راهکار های رفع استرس یا فشار روانی

به گزارش سرویس وب گردی خبرگزاری صدا وسیما، وقتی که نیاز های اساسی فرد تامین نشود یا به هر دلیلی آرامش فرد به هم بخورد فرد دچار فشار روانی شده. بیماری، طلاق، ورشکستگی، اعتیاد، شکست، اختلاف خانوادگی، لکنت زبان، مهاجرت، نقص عضو، مرگ اطرافیان و حتی دلایل بی اهمیت تر مثل گرسنگی و آلودگی صوتی نیز می تواند از دلایل فشار عصبی باشد. معمولا فشار روانی علی رغم اضطراب که مربوط به قبل از یک مصیبت یا خطر است، پس از یک مصیبت یا خطر اتفاق می افتد.

مقدار کمی استرس می‌تواند دارای فوایدی از جمله افزایش تحرک و انگیزه در افراد باشد. این نوع استرس، استرس مثبت نامیده می‌شود. استرس شدیدمی‌تواند علاوه بر ایجاد مشکلات و بیماری های روانی مانند افسردگی، باعث ایجاد مشکلات بدنی مانند سردردهای تنشی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان، سکته قلبی و سکته مغزی در افراد شود.

عامل ایجاد استرس ممکن است عاملی درونی یا عاملی محیطی باشد. این عوامل همچنین می‌تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد و برای فردی ایجاد استرس کند؛ ولی در فردی دیگر، استرسی بوجود نیاید. مشکلات مربوط به اقتصاد، کار یا تحصیل، تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، بازی‌های پرتنش، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری جدی در خانواده، از جمله عوامل بیرونی ایجاد فشار عصبی هستند.

علائم استرس شامل اضطراب، مشکلات خواب، عرق کردن، از بین رفتن اشتها و مشکل در تمرکز و حافظه است.

راهکارهای برای از بین بردن استرس

تنفس عمیق:

نخستین تکنیکی که هنگام رویارویی با استرس می‌توانید انجام دهید، تنفس عمیق است. در واقع تنفس عمیق شکمی‌یک تکنیک قدرتمند و واقعا موثر است. تنفس شکمی یا دیافراگمی، روش اصولی و درست نفس کشیدن است که در آن هوا را از راه بینی به جای سینه، وارد شکم یا همان دیافراگم خودتان می‌کنیدو از راه دهان نفس خارج می شود (بازدم). در واقع  این روش تنفس، به عنوان روش اصولی یاد می‌شود و نقش زیادی در کاهش استرس دارد چرا که واکنش‌های مثبت بدن را فعال می‌کند و واکنش‌های عصبی ناشی از نگرانی‌های مختلف را متوقف می‌سازد

پذیرفتن نگرانی:

اگر مشکلات قابل تغییر نیست فقط باید پذیرفت . به خاطر داشته باشید که استرس تنها یک حس و پاسخ احساسی بدن است و شما باید آن را بپذیرید چرا که نپذیرفتن آن اغلب شرایط را حادتر می‌کند. پذیرفتن نگرانی به هیچ عنوان به معنای دوست داشتن این احساس منفی نیست بلکه با پذیرش واقعیت به بهتر شدن شرایط کمک می‌کنید و در واقع انگیزه شما برای بهبود حالتان و استفاده از تکنیک‌های درمانی بیشتر و واقعی تر می‌شود.

کنترل ذهن:

تعدادی از حملات قلبی به دنبال ترس‌ها و رویدادهای استرس‌زا رخ می‌دهند. پس اجازه ندهید ذهنتان کنترل بدن شما را به عهده بگیرد بلکه شما با کنترل ذهن می‌توانید سلامت بدن خود را مدیریت کنید.

زیر سوال بردن تفکرات منفی:

زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند با تفکرات عجیبی روبه‌رو می‌شوند که این تفکرات، استرس را تشدید می‌کنند. پس به خاطر داشته باشید که این حالت یک وضعیت فاجعه‌بار نیست و از خودتان سوالات زیر را بپرسید: آیا این نگرانی‌ها منطقی است؟ چقدر احتمال دارد این نگرانی‌ها در واقعیت اتفاق بیفتند؟ اگر اتفاق بدی هم رخ دهد تا چه حد ارزش نگران شدن دارد؟ آیا این اتفاق واقعا منفی است یا فقط تصور من اینگونه است؟

کمک گرفتن از تصاویر ذهنی آرامش‌بخش

 مدیتیشن یا مراقبه با تصاویر ذهنی آرامش بخش، شما را سریعتر به آرامش می‌رساند. خود را در کنار دریا و فضاهایی که دوست دارید و آرامش بخش هستند، تصور کنید تا شدت این استرس‌ها را کاهش دهید.

مشاهده به جای قضاوت :

هرچه را تصور می‌کنید، می‌بینید و حس می‌کنید، بدون هیچ گونه قضاوتی، فقط مشاهده کنید! این تمرین ذهن شما را آرام می‌کند.

گفت‌وگوی مثبت درونی:

استرس موجب تفکرات و در نتیجه گفتگوی درونی منفی می‌شود. پس به خودتان جملات مثبت القا کنید؛ جملاتی که به مدیریت این نگرانی کمک کند.

متمرکز بودن برلحظه حال:

زمانی که افراد دچار استرس می‌شوند معمولا در حال فکر به آینده هستند. به جای این تفکرات واهی، نفس عمیقی بکشید و به حال حاضر فکر کنید. حتی اگر رویدادهای جدی در حال رخ دادن باشد، فکر کردن به حال حاضر توانایی شما در مدیریت کردن شرایط بهبود می‌بخشد.

ادامه فعالیت‌های عادی به جای فکر کردن

در مواقع نگرانی، باید رو به جلوفرار کرد و با کارهایی که در مواقع عادی انجام می‌دهیم خود را مشغول کنیم چرا که نشستن و فکر کردن به نگرانی، آن را تشدید می‌کند.

خواب کافی

با بی‌خوابی و یا کم خوابی هورمون استرس، کورتیزول در بدن شما می‌تواند سر به فلک بکشد که همین امر می‌تواند موجب ایجاد حملات اضطرابی عمومی شود.  پس خواب کافی یکی از روش‌های به نسبت ساده‌ایست که اضطراب را کمتر خواهد کرد. قطعاً این روش بسیار ساده ارزش امتحان کردن را دارد. حتی پزشک یا درمانگر شما بهتان توصیه می‌کند که هر شب به اندازه کافی بخوابید، حتی اگر اضطراب نداشته باشید.

یک راه آسان برای پیاده‌سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه خود، تعیین ساعت خواب است. اگر مجبورید هر روز صبح برای سرکار زود از خواب بیدار شوید، محاسبه کنید چه ساعتی باید بخوابید تا حداقل هشت ساعت خوابیده باشید. سپس سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید.  به این نکته توجه کنید که خواب بهتر به معنای سلامت روانی بهتر است.

با راهکارهای ارائه شده تا حد زیادی می توان استرس و فشار روانی را کاهش داد و زندگی را با آرامش بیشتری گذراند.