قوانین داشتن مفاصل سالم را یاد بگیرید

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ، با اینکه پیشگیری از آسیب دیدگی مفاصل به دنبال حوادث ناگهانی و غیرقابل پیش بینی همچون تصادفات رانندگی، آسیب‌های ورزشی و ... کمی غیرممکن است، اما با قوی کردن عضلات و مفاصل می‌توانید از شدت آسیب دیدگی بکاهید.
همچنین طبق تحقیقات به عمل آمده ماهیچه‌ها و عضلات قوی‌تر احتمال ابتلا به بیماری‌های مفصلی از جمله استئوآرتریت یا آرتروز را کاهش می‌دهد.
داشتن تغذیه مناسب و ورزش کردن دو راه اصلی برای تقویت عضلات است که باعث سالم ماندن مفاصل نیز می‌شود.
برای داشتن عضلات قوی به تناسب آن مفاصل قوی، پیشنهاد می‌کنم این تمرینات را روزانه در منزل انجام دهید:

حرکات مفید برای مفاصل

روی پنجه‌ی پا بایستید، نفس بکشید و به آرامی و تا حد امکان بازو‌ها را به سمت بالای سر بکشید تا جایی که نوک انگشتان تان یکدیگر را لمس کنند.
 کشیدن بازو‌ها به سمت چپ و راست به منظور کشیدن ستون فقرات
خم شدن از ناحیه کمر و لمس انگشتان پا
حرکت پل باسن (تمرینی بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر و مفصل زانو)
تمرینات ورزشی پلانک
انجام تمرینات آب درمانی و راه رفتن در آب
همچنین استراحت بعد از انجام تمرین بسیار موثر است؛ در صورتی که پس از تمرین به عضلات خود استراحت ندهید عضلات دچار ضعف خواهند شد و احتمال آسیب دیدگی شما بالاتر می‌رود. پس بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما چندین دقیقه به خود استراحت دهید.
تغذیه مناسب
داشتن تغذیه مناسب و استفاده از ویتامین‌هایی همچون کلسیم، ویتامین دی، روی و... نیز در تقویت عضلات و همچنین مفاصل بسیار موثر است.
نقش تغذیه در تقویت عضلات
ارتباط تغذیه سالم با مفاصل سالم
تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با مفاصل سالم دارد!
شاید برایتان جالب باشد که بدانید بدن ما از ۲۰۶ قطعه استخوان مفصل دار ساخته شده است که همه این‌ها توسط لیگمان ها، تاندون، عضلات و غضروف حمایت می‌شوند فضای مابین تمام مفصل‌ها با ماده لغزنده‌ای به نام غضروف پوشاننده شده است که از ساییدگی و آسیب دیدگی مفصل جلوگیری می‌کند.
متاسفانه با بالا رفتن سن، بی تحریکی و یا آسیب دیدن غضروف ها، مفاصل دچار آسیب می‌شوند به گونه‌ای که امروزه زیاد دیده شده است که بسیاری از جوانان و افراد میانسال از درد‌های مفصل شکایت دارند.
اما با این وجود می‌توان با داشتن زندگی سالم و انجام برخی فعالیت‌ها از بروز مشکلات آتی تا حد زیادی خودداری کرد. یکی از راه‌های کاهش درد و التهاب مفصل و سالم ماندن آنها، استفاده از مواد غذایی سالم و مناسب است.

موادغذایی مناسب برای داشتن مفاصل سالم
مصرف مداوم و منظم میوه و سبزیجات به خاطر داشتن ویتامین و مواد معدنی موردنیاز مفصل، همچنین از آنجایی که میوه‌ها و سبزیجات فیبر بالایی دارند برای کنترل وزن بسیار ضروری اند (همان طور که می‌دانید بالا بودن وزن بدن فشار زیادی بر مفصل‌ها وارد می‌کند)
 مصرف روزانه یک مشت از دانه‌ها و مغز‌های روغنی از جمله بادام و پسته برای مقابله با التهاب و درد مفصل بسیار مفید هستند.
از موادغذایی ضد التهاب همچون زردچوبه بیشتر در غذاهایتان استفاده کنید.
 تا حدالامکان از مصرف اسید‌های چرب اشباع خودداری کنید و تاجایی که امکان دارد دور اسید‌های چرب ترانس را خطر قرمز بکشید.
مصرف شکر و نمک را به حدالاقل برسانید؛ این مواد برای سلامت غضروف‌های مفصل بسیار مضر هستند.

