بیرون‌آمدن از تختخواب، بنا به برخی دلایل بیولوژیکی، برای همه نسبتا دشوار است. منتها انواع خاصی از افسردگی نظم شبانه‌روزی (ساعت بدن/ Circadian Rhythm) را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند که خود باعث اختلال‌های مرتبط با خواب خواهد شد. علت آنکه بخش اعظم مبتلایان به افسردگی با اختلال‌هایی، چون بی خوابی یا خوابیدن بیش‌ازحد سروکار دارند نیز همین است.
نداشتن انرژی و انگیزه از دیگر علائم افسردگی است. به‌علاوه، وقتی به این ناراحتی مبتلا باشید، به‌محض بیدارشدن از خواب، افکار و ذهنیات منفی سراغتان خواهد آمد. این حالات و احساسات بیرون‌آمدن از تختخواب را به‌مراتب دشوارتر خواهند کرد.
صبح‌ها به جنگ با افسردگی بروید!اگر قصد غلبه بر افسردگی را دارید، پیش از هرچیز باید بدانید اتکا به قرص و دارو کافی نیست. باید با تلاش و پشتکار در خود ایجاد انگیزه کنید و از هر راهکار مؤثری برای این منظور بهره بگیرید.
تغییرات مرتبط با سبک زندگی در این مسیر یارای شما خواهند بود؛ مثلا اگر سالم‌تر غذا بخورید، حتما روحیه‌تان بهتر می‌شود. فرضا به‌جای آنکه صبحانه خوراکی‌های با کربوهیدرات بالا یا چیز‌های شیرین بخورید، به انتخاب‌های سالمی مثل تخم‌مرغ و قهوه روی بیاورید که انرژی بیشتر و سالم‌تری در اختیارتان می‌گذارند. تغییر بعدی در سبک زندگی ایجاد و داشتن برنامه صبحگاهی منظم است؛ برنامه‌ای مثل اینکه هر روز صبح از خواب بیدار شوید، کمی حرکات کششی انجام دهید، دوش بگیرید و آماده شوید.
البته چندان اهمیتی ندارد چه کار‌هایی را در برنامه می‌گنجانید. این مسئله تا حدود زیادی به صلاحدید خودتان بستگی دارد. مهم آن است که کار‌های انتخاب‌شده را هر روز، دقیقا رأس ساعتی که از قبل مقرر کرده‌اید انجام دهید. پی‌گرفتن این روند در روز‌های اول برایتان دشوار خواهد بود؛ اما به‌مرور برایتان عادت می‌شود و به‌طور خودکار، بدون آنکه چندان زحمتی به خود دهید، انجامشان خواهید داد.
بسته به عادات و ویژگی‌های دیگر، هریک از ما صبح‌ها زمانی را صرف رسیدن به خود و کار‌های دیگر می‌کنیم. برخی زودتر از خواب بیدار می‌شویم و برخی دیرتر. با این حساب، بازه زمانی برنامه ما از ۲۰ دقیقه تا ۱ یا حتی ۲ ساعت متفاوت خواهد بود. اگر صبح‌ها بیشتر از ۲۰ دقیقه فرصت ندارید، بهتر است آنچه را بیش از همه درگیرتان کرده شناسایی و فکری به حالش کنید؛ مثلا اگر فرصت درست‌کردن صبحانه ندارید، از شب قبل وعده‌ای سالم آماده کنید و دم‌دست بگذارید.
البته پیشنهاد ما این است که صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید و کار‌های دیگری را هم در برنامه بگنجانید؛ به‌ویژه اگر هدفتان از ایجاد و داشتن برنامه صبحگاهی منظم مقابله با افسردگی و غلبه بر آن است.
اگر می‌خواهید برنامه صبحگاهی برای خود طرح‌ریزی کنید، پیشنهاد می‌کنیم فعلا کار‌هایی ساده و معمولی در برنامه بگنجانید که انجامشان چندان دشوار نباشد. به‌مرور که به انجام این کار‌های ساده‌تر عادت کردید، می‌توانید پیگیر فعالیت‌های دیگر شوید. دوش‌گرفتن، چند دقیقه مراقبه، چند حرکت کششی ساده و کار‌های دیگری نظیر این‌ها برای شروع کار عالی‌اند.
در ادامه، از ۱۲ توصیه‌ای خواهید خواند که می‌توانید با اجرایشان برنامه صبحگاهی ایدئالی درست کنید.۱. خوب بخوابیداگر خوب نخوابیده باشید، صبح کار سخت‌تری برای پی‌گرفتن روند فعالیت‌ها خواهید داشت. بهتر است کار را با ایجاد برنامه‌ای مشخص و مؤثر برای خوابیدن شروع کنید، برای داشتن خواب خوب باید چنین مسائلی را رعایت کنید:
اتاق‌خواب تهویه خوبی داشته باشد.
هر شب رأس ساعت مشخصی به تختخواب بروید.
اتاقی که در آن می‌خوابید کاملا تاریک و ساکت باشد.
و….
