پخش زنده
امروز: -
دانستنی های سلامت ؛
ویتامین‌های خوش اخلاقی
تغذیه نامناسب یکی از دلایل مهم بروز مشکلات روحی و روانی است ؛ دریافت نکردن مواد مغذی و کمبود ویتامین‌ها در رژیم غذایی می‌تواند عامل اصلی بدخلقی باشد.
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ، مشکات روحی و روانی مشکلاتی هستند که به مرور زمان و به تدریج و به علت‌های متعددی پیش می‌آیند. از آنجا که تغذیه نامناسب یکی از دلایل مهم بروز مشکلات روحی و روانی است همه افراد باید به رژیم غذایی خود توجه کنند. در این مطلب برخی از مهم‌ترین مکمل‌ها برای کسانی که با علائم اضطراب، افسردگی، استرس یا سایر بداخلاقی‌ها روبرو هستند معرفی شده است.
ویتامین D
میزان ویتامین D پوست شما به چند چیز بستگی دارد. برخی از عوامل شامل فصل، رنگدانه سازی پوست، زمان روز و محل زندگی شما هستند. بسته به محل و سبک زندگی تولید این ویتامین ممکن است کاهش یابد یا به طور کامل در ماه‌های زمستان وجود نداشته باشد.
در نتیجه، ممکن است با کمبود ویتامین D مواجه شوید. براساس تحقیقات، تعداد زیادی گیرنده ویتامین D در مغز وجود دارد که نشان می‌دهد این ویتامین در عملکرد شناختی نقش مهمی دارد.
پزشکان توصیه می‌کنند روزانه حداقل به مدت ۲۰ دقیقه و یکبار در روز در معرض آفتاب قرار بگیرید یا این که روزانه ۲۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D مصرف کنید.
ویتامین B۶
این ویتامین که تحت عنوان پیروکسیدین نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در عملکرد‌های جسمی و روانی دارد. ویتامین B۶ اکسیژن رسانی کافی به مغز را تضمین می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خواص آنتی اکسیدانی آن بدن را از شر ترکیبات سمی خلاص می‌کند. این ویتامین به ویژه برای عملکرد عصبی حیاتی است. همچنین ممکن است به بهبود برخی از اختلالات اعصاب و روان مانند افسردگی کمک کند.
ویتامین B۶ در متابولیسم استروژن‌ها بسیار نقش دارد بنابراین کمبود آن ممکن است که به شدت اختلالات سندروم پیش از قاعدگی و افسردگی و عدم تعادل هورمونی مربوط باشد.
مصرف قرص‌های پیشگیری از بارداری باعث می‌شود تا جذب ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین B۶ کاهش یابد، به همین دلیل استفاده از مکمل‌های ویتامین برای افرادی که از این قرص‌ها مصرف می‌کنند، لازم و ضروری است.
روزانه ۲۵ میلی گرم از این قرص باید مصرف شود که اگر قرص ضد بارداری مصرف می‌کنید ممکن است نیاز بیشتری هم داشته باشید.
ویتامین B۱
ویتامین ب ۱ ویتامینی است که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ناشی از مصرف غذا‌ها در بدن دارد و به سوخت وساز مواد مغذی از قبیل پروتئین، چربی و به ویژه کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند؛ از همین رو نقش بسزایی در تامین انرژی دارد.
افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی از علائم کمبود این ویتامین هستند. این ویتامین در غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.
ویتامین B۳
نیاسین همان ویتامین B۳ است که در تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که سلول‌های مغز و سایر سلول‌های سیستم عصبی را قادر به برقراری ارتباط می‌کند، نقش دارد. سروتونین نقش کمرنگی در افسردگی دارد، اما مصرف ویتامین B۳ ممکن است به حفظ سطح آن کمک کند.
به عبارت دیگر، کمبود این ویتامین می‌تواند سطح سروتونین را مختل کرده و برروحیه اثر منفی بگذارد. مصرف این مکمل روزانه ۲۰ میلی گرم در روز توصیه می‌شود با این حال اگر افسردگی شدید دارید با پزشک خود در مورد دوز بالاتر صحبت کنید. نیاسین ممکن است باعث گرگرفتگی شود که به نظر برخی از افراد بسیار ناخوشایند است.
