راه های کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز البرز؛ به دلیل شیوع کرونا دانش آموزان کلاس‌های درس معلمان را به ۲ شیوه حضور در مدارس و فضای مجازی تجربه کردند که خود شوک و استرس را برای دانش آموزان و والدین و زحمت زیادی را برای فرهنگیان به همراه داشت.
سرانجام پس از گذشت ۲ سال اینک آموزش مدارس کشور حضوری شده و امتحانات پایان سال تحصیلی نیر از مجازی به سمت حضوری تغییر مسیر داده است.
دانش آموزان در ابتدای آموزش حضوری، دوران اضطراب حضور در کلاس درس و فضای عمومی را پس از ۲ سال خانه نشینی به علت شرایط خاص کرونایی تجربه کردند و اکنون با فرارسیدن ایام امتحانات خردادماه، بار دیگر استرس شرکت در امتحانات حضوری را دارند، چون بیشترین دوره آموزش کتاب‌های درسی آنان در فضای مجازی انجام شده است.
واژه امتحان به خودی خود استرس زاست، اما در امتحانات خرداد ماه امسال دانش آموزان استرس بیشتری را تجربه می‌کنند، چون به سطح میزان آمادگی خود برای پاسخ دادن به سوالات امتحانی در دروس مختلف تحصیلی اطمینان ندارند.
بدون شک برای کاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان به ویژه در امتحانات حضوری آنهم پس از ۲ سال آموزش مجازی باید دانش آموزان را به سمت آگاهی داشتن به راه‌های کاهش اضطراب امتحان سوق داد.
برای پیشگیری از استرس دانش آموزان در جلسه امتحانات حضوری باید از به کار بردن کلمات تاکیدی و منفی پرهیز کرد و با بارش کلمات مثبت همانند به خود و دانسته هایتان اطمینان داشته باشید و با تمرکز و دقت به سوالات پاسخ دهید، استرس ناشی از امتحان حضوری را در بین دانش آموزان از همان ابتدای حضور در جلسه امتحانات کنترل و کاهش داد.
روانشناسان ، در این گزارش از راه‌های کاهش اضطراب امتحان پسا کرونا در دانش آموزان سخن می‌گویند، زیرا حفظ آرامش مهمترین اصل درموفق شدن در امتحانات حضوری پایان سال دانش آموزان را تشکیل می‌دهد.

برنامه ریزی درسی

گارشناس روانشناس می‌گوید: بدون برنامه، چیزی جز سردرگمی و آشفته کردن ذهن به همراه ندارد لذا داشتن برنامه‌ی صحیح باعث مدیریت زمان شده و انرژی کمتری مصرف می‌شود؛ برنامه ریزی برای درس خواندن به ویژه در امتحانات پایان سال را ضروری دانست وافزود: یادداشت برداری در درس خواندن بسیار مفید است، زیرا موجب تثبیت شدن مطالب خوانده شده در ذهن می‌شود.
«خدیجه نوروزی» بیان داشت: برای پیشگیری ازخستگی زود رس در ایام امتحانات باید برای مطالعه مفید برنامه داشت تا از تمرکز ذهنی درهنگام خواندن برخوردار شویم و به مدیریت زمان درمطالعه صحیح درس‌ها اهمیت دهیم؛ دانش آموزان باید برای مطالعه کردن مکان ثابت و بدون سر و صدا و رفت و آمد را انتخاب کنند، چون این انتخاب حذف عوامل حواس پرتی و افزایش دقت درمطالعه را در پی دارد.
وی با اشاره به اینکه بسیاری از دانش آموزان دلیل عدم توانایی خود درپاسخ به سوالات معلمشان را در کلاس درس به هوش و مسائل ژنتیکی نسبت می‌دهند در حالی که این باور درست نیست، یادآورشد: دانش آموزان برای موفق شدن دردوران تحصیل به خصوص درایام امتحانات باید به عادت‌های مطالعه توجه کنند.
نوروزی یادآورشد: دانش آموزان موفق همواره از یک برنامه منجسم برای مطالعه خود استفاده می‌کنند، چون می‌دانند برنامه ریزی برای مطالعه درس‌ها مانند ساختن یک پازل است که باید با دقت و تمرکز انجام شود. داشتن برنامه برای مطالعه در کنار داشتن تمرکز موجب ایجاد انگیزه و کاهش استرس در هنگام مطالعه می‌شود.
این روانشناس از برنامه ریزی برای استراحت به عنوان یک عادت مثبت در دانش آموزان نام برد و اضافه کرد: بسیاری از دانش آموزان فکر می‌کنند با ساعت‌ها مطالعه بدون وقفه می‌توانند در آن درس موفق شوند.
او با اشاره به اینکه ذهن انسان پس از یک مطالعه فشرده به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت نیازدارد، یادآورشد: یادداشت برداری مطالب، به اندازه کافی خوابیدن، پرسیدن سوالات، آموختن از اشتباهات و خود را در شرایط واقعی سنجیدن از دیگر عادت‌های دانش آموزان موفق است.
نوروزی خاطرنشان کرد: روش صحیح مطالعه برای دانش آموزان فایده هایی، چون کاهش زمان مطالعه، افزایش میزان یادگیری، تثبیت مطالب آموخته شده و یادآوری آسان مطالب آموخته‌شده را به همراه دارد.
این روانشناس البرزی گفت: استرس یک حالت تنش روانی است که در برخی مواقع باعث هوشیاری و محافظت از ما شده و موجبمی‌شود تا در برابر خطر، واکنش سریع نشان دهیم؛ استرس در دوران امتحانات نیز تا حدی طبیعی است و می‌تواند نشانه اهمیت دادن به درس باشد که از آن به نام استرس مطلوب یاد می‌شود، چون به افزایش تمرکز و انگیزه در طول امتحانات کمک می‌کند، اما وقتی استرس از کنترل خارج شده و تبدیل به اضطراب می‌شود و با علائم مختلفی همچون دل درد، دل پیچه، حالت تهوع، تنگی نفس واختلال خواب ظاهر می‌شود دیگر کمک کننده نیست بلکه آسیب زاست.
نوروزی تاکید کرد: یکی از بهترین عواملی که استرس را در وجود افراد کنترل می‌کند برنامه ریزی و هدف سازی است یعنی اهداف قابل اندازه گیری و قابل دستیابی برای خود انتخاب کنند و به تناسب آن هدف، برنامه ریزی مطالعاتی داشته باشند.

