آیا پروتئین گیاهی چاق کننده است؟

به گزارش­ خبرگزاری صدا و سیما­ به نقل از بهداشت نیوز؛ ­ ­برای بسیاری از پیروان رژیم‌های غذایی مختلف، پروتئین‌ها بهترین بخش برنامه غذایی را نشان می‌دهند.

آن‌ها با تشکیل سلول‌ها، مولکول‌ها و بافت‌ها مرتبط هستند و همچنین به شما احساس سیری می‌دهند. با این حال، چیزی که بسیاری از مردم از آن آگاه نیستند این است که محتوای کالری پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی و کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما یکسان است اما به عنوان یک ماده مغذی، هدف اصلی آن تامین انرژی یا ذخیره شدن برای افزایش وزن نیست و عملکرد‌های کاملاً متفاوتی دارد. 

 

پروتئین‌های موجود در غذا تنها درشت مغذی‌هایی هستند که نیتروژن را برای بدن تامین می‌کنند. آن‌ها از اسید‌های آمینه تشکیل شده اند که برای تشکیل مولکول‌های بزرگتر به یکدیگر متصل می‌شوند. در مجموع، ۲۰ اسید آمینه وجود دارد. ۹ مورد از این‌ها ضروری تلقی می‌شوند و باید از طریق غذا تامین شوند.

دلیل این امر این است که بدن آن‌ها را به تنهایی تولید نمی‌کند. از طرف دیگر آمینو اسید‌های غیر ضروری در بدن تولید می‌شوند. اگر پروتئین حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه باشد، "کامل" در نظر گرفته می‌شود. از آن برای تشکیل بافت ها، آنتی بادی ها، آنزیم ها، هورمون‌ها و سایر عملکرد‌ها استفاده می‌شود.

با این حال، پروتئین‌های کامل بسیار کمی وجود دارد و به همین دلیل، آن‌ها باید با یکدیگر ترکیب شوند. در این رابطه، مهم است که بدانیم آن‌هایی که منشا گیاهی دارند، اسید‌های آمینه کمتری نسبت به منشاء حیوانی دارند.

با وجود این، زمانی که غذا‌های گیاهی مختلف مانند حبوبات با غلات ترکیب می‌شوند، می‌توان به پروتئین کامل دست یافت.

به طور خلاصه، وظیفه اصلی پروتئین‌ها تامین انرژی برای بدن نیست. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای همین هستند. تنها زمانی که کمبود انرژی وجود داشته باشد، از آن‌ها به عنوان منبع کالری در حال ظهور استفاده می‌شود.

علاوه بر این، تنها کیفیت آن‌ها در رژیم غذایی مهم نیست. مقدار مصرف شده برای پوشش نیاز‌های هر فرد اساسی است.

 

برخی از متخصصان دریافت پروتئین توصیه شده رسمی را تا حدودی کم می‌دانند تا توده عضلانی و سلامت بدن حفظ شود. به طور خاص، نهاد‌های دولتی O.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را پیشنهاد می‌کنند. اما این کافی نخواهد بود.

به عبارت دیگر، طبق این معیارها، یک بزرگسال ۶۸ کیلوگرمی به حدود ۵۴ گرم (۲ اونس) پروتئین در روز نیاز دارد. افراد مسن برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن، کمی بیشتر نیاز دارند. مقدار آن ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

ما می‌دانیم که رژیم غذایی غنی از پروتئین که هدف آن کاهش وزن است، باید بین ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن داشته باشد. این مقادیر بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری روزانه را نشان می‌دهد که توسط پروتئین تامین می‌شود.

از سوی دیگر، مجله آمریکایی ژورنال تغذیه بالینی فاش کرد که برای اینکه بدن از این درشت مغذی بهتر استفاده کند، مصرف آن باید به طور مساوی در طول روز و نه در یک وعده غذایی توزیع شود.

 

پروتئین گیاهی چاق کننده نیست در واقع، پروتئین حیوانی نیز چاق کننده نیست. در یک رژیم غذایی متعادل و کافی، متناسب با کالری مورد نیاز در برنامه غذایی، هر ماده مغذی باید عملکرد خود را انجام دهد.

به عنوان مثال، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت و متابولیسم روزانه هستند. چربی‌ها همچنین انرژی می‌دهند و ترکیبات لازم را در بدن تشکیل می‌دهند. زمانی که کربوهیدرات‌ها کم می‌شوند، ذخیره می‌شوند و به عنوان منبع کالری استفاده می‌شوند. پروتئین‌ها عملکرد ترمیمی دارند.

اگر بیش از حد لازم، نه تنها پروتئین، بلکه کربوهیدرات و چربی بخورید، افزایش وزن رخ می‌دهد. اما این باید در شرایط دریافت کالری بیش از حد رخ دهد.

به همین دلیل، مهم است که مصرف هر یک از مواد مغذی در رژیم غذایی را متعادل کنید و اهدافی را که هر یک از آن‌ها در برنامه غذایی خود دنبال می‌کنند، روشن کنید.

برخی از پروتئین‌های گیاهی که به شکل پودر به بازار عرضه می‌شوند، می‌توانند به رشد عضلات بدون چربی کمک کنند. این زمانی اتفاق می‌افتد که همراه با تمرینات قدرتی برای کمک به تقویت عضلات مصرف شود.

