موثرترین ویتامین‌ها برای تقویت استخوان‌ها

زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان‌ها به میان می‌آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده‌های لبنی می‌افتیم ولی تنها لبنیات دوستان استخوان‌ها نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی‌های آزاد هم در تقویت استخوان‌ها تاثیر بسزایی دارند.

سبزی‌های تیره

هیچ چیز بهتر از کلسیم برای استخوان‌های شما نیست. شما می‌توانید کلسیم را از لبنیات دریافت کنید، اما بسیاری از سبزیجات نیز منابع غنی کلسیم هستند. اگر به سلامت استخوان‌های خود اهمیت می‌دهید سبزیجات زیر را فراموش نکنید:

سبزی‌های با برگ تیره مانند بوک چوی
کلم چینی
کلم پیچ
سبزی کولارد
سبزی شلغم

یک فنجان شلغم پخته حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم (۲۰ درصد از هدف روزانه) دارد. علاوه بر این، سبزی‌های تیره ویتامین K نیز دارند که می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

سیب زمینی شیرین

دو ماده مغذی کمتر شناخته شده که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند، منیزیم و پتاسیم هستند. اگر منیزیم کمی دارید، ممکن است در تعادل ویتامین D خود دچار مشکل شوید که ممکن است بر سلامت استخوان شما تأثیر بگذارد. پتاسیم اسید موجود در بدن شما را خنثی می‌کند که می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند.

یک راه خوشمزه برای دریافت برخی از این مواد مغذی، خوردن یک سیب زمینی شیرین متوسط پخته شده و بدون نمک است که دارای ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی گرم پتاسیم است.

گریپ فروت

یک گریپ فروت به صبحانه خود اضافه کنید. مرکبات دارای ویتامین C هستند که نشان داده شده است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می‌کند. یک گریپ فروت کامل صورتی یا قرمز حدود ۸۸ میلی گرم ویتامین C دارد که به شما مقدار مورد نیاز برای کل روز را می‌دهد.

انجیر

اگر به دنبال میوه‌های تقویت کننده استخوان هستید، انجیر باید در صدر لیست خرید شما باشد. پنج عدد انجیر تازه متوسط حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم و سایر مواد مغذی محافظ اسکلت مانند پتاسیم و منیزیم دارند. فراموش نکنید که نصف فنجان انجیر خشک ۱۲۱ میلی گرم کلسیم دارد.

ماهی چرب

ماهی سالمون و سایر انواع ماهی‌های چرب مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده استخوان را ارائه می‌دهند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در استفاده از کلسیم کمک می‌کند و اسیدهای چرب امگا ۳ که ممکن است استخوان‌ها را تضمین کنند. 

بادام

کره بادام که به سادگی از بادام آسیاب شده (و شاید کمی نمک) درست می‌شود، راهی آسان برای افزایش مصرف کلسیم است. دو قاشق غذاخوری از آن ۱۱۱ میلی گرم کلسیم دارد. به علاوه، بادام حاوی پتاسیم (۲۴۰ میلی گرم در ۲ قاشق غذاخوری) و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوان‌های قوی دارند.

شیر سویا

شما فکر می‌کنید که با تعویض شیر لبنی با نوعی که از سویا، بادام یا نارگیل تهیه می‌شود، کلسیم و ویتامین D را از دست خواهید داد. اما این تفکری اشتباه است. چرا که به بیشتر انواع شیر گیاهی که در فروشگاه پیدا می‌کنید، مقدار اضافی کلسیم داده شده است. برای اطمینان، برچسب را بررسی کنید.

پروتئین گیاهی

توفو یک عنصر اصلی در آشپزی آسیایی است، هم به دلیل تطبیق پذیری و هم به دلیل این واقعیت که یک نیروگاه غذایی است. نصف فنجان توفوی غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۸۶۰ میلی‌گرم کلسیم است. توفو مزایای دیگری برای استخوان سازی نیز دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ایزوفلاون‌ها که در توفو فراوان هستند، ممکن است سویا را برای پیشگیری از بیماری‌های استخوانی در زنان پس از یائسگی مفید کنند.

آب میوه

آب پرتقال به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیست. با این حال، هنوز هم می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف شما باشد. تولیدکنندگان اغلب نسخه هایی را می‌فروشند که با کلسیم غنی شده اند (به دنبال آن روی بسته بندی بگردید). در واقع، آب پرتقال غنی شده تقریباً به اندازه شیر و لبنیات، کلسیم دارد.

آلو خشک

همه باید در رژیم غذایی خود آلو خشک بخورند. تحقیقات نشان داده است که خوردن هر روز آنها به همراه کلسیم و ویتامین D می‌تواند به بهبود تراکم استخوان با کاهش سرعت تجزیه استخوان در بدن شما کمک کند.

گوجه و آووکادو

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می‌تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می‌کنند. همچنین برای بیماری‌های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

چای سبز و آب لیمو

این ترکیب کمک می‌کند تا بدن آنتی اکسیدان‌ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می‌شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان‌ها بالاتر می‌برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می‌خواهند استخوان‌های قوی‌تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کند. می‌توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان‌ها شکننده می‌شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان‌ها فوق العاده است.

غذاهای مفید برای سلامت استخوان

به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان‌ها عبارتند از:

کشک
کنجد
بادام
پنیر با گردو
انواع کلم
نور آفتاب
سبزیجات به خصوص اسفناج
میوه‌جات با پوست
ماهی
شیر نارگیل
غذاهای مضر برای استخوان

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان‌ها عبارتند از:

چای
انواع ترشی
ماست
مرغ
آب یخ
غذاهای ساندویچی
سیب زمینی
برنج سفید
عدس
میوه جات نارس

مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می‌کند و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند

نوشابه‌های گازدار به علت داشتن کافئین، دوست استخوان‌ها نیستند اما این نوشیدنی‌ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند، برای استخوان‌ها مضر است. مصرف زیاد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰هزار نفر را در جهان به کام مرگ می‌کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین‌ها نیز برای استخوان‌ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین‌های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می‌کنند که PH بدن را تغییر می‌دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان‌ها از دست می‌رود.

الکل نیز برای استخوان‌ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را متوقف می‌کند. فراموش نشود که الکل می‌تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان‌ها می‌شود.

منبع: بهداشت نیوز