ویتامین B۱۲
این ویتامین برای تقویت روحیه، انرژی و کاهش افسردگی شناخته شده است. مصرف روزانه یک کمپلکس ویتامین B (حداقل ۱۰ میلی گرم) می‌تواند به حفظ یک روحیه عالی کمک کند. این روش به خصوص درصورت گیاه خواری بسیار مفید خواهد بود. ویتامین B۱۲ را می‌توان در جگر، گوشت گاو، ساردین، ماهی خال مخالی، بره و همچنین تخم مرغ، پنیرفتا و پنیر کاتج یافت.
بیوتین
بیوتین ویتامینی است که نام‌های دیگری به نام کوآنزیم R، ویتامین B۷، ویتامین H و فاکتور W دارد و علائم کمبود آن بی حالی شدید، پریشانی، افسردگی و پرخوابی می‌باشد. این ویتامین به مقدار زیادی در تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام زمینی وجود دارد.
فولات
این ماده مغذی سالم که به نام اسید فولیک یا ویتامین B۹ نیز شناخته می‌شود، به بدن در ایجاد سلول‌های جدید کمک می‌کند. به همین دلیل لازم است زنان باردار برای تامین نیاز روزانه خود این میزان را دریافت کنند. در حقیقت، زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین B۹ هستند درمعرض خطر زایمان زودرس نوزاد با نقص لوله عصبی مانند آنانسفالی و اسپینابیفیدا می‌باشند.
علاوه بر این، کمبود این ویتامین می‌تواند باعث افسردگی شود. اسید فولیک می‌تواند به سنتز سروتونین، که یک انتقال دهنده عصبی است و در تنظیم خلق و خو نقش دارد کمک کند. ۴۰۰ میکروگرم در روز مصرف اسید فولیک توصیه می‌شود.
اسید فولیک یک فرم مصنوعی از ویتامین B۹ است. براساس مطالعات، بدن آن را به شکل فعال B۹ تبدیل نمی‌کند. اسید فولیک غیر متابولیزه با افزایش خطر ابتلا به سرطان و تعداد دیگری از مشکلات سلامتی مرتبط است بنابراین اگر می‌خواهید مکمل ویتامین B۹ مصرف کنید فولات انتخاب بهتری نسبت به اسید فولیک است. غذاهایی، چون آووکادو، پرتقال، اسفناج و مارچوبه سرشار از فولات هستند.
ال-تیانین
این آمینواسید ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین و تقویت امواج آلفا در مغز شود. ساده‌ترین راهی که دوز سالم این ویتامین دریافت می‌شود نوشیدن ماچا، خالص‌ترین نوع چای سبز است که به دلیل داشتن مقادیر زیاد آنتی اکسیدان و سایر مزایای شگفت آور شناخته شده است.
نوشیدن یک فنجان از این چای بلافاصله حس خوبی را به شما می‌دهد. ORAC مخفف ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است. این ظرفیت جذب رادیکال به ظرفیت آنتی اکسیدان در غذا‌های مختلف اشاره دارد. اگر به کافئین حساسیت دارید از مصرف ماچا خودداری کنید و به جای آن چای سبز بدون کافئین بنوشید.
امگا ۳
ویتامین E نیز در روغن‌های گیاهی به وفور یافت می‌شود. این ویتامین و اسید‌های چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت مغز دارند. آن‌ها به ویژه در مورد بهبود علائم افسردگی، عملکرد شناختی و خلق و خوی کلی مفید هستند. با خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی سالمون و شاه ماهی امگا ۳ بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همچنین در آجیل و دانه‌هایی مانند بادام، گردو، دانه‌های چیا و دانه‌های کتان نیز امگا ۳ وجود دارد. اگر به خوردن ماهی علاقه‌ای ندارید، قرص‌های ماهی یک مکمل عالی هستند. حداقل ۲۰۰۰ میلی گرم از دو نوع اصلی امگا DHA۳ و EPA برای مصرف پیشنهاد می‌شود.
منیزیم
منیزیم به آرامش، رفع تنش عضلانی و یبوست کمک می‌کند. این ماده همچنین در تولید هورمون‌های مغذی نقش اساسی دارد. در نتیجه یک مطالعه، منیزیم اولین ماده تائید شده پزشکی برای درمان افسردگی است.
