استخوان‌های خود را ورزش دهیددرست مانند عضلات اگر به استخوان‌ها هم تمرین دهید استخوان‌ها قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌های تحمل وزن برای استخوان‌ها بهترین گزینه هستند. گروهی از تمرین‌ها که هنگام حرکت بدن را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه می‌کنند و بدن را به استخوان سازی جدید ترغیب می‌کند. تمرینات تحمل وزن شامل موارد زیر است:
ایروبیکبالا رفتن از پلههاآهسته دویدنتنیس و سایر ورزش‌های راکتیدویدنتای چیپیاده رویایروبیک در آبیوگاتمرینات قدرتی نیز کلیدی طلایی در پیشگیری از پوکی استخوان است. عضلات هنگام کار روی استخوان‌ها می‌کشند که باعث استحکام استخوان می‌شود، همچنین این تمرینات باعث انعطاف پذیری بیشتر می‌شود و احتمال زمین خوردن دلیل اصلی شکستگی لگن را کاهش می‌دهد.
هر یک از این تمرینات می‌تواند در ساخت ماهیچه و استخوان کمک کند:برداشتن کنسرو‌ها یا کیسه‌های مواد غذاییوزنه برداری آزادبلند کردن کودکان خردسالاستفاده از وزنه‌های مچ پا و دستاستفاده از باند‌های مقاومت الاستیکاستفاده از دستگاه‌های وزنه برداری یا وزنه‌های آزادانجام تمرینات فشاری، اسکات یا حرکت‌های دیگر که از وزن بدن خود استفاده می‌کنند
کلسیم و ویتامین D استخوان می‌سازند
هنگام عدم دریافت کلسیم کافی توسط بدن استخوان‌ها شروع به تجزیه می‌کند تا نیاز خود را تامین کند. این بدان معنی است که توده استخوان خود را از دست می‌دهید، بنابراین مهم است این ماده مغذی را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود یا به صورت مکمل‌ها بگنجانید. منابع غذایی آن عبارتند از:
محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربیآب میوه‌ها و مواد غذایی غنی شده با کلسیم مانند غلات، شیر سویا و توفوساردین و ماهی آزاد با استخوانسبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلیویتامین D به بدن در جذب کلسیم مصرفی کمک می‌کند. بسیاری از مواد غذایی به طور طبیعی دارای این ماده مغذی نیستند، اما می‌توانید آن را از طریق:
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تنجگر گوشت گاو، پنیر و زرده تخم مرغغذاهای غنی شده مانند شیر، غلات و آب پرتقالهمچنین پوست هنگام قرار گرفتن د رمعرض نور آفتاب به طور طبیعی ویتامین D را جذب می‌کند. اگر هر روز زمانی را در خارج از خانه سپری می‌کنید حداقل بخشی از نیاز خود را تامین می‌کنید، اما در این کار زیاده روی نکنید، زیرا صرف زمان زیاد در معرض آفتاب احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
سیگار کشیدن را ترک کنید: با جلوگیری از عملکرد خوب هورمون استروژن در بدن احتمال از دست رفتن استخوان و شکستگی ۲ برابر می‌شود.
از “سه گانه ورزشکاران زن” خودداری کنید: زنانی که به شدت ورزش و تمرین می‌کنند می‌توانند با ۳ مسئله نازک شدن استخوان، فقدان چرخه قاعدگی و اختلالات خوردن مواجه شوند. این اتفاق اغلب برای خانم‌های جوانی رخ می‌دهد که رژیم‌های غذایی بسیار محدودی را حتی در صورت ورزش زیاد رعایت می‌کنند. در ورزشکاران دارای مشکل در دوره‌های قاعدگی سطح استروژن کمتری وجود دارد که اغلب منجر به کاهش توده استخوان می‌شود.
نوشابه کمتر بنوشید: برخی یافته‌ها نشان می‌دهد کولا بیش از سایر نوشابه‌های گازدار منجر به تحلیل رفتن استخوان می‌شود. فسفر اضافی موجود در این نوشیدنی‌ها بدن را از جذب کلسیم باز می‌دارد.
آیا علم پزشکی از پوکی استخوان و شکستگی جلوگیری می‌کند؟برخی از دارو‌ها می‌توانند به بدن در حفظ یا ساخت استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آن‌ها را برای افراد به ویژه خانم‌هایی که احتمال ابتلا به پوکی یا شکستگی استخوان در آن‌ها زیاد است تجویز می‌کنند، بنابراین با پزشک خود درباره مصرف دارو مشورت کنید.
آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز است؟آزمایش تراکم استخوان مواد معدنی موجود در یک قسمت کوچک از یک یا چند استخوان را اندازه گیری می‌کند تا مشاهده کنند چقدر قوی هستند و احتمال پوکی استخوان را تشخیص می‌دهند. معمول‌ترین آن اسکن سنجش تراکم استخوان نام دارد، اما اسکن برای همه گزینه مناسبی نیست. گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده می‌گوید افرادی که باید از نظر تراکم استخوان اسکن DXA کنند عبارتند از:
زنان ۶۵ سال یا بالاترزنان جوان‌تر که نسبت به سن خود شکستگی بالاتر از حد معمول دارندبا پزشک خود درمورد انجام این آزمایش مشورت کنید.
منبع: دکتر سلام