اسید‌های چرب امگا ۳ چیست و چه فوایدی برای سلامتی ما دارند؟ از کجا امگا ۳ تهیه کنیم و آیا ما نیاز داریم که مکمل امگا ۳ مصرف کنیم؟ در این مطلب سعی شده به این سوالات پاسخ داده شود.
دو مورد حیاتی – EPA و DHA – از انواع اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که عمدتاً در ماهی‌های خاصی یافت می‌شود. ALA (آلفا-لینولنیک اسید)، یکی دیگر از اسید‌های چرب امگا ۳ است که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها وجود دارد. سطح DHA به خصوص در شبکیه (چشم)، مغز و سلول‌های اسپرم بالاست. بدن شما نه تنها برای عملکرد معمول خود به این اسید‌های چرب نیاز دارد، بلکه وجود آنها فواید زیادی نیز برای سلامتی تان خواهد داشت.
فواید اسید‌های چرب امگا ۳ برای سلامتی
آرتریت روماتوئید: مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) در برخی موارد توانسته‌اند سفتی و درد مفاصل را مهار کنند. به نظر می‌رسد مکمل‌های امگا ۳ نیز اثربخشی دارو‌های ضد التهابی را افزایش می‌دهند. به همین دلیل است که پزشکان گاهی اوقات برای تسکین درد‌های مفصلی، امگا ۳ تجویز می‌کنند.
افسردگی: برخی از محققان دریافته‌اند که فرهنگ‌هایی که غذا‌هایی با سطوح بالای امگا ۳ مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند. از سوی دیگر آثار مکمل‌های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت بوده و نتایج متفاوتی مشاهده شده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا امگا ۳ می‌تواند تفاوتی در بیماران متبلا به افسردگی ایجاد کند یا خیر.
رشد کودک: به نظر می‌رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است. البته در این مورد نیز، همچنان تحقیقات و مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا بتوان با قطعیت، از امگا ۳ برای کمک به رشد نوزادان و کودکان استفاده کرد.
آسم: رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ باعث کاهش التهاب می‌شود، و همان طور که می‌دانید آسم یکی از مهم‌ترین عوارضی است که به دنبال التهاب به وجود می‌آید. اما با این حال، مطالعات بیشتری برای اثبات اینکه آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار داروی مورد نیاز فرد برای کنترل این بیماری را کاهش می‌دهند، مورد نیاز است.
ADHD، اختلال نقص توجه و بیش فعالی: برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روغن ماهی می‌تواند علائم ADHD را در برخی از کودکان کاهش دهد و مهارت‌های ذهنی آنها مانند تفکر، به خاطر سپردن و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است و مکمل‌های امگا ۳ نباید به عنوان درمان اولیه استفاده شوند. حتی در صورت موثر بودن نیز، این پزشک است که امگا ۳ را برای کودکان مبتلا، تجویز می‌کند.
بیماری آلزایمر و زوال عقل: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی بر کاهش تدریجی حافظه مرتبط با پیری داشته باشد. اما این مورد نیز هنوز قطعی نیست. البته گنجاندن خوراکی‌های حاوی امگا ۳ در تغذیه افراد، خصوصا افراد میانسال، اقدام عاقلانه‌ای برای پیشگیری است.
امگا ۳ را کجا پیدا کنیم؟
ماهی آنچوی، ماهی آبی، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، مارلین نارنجی خشن، ماهی سالمون، ساردین، ماهیان خاویاری، قزل‌آلای دریاچه و ماهی تن. اگرچه خوردن ماهی‌های چرب بیشتر ایده خوبی برای دریافت اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتری است، اما احتمالاً برخی از انواع این ماهی‌ها دارای سطوح بالاتری از جیوه، بی‌فنیل‌های پلی‌کلره (PCB) یا سایر سموم هستند. از مهم‌ترین ماهی‌هایی که چنین ویژگی را دارند می‌توان به ماهی خال‌مخالی، اره ماهی وحشی، کاشی ماهی و کوسه اشاره کرد. ماهی‌های دیگری که جیوه بالایی دارند عبارتند از: مارلین، نارنجی رافی و ماهی تن درشت چشم. ماهی‌های دیگری نیز وجود دارند که سرشار از امگا ۳ هستند، مانند قزل‌آلای وحشی و سالمون وحشی، این انواع ماهی، از لحاظ سلامتی ایمن‌تر نیز هستند.
آیا ضرورتی برای مصرف مکمل‌های امگا ۳ وجود دارد؟
انواع مختلف مکمل‌های امگا ۳ وجود دارد. ممکن است به برخی افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه شود که روزانه ۱ گرم (۱۰۰۰ میلی گرم) از ترکیب DHA/EPA از روغن ماهی مصرف کنند. افراد مبتلا به سایر بیماری‌ها نیز ممکن است تا ۴ گرم در روز مصرف کنند. اما اگر بیماری قلبی عروقی و سطوح بالای تری گلیسیرید دارید، مکمل‌های امگا ۳ ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهند. فیبریلاسیون دهلیزی شایع‌ترین نوع ریتم معیوب قلب (آریتمی قلبی) است. به همین دلیل بسیار مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر دارو‌های دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید. شایع‌ترین عوارض جانبی روغن ماهی سوء هاضمه و گاز است. دریافت مکمل با پوشش ممکن است، این عوارض را کاهش دهد.
منبع: webmd