خواب کافی، اگر باکیفیت و عمیق باشد، شدت علائم اختلال‌های روانی مثل اضطراب و روان پریشی را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، خواب بیش‌ازحد یا بی‌خوابی علائم را تشدید خواهد کرد.
۲. از شب قبل، همه‌چیز را آماده کنیدکار دیگری که برای کاهش استرس صبح‌هنگام از دستتان برمی‌آید فراهم‌کردن تمامی آنچه نیاز دارید از شب قبل است: همه‌چیز را برای صبحانه از قبل آماده کنید، لباس‌هایتان را هم همین‌طور، کلید را جایی دم در بگذارید، و کار‌های دیگری از این دست. به این شکل همه‌چیز نظم بهتری پیدا خواهد کرد.
۳. آفتاب بگیریدداشتن نور کافی از المان‌های برنامه صبحگاهی منظم
صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید، اگر ۵ تا ۱۰ دقیقه در آفتاب قرار بگیرید، روحیه‌تان بسیار بهتر می‌شود و زودتر سرحال خواهید آمد. اگر به نور طبیعی دسترسی ندارید، ۵ تا ۱۰ دقیقه چراغ اتاقتان را روشن کنید.
نقش و اهمیت نور کافی صبح‌هنگام را در مقابله با افسردگی دست‌کم نگیرید؛ برای مثال، کسانی که در نقاط تاریک‌تر کره زمین زندگی می‌کنند بیشتر از مردم عادی اختلال افسردگی فصلی (SAD) را تجربه می‌کنند. یکی از نتایج مستقیم این اختلال به‌هم‌ریختن نظم خواب است.
۴. تخت‌خوابتان را مرتب کنیدوقتی روزتان را با نظم‌دادن و مرتب‌کردن شروع کنید اعتماد به نفس بیشتری می‌یابید و احتمال آنکه در ادامه روز هم به این روند پایبند باشید، یعنی در انجام تمامی کار‌های دیگر هم منظم باشید، بیشتر خواهد شد.
هنوز دقیقا مشخص نیست کسانی که خوش‌حال‌تر و باانرژی‌ترند به مرتب‌کردن تختخواب میل نشان می‌دهند یا آنکه مرتب‌کردن تختخواب در درجه اول باعث خوش‌حالی و ثبات این احساس در آن‌ها می‌شود؛ اما به هر حال اثرات مثبت آن برای پیداکردن ذهنیت مثبت‌تر و غلبه بر افسردگی بر کسی پوشیده نیست.
۵. آب کافی بنوشیدطبیعی است که بعد از ۷ یا ۸ ساعت خواب شبانه، بدن در صبح‌هنگام آب کافی در اختیار نخواهد داشت. پس از نخستین کار‌هایی که باید انجام دهید نوشیدن آب کافی است. البته منظور این نیست که فرضا با نوشیدن آب کافی بر افسردگی غلبه خواهید کرد. منتها مطمئنا برای کاهش شدت علائم آن نظیر خستگی و کلافگی مؤثر است. به‌علاوه، بخشی از انرژی بدن متکی به آب موجود در آن است.
برای حفظ انرژی و شاداب‌بودن هم که شده بهتر است در طول روز آب کافی بنوشید.
۶. وعده صبحانه را جدی بگیریدوعده صبحانه و اهمیت آن در برنامه صبحگاهی
اگر تا ۱ ساعت بعد از بیدارشدن از خواب چیزی بخورید، این کار نقش مؤثری در تنظیم قند خون و تثبیت انرژی لازم برای انجام سایر فعالیت‌های برنامه صبحگاهی خواهد داشت؛ به‌ویژه اگر صبحانه‌ای که می‌خورید حاوی چربی و کربوهیدرات سالم و سرشار از پروتئین باشد. صبحانه خوب روحیه را بهتر می‌کند و انرژی‌بخش است.
پژوهش‌های بسیاری دراین‌باره انجام گرفته‌اند و تقریبا همگی بر نقش و اهمیت وعده صبحانه برای غلبه بر افسردگی و حالات ناشی از آن تأکید دارند؛ مثلا در نتیجۀ یکی از این پژوهش‌ها مشخص شد افرادی که عادت به خوردن صبحانه دارند، در مقایسه با کسانی که این عادت را ندارند، ترشح هورمون کورتیزول در بدنشان کمتر است؛ هورمونی که ترشح آن ایجاد استرس می‌کند.
آجیل و ماست و تخم‌مرغ از جمله خوراکی‌هایی‌اند که لحاظ‌کردنشان در وعده صبحانه برای کسانی که اضطراب دارند بسیار مفید است.
با سلام و عرض ادب
صبح ها باید زود بیدار شد و بهترین موقع هم وقتی است که الله گفته آن هم وقت نماز شب هست و نماز شب از مستحبات است ولی نماز صبح از واجبات است اگر کسی نتونست به نماز شب بیدار بشود به وقت نماز صبح محلش باید بیدار بشود و در اول وقت با الله ارتباط برقرار کند
خواستن.توانستن است
باتشکر ازشمابزرگواران