ورزش و مفاصل سالم
اگر می‌خواهید مفاصل سالمی داشته باشید از ورزش کردن غافل نشوید!
ورزش کردن و داشتن تحرک بدنی کافی یکی از مهم‌ترین عوامل در حفظ سلامتی مفاصل است. گفته می‌شود هرچقدر بیشتر مفاصل را حرکت دهید؛ کمتر دچار خشکی و درد مفصل خواهید شد.
زیرا ورزش کردن با تاثیری که در افزایش انعطاف پذیری مفصل دارد موجب قوی‌تر شدن آن‌ها نیز می‌شود. همچنین ورزش باعث خواب بهتر می‌شود و در عین حال وزن را نیز تحت کنترل درمی آورد و انرژی بیشتری به شما می‌دهد.
از این رو ورزش علاوه بر اینکه در پیشگیری از بیماری‌های مفصلی بسیار موثر است در کاهش درد‌های ناشی از آرتریت، استئوپروز (پوکی استخوان) نیز بسیار تاثیرگذار است، ولی بخاطر داشته باشید که اگر به تازگی تصمیم به ورزش کردن گرفته اید، به آرامی شروع کنید و هرگز عجله نکنید.
از جمله تمرینات به منظور تقویت مفاصل شامل:
- پیاده روی تند و سریع
- شنا و ورزش کردن در آب
- یوگا و پلاتس
- دوچرخه سواری
- ورزش‌های کششی
- ورزش‌های قدرتی
- حرکات کششی ماهیچه ساق پا
- تمرینات کششی عضلات چهار سر ران
- تمرین کششی مخصوص همسترینگ
البته در میان باید گفت برخی ورزش‌ها و تمرینات هستند که در صورت درست انجام ندادن می‌توانند بسیار آسیب رسان باشند پس پیشنهاد می‌شود بعد از انجام هر نوع تمرینی در صورتی که احساس درد کردید از ادامه دادن به آن تمرین خودداری کنید و قبل از شروع حرکات ورزشی و بعد از آن حتما بدن خود را گرم نگه دارید.

ویتامین D
وجود ویتامین دی برای جذب کلسیم و حفط تعادل بدن و ماهیچه‌ها ضروری است؛ از این رو کمبود ویتامین دی موجب اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوان‌ها به همراه درد مفاصل می‌شود. همه ما باید روزانه ۱۵ میکرو گرم ویتامین دی مصرف کنیم که این مقدار از طریق نور خورشید، مولتی ویتامین‌ها و موادغذایی تامین می‌شود.

ویتامین C
سلول‌ها برای بازسازی و تولید کلاژن مورد نیاز خود به ویتامین سی احتیاج دارند. همچنین ویتامین سی در کاهش التهابات مفاصل نیز بسیار تاثیر گذار است.

ویتامین A
بدن ما برای انجام فعالیت‌هایی همچون رشد استخوان نیاز به مقدار زیادی ویتامین آ دارد. همچنین طبق تحقیقات به عمل آمده کمبود ویتامین آ احتمال آسیب دیدن بافت همبند مفصل، به دنبال آن درد مفصل را افزایش میدهد.

امگا ۳
اسید چرب امگا ۳ باعث چرب و روان‌تر شدن مفاصل می‌شود از این رو از التهاب آن‌ها جلوگیری می‌کند. تخم مرغ، ماهی و تخمه آفتابگردان سرشار از امگا ۳ می‌باشد.

از استرس و اضطراب خودداری کنید
استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بار‌ها تجربه کنیم. اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند.
از آنجایی که درد‌های مفصلی یک درد جسمانی است به همین جهت بسیاری از افراد برای پیدا کردن علت آن به دنبال عوامل فیزیکی هستند و نمی‌توانند باور کنند که اضطراب و استرس نیز می‌تواند باعث بروز درد‌های مفصلی می‌شود.
استرس با تاثیری که در افزایش التهاب بدن، اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و تنش‌های عضلانی دارد باعث بروز درد‌های مفصلی می‌شود.
اگر در بلند مدت با استرس مواجه شوید این را بدانید در آینده به تنش‌ها و درد‌های مفصلی مبتلا خواهید شد.
از این رو برای کاهش استرس و اضطراب خود میتوانید از چنین روش‌هایی استفاده نماید:
یوگا و ورزش کردن
بهبود کیفیت خوب
استفاده از مکمل‌های غذایی همچون امگا ۳ و آنتی اکسیدان بالا
کم کردن میزان مصرف کافئین
خندین و تمرین مثبت اندیشی
نفس عمیق کشیدن
گوش دادن به موسیقی آرام
کلام آخر این‌که همانطور که درد‌های مفاصلی می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند از ابتلا به این نوع درد پیشگیری کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا می‌تواند باعث شود مفاصل سالم داشته باشید.
ورزش کردن، داشتن تغذیه مناسب، استفاده از ویتامین‌ها و موادمعدنی، دوری از استرس از جمله کار‌هایی هستند که می‌توانند در داشتن مفاصل سالم تاثیرگذار باشند.