بر اساس نظریه‌ی موسسه ملی بهداشت، غذا‌های غنی از منیزیم شامل بادام، اسفناج، بادام هندی، آووکادو، توفو، سبزیجات برگ دار و لوبیا سیاه است. با این حال، پزشکان بیان می‌کنند که مکمل‌ها می‌توانند به افزایش و بهبود روحیه کمک کنند. مصرف روزانه ۳۲۰-۴۵۰ میلی گرم از مکمل به خصوص هنگام شب به رفع بی خوابی کمک می‌کند.
آهن
برخی از بزرگترین نشانه‌های کمبود آهن عبارتند از انرژی کم، خستگی مزمن و تغییرات خلقی. تقریبا ۱۰ درصد از زنان و ۲ درصد از مردان از کمبود این ویتامین رنج می‌برند. RDA آهن برای زنان در سنین باروری ۱۸ میلی گرم و برای زنان باردار ۲۵ میلی گرم است.
مصرف مکمل آن ممکن است به رفع یبوست کمک کند و به نوبه خود روحیه شما را تقویت نماید. برخی از غذا‌ها نیز غنی از آهن هستند که عبارتند از:جگر، پروتئین حیوانی، اسفناج، عدس، سویا و غلات شیر‌های غنی شده.
کروم
افراد در زندگی به مقدار کمی از این عنصر فلزی نیاز دارند. اگرچه ۲۵-۵۰ درصد از بزرگسالان از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، اما کروم به تعادل سطح قندخون کمک می‌کند که به نوبه خود باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
همچنین به تنظیم سروتونین و ملاتونین وسایر مواد شیمیایی مغز کمک خواهد کرد. اگر مکمل مصرف می‌کنید، ۲۰۰۰ میلی گرم در روز توصیه می‌شود. کروم را می‌توان درپروتئین حیوانی وسیب زمینی یافت.
ویتامین C
مطالعات نشان داده است که هنگام مصرف مقادیر کافی ویتامین C یا مصرف رژیم غذایی یا مکمل ها، میزان اضطراب و افسردگی کاهش قابل توجهی پیدا کرده است. براساس یک مطالعه، میزان ویتامین C را در مردان ۱۸-۳۵ ساله ارزیابی کرد.
این گزارش خاطر نشان کرد که وضعیت بالای این ویتامین ممکن است به بهبود خلق وخوی در مردان جوان مرتبط باشد. با این حال، ویتامین C یک ویتامین محلول درآب است بنابراین بدن این ویتامین را ذخیره نمی‌کند.
اطمینان حاصل کنید که مرتبا از سطح کافی این ویتامین بهره مند می‌شوید. با این کار ممکن است روحیه شما تقویت شود و منجر به انبوهی از فواید سلامتی شود. پزشکان مصرف حداقل ۱۰۰ میلی گرم در روز را توصیه می‌کنند، زیرا بیش از این ممکن است باعث اسهال شود.
روی
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که افسردگی شدیدی دارند از کمبود روی رنج می‌برند. این کمبود می‌تواند منجر به علائم افسردگی، اختلال بیش فعالی، مشکلات یادگیری و حافظه، تشنج، پرخاشگری و خشونت شود. غذاهایی که سرشار از روی هستند شامل حبوبات، جوانه ها، دانه ها، مغز‌ها و غلات کامل می‌باشند.
سلنیوم
این ماده معدنی برای سلامت مغز بسیار مهم است. افرادی که سلنیوم دریافت می‌کنند افزایش کلی خلق و خو، کاهش اضطراب، افسردگی و خستگی را گزارش داده اند. برخی از مواد غذایی سرشار از سلنیوم عبارتند از:آجیل برزیلی، ماهی زرد وحشی، قارچ و عدس.
تعادل سطح قند خون
افراط در غذا خوردن و مصرف وعده‌های غذایی شیرین و تنقلات باعث افت قند خون می‌شود. این امر منجر به عدم تعادل هورمون‌ها ازجمله هورمون استرس می‌شود و افراد را تحریک پذیر می‌کند.
کاهش قند خون با میزان افسردگی و اضطراب در ارتباط است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی و فیبر به همراه هر وعده غذایی به ثبات قند خون شما کمک خواهد کرد. چربی‌ها نیز برای سیستم عصبی مفید هستند.
مغز ما به حدود ۶۰ درصد چربی نیاز دارد تا عملکرد خوبی داشته باشد و به تولید انتقال دهنده‌های عصبی کمک کند و التهاب را کاهش دهد.
نظر شما