افزایش وزن ناشی از افزایش فیبر عضلانی به عنوان اضافه وزن تفسیر نمی‌شود. برعکس، زمانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی یا حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود، کاهش وزن ممکن است.

 

واضح است که پروتئین گیاهی چاق کننده نیست. در مقابل، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش دریافت این درشت مغذی می‌تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.

هضم پروتئین‌ها بیشتر طول می‌کشد. بنابراین، قدرت سیری آن‌ها از کربوهیدرات‌ها بیشتر است. علاوه بر این، سطح گرلین یا هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهند، در حالی که هورمون‌هایی را افزایش می‌دهند که احساس سیری می‌کنند. بنابراین، هنگام خوردن یک رژیم غذایی با کالری محدود، آن‌ها به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند. از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی‌تری فعال می‌ماند و بنابراین کالری بیشتری در طول هضم آن سوزانده می‌شود. نرخ متابولیک هضم پروتئین در مقایسه با افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی برای چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌یابد. با مصرف آن‌ها و داشتن یک برنامه ورزشی، اثر کاهش وزن افزایش می‌یابد. مصرف پروتئین بالا برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت می‌کند. در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین به تشکیل فیبر عضلانی کمک می‌کند. ­

 

همه سبزیجات پروتئین گیاهی ندارند. منابع اصلی آن‌ها دانه‌ها و غلات و همچنین مشتقات آن‌ها است. ­

حبوبات: یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می‌شود. برای مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد. لوبیا با رنگ‌های مختلف و نخود نیز رژیم غذایی را با پروتئین گیاهی غنی می‌کند.

­سیتان: این غذای پروتئینی بر پایه گلوتن است. به "گوشت گندم" معروف است. حدود ۱۰۰ گرم (۴ اونس) ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند. می‌توان آن را تفت داد، کبابی کرد یا سرخ کرد تا به بسیاری از دستور العمل‌ها اضافه شود.

­توفو، تمپه و ادامام: این ۳ محصول از دانه‌های سویا تهیه می‌شوند. توفو نوعی پنیر است که طعم خنثی آن با هر دستور غذایی سازگار است. تمپه با پختن سویای بالغ، تخمیر آن‌ها و سپس فشار دادن آن‌ها به دست می‌آید. ادامام دانه‌های نارس هستند. پروتئین این محصولات از ۱۲ تا ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۴ اونس) از وعده غذایی متغیر است. مخمر تغذیه‌ای یک سویه غیرفعال از مخمر است که برای تهیه نان و نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌شود. به دلیل طعم پنیری آن، برای تقویت طعم سایر آماده‌ها استفاده می‌شود. نصف اونس ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

­اسپیرولینا: این جلبک است که در پروتئین بسیار غنی است و بنابراین، تنها ۲ قاشق غذاخوری ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین حاوی آهن و مس، علاوه بر سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها است.

­تاج خروس و کینوا: این‌ها شبه غلات در نظر گرفته می‌شوند، زیرا از علف‌ها رشد نمی‌کنند. با این حال، می‌توان آن‌ها را آسیاب کرد و مانند آرد غلات آماده کرد. یک فنجان از آن‌ها پخته شده ۸ تا ۹ گرم پروتئین دارد.

­شیر سویا: این یک جایگزین برای شیر گاو است. یک فنجان ۶ گرم پروتئین تامین می‌کند. در حالت ایده آل، باید غنی شود، زیرا فاقد ویتامین B۱۲ است.

­دانه‌های چیا: این دانه‌ها منبع بهترین پروتئین گیاهی هستند. یک اونس ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر می‌دهد. علاوه بر این، مجله Molecules به تنوع ترکیبات مفید و مفیدی که دارد تأکید می‌کند. ­

آجیل: این‌ها منابع عالی پروتئین هستند. یک اونس بسته به نوع آن ۵ تا ۷ گرم دارد. اگرچه این درست است که چربی بالایی دارند، اما همانطور که در مجله Nutrients توضیح داده شده است، این‌ها چربی‌های سالمی هستند. آن‌ها وقتی خام هستند و برشته نمی‌شوند، مواد مغذی خود را بهتر حفظ می‌کنند.

 

پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی مانند پروتئین‌های حیوانی نقش دارند. به هر حال، آن‌ها مواد نیتروژن دار هستند که سنتز و ترمیم مولکول‌ها و بافت‌ها را انجام می‌دهند. توزیع کالری آن‌ها به عنوان بخشی از مصرف روزانه لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود.

با این حال، اگر علاقه‌مند به گنجاندن پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا هدف برنامه خود را مشخص کنید و کدام مواد مغذی را باید جبران کنید.

به یاد داشته باشید که اگر نیاز به افزایش وزن دارید، باید روی تمام مواد مغذی که منابع کالری هستند تمرکز کنید. با این حال، اگر می‌خواهید با پروتئین‌های گیاهی وزن اضافی خود را کم کنید، می‌توانید با تنظیم مجدد خاصی به آن دست پیدا کنید. علاوه بر این، باید مجموعه‌ای از سبزیجات با کیفیت بالا را انتخاب کنید و مصرف آن را با چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها متعادل کنید.

۱۸ مه ۲۰۲۲

Step to health

گلنوش محبعلی

 

­