افزایش بیش از حد وزن پس از ترک سیگار می‌تواند مشکلات سلامت جدیدی را شکل داده و عزم فرد برای پرهیز از سیگار را متزلزل کند.
به گزارش گروه وبگردی خبرگزاری صدا و سيما، بیشتر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند درباره افزایش وزن خود نگران هستند. در شرایطی که افزایش وزن اندک عادی است.
در ادامه با دلایل افزایش وزن پس از ترک سیگار و چگونگی کنترل وزن خود طی روند بهبودی از اعتیاد به نیکوتین بیشتر آشنا می‌شویم.
چرا افراد پس از ترک سیگار افزایش وزن خود را تجربه می‌کنند؟
سیگار کشیدن به میزان کم موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود:
- افرادی که به میزان زیاد سیگار می‌کشند، در طول روز می‌توانند تا ۲۰۰ کالری بسوزانند.
- از آنجایی که سیگار کشیدن موجب کالری سوزی می‌شود، متابولیسم بدن اندکی تقویت می‌شود.
- نیکوتین یک سرکوب کننده اشتها است.
زمانی که سیگار را ترک می‌کنید، افزایش وزن بین ۵ تا ۱۰ پوند (۲.۲ تا ۴.۵ کیلوگرم) طی چند ماه نخست پس از ترک این عادت طبیعی است. اگر در عادات غذا خوردن شما نسبت به زمانی که سیگار می‌کشدید، تغییری ایجاد نشده باشد، وزنتان باید طی چند ماه به سطح پیشین باز گردد. با اختصاص زمان برای انجام ورزش در روز مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی می‌توانید آهنگ کاهش وزن خود را تسریع کرده یا شاید از افزایش وزن پیشگیری کنید.
چرا میل بیشتری به غذا خوردن دارید
ترک سیگار در ابتدا بدن را با شوک مواجه می‌کند. افزایش اشتها یکی از عوارض جانبی ترک تنباکو برای بیشتر افراد است.
سیگار به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می‌کند: افراد سیگاری اغلب از مصرف میان وعده پرهیز کرده و سیگار کشیدن را ترجیح می‌دهند. نیکوتین یک محرک است و همچنین ممکن است در ترشح هورمون انسولین تداخل ایجاد کند. انسولین سطوح گلوکز در خون را کنترل می‌کند. زمانی که این عملکرد مسدود شود، فرد شرایط هایپرگلیسمیک جزئی را تجربه کرده و در نتیجه، بدن و مغز ممکن است ترشح هورمون‌ها و دیگر سیگنال‌هایی که محرک احساس گرسنگی هستند را کاهش دهند.
غذا جایگزینی برای سیگار کشیدن در نظر گرفته می‌شود: در اوایل ترک سیگار، نیاز به سیگار کشیدن به طور مکرر و آزاردهنده‌ای در فرد شکل می‌گیرد. بیشتر افراد فقدان فعالیت دست به دهان ناشی از سیگار کشیدن را تجربه می‌کنند و خوردن غذا اغلب جایگزین مناسبی به نظر می‌رسد. این می‌تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود، از این رو بهتر است جایگزین سالم‌تری برای سیگار کشیدن انتخاب شود.
دوپامین و نیاز به مصرف میان وعده: نیکوتین و غذا واکنش شیمیایی مشترکی را در مغز انسان موجب می‌شوند که ترشح دوپامین است. دوپامین به نام هورمون «احساس خوب» نیز شناخته می‌شود، زیرا موجب شادی و خوشی در انسان می‌شود. زمانی که دیگر از نیکوتین استفاده نمی‌شود، افراد بسیاری برای تقویت ترشح این هورمون به مصرف غذا روی می‌آورند. راحتی عاطفی ناشی از مصرف غذا از این واکنش شیمیایی در مغز سرچشمه می‌گیرد. ورزش نیز می‌تواند موجب ترشح دوپامین شود، از این رو می‌توان آن را به عنوان روشی سالم‌تر برای بهبود خلق و خو و کاهش هوس‌های غذایی مد نظر قرار داد. ورزش می‌تواند به بهبود شرایط متابولیسم بدن کمک کرده و از افزایش وزن نیز جلوگیری کند.
مطالعات نشان داده اند که زنان نسبت به مردان در معرض خطر بیشتری برای آغاز دوباره سیگار کشیدن به عنوان روشی برای جلوگیری از افزایش وزن خود قرار دارند.
