس‌هایتان را قوی ببینید و دنیایتان را کوچک و ترسناک می‌کنند دوری کنید. بهترین کار برای کاستن از ترس‌های غیرواقعی این است که تدریجاً با آن‌ها روبرو شوید. همین امروز ببینید چه کار‌هایی می‌کنید که به معنی فرار از ترس‌هایتان هستند، مثلاً آیا کاری را که مطمئن نیستید چگونه باید انجامش دهید مدام به تأخیر می‌اندازید؟ آیا به دلیل اینکه از رانندگی کردن در بزرگراه می‌ترسید و مضطرب می‌شوید مسیر دورتری را انتخاب می‌کنید؟ همین امروز کار کوچکی در جهت مقابله با ترستان انجام دهید، با شهامت پیش بروید و کم‌کم اجتناب کردن را کنار بگذارید.

تعلل‌ها و امروز و فردا کردن‌ها را کنار بگذارید

عقب افتادن از لیست کار‌هایی که باید انجام دهید می‌تواند موجب استرس و اضطراب و پریشانی شود. یکی از کار‌هایی را که پشت گوش انداخته‌اید و در آن تعلل کرده‌اید انتخاب کنید و با خود عهد ببندید که اولین قدم برای انجامش را همین امروز بردارید. اگر مدت‌هاست می‌خواهید اتاقتان را مرتب و جمع‌وجور کنید، اما هنوز شروع نکرده‌اید، دست به کار شوید و از دور انداختن کاغذ‌های اضافی تلنبار شده روی میزتان شروع کنید. «شروع کردن» حالتان را خوب می‌کند، اضطرابتان را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود راحت‌تر ادامه‌اش دهید؛ شروع کردن بزرگ‌ترین قدمی است که آن را برداشته‌اید.

زمان بیشتری را در طبیعت بگذرانید

معروف است که بودن در طبیعت، اضطراب را کاهش داده و خلق‌وخو را بهتر می‌کند. برای خود هدف تعیین کنید که تا جایی که ممکن است بیشتر در فضای آزاد و طبیعت وقت سپری کنید. برای بیرون رفتن هر بهانه‌ی کوچکی می‌توانید پیدا کنید، حتی در حد چند ثانیه! یک پیاده‌روی کوتاه عالی است. اگر قرار است یک ربع کتاب بخوانید، بیرون این کار را انجام دهید، اطرافتان را ببینید، آسمان را تماشا کنید، نور‌ها را ببینید، گیاهان و پرنده‌ها را ببینید. احساس کنید روحتان با دنیای طبیعی ارتباط برقرار می‌کند. روی خود تجربیات تمرکز کنید، به این فکر نکنید که مثلاً کتاب خواندن در پارک آیا حالتان را بهتر می‌کند یا نه.

مهربانی را تمرین کنید

مهربانی کردن با دیگران روشی مؤثر برای پرت کردن حواس از فکر‌های بیخود و تمرکز روی احساسات منفی‌تان است. هر وقت دیدید درگیر هیجانات منفی شده‌اید، به این فکر کنید که همین الآن چه کار قشنگی می‌توانید برای یک نفر که او را می‌شناسید انجام دهید، این فرد می‌تواند یکی از عزیزان شما یا یک آشنای دور باشد. چه کاری از دست شما برمی‌آید که حال آن‌ها را بهتر و روزشان را قشنگ‌تر می‌کند؟ اجازه دهید اضطراب و افسردگی شما عاملی برای رفتار‌های انسان دوستانه‌تان باشد، حتی اگر از شما قدردانی نشود.
هیجانات منفی اغلب وادارمان می‌کنند در برابر واقعیت مقاومت کنیم، دیدمان را محدود کرده و نسبت به آنچه واقعی است موضع دفاعی بگیریم. وقتی با احساسی سخت روبرو می‌شوید از خود بپرسید: آیا می‌توانم دیدم را نسبت به این مسأله بازتر کنم؟ آیا قادرم واقعیت را ببینم؟ صلح و آرامش بزرگ‌تر زمانی در دسترس ماست که جرئت کنیم با زندگی همان‌طوری که هست روبرو شویم.
همچنین قدرت دعا و ارتباط با خدا را دست‌کم نگیرید و این طرز فکر و تمایل را کنار بگذارید که باید منتظر انگیزه باشید تا کاری انجام دهید. برای رسیدن به چیزی که برایتان ارزشمند است منتظر طغیان انگیزه در درونتان نباشید. قرار نیست شما دچار یک اشتیاق سوزان شوید تا کاری کنید. پس به هر حال فقط انجامش دهید و بعد ببینید چه اتفاقی می‌افتد.