پخش زنده
امروز: -
در باره خطاهای شناختی و نحوه اصلاح آنها چه می دانیم؟
خطاهای شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت می‌کند.
پیش چشمت داشتی شیشه کبود
زآن جهت دنیا کبودی می‌نمود
تعریف خطاها یا تحریفات شناختی
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و .. می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت می کنند و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا، باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود.
خطاهای شناختی چگونه عمل می‌کنند؟
انسان در طی سالهای رشد خود بنا بر تجربه‌ها و گاه یادگیری‌های زیانبار قواعدی وضع می‌کند که ممکن است انعطاف ناپذیر باشند و در بسیاری از موارد به داده‌هایی که ذهن از دنیای اطرافش دریافت می‌کند فرم داده، آنها را باب میل خود تغییر می‌دهند. خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که اشکال را به همانگونه که هستند بازنمایی نمی‌کنند، بلکه شکل‌های عجیب و غریبی از اشیاء را نشان می‌دهند.
برای مثال فردی را تصور کنید که دچار یک شکست می‌شود و به خاطر آن خود را آدم بدبخت و شکست خورده‌ای خطاب می‌کند. در نتیجه احساس منفی‌اش نسبت به خود و دنیای اطرافش تقویت می شود. در حالی که برداشت منطقی و تفسیر درست از آن اتفاق این بود که فرد بگوید: من در یک جا شکست خوردم. در واقع این فرد از عینک تفکر همه یا هیچ (یا موفقیت یا شکست، یا دوست داشتن یا تنفر) استفاده کرده است.
انواع خطاهای شناختی
۱- خطای شناختی تفکر همه یا هیچ
۲- خطای شناختی تعمیم افراطی یا مبالغه آمیز
۳- خطای شناختی فیلتر ذهنی
۴- خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت
۵- خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده (ذهن خوانی، پیشگویی کردن)
۶- خطای شناختی فاجعه سازی یا درشت نمایی
۷- خطای شناختی استدلال احساسی
۸- خطای شناختی عبارت‌های باید دار
۹- خطای شناختی برچسب زدن
۱۰- خطای شناختی شخصی سازی و سرزنش
علاوه بر تحریف های شناختی اصلی که در بالا به آنها اشاره شد می‌توان به خطاهای زیر نیز اشاره کرد:
- نیاز برای کنترل: اگر به اوضاع کنترل نداشته باشم راحت نیستم و باید بتوانم همه چیز را کنترل کنم.
- مقایسه‌های منفی: حالتی از باید بهتر می‌بود ولی بهتر نیست. برای مثال اگرچه بقیه هم کارشان خوب نیست اما ما باید بهتر باشیم، من نسبت به برادرم ماشین سطح پایین‌تری دارم…
- کمال گرایی: اگر من این کار را به این شکال انجام ندهم خیلی بد و ناراحت کننده است.
- انتزاع انتخابی: فرد آن چیزی را که دوست دارد انتزاع می‌کند مثلا درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم ولی بازهم فکر می‌کنم آدم با کفایتی نیستم.
- بیرون سازی ارزش خود: فرد برای ارزیابی خود به نظر دیگران تکیه می‌کند.
- تفکر اگر فقط: فرد همه چیز را موکول می‌کند به اگر فقط… اگر فقط فوق لیسانس بگیرم همه چیز حل می‌شود.
- نگرانی کمک کننده است: فرد معتقد است اگر راجع به موضوعی نگران نباشد اوضاع بد می‌شود.
- انصاف: فرد همه جا روی عدالت و انصاف حساس است و معتقد است زندگی باید طبق خواست او و همیشه عادلانه پیش برود.
- زندگی من وابسته است به: فرد معتقد است بدون فلان چیز (مدرک تحصیلی، همسرش،…) نمی‌تواند زندگی کند.
چگونه احساس خود را تغییر دهیم؟
قدم اول در جهت تصحیح شناختها، آگاهی از افکار خود و تحریف های شناختی است. تحریف های شناختی هسته اصلی تلاش‌‌های بسیاری از متخصصان روان درمانی با رویکرد شناختی-رفتاری و سایر متخصصان است و به فرد کمک می‌کند تغییر کردن را یاد بگیرد. وقتی یاد بگیرید این نوع طرزفکر را به درستی تشخیص دهید، آن وقت خواهید توانست به آن پاسخ دهید و آن را رد کنید. با رد کردن مداوم تفکر منفی، کم‌کم و به مرور زمان از بین می رود و به صورت خودکار با طرزفکری منطقی‌تر و متعادل‌تر جایگزین خواهد شد.
بعد از اینکه با خطاهای شناختی آشنا شدید عبور از چهار مرحله زیر به شما کمک می‌کند تا احساس منفی خود را تغییر دهید:
مرحله اول: موقعیت ناراحت کننده را شناسایی کنید
یک قلم و کاغذ بردارید و حادثه ناراحت کننده را شرح دهید. از کی یا چی ناراحت هستید؟
مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسید
درباره موقعیت ناراحت کننده چه احساسی دارید؟ از کلماتی مانند اندوه، خشم، نگرانی، احساس گناه، دلسردی، درماندگی استفاده کنید. برای هر احساس منفی نمره‌ای از یک تا صد در نظر بگیرید.
1- احساس شدت
2- احساس شدت
3- …
مرحله سوم: از روش سه ستونی استفاده کنید
افکار منفی مرتبط با این احساسات را بیابید. در ارتباط با مسئله به خود چه می گویید؟ این افکار را در ستون افکار اتوماتیک بنویسید و با توجه به باور خود، برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. خطاهای شناختی هر یک از این افکار را شناسایی کنید. آنگاه واکنش های منطقی را در ستون سمت چپ بنویسید و این بار نیز با توجه به باور خود برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. دقت کنید که واکنش منطقی شما مجاب کننده و معتبر باشند و نادرستی افکار اتوماتیک شما را مشخص سازند.
مرحله چهارم: نتیجه گیری
شدت باور خود را به هریک از افکار اتوماتیک به کمک اعداد از صفر تا صد مشخص نمایید. در صورتی که از اعتقاد شما به این باورها تا حدود زیاد کاسته شده باشد، شدت احساس بهتر خود را مشخص سازید.
- بهتر نشدم
- کمی بهتر شدم
- بهتر شدم
- خیلی بهتر شدم
یادداشت کردن هیجانات درست بعد از وقوع حادثه حتی اگر دلیل نامعقول آن را درک نکنیم، در کنترل خشم و استرس به ما کمک می‌کند. اما گاهی میزان خشم آن‌قدر زیاد است و افکار اتوماتیک آن‌قدر آنی و سریع به سراغ ما می‌آیند که فرصتی برای تفکر منطقی نیست. برای این مشکل نباید توقع داشته باشیم به آسانی و در مدت کمی قادر به کنترل آنها باشیم. کنترل احساسات و هیجانات به یک باره ممکن نیست و به تناسب سن، موقعیت و دیگر دلایل روان‌شناختی نیاز به زمان تمرین و تلاش فراوان داریم اما به تدریج آسان و در ما درونی می‌شود. با تمرین و تکرار می‌توانید کنترل افکار و احساسات خود را بیش از پیش به دست بگیرید.
نظر شما