برای کنترل حمله عصبی و اضطراب چه کنیم؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ در این مطلب سعی کرده ایم درباره حمله عصبی و اضطراب مزمن و راه کار‌های ساده برای کنترل آن‌ها برای شما توضیح دهیم.

مثلا شما احساس می‌کنید قفسه‌ی سینه به داخل فشرده می شود، انگار کسی روی دنده‌های شما ایستاده. به طرز هشداردهنده‌ای نسبت به ریتم نفس کشیدن خود آگاه می‌شوید و با خود فکر می کنید شاید نفس بعدی آخرین نفسی باشد که می کشید. انگار بدون اینکه زیر آب باشید در حال غرق شدن هستید. با خود فکر می‌کنید: «نمی‌تونم نفس بکشم. دارم می میرم. نفس بکش. نفس بکش.»
تپش قلب، تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب فقط تعدادی از واکنش های ترسناکی است که حین حمله عصبی اتفاق می افتد. ممکن است این علائم تشدید پیدا کند و افزایش یابد تا جایی که لرزش غیرعادی، تعریق، فشرده شدن سر و احساس خفگی را به دنبال آورد.

هرکس که از اضطراب مزمن رنج می‌برد، می داند که حمله عصبی قابل کنترل نیست و در واقع تلاش برای کنترل کردن آن گاهی باعث بدتر شدن وضعیت می‌شود. بزرگترین ترس کسی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند این است که در مکان عمومی کنترل خود را از دست بدهد، در شرایط آزاردهنده گیر بیفتد و مورد تمسخر و تحقیر قرار گیرد.
وقتی فرد ناگهان دچار اضطراب می‌ شود، حس می کند دارد دیوانه می شود و دیگر هیچ کنترلی روی ذهن خود ندارد.
اگر نتوانید راهی برای آرام شدن پیدا کنید، انگار خودتان را در لحظه‌ی حمله عصبی رها کرده‌اید. حمله عصبی مثل سایر بیماری های مزمن با دعا و دارو برطرف نمی‌شود. با این حال، به مرور زمان می توانید راهی برای مدیریت بهتر این وضعیت یاد بگیرید تا تعداد حملات عصبی که تجربه می کنید کاهش یابد.

موری بوئن، پدر نظریه ی نظام های طبیعی، معتقد است دو نوع اضطراب وجود دارد؛ اضطراب حاد و اضطراب مزمن.
احساس ناخوشایندی که هنگام رانندگی در هوای بد به شما دست می دهد و باعث می‌شود آهسته برانید نمونه ای از اضطراب حاد است. این نوع از اضطراب در شرایط خطرناک به شما یادآوری می کند که محتاط عمل کنید و زنگ خطر طبیعی بدن است که به شما اطلاع می‌دهد در معرض خطر هستید؛ بنابراین این نوع اضطراب برای بقا مفید است.
وقتی عامل استرس زا از بین برود، مثلا هوا خوب شود یا به مقصد برسید، اضطراب حاد هم برطرف می شود.
بوئن می گوید: «ترس از شرایط فعلی، اضطراب حاد را تغذیه می کند درحالی که ترس از اتفاقی که ممکن است در آینده بیفتد خوراک اضطراب مزمن است». اگر به این حرف دقت کنید، می بینید که معمولا ترس یا اضطراب شما ناشی از فکری است که در مورد اتفاقی که قرار است بعدا بیفتد دارید. منتظر بودن برای اتفاق بد در آینده یا ترسیدن از «نکند فلان اتفاق بیفتد» سوخت مورد نیاز برای اضطراب مزمن است.
به علاوه، بودن کنار افراد مضطرب یا داشتن والدین مضطرب باعث می شود احتمال اینکه درگیر اضطراب مزمن شوید بالا رود. وقتی به افراد دچار اضطراب مزمن مشاوره می دهم، همیشه حداقل یک نفر از بستگان آن ها گرفتار اضطراب مزمن است و برای کنار آمدن با آن دارو مصرف می کند. بوئن این پدیده را این گونه توصیف می کند: «اضطراب مسری است و بدون فکر منتقل و جذب می شود.»
اگر والدین یا بستگان نزدیک ما دچار اضطراب مزمن باشند، ما این روش کنار آمدن با شرایط را جذب می کنیم. یاد می‌گیریم با فکر کردن به عواقب آینده مضطرب شویم، چون تنها واکنشی است که نسبت به آینده آموخته‌ایم. حتی اگر این وضعیت درمورد شما صادق است، می‌توانید روش مناسب برای کنترل اضطراب را بیاموزید.

نقل قول معروفی درباره کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد که می‌گوید:
«فرد مضطرب همیشه احساس می کند یک صدا او را تعقیب می کند. این صدا تمام حس ناامنی تان را می شناسد و از آن علیه شما استفاده می کند. تا جایی که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می شود که همیشه به گوشتان می رسد.»

