پخش زنده
امروز: -
فهرست غذا‌های حجم دهنده؛ ۱۶ غذا برای عضله سازی
غذا، تمرین و استراحت مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن، پروتئین سازی، سوختن آن در بدن و فرصت برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، سه عنصر مهم در ساخت عضلات حجیم است.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری صدا و سیما، تمرین و استراحت کافی، بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب، برای ساختن عضلاتی حجیم با شکست روبرو خواهد شد.
بدن برای ساخت عضله نیاز به مواد غذایی دارد که درصد چربی کمتری داشته باشد. البته که مقدار غذا هم مهم است و به همان نسبت تمرینات سخت باید کالری مصرفی هم بیشتر شود، اما غذا‌هایی که خوردن آن‌ها برای افزایش حجم عضله مفید باشد.
۱۷ ماده غذایی عضله ساز:
۱. تخم مرغ (حاوی پروتئین، ویتامین ب، چربی و اسید آمینه لوسین)
۲. سینه مرغ (حاوی پروتئین، ویتامین ب و امگا ۳)
۳. شیر کم چرب (حاوی پروتئین، مواد معدنی و برخی ویتامین‌ها)
۴. ماهی قزل آلا و سالمون (حاوی پروتئین، ویتامین ب و اسید چرب امگا ۳)
۵. اسفناج (حاوی انواع ویتامین ها، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و املاح)
۶. حبوبات و سویا (حاوی پروتئین، چربی، ریزمغذی‌ها، ویتامین ب، مواد معدنی، کربوهیدرات و اسید‌های آمینه)
۷. جوانه گندم (حاوی املاح و مواد مدنی)
۸. گوشت گاو (گوشت قرمز حاوی پروتئین کامل، کراتین، ویتامین و مواد معدنی)
۹. برنج قهوه‌ای (حاوی کربوهیدرات و پروتئین کم)
۱۰. چغندر (حاوی فیبر و مواد معدنی)
۱۱. آب پنیر (حاوی پروتئین)
۱۲. سیب (حاوی فیبر و مواد مغذی)
۱۳. ماست یونانی (پروتئین و اسید‌های آمینه)
۱۴. ماهی تیلاپیلا (حاوی پروتئین، ویتامین ب و سلنیوم)
۱۵. میگو (حاوی پروتئین، کربوهیدرات و اسیدآمینه لوسین)
۱۶. بادام زمینی (حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی سالم و لوسین)
البته که به این فهرست می‌توان، غذا‌های دیگری هم اضافه کرد که حاوی پروتئین کافی و درصد چربی پایین هستند و در ساخت عضله مؤثر خواهند بود.
می‌توان با غذا‌های سالم، مقوی و خوشمزه به سادگی عضلات حجیم ساخت و لازم نیست، سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت رفت. شرط لازم برای این که این غذا‌ها در فهرست غذا‌های حجم دهنده قرار بگیرند، این است که؛ از هر یک به اندازه نیاز بدن و به شکل درست استفاده کرد و البته انرژی حاصل از آن‌ها در ورزش سوخته شود.
نظر شما