تفکر سیاه و سفید و ۷ راه مقابله با آن

تفکر سیاه و سفید چیست؛ آسیب‌ها و راه‌های مقابله با آن

تا به‌ حال به خودتان گفته‌اید «من بهترینم» یا «من بدترینم»؟ وقتی کسی از شما تعریف می‌کند در دلتان می‌گویید او شگفت‌انگیز است و وقتی از شما انتقاد می‌کند، به‌نظرتان انسان وحشتناکی است. تفکرِ همه یا هیچ، دوپاره‌سازی (splitting) و تفکر دوقطبی (dichotomous thinking) از نام‌های دیگر تفکر سیاه و سفید در روانشناسی است. این تفکر نوع خاصی از تحریف شناختی است که موجب می‌شود ذهنیتی افراطی داشته باشیم. دوپاره‌سازی در شدیدترین حالت خود می‌تواند نشانه‌ای از بیماری روانی اختلال شخصیت مرزی باشد.

دلیل استفاده از اصطلاح «سیاه و سفید» نشان‌دادن ماهیت دوقطبی این تفکر و وجود دو نقطه مخالف یکدیگر بدون درنظرگرفتن درجه‌بندی میان آنهاست. در تفکر سیاه و سفید واقعیت‌های پیچیده به‌صورت دو قطب مخالف یکدیگر ساده می‌شوند و فرد یک سمت طیف را کاملا خوب و سمت دیگر را کاملا بد می‌داند و همه دیدگاه‌های دیگر را کنار می‌گذارد.

تفاوت بین افراد مبتلا به اختلالات روانی به میزان و درجه اختلال بستگی دارد و همین مسئله درباره تفکر سیاه و سفید نیز صادق است. همه ما گاهی این نوع تفکر را داریم، ولی بعضی همیشه دوقطبی فکر می‌کنند یا درباره مسائل بسیار مهم دیدگاهی سیاه و سفید دارند. معمولا تفکر دوقطبی در مشکلات مهم زندگی نقش دارد.

آسیب‌های تفکر سیاه و سفید

ساده‌کردن همه‌چیز به‌صورت ترکیب‌هایی ساده و دوتایی، ما را از نکات ظریف و پیچیدگی‌هایی محروم می‌کند که موجب غنی‌شدن زندگی و روابط می‌شوند. این تفکر روی قضاوت ما اثر می‌گذارد و موجب می‌شود که نتوانیم واقعیت‌ها را ببینیم. علاوه بر این، زبان دوقطبی تفکر دوقطبی را تقویت می‌کند و تفکر دوقطبی نیز می‌تواند روی احساس ما اثر منفی بگذارد. مثلا اگر دچار اضطراب شده باشیم، استفاده از واژه‌های افراطی موجب بزرگ‌نمایی افکار و احساسات ما می‌شود و ما را مضطرب‌تر می‌کند. در ادامه بعضی آسیب‌های تفکر سیاه و سفید را دقیق‌تر بررسی کرده‌ایم.

۱. روی روابط ما تأثیر منفی می‌گذارد

همسرتان شگفت‌انگیزترین انسان روی زمین است و ناگهان به بدترین فرد تبدیل می‌شود؟ خب این یعنی وقتی همسرتان کاری را انجام می‌دهد که به‌نظر شما کار خوبی نیست، او را در نیمه بد قرار می‌دهید. تفکر سیاه و سفید می‌تواند روی رابطه عاطفی شما با یکدیگر اثر بگذارد و مانع از پیوند عمیق‌تر بر اساس پذیرش نکات مثبت و منفی یکدیگر شود.
این نوع تفکر در روابط خانوادگی و دوستی‌ها نیز صمیمیت و اعتماد را از بین می‌برد. با خوب یا بد دیدن عزیزانتان دیگر نمی‌توانید آنها را همان‌طور که هستند ببینید، یعنی افرادی معمولی که ممکن است گاهی مرتکب اشتباه شوند.

۲. به تصور ما از خودمان آسیب می‌زند

ما بد هستیم یا خوب؟ در واقع بیشتر ما جایی بین این دو قرار می‌گیریم و هم ویژگی‌های خوب داریم و هم ویژگی‌های بد. مثلا شاید بامزه، خلاق و باهوش باشیم، ولی کارهایمان را به‌موقع انجام ندهیم. وقتی تفکر سیاه و سفید باشد، یا به‌شدت از خودتان انتقاد می‌کنید یا عیب‌هایتان را نمی‌بینید. تفکر منفی موجب می‌شود فکر کنیم در هیچ کاری خوب نیستیم و این موجب احساس ناامیدی و افسردگی می‌شود.

کمال‌گرایی تحریف شناختی دیگری است که موجب تفکر سیاه و سفید می‌شود. افراد کمال‌گرا در حوزه‌هایی مانند کار و تحصیل، فقط دو سطح عملکرد را قبول دارند: عالی و افتضاح. در نتیجه هر ایرادی در کارشان، هرقدر هم کوچک، عملکردشان را در دسته افتضاح قرار می‌دهد. در اختلال خوردن نیز فرد فقط دو نوع اندام را می‌شناسند: زیبا و زشت. در نتیجه هر عیبی در اندامش، هرقدر هم کوچک، به‌ این معنی است که او زیبا نیست!

