با اصول کلی تغذیه مناسب در دوران سالمندی آشنا شویم

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما مرکز فارس،تغذیه صحیح یعنی رعایت سه اصل تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه و بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه، استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است.

۱-گروه نان و غلات:

این گروه حاوی انرژی، فیبر، برخی ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین، منیزیوم (در صورت داشتن سبوس) و کلسیم است. میزان توصیه شده مصرف روزانه این گروه در سالمندان دست کم ۶ واحد است.

بهتر است برای حفظ ویتامین‌های گروه B برنج را به جای آبکش به صورت کته تهیه و مصرف کنیم.
مصرف نان‌های سفید و کم سبوس مانند لواش و تافتون و بربری را تاحد امکان محدود کنیم.
برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن‌ها را به صورت مخلوط با حبوبات و یا پروتئین حیوانی (انواع گوشت) مصرف کنیم. مانند عدس پلو، باقلا پلو، ماش پلو، پلو با انواع لوبیا، خوراک لوبیا با نان، عدسی با نان و یا چلومرغ، پلوماهی، چلو گوشت، چلو کباب و موارد مشابه.
۲-گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزی‌ها به رنگ‌های زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره است که بر مصرف رنگ‌های متنوع تاکید می‌شود. میزان توصیه شده مصرف سبزی ها، دست کم ۳ واحد در روز است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی‌ها باید رعایت شود:

تا جای ممکن سعی کنیم از سبزی‌ها به صورت خام استفاده کنیم و در صورتی که در جویدن سبزی‌ها مشکل داریم، آن‌ها را به صورت ساطوری و یا بخارپز یا آبپز (در کمترین مقدار آب در قابلمه دربسته) و در رنگ‌های متنوع میل کنیم. به خاطر بسپاریم که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین‌های موجود در آن می‌کاهد.
در هر وعده غذایی در کنار غذا از سبزی‌ها (سبزی خوردن یا سبزیجات بخار پز یا آبپز) استفاده کنیم.
۳-گروه میوه ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشک (خشکبار) است. میوه‌ها نیز منابع غنی ازانواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، انواع املاح و فیبر است. میزان موردنیاز مصرف روزانه میوه‌ها دست کم دو واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه‌ها باید رعایت شود:

میوه‌های تازه یا آبمیوه تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید. بیشتر از میوه‌های تازه به جای آب میوه استفاده کنید، تا از ارزش فیبر آن‌ها بیشتر بهره ببرید.
سالمندانی که دندان مصنوعی داشته و یا به هر دلیل مشکلات دندانی یا مشکل در بلع دارند لازم است از میوه‌ها به صورت فالوده و رنده شده (مانند فالوده سیب) بدون افزودن شیرین کننده استفاده کنند.
میوه‌های خرد و قطعه قطعه شده و یا فالوده شده را در اولین فرصت مصرف کنید و تا زمان مصرف در ظرف درپوش دار در یخچال نگهداری کنید. زیرا با پوست کندن و قطعه قطعه یا فالوده کردن، به علت آسیب به بافت میوه، به مرور ویتامین‌های میوه‌ها از بین رفته و کاهش می‌یابد.
۴-گروه شیر و لبنیات:

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین B۱۲ و B۲ و سایر مواد مغذی است و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای حفظ استحکام استخوان و دندان ضروری است و به ویژه در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌های استخوان در زمان سقوط احتمالی تا حد زیادی موثر است. میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات دست کم ۳ واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه شیر و لبنیات باید رعایت شود:

از شیر پاستوریزه شده کم چرب (۵/۱ درصد یا کمتر) استفاده کنید.
به جای شیر‌های طعم دار که دارای قند است، از شیر‌های ساده استفاده کنید.
از پنیر‌های تهیه شده از شیر پاستوریزه که کم نمک و کم چرب هستند، استفاده کنید.
۵-گروه گوشت:

این گروه منبع تامین کننده بخش عمده پروتئین موردنیاز بدن است. پروتئین‌ها به عنوان اجزای سازنده استخوان، ماهیچه، غضروف، پوست و خون عمل می‌کنند. میزان توصیه شده مصرف روزانه در سالمندان دست کم یک و نیم واحد است.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه گوشت و تخم مرغ باید رعایت شود:

پیش از پختن گوشت قرمز چربی‌هایی را که به چشم می‌خورد، جدا کنید. در صورت امکان از گوشت‌های کم چرب و با ارزش تغذیه‌ای بالا همچون گوشت شتر مرغ و بوقلمون به جای سایر گوشت‌های قرمز استفاده کنید.
بهتر است بیشتر از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
ماهی و آبزیان منبع خوبی از امگا ۳ هستند. دست کم هفته‌ای ۲ مرتبه از آن‌ها استفاده کنید.
مصرف روزانه تخم مرغ برای سالمندان سالم توصیه می‌شود. در موارد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا، چاقی، دیابت، کبد چرب و دیس لیپیدمی، مصرف زرده تخم مرغ محدود به سه تا چهار عدد در هفته و مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین کامل روزانه توصیه می‌شود.
۶-گروه متفرقه (گروه قندها، چربی‌ها و شورها):

توصیه می‌شود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه متفرقه باید رعایت شود:

از مصرف روغن‌های جامد و نیمه جامد پرهیز شود.
تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایی خودداری شود.
چاشنی‌های سالم مانند سبزی‌های خشک، پودر سیر، زیره، پودر زنجبیل، دارچین، آب نارنج به جای نمک و طعم دهنده در غذا و سالاد استفاده شود.
بهتر است رب گوجه فرنگی به صورت خانگی و با استفاده از کمترین میزان نمک تهیه و مصرف شود. (استفاده از گوجه فرنگی تازه به جای رب گوجه فرنگی توصیه می‌شود.)
مصرف نوشابه‌های گازدار و بدون گاز، رژیمی و غیر رژیمی، انواع آب میوه‌های صنعتی و پودر‌های آماده مثل پودر پرتقال، ماء الشعیر، چای غلیظ و قهوه و نسکافه محدود شود (نوشیدنی‌های کافئین دار حداکثر یک فنجان در روز) و به جای آن‌ها نوشیدنی‌های سالم مثل آب، شیر، آب میوه تازه و دوغ کم نمک میل شود.
برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.

«زهرا عاشوری»، کارشناس مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شبکه بهداشت و درمان شهرستان بوانات