مهم‌ترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی کدام اند؟

افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است.

به گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲ افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می‌کند چهارمین رتبه را در بین بیماری‌ها داراست و شایع‌ترین علت ناتوانی محسوب می‌شود. در کشور ما نیز جزء ۷ علت اول بار بیماری و ناتوانی در سنین مختلف به شمار می‌رود.

یک مطالعه از ۲۱ تحقیق از ۱۰ کشور نشان داد که یک الگوی تغذیه ای سالم که با مصرف زیاد میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، روغن زیتون، ماهی، لبنیات کم چرب و آنتی اکسیدان و همچنین مصرف کم غذاهای حیوانی مشخص می شود، با کاهش خطر افسردگی همراه بود. در مقابل، یک رژیم غذایی که شامل مصرف زیاد گوشت های قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی ها، لبنیات پرچرب، کره و سیب زمینی و نیز مصرف کم میوه و سبزیجات است، با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به افسردگی در ارتباط بود.

یک مطالعه قدیمی نیز نتایج مشابهی را نشان داد؛ به گونه ای که رعایت رژیم غذایی مدیترانه‌ای با ۳۲ ٪ کاهش خطر افسردگی در ارتباط بود.

به تازگی، مطالعه ای روی بزرگسالان بالای ۵۰ سال نشان داده است که بین سطح اضطراب بالاتر و رژیم های غذایی حاوی چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده رابطه وجود دارد.

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از ۵۶ مطالعه نشان داد که ارتباطی بین مصرف زیاد مواد غذایی مفید مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، حبوبات، لبنیات، میوه و سبزیجات و کاهش خطر افسردگی در دوران بلوغ وجود دارد.

عوامل تغذيه‌اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر كساني كه دچار افسردگي هستند غالباً تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر مي‌باشند. هنگامي كه فردي دچار افسردگي باشد، سطح انرژي در او كمتر از حد معمول است و اشتياق و اشتها براي بسياري از چيزها از جمله غذا در او از بين مي‌رود و در نتيجه تغذيه فرد دچار اختلال مي‌شود. كاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناكافي ويتامين ها و مواد معدني غالباً با افسردگي ارتباط دارد. افرادي كه بيشتر در معرض اين خطرات مي‌باشند افراد مسني هستند كه تنها زندگي مي‌كنند و يا كسي را ندارند كه آنها را به خوردن مواد غذايي مناسب و كافي  تشويق كند .

برخي از مهم ترين علل تغذيه‌اي اثرگذار بر افسردگي عبارت اند از:
كمبود برخي مواد مغذي
كمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي‌تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديد نمايد.اين مواد مفيد عبارتند از:
اسيدهاي چرب امگا3: كمبود اين مواد در رژيم غذايي مي‌تواند افراد را مستعد افسردگي كند. منابع غذايي اين اسيد چرب عبارتند از: غذاهاي دريايي به ويژه ماهي هاي چرب، تخم مرغ های غني شده با امگا3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز. بر همين اساس توصيه كلي اين است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنند.
اسيد فوليك: سطح اسيد فوليك در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و كلم بروكلي)، گوشت گاو كم چرب، سيب زميني، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليك هستند.
ويتامين12 B: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي‌شود كه اين افراد به درمان جواب بهتري بدهند. منابع غذايي ويتامين 12 B عبارتند از: جگر، كليه، شير، ماهي، تخم مرغ، ماهي و گوشت.

روي: اين عنصر نقش مهمي در عملكرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده‌هاي آن، جگر، غلات كامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.
آهن: كمبود آهن مي‌تواند سبب بي‌حوصلگي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، كليه، قلب، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه‌هاي خشك، غلات كامل و نان غني شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي هاي سبز رنگ به مقدار كمتري جذب مي‌شود.
ويتامين 6 B: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزي ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.
ويتامين E: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اكسيداني زيادي كه دارد مي‌تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي موثر باشد.  روغن هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامين E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي‌شود.
ويتامين C: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي‌رسد در تنظيم فعاليت هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اكسيداني است. سبزي ها و ميوه‌ها به ويژه مركبات بهترين منبع آن مي‌باشند. ويتامين C بسيار حساس است و مقداري از آن در زمان پخت از دست مي‌رود.حتي در يخچال نيز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵% اين ويتامين كاهش مي‌يابد.
منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد سالم است. به نظر مي‌رسد كه دريافت منيزيم در كاهش افسردگي موثر است. دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزي هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي كه به مقدار كافي مصرف شود، يكي از منابع منيزيم محسوب مي‌شود.
سلنيم: كمبود اين ماده مي‌تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، كليه، جگر، گوشت قرمز و ماهيان منابع عمده اين ماده هستند.
تريپتوفان: يك اسيد آمينه ضروري است كه بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضد افسردگي دارد. هنگامي كه سروتونين در مغز فعال است،احساس ”خوب بودن“ در فرد تقويت مي‌گردد. به نظر مي‌رسد برخي از كساني كه دچار افسردگي هستند، داراي كمبود سروتونين مي‌باشند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي ها به ميزان زياد موجود  است. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي‌دهد. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات عبارتند از: غلات، حبوبات، سبزي هاي نشاسته‌اي مانند سيب زميني، لبنيات و ميوه‌ها.