۳. از موفقیت ما جلوگیری می‌کند

کار نیز مانند تمام جنبه‌های زندگی روزهای خوب و بد دارد و بسیاری از روزها جایی بین این دو حالت قرار می‌گیرند. اگر نگاهی سیاه و سفید داشته باشیم، به‌راحتی هر شکستی را بزرگ می‌کنیم و از هر موفقیتی انتظاراتی غیرواقعی خواهیم داشت.
تفکر دوقطبی موجب می‌شود که هر اتفاق بدی موجب دلسردی ما شود. مثلا شما عاشق کارتان هستید و ورود همکاری جدید که به‌نظر شما وحشتناک است، موجب می‌شود از شغلتان بیزار شوید و فکر کنید تنها راه‌حل، رهاکردن شغل است.

تفکر سیاه و سفید می‌تواند ما را به نظرات دیگران حساس و پذیرش انتقاد آنها را دشوار کند و در نتیجه از رشد و پیشرفت ما جلوگیری کند. وقتی بپذیریم که زندگی حرفه‌ای ما نیز مانند سایر جنبه‌های زندگی‌مان پیچیده است و می‌تواند نکات مثبت و منفی داشته باشد، می‌توانیم رشد کنیم.

راه‌های مقابله با تفکر سیاه و سفید

نخستین گام برای مقابله با تفکر دوقطبی، پذیرش آن است. بررسی آگاهانه افکارمان و تردیدکردن در تفکرات افراطی می‌تواند مؤثر باشد. برای رهایی از تفکر دوقطبی، باید به تفکر خاکستری روی بیاوریم. تفکر خاکستری به ما می‌آموزد که از طیف گسترده میان سیاه و سفید استفاده کنیم. در ادامه تمرین‌های مفیدی را ارائه می‌کنیم که به شناسایی تحریف شناختی سیاه و سفید و گذار به تفکر خاکستری کمک می‌کنند.

۱. تمرین ذهن‌آگاهی

باید بدون قضاوت با افکارمان روبه‌رو شویم. تمرین‌کردن منظم ذهن‌آگاهی موجب می‌شود به افکار و احساساتمان حساس شویم و راحت‌تر بتوانیم از مشکلات عبور کنیم. وقتی سعی می‌کنیم تحریف‌های شناختی را از خود دور کنیم، آنها باقدرت برمی‌گردند. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌آموزد چطور بدون درگیرشدن با افکارمان بر آنها غلبه کنیم.

۲.تهیه فهرستی از احتمالات

معمولا تفکر سیاه و سفید از توجه‌نکردن به احتمالات ناشی می‌شود. بنابراین یکی از راه‌های مقابله با این تفکر فهرست‌کردن تمام احتمالات است. مثلا شاید با یکی از دوستانتان قرار گذاشته بودید که آخر هفته به سینما بروید و او در آخرین لحظه برنامه را لغو کرد. فردی با نگاه سیاه و سفید می‌گوید: «اون نمی‌خواد آخر هفته با من باشه.» ولی احتمالات دیگری نیز وجود دارد از جمله:

• بیمار شده است
• لحظه آخر برایش کاری پیش آمده است؛
• یکی از اعضای خانواده به دیدنش آمده است.

بهترین مزیت تهیه این فهرست، تغییر تمرکز از خود بر دیگری و خود را جای دیگران گذاشتن است. معمولا در تفکر سیاه و سفید بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنیم. بنابراین یکی از راه‌های به‌چالش‌کشیدن این تفکر، تصورکردن «بهترین حالت ممکن» است.

۳. تلاش برای فهمیدن واقعیت

وقتی تفکر سیاه و سفید روی قضاوت شما تأثیر گذاشته است، با پرسیدن سؤالاتی از طرف مقابل بفهمید که تصورتان درست است یا نه. سؤالات را طوری بیان کنید که او حالت تدافعی نگیرد. مثلا وقتی با یکی از همکارانتان مشکل دارید، نگویید: «از من متنفری؟» یا «چرا این‌قدر بداخلاقی؟» می‌توانید بپرسید: «گاهی حس می‌کنم وقتی باهات حرف می‌زنم با من سرسنگینی. از من دلخوری؟»

البته شما نمی‌توانید طرف مقابلتان را کنترل کنید و ممکن است حالت تدافعی بگیرد یا جواب درستی به سؤالتان ندهد، ولی با پرسیدن این سؤالات شاید بفهمید چه چیزی موجب رفتار او شده است و راه‌حلی برای بهبود رابطه‌تان پیدا کنید.
البته همیشه هم نمی‌توانید دلیل رفتار دیگران را بفهمید، چون شما فقط روی رفتار خودتان کنترل دارید. ولی اگر فرد مقابل مایل به شنیدن، همکاری‌کردن و تلاش برای رسیدن به راه‌حل باشد، پرسیدن سؤال می‌تواند مفید باشد.