درک این که به واسطه ترک سیگار چه اتفاقی در بدن ما رخ می‌دهد و این که چه کاری می‌توانیم برای تسکین ناراحتی خود به روش‌هایی سازنده انجام دهیم می‌تواند در به حداقل رساندن افزایش وزن بدن کمک کند.
از جمله گزینه‌هایی که می‌توانید برای به حداقل رساندن افزایش وزن پس از ترک سیگار مد نظر قرار دهید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزش
ورزش موجب ترشح دوپامین می‌شود که روشی عالی برای جلوگیری از هوس سیگار کشیدن است. همچنین، ورزش می‌تواند به حفظ وزن انسان کمک کند. حداقل نیم ساعت ورزش روزانه در پنج روز از هفته را هدف قرار دهید. نیازی نیست تا تمرینات ایروبیک با شدت زیاد انجام دهید و یک پیاده‌روی نسبتا سریع برای ۳۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند فواید جالب توجه‌ای را برای بدن، روان و روح شما به همراه داشته باشد.
میان وعده‌های سالم
میان وعده‌ها را از قبل آماده کنید تا گزینه‌های سالم در دسترس شما قرار داشته باشند. از جمله گزینه‌های خوب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سبزیجات ترد مانند کرفس و هویج
- گوشت بدون چربی و مقدار کمی پنیر
مغزدانه ها: گزینه‌هایی را انتخاب کنید که به باز کردن پوسته آن‌ها نیاز باشد. دست‌های خود را مشغول کنید تا به خوردن غذای کمتر کمک شود.
- پاپ کورن بدون چربی
- نوشیدن آب فراوان
- مکیدن آبنبات
- میوه‌های تازه
- ماست کم چربی
- چای‌های گیاهان دارویی
- شکلات داغ که با شیر بدون چربی آماده شده است
- میوه‌های منجمد مانند انگور
اگر نگران افزایش وزن هستید، در حق خود لطفی کرده و غذا‌های سرشار از کالری و چربی وسوسه کننده را در دسترس خود قرار نداده یا خریداری نکنید. اگر با هوس‌های غذایی قوی برای مصرف یک دسر مواجه شده اید، بهتر است از خانه خارج شده و یک برش کیک از مغازه خریداری کنید تا این که کل یک کیک را در خانه داشته و هر بار که وارد آشپزخانه می‌شوید در معرض دید شما قرار می‌گیرد.
پرهیز از الکل
الکل نه تنها سرشار از کالری است، بلکه اغلب محرکی برای سیگار کشیدن نیز محسوب می‌شود. افزون بر این، الکل می‌تواند مهارکننده‌های ما را تضعیف کرده و این برای فردی که قبلا سیگاری بوده است می‌تواند به معنای بروز مشکل باشد. از کالری خالی موجود در الکل پرهیز کرده و مهم‌تر این که خود را در معرض خطر بازگشت به عادت سیگار کشیدن قرار ندهید.
یک چالش در هر بار
افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، اغلب فکر می‌کنند که زمان پاکسازی زندگیشان در بخش‌های دیگر نیز فرا رسیده است. این فوق العاده است، اما باید مراقب بود. اگر برای پروژه‌های خودسازی بیش از حد به خود فشار وارد کنید، خطر شکست در تمامی آن‌ها را افزایش می‌دهید.
این نکته‌ها را به خاطر داشته باشید:
با خود خوب باشید. ترک تنباکو موفقیت بزرگی است و باید برای پیشرفت خود در این مسیر پاداش‌هایی را تعیین کنید. اندازه کاری را که انجام می‌دهید دست کم نگیرید.
صبور باشید. ترک سیگار فرآیندی زمان‌بر است. این کار طی یک شب رخ نمی‌دهد، اما در مقایسه با تعداد سال‌هایی که سیگار کشیده اید، بهبودی از اعتیاد به نیکوتین کوتاه‌تر است. به خود برای بهبودی زمان بدهید.
خود را همانگونه که هستید پذیرا باشید. شما فردی فوق العاده هستید. اگر طی روند ترک سیگار مقداری به وزن شما اضافه شده است خود را سرزنش نکنید و این شرایط را بپذیرید. فواید ترک سیگار زندگی شما را روش‌هایی مثبت‌تر از آنچه تصویر می‌کنید، تحت تاثیر قرار خواهد داد.
شما می‌توانید سیگار را بدون افزایش وزن چشمگیر ترک کنید. اجازه ندهید ترس از افزایش وزن شما را از ترک این عادت مضر باز دارد.
امکان کاهش وزن وجود دارد، اما بازگشت سلامت ریه‌ها شاید غیرممکن باشد.