۱۰ گام تغذیه‌ای برای داشتن رژیم غذایی ضد التهاب

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز فارس ،سیده مریم عبداله زاده، دکتری تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز گفت: انواعی از مواد مغذی، مواد غذایی و الگو‌های غذایی، شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهد. رعایت برخی توصیه‌های غذایی، برای آن دسته از افرادی که به دلیل پیشگیری یا کنترل بیماری‌های مزمن، پیروی از رژیم غذایی ضدالتهاب را برگزیده اند، توصیه می‌شود:
افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، ترکیبات گیاهی و ادویه ها؛ به ویژه سبزی‌های خانواده کلم، پیاز، انگور سیاه، مرکبات، گوجه و انار، چای سبز و سیاه، زردچوبه، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، شنبلیله، زیره، نعناع، گشنیز، دارچین، پودر فلفل قرمز و فلفل سیاه، زعفران، جعفری، شوید و ریحان به دلیل دارا بودن بیشترین خاصیت ضدالتهابی
استفاده از رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین؛ از طریق کاهش دریافت مقادیر زیاد انواع قند و کربوهیدرات تصفیه شده، کوکی، کیک، محصولات قنادی، چیپس، نان‌های تهیه شده از آرد سفید، پاستا و برنج سفید، آب میوه‌ها و نیز نوشیدینی‌های شیرین شده با شکر؛ همچنین افزایش دریافت غلات کامل و فرآوری نشده مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، گندم کامل، پاستای سبوس دار یا تهیه شده از غلات کامل، میوه‌های تازه، کدو حلوایی، کدو، لوبیا و عدس، آجیل ها، دانه‌ها و اغلب سبزی‌ها
گنجاندن مغز‌ها و دانه‌ها یا کره آنها در رژیم غذایی روزانه؛ مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بادام، بادام هندی، دانه کتان، دانه کنجد و گردو
توجه به کمیت و کیفیت چربی‌ها و روغن‌های غذایی؛ از طریق افزایش دریافت اسید‌های چرب غیراشباع امگا-۳ (ماهی‌های چرب، بذرکتان، دانه چیا، گردو و روغن کانولا)، افزایش دریافت اسید‌های چرب تک غیراشباع (روغن زیتون فرابکر و آواکادو)، کاهش دریافت گوشت قرمز، غذا‌های فراوری شده و فوق فراوری شده و روغن‌های غنی از اسید‌های چرب امگا-۶ (مانند روغن سویا، ذرت و آفتارگردان) و پرهیز از مصرف چربی‌های هیدروژنه و ترانس موجود در مارگارین، روغن‌های گیاهی هیدروژنه و موارد مشابه
بهره مندی از میکروبیوم سالم دستگاه گوارش؛ از طریق مصرف غذا‌های تخمیر شده (پروبیوتیک ها؛ ماست/کفیر) و فیبر‌های گیاهی (پره بیوتیک ها؛ موز، پیاز، سیر، مارچوبه )
حذف آن دسته از اقلام غذایی که باعث بروز علایم آلرژی یا عدم تحمل غذایی می‌شود.
پرهیز از دریافت مواد شیمیایی صنعتی؛ از جمله بیسفنل- آ (Bisphenol A) موجود در ظروف/ بطری‌های پلاستیکی و غذا‌های کنسرو شده و نیز پرهیز یا کاهش دریافت آفت کش‌ها از طریق مصرف مواد غذایی ارگانیک
پرهیز از دریافت الکل
محدود کردن دریافت کالری و ناشتایی متناوب (به صورت اصولی و زیر نظر متخصص تغذیه)
کاهش استرس از طریق برنامه‌های آرام سازی (مدیتیشن) و خواب کافی