ویتامین ب ۶ و آهن نقش مهمی در تنظیم تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین (که به «هورمون شادی» هم معروف است) کافی باشد، به شما کمک می‌ کند از شر افکار منفی خلاص شوید و اجازه می دهد درصورت بروز مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.

بهتر است حین حمله عصبی به جای نفس های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای اینکه قفسه‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم رو به داخل و بیرون حرکت می کند. تصور کنید داخل شکمتان بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم طولانی‌تر از دم است؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است؛ ابتدا عضلات را منقبض و بعد تمام ماهیچه‌های بدن را رها کنید. می‌توانید از انگشتان پا شروع کنید و همینطور تا بالا، هربار یک مجموعه عضلات را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید.

یادتان باشد قرار نیست بمیرید، بلکه فقط دچار حمله عصبی شده‌اید؛ به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است. علائم را برای خودتان تعریف کنید، به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید.به جای قضاوت کردن علائم، آنها را به رسمیت بشناسید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش همدردی سیستم عصبی است که به زودی برطرف می شود. معمولا اولین کاری که افراد انجام می دهند این است که سعی می کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. علائم را پس نزنید و سعی کنید افکارتان را آرام کنید؛ این بهترین راه برای تسلط پیدا کردن بر حمله عصبی بدون تلاش برای خلاص شدن فوری از شر آن است. در لحظه علائم را تجربه کنید.

نوشیدن یا خوردن غذا‌های حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند؛ زیرا کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می کند، زیرا باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌شود.
تحقیقات نشان می دهد برانگیخته شدن این واکنش اضطراب را بیشتر می کند و حتی منجر به بروز حمله اضطراب می شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است. نسبت به تمام منابع کافئین در رژیم غذایی مانند نوشابه، شکلات، چای و بعضی دارو‌ها که به نسخه نیاز ندارد مثل اکسدرین یا مایدول آگاه باشید.

تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیرا نشان داده که بابونه نه تنها خواص آرامش بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است. اگر دچار اضطراب شدید هستید، چهار چای کیسه‌ای بابونه را در آب داغ بگذارید و بعد از پنج دقیقه، به آرامی بنوشید.

برنامه‌ی کمدین مورد علاقه‌ی خود را تماشا کنید و ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید.

طرفداران رنگ آمیزی توضیح می‌دهند این فعالیت باعث می شود علاوه بر آرام شدن، ذهنشان باز، شادتر و ریلکس‌تر می‌شود؛ آنها می‌گویند هنگام رنگ‌آمیزی نگرانی هایشان موقتا محو می شود. با توجه به این که هنر و کار‌های دستی این قدرت را دارد که ذهن را در روشی مشابه با مدیتیشن متمرکز سازد، حرف آنها بیراه نیست.

تحقیقات نشان می دهد ۲۰ دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش نه تنها باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید، بلکه بدن را سرشار از اندورفین می کند. حتی بعضی از محققان بر این باورند افزایش حرارت بدن، که نتیجه ی طبیعی ورزش است، باعث تغییر در پیوند‌های عصبی، شامل اعصابی که روی سروتونین تاثیر دارد، می‌شود. پیوند‌های عصبی کار کنترل عملکرد و روحیه ی شناختی را بر عهده دارند.

اگر اعتماد به نفس داشته باشید و عمیقا بدانید که می توانید با هر تجربه‌ای روبه‌رو شوید، با آن دست و پنجه نرم کنید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید؛ هرچه بیشتر تجارب را پشت سر بگذارید، اعتماد به نفستان بیشتر می شود.
به موانعی که از سر گذرانده‌اید و اینکه چطور موفق به انجام این کار شدید فکر کنید. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌های خود برای عبور از سختی‌های گریزناپذیر زندگی به شما کمک می¬‌کند از نگرانی نسبت به آینده بکاهید.

کافی است هنگام تجربه‌ی اضطراب و حمله عصبی یادتان باشد که حالتان خوب می شود؛ این نکات را فراموش نکنید. یکی از روش‌ها را که بهتر به شما کمک می کند، انتخاب کنید یا به مرور زمان از این نکات برای کنترل علائم استفاده کنید. می‌دانم احساس اضطراب دردناک و ضعیف‌کننده است. قدرت پذیرفتن علائم را پیدا کنید و بدانید که برطرف خواهد شد. شاید فورا برطرف نشود، اما به زودی از بین می‌رود.
وقتی علائم را پشت سر گذاشتید یادتان باشد جان سالم به در بردید و مقاوم هستید. با خود تکرار کنید: «این نیز بگذرد» و اگر با وجود امتحان کردن تمام نکات بالا هنوز از اضطراب و حمله عصبی رنج می برید، از متخصص سلامت روان که در مسائل مربوط به اضطراب تخصص دارد کمک بگیرید؛ کمک خواستن تفاوت زیادی در کیفیت زندگی ایجاد می کند.