چگونه احتمال ابتلا به آرتریت را کاهش دهیم؟

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما؛ اگر یک خانم سابقه بیماری آرتریت را در خانواده داشته باشید، امکان ابتلای شما هم به این بیماری بیشتر می‌شود. البته عادت‌های سالمی وجود دارند که می‌توانید از الان شروع کنید تا ریسک ابتلای خود به آرتریت را در سنین بالاتر کاهش دهید.

شایع‌ترین نوع آرتریت، اوستئوآرتریت است که تقریبا همه‌ی افراد با افزایش سن به آن دچار می‌شوند و دلیل اصلی آن هم، تحلیل رفتن مفاصل است.

آرتریت انواع التهابی هم دارد، مانند آرتریت پسوریاتیک که مرتبط با عوارض التهابی پوست است و آرتریت روماتوئید که التهاب مفاصل است. این دو نوع آرتریت در دسته‌ی عوارض خودایمنی قرار می‌گیرند و می‌توانند هر سنی را مبتلا کنند (بیشتر خانم‌ها).

هیچ یک از این بیماری‌ها به طور کامل قابل پیشگیری نیستند؛ اما یک سری از فعالیت‌ها می‌توانند از سرعت روند پیشرفت اوستئوآرتریت کم کنند. فعالیت‌هایی هم وجود دارند که می‌توانند ریسک ابتلا به برخی از عوارض خودایمنی را افزایش دهند.

نیازی نیست سبک زندگیتان را تغییر دهید تا جلوی آرتریت را بگیرید؛ حتی کاری به سادگی بیشتر آب نوشیدن یا بالاتر بردن کیفیت خواب شبانه و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توانند در این جهت کمک بزرگی به شما کند.

فعالیت‌های ورزشی کم‌شدت انجام دهید

هیچ اشکالی ندارد تمرینات تناوبی پُرشدت (HIIT) انجام دهید، خصوصا اگر هنوز هیچ علامتی از آرتریت ندارید؛ اما در واقع حرکات تناوبی با شدت کمتر اگر طبق الگویی منظم انجام شوند (مثلا شنا، یوگا و رکاب زدن) می‌توانند عضلاتتان را قوی و همچنین فشار کمتری به مفاصلتان وارد کند.

اگر علامتی از آرتریت در قسمت خاصی از بدنتان آشکار شد یا ریسک ابتلا به آرتریت را دارید، بهتر است تمرین‌ها و فعالیت‌هایی را که مفاصل مشکل‌دار بدنتان را هدف می‌گیرند، کاهش دهید. هدف شما، قوی کردن مفاصل بدون آسیب رساندن به آن‌هاست؛ بنابراین کسی که زانودرد یا مشکلی در لگن دارد به طور کلی باید از انجام تمرینات پُرشدت بپرهیزد.

هر روز چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را بکشید

کشیدن بدن، احتمال آسیب را کم و کمک می‌کند مفاصل وعضلات حرکت‌پذیری خود را حفظ کنند. تمرکز خود را روی دو نوع حرکت کششی بگذارید: کشش‌های استاتیک (ثابت) و کشش‌های دینامیک (پویا). کشش‌های دینامیک مانند یک سری از حرکاتی هستند که عضلات و مفاصل را گرم می‌کنند مثل کشش گربه – گاو یا دایره زدن با مفصل قوزک پا، تاب دادن دست‌ها و خم و باز کردن پاها.

کشش‌های استاتیک نیز برای ایجاد تنشی خفیف در بدن، کاهش درد و گرفتگی و کمک به انعطاف‌پذیری بدنی مهم‌اند. کشش‌های استاتیک را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه یا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. گردنتان را بچرخانید جوری که گوشتان نزدیک شانه‌تان شود، سرتان را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید، یا روی زمین بنشینید و پا‌ها را جلویتان دراز کنید و سعی کنید سرتان را به سمت زانو‌ها به جلو بکشید.

پیش از کشش بدن لازم است عضلات را خوب گرم کنید. پس خوب است پنج دقیقه راه بروید یا فعالیتی انجام دهید که بدنتان گرم شود، مثلا دوش آب گرم بگیرید یا با پد گرمایی قسمت‌های خاصی از بدنتان را گرم کنید. هدف این است که گردش خون بهتری قبل از کشش بدن برقرار شود.

انجام حرکات ساده و آرامش‌بخش یوگا نیز برای همه بدن به مرور زمان موجب افزایش انعطاف‌پذیری بدنی و کاهش درد خواهد شد. حتی حرکت ساده‌ای مانند پوز بچه (child’s pose) به مدت ۳ دقیقه می‌تواند عضلات گوناگونی را شُل و ریلکس کند، از جمله عضلات پشت و مفاصل لگن.

غذا‌های ضدالتهاب بخورید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان داد داشتن رژیم غذایی ضدالتهاب می‌تواند شاخص‌های التهاب سیستمیک را در افرادی که آرتریت روماتوئید دارند، پایین بیاورد. مصرف کمتر گوشت قرمز، قند و غذا‌های فرآوری شده مانع ظاهرشدن علائم آرتریت نمی‌شود، اما کمتر از این مواد غذایی التهاب‌زا استفاده کردن و بیشتر سراغ غذا‌های ضدالتهاب رفتن می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و درنتیجه جلوی درد مفاصل را در آینده بگیرد.

از مصرف نوشیدنی‌های قندی، غذا‌های چرب و سرخ‌شده و گوشت قرمز و لبنیات تا جایی که امکان دارد پرهیز کنید و در عوض غذا‌های ضدالتهاب بخورید، مانند ماهی و میوه و سبزی.

