تسکین کمردرد بدون ورزش با ۶ حرکت

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️  روزانه افراد زیادی از درد کمر شکایت می‌کنند و دلایل آن ساده است:ساعات کار طولانی و حالت بد، نشستن در یک موقعیت برای یک بازه طولانی به بدن ما آسیب بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کنیم می‌رساند و بیش‌ترین تاثیر جانبی آن کمردرد مزمن است. برای درمان درد، می‌توانید کمی بیشتر قرص ضد درد مصرف کنید و یا به طور منظم ورزش کنید، اما ما می‌دانیم که همه وقت ورزش کردن یا تمایل به مصرف دارو را ندارند و به عنوان یک جایگزین، ما چند حرکت ساده را پیدا کردیم که می‌توانید برای مبارزه با درد کمر خود انجامشان دهید.

۱. چرخش بدن:

این حالت که به چرخش ستون فقرات نیز مشهور است به شما کمک می‌کند که ماهیچه‌های پشت خود را آرام کنید و اجازه دهید تنش در بدن شما از بین برود.

راحت بر روی کمرتان دراز بکشید، زانوهایتان را تا کنید و سپس هر دوی آن‌ها را به یک طرف ببرید و سعی کنید که بالاتنه تان را به سمت مخالف حرکت دهید و اگر مبتدی هستید، می‌توانید بالا تنه خود را صاف نگه دارید و دقت کنید که باسن یا کمرتان را بلند نکنید و آن‌ها را در خط روی سطح زمین برای ۲ تا ۳ دقیقه نگه دارید و سپس به طرف دیگر عوض کنید و این کار را برای چند دقیقه تکرار کنید و تفاوت را احساس خواهید کرد، همچنین می‌توانید یک حوله را زیر زانوهایتان برای حمایت و راحتی بیشتر قرار دهید.

۲. دراز بکشید و بالاتنه خود را بلند کنید:

احتمالاً راحت‌ترین مورد لیست ماست و این حالت که عموماً به عنوان "کبری" یا "ابوالهول" در دنیای یوگا شناخته می‌شود، نیازمند این است که به راحتی دراز بکشید و استراحت کنید که این حالت در واقع به شما کمک می‌کند وضعیت بدنی تان را ثابت کرده و عضلات خود را تقویت کنید و به علاوه، این کار از کمر شما پشتیبانی می‌کند و دردتان را تسکین می‌دهد.

روی شکم خود دراز بکشید و پاهایتان را به هم متصل کنید و به آرامی آرنج خود را زیر شانه تان قرار دهید و صورت خود را مانند یک مار کبری مغرور بالا ببرید و شانه‌های خود را آرام نگه دارید، اما سعی کنید ستون فقرات تان را با پایین بدنتان که هنوز در حال لمس کردن زمین هستند بلند کنید و این موقعیت را برای یک یا دو دقیقه نگه دارید و این کار را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید و به خاطر داشته باشید که سعی کنید زیاده روی نکنید و فقط به اندازه ممکن بدن خود را کشش دهید.

۳. زانو‌های خود را به سمت سینه تان بکشید:

تسکین درد کمر و پایین کمر با تلاش برای انجام این حالت برای چند دقیقه در یک زمان ممکن است.

روی کمر دراز بکشید و زانو‌های خود را خم کنید و پا‌های تان را روی زمین صاف نگه دارید و یک زانوی خود را به نزدیک سینه و دیگری را صاف نگاه دارید و برای چند ثانیه صبر کنید و ۳ - ۴ بار تکرار کنید و بعد زانو هایتان را تعویض کنید و هنگامی که این کار را انجام می‌دهید، وزن بدنتان در قسمت کمر شما متمرکز خواهد شد و ماساژی به عضلات سفت و سخت و تنش دارتان می‌دهد.

۴. یک "۴" انگلیسی با بدن خود ایجاد کنید:

این موقعیت که به عنوان آشیانه کبوتر شناخته می‌شود، ران و باسن را گسترش می‌دهد و تنش را در کمرتان کاهش می‌دهد.

بر روی کمرتان دراز بکشید و زانو‌های خود را تا کنید و به آرامی پای راست تان را روی زانوی چپ خود قرار دهید و یک "۴"انگلیسی بسازید و حالا سعی کنید پای چپ خود را به سمت سینه حرکت دهید و آن را برای چند دقیقه نگه دارید سپس به طرف دیگر عوض کنید و در صورت نیاز تکرار کنید.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ژست کبوتر برای درمان درد کمر بسیار موثر است و بسیار کارآمد می‌شود. این ژست به شما کمک می‌کند وضعیت بدنی خود را ثابت کرده و آسیب‌های وارده به دلیل ساعت‌های طولانی نشستن در یک موقعیت را کم کنید.

۵. خم شدن به جلو و لمس پاها:

این ژست به درمان درد کمر با استفاده از قوانین جاذبه کمک می‌کند و می‌تواند با بالش یا کوسن همراه شود.

با پا‌های خود صاف روی زمین بنشینید و پاهایتان را از هم باز کنید و به جلو خم شوید و سرتان را بین پاهایتان قرار دهید و سعی کنید پا‌های خود را لمس کنید و آرام باشید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، آرام بمانید که انجام این کار ماهیچه‌های کمر شما را کش می‌دهد و آن‌ها را آرام می‌کند.

یک نسخه ساده در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک از این حالت وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. یک حوله را تا کنید و زیر زانو هایتان قرار دهید و یک بالش در دامان خود برای ژست بهتر و حمایت قرار دهید و در حالی که به جلو خم شدید بالش را در آغوش بگیرید و این می‌تواند به شما کمک کند اعصاب خود را نیز آرام کنید.

۶. روی چهار دست و پا دراز کشیدن:

بله، مثل یک کودک اوقات تلخ روی پاهایتان دراز بکشید که این موقعیت به طور معمول به عنوان "ژست کودک" شناخته می‌شود، این موقعیت فشار را از پشت شما می‌گیرد و کمک می‌کند تا آرامش بگیرید.

زانو بزنید و زانو‌های خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و به آرامی بالاتنه خود را به جلو حرکت دهید تا بازو‌های تان روی سطح زمین قرار بگیرند و سعی کنید بدن خود را کش بدهید و پیشانی خود را پایین بگذارید و دست هایتان را تا جلو سرتان کش دهید و و ژست خود را نگه دارید و در صورت نیاز تکرار کنید.

برای مبتدیان، این حالت ساده ستون فقرات را تقویت و ماهیچه‌های کمر را آرام می‌کند.