برخي مواد غذايي که اثر ضد افسردگی دارند
چاي سبز، ماهي، روغن زيتون، چربي‌هاي ضروري

 الگوي غذايي
مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه‌هاي خوراكي، ماهي و لبنيات كم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، كره و روغن هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب تري براي پيشگيري و درمان افسردگي مي‌باشد.

 چاقي
افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي‌شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي‌تواند فرد را مستعد چاقي كند. بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و كاهش مصرف مواد پركالري نمود.

قهوه و مواد ديگر حاوي كافئين
افرادي كه دچار افسردگي هستند.، معمولاً از كافئين براي بالا بردن انرژي خود استفاده مي‌كنند. اما اين اقدام مي‌تواند كاملاً اشتباده باشد.كافئين، سيستم عصبي را تحريك مي‌كند بنابراين مقدار زياد آن مي‌تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. كافئين از خواب عميق جلوگيري مي‌كند. تحريك بيش از حد سيستم عصبي مي‌تواند به طور بالقوه باعث افزايش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگي معمولاً دست در دست هم حركت مي‌كنند و اين امر، بهبودي را دشوارتر مي‌سازد.

کدام مواد غذایی زمینه افسردگی را فراهم می‌کنند؟

تغذیه و افسردگی می‌توانند به سمت منفی هدایت شوند. از آنجایی که مصرف برخی از انواع مواد غذایی عملکرد سلول‌های مغزی را مختل می‌کند، بنابراین می‌توان برخی از مواد غذایی را نام برد که در بروز افسردگی نقش دارند. مانند:

• نوشیدنی‌های الکلی 
• مواد غذایی شکردار (قند مصنوعی)
• غذاهای بسیار چرب و روغنی (سرخ‌شده در روغن زیاد)
• کافئین 

مواد غذایی که در بالا از آن‌ها نام بردیم، با ایجاد اختلال در کارکرد مغز افراد، می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی یا تشدید آن شود. عموما الکل و کافئین به بروز و تشدید اضطراب در افراد منجر می‌شود. به همین دلیل بهتر است از مصرف آن پرهیز کنید یا به مقدار کمی در هفته آن را مصرف کنید.

بهترین داروی ضد افسردگی گیاهی

از جمله مهم‌ترین مواردی که در کاهش افسردگی و بالا بردن خلق و خو اثر دارد، داروهای گیاهی هستند. در میان این داروها، دمنوش‌ها جایگاه بسیار ویژه‌ای دارند و به خوبی کمک می‌کنند که احساسات ناخوشایند ناشی از افسردگی، اضطراب، خشم و ... برطرف شود.

زعفران

مشهورترین و بهترین داروی ضد افسردگی گیاهی زعفران است که بسیاری از افراد آن را برای رهایی از حالات افسردگی و افزایش آرامش پیشنهاد می‌کنند. ترکیبات موجود در زعفران که با نام کروسین و سافرانال شناخته می‌شود، برای افراد مبتلا به افسردگی مفید است. خوردن دم کرده این گیاه، البته به میزان کافی می‌تواند در کاهش استرس و اضطراب و خواب راحت مفید باشد.

ریشه سنبل‌الطیب

بهترین داروی ضد افسردگی در سالمندان ریشه سنبل‌الطیب است. این گیاه دارویی باعث کاهش اضطراب و بی‌قراری و بهبود الگوی خواب در افراد می‌شود که برای آن‌ها بسیار مفید است.

بابونه

یکی دیگر از مواد غذایی و خوراکی که تاثیر بسیار خوبی در رابطه تغذیه و افسردگی دارد، بابونه است. مصرف به اندازه دم‌کرده این گیاه نیز به خوبی حالات افسردگی را کاهش می‌دهد و از جمله مواد غذايي ضد افسردگي است.