از سبزی‌های رنگی بیشتر استفاده کنید، چون فیتونوترینت دارند مانند گوجه‌فرنگی، هویج، انواع فلفل، کدوحلوایی، انواع بری‌ها، سبزیجات برگ‌دار سبز مانند بروکلی و کلم کِیل، سیر و پیاز. فیتونوترینت‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند و هورمون‌ها را تنظیم کنند و ضمنا محافظ سلول‌هایتان در برابر آسیب باشند.

بدنتان را همیشه هیدراته نگه دارید

این توصیه ممکن است بی‌ربط به نظر برسد؛ اما واقعیت این است که نوشیدن آب کافی در سلامتی شما تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. آب باعث می‌شود سموم از بدن دفع شوند و مفاصل را آبرسانی می‌کند. خیلی مهم است که ضایعات از بدنتان دفع شوند تا سلول‌ها و بافت‌ها و اندام‌ها سالم بمانند و دمای بدنتان تنظیم شود.

درباره درمان آرتریت یا کاهش احتمال بروز آن باید بدانید دفع سموم از بدن می‌تواند جلوی التهاب را بگیرد و مفاصل را نرم نگه دارد. در نتیجه درد کمتری خواهید داشت. همیشه یک بطری آب همراهتان داشته باشید.

مکمل‌هایی که احتمال آرتریت را کمتر می‌کنند مصرف کنید

هیچ مکمل جادویی وجود ندارد که آرتریت را درمان کند یا جلوی آن را بگیرد؛ اما برخی افراد با مصرف مکمل‌های گلوکوزامین یا امگا ۳ بهتر می‌شوند، اما این مسئله هنوز اثبات علمی نشده است. گلوکوزامین به طور طبیعی در غضروف وجود دارد تا از مفاصل محافظت کند؛ بنابراین مصرف مکمل آن شاید بتواند از درد مفاصل کم کند. مکمل امگا ۳ نیز می‌تواند التهاب را کاهش دهد و ریسک آرتریت روماتوئید را کمتر کند.

کورکومین که ترکیب فعال موجود در زردچوبه است و به صورت مکمل هم وجود دارد می‌تواند التهاب را تسکین دهد و واکنش‌های التهابی ناشی از آرتریت روماتوئید را سرکوب کند، در نتیجه جلوی پیشرفت بیماری گرفته می‌شود.

مصرف مکمل امگا ۳، مکمل کورکومین و حتی مکمل پروبیوتیک برای سلامت عمومی و کاهش ریسک آرتریت مفید است؛ اما همیشه لازم است پیش از مصرف هرنوع مکملی با پزشکتان مشورت کنید.

مراقب قند خونتان باشید

تحقیقات نشان می‌دهد بین دیابت و آرتریت ارتباط وجود دارد، زیرا در هر دو بیماری، التهاب ناشی از عوارض خودایمنی‌اند که می‌تواند به مصرف قند مربوط شود. مصرف قند زیاد و التهاب ناشی از آن، ریسک فاکتور شایعی هم برای آرتریت و هم برای دیابت نوع دوم است؛ اما حتی اگر دیابت برای شما تشخیص داده نشود، باز هم باید مراقب سطح قند خونتان باشید تا جلوی شعله‌ور شدن علائم آرتریت را بگیرید. تولید سیتوکین که پروتئین‌های التهابی هستند می‌تواند به مصرف قند زیاد مربوط باشد. این پروتئین‌های التهابی می‌توانند منجر به تورم و سفتی مفاصل و درد آن‌ها شوند.

سیگار نکشید

سیگار کشیدن ریسک ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهد (بیشتر از ۴۰ درصد). دود سیگار، سیستم ایمنی را برمی‌انگیزد که اگر در حال حاضر مبتلا به یک بیماری خودایمنی باشید یا پتانسیل ابتلا به آن را داشته باشید، دردسرساز خواهد شد.

وزنتان را در حد سالمی نگه دارید

داشتن وزن سالم بخش مهمی از پیشگیری از اوستئوآرتریت است. داشتن وزن زیاد، تحلیل رفتن غضروف‌ها را بیشتر می‌کند. سلول‌های چربی فاکتور‌های خاصی تولید می‌کنند که نقش غیرمستقیمی در ابتلا به اوستئوآرتریت دارند. وزن زیاد ریسک فاکتور مشخصی در آرتریت روماتوئید نیز هست، خصوصا اگر مرتبط با سبک زندگی باشد، مثلا مصرف قند زیاد و تحرک بدنی کافی نداشتن.

برای کاهش وزن اضافی باید رژیم غذایی‌تان را اصلاح و ورزش کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل غلات کامل باشد تا حدودی ضدالتهاب است و جلوی افزایش وزن را می‌گیرد. در تمرینات ورزشی خود، حرکات کم‌شدت را تا جایی که می‌توانید انجام دهید. تمرینات کم‌شدت هم برای حفظ وزن سالم مفیدند، هم عضله می‌سازند و هم فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند.

به تقویت سیستم ایمنی و خوابتان اهمیت دهید

برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم و قوی باید عادت‌های خوابتان هم سالم باشد و همچنین استرستان را کنترل کنید. بی‌خوابی مزمن می‌تواند منجر به ابتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس شود. اختلالات خواب با شاخص‌های التهابی در خون مرتبط هستند.

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که الگوی خوابتان را بررسی کنید. با داشتن یک روتین خواب منظم و چُرت نزدن طی روز می‌توانید خواب باکیفیت‌تری داشته باشید. شاید هم لازم باشد عصر‌ها کافئین نخورید. در زمان خواب، اسکرین‌ها را خاموش کنید و دست‌کم یک ساعت قبل از خواب سراغ تلویزیون و کامپیوتر نروید. همچنین اتاق خوابتان ساکت و خنک و تاریک باشد تا بتوانید هفت تا هشت ساعت خوب بخوابید.