۴. استفاده از کلمات خاکستری به‌جای کلمات سیاه و سفید

به‌جای «همیشه» و «هرگز»، بگوییم «گاهی» و به‌جای «همه» یا «هیچ»، بگوییم «تاحدی» یا «کم‌وبیش».
ترفند دیگر، اصلاح نحوه بیان‌کردن افکار و احساساتمان است. به‌جای اینکه بگوییم «فاجعه است»، بگوییم «حس می‌کنم فاجعه است» یا به‌جای اینکه بگوییم «او عالی است»، بگوییم «به‌نظرم او عالی است». وقتی «این … است» را به «این فکر/احساس را دارم که …» تغییر می‌دهید، چیزی را می‌پذیرید که واقعیت دارد، یعنی فکر یا احساستان را.

۵. توجه به نکات مثبت و منفی

این روش به شما کمک می‌کند به‌جای دیدگاه‌های سیاه و سفید مبهم، با شناسایی موارد خاص، ضعف‌ها و توانایی‌های خودتان را مشخص کنید. مثلا وقتی در دانشگاه با درس ریاضی مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می‌گوید: «اصلا نباید دانشگاه می‌آمدم.» ولی اگر به نکات مثبت و منفی توجه کنید، می‌گویید: «در درس ریاضی مشکل دارم، ولی در زبان انگلیسی نمره خوبی گرفتم» یا وقتی با همکارتان مشکل دارید، تفکر سیاه و سفید می‌گوید: «دیگر شغلم را دوست ندارم» در حالی‌ که باید بگویید: «با همکارم مشکل دارم، ولی شغلم را دوست دارم و رابطه خوبی با رئیسم دارم».
در واقع همه‌چیز عالی نیست و همیشه مشکلاتی وجود دارد، ولی شناسایی مشکلات و نکات منفی و توجه‌کردن به آنچه از آن لذت می‌بریم موجب می‌شود که به‌خاطر چیزهای بد خودمان را از چیزهای خوب محروم نکنیم.

۶. استفاده از مقیاس ۱۰درجه‌ای

می‌توانیم برای رهایی از ذهنیت سیاه و سفید از حدِ وسط دو واژه متضاد استفاده کنیم. برای نمونه، حد وسط داغ و سرد «گرم»، «ولرم» یا «معتدل» است یا حد وسط پیر و جوان «میان‌سال» است.
خب وقتی به دوستی می‌گویید مضطرب هستید چه؟ شاید مطمئن باشید که آرام نیستید، ولی چقدر از آرامش فاصله دارید؟ آیا واقعا مضطرب هستید (قلبتان تند می‌زند، سریع نفس می‌کشید و کف دست‌هایتان عرق کرده است) یا در حالتی بین آرامش و اضطراب قرار دارید؟ واژه‌ای برای توصیف حد وسط اضطراب و آرامش وجود ندارد.
در این شرایط، می‌توانید از مقیاس ۱۰درجه‌ای استفاده کنید یعنی با اعداد و واژه‌ها دو قطب متضاد و میانه‌های معتدل را روی مقیاسی نشان دهید که ابعاد احساس، فکر، رفتار و شخصیت را توصیف می‌کند. با مقیاس‌های عددی می‌توانیم مسائل شخصی را مجسم کنیم و از تفکر سیاه و سفید به اَشکال متفاوت‌تر و متعادل‌تری از شناخت برسیم.
در مثال توصیف اضطراب، اگر بدترین اضطرابی که تا به‌ حال تجربه کرده‌اید ۱۰ باشد، اضطراب سخنرانی عمومی ۷ و اضطراب تحویل به‌موقع پروژه‌ در محل‌ کار ۵ است.

هر دو قطب مزیت‌ها و معایبی دارند و مزیت‌های واژه میانیْ ترکیبی است از مزیت‌های دو قطب بدون معایب آنها. مثلا مزیت «تسلیم‌بودن» احترام‌گذاشتن به حقوق دیگران و عیب آن نادیده‌گرفتن حق خود است و «پرخاشگری» دقیقا نقطه مقابل «تسلیم‌بودن» است، ولی فرد «قاطع» هم برای حق دیگران احترام قائل است و هم برای حق خود.
این مقیاس موجب می‌شود دقیق‌تر فکر کنیم. البته نباید درباره اعداد وسواسی و سخت‌گیر باشیم. هدف ما این است که به‌جای نگاه دوقطبی، نگاهی متعادل داشته باشیم.

۷. مراجعه به درمانگر

اگر از اجرای توصیه‌های بالا نتیجه نگرفتید، شاید به راهنمایی و توصیه‌های بیشتری از سوی درمانگری حرفه‌ای نیاز داشته باشید.
آگاهی از تفکر سیاه و سفید نخستین گام برای رسیدن به تفکر خاکستری است. فراموش نکنید که جایگزین‌کردن تفکر دوقطبی با تفکر خاکستری، مانند سایر مشکلات سلامت روان نیازمند تمرین، شکیبایی و آزمون‌وخطاست. پس تمرین کنید و اگر به الگوهای قدیمی برگشتید، خودتان را ببخشید.