توجه به عوامل تشدید اضطراب
«علی حیدری» دیگر روانشناس البرزی گفت: اضطراب در دوران امتحانات با روش‌هایی مثل خواب، ورزش و تغذیه قابل کنترل است، اما یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش اضطراب امتحانات و اضطراب‌های متفرقه دیگر تمرین تنفس عمیق است که با انجام عمل دم و بازدم صورت می‌پذیرد، به این صورت که بچه‌ها با سه شماره هوا را از بینی نگه می‌دارند و با چهار شماره فوت می‌کنند.
او یکی دیگر از روش‌ها برای کاهش اضطراب در دوران امتحانات را تمرین " تن آرمیدگی یا بازی عضلانی" دانست و افزود: نحوه انجام این تمرین به این صورت است که فرد باید عضلات بدنش را سفت کند و سپس رها نماید که در این صورت انقباض و انبساط بدن صورت می‌گیرد و باعث آرام شدن بدن و کاهش اضطراب می‌شود.
او خواب ناکافی، تغذیه نامناسب، ورزش نکردن، استفاده از تلفن همراه و فکر‌های منفی و آشفته را از جمله عوامل تشدیدکننده اضطراب در دوران امتحانات برشمرد.
حیدری ادامه داد: دیر خوابیدن، کم خوابی و حذف یکی از وعده‌های غذایی بر مغز تأثیرگذار است. برای تقویت مغز در دوران امتحانات لازم است تا دانش آموزان از مواد غذایی سالم استفاده کنند، چون خوب غذا خوردن برای سلامت روحی و جسمی آن‌ها مفید است.
او ادامه داد: خواب برای یادگیری به اندازه ورزش برای استقامت بدنی مهم است لذا دانش اموزان اگر می‌خواهند زمان یادگیری خود را به حداکثر برسانند باید حداقل ۶ ساعت قبل از امتحان بخوابند.
این روانشناس به نقش مهم ورزش در کاهش اضطراب در دوران امتحانات اشاره کرد و یادآورشد: ورزش تأثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب دارد، زیرا انرژی را افزایش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و موجب آرامش روان و پویایی ذهن می‌شود.

نقش پیشگیرانه والدین
«مریم محقق» دیگر روانشناس البرز به نقش مهم والدین در پیشگیری از اضطراب امتحان پرداخت و اظهارداشت: والدین در فرآیند تعلیم و تربیت دانش آموزان جایگاه بسیار مهم و حساسی دارند که همواره در طول سال تحصیلی نباید از آن غفلت کنند.
او علایم اضطراب را شامل علایم فیزیکی: مانند دل پیچه، خشکی دهان، احساس گیجی و سردرگمی، عدم تمرکز، حالت تهوع، افت فشار و قند خون، تپش قلب، تعریق کف دست، احساس داغ شدن در پشت گردن، علایم رفتاری و روانشناختی، چون بیقراری، فراموشی به یکباره مطالب، فرار از موقعیت و اجتناب از امتحان که گاهی حتی به ترک تحصیل فرد منتهی می‌شود و علایم هیجانی از جمله افسردگی، اعتماد به نفس پایین و احساس ناامیدی ذکر کرد.
او از والدین کماگرا و انتقادگر، تراکم استرسی و تجربیات منفی به عنوان سه عامل اضطراب یاد کرد و یادآورشد: این نوع والدین با استاندارد‌های بالای خود، کودکی مهر طلب و کمال گرا تربیت می‌کنند و این کودکان به واسطه مهر طلبی و تایید طلبی به دنبال کسب بهترین نتیجه و نمره هستند تا والدین خود را راضی کنند؛ اما هنگامی که شرایط از کنترل کودک خارج می‌شود وی دچار حالتی از پریشانی شده و احساس گناه و خودسرزنشی زیاد می‌شود که عامل ایجاد اضطراب است.
محقق بیان داشت: تراکم استرسی نیز وقتی است که چندین استرس به صورت همزمان منجر به ایجاد اضطراب در کودک می‌شود؛ مثلا استرس‌هایی مانند شرایط پسا کرونا، بازگشایی یکباره مدارس بعد از ۲ سال و قرار گرفتن در معرض اخبار مختلف که تجارب منفی هم شرایطی است که در آن تجربه و عملکرد ضعیف در امتحانات قبلی، آماده نبودن برای امتحانات، ترس از شکست و خود گویه‌های منفی منجر به ایجاد اضطراب می‌شود.
این روانشناس به نقش والدین درامتحانات دانش آموزان اشاره کرد ویکی از اصلی‌ترین عوامل اضطراب امتحان، والدین هستند که لازم است برای کاهش اضطراب در فرزندان خود به این نکات توجه کنند.
او ادامه داد: والدین از مطرح کردن هر گونه خبر منفی و استرس زا، چالش‌های غیر ضروری در زمان امتحانات پرهیز کنند، برای فرزند خود توضیح دهند که اگر در امتحانات نمره متوسط هم کسب کند تلاش وی برای آن‌ها قابل تقدیر است و توضیح دهند که شرایط افت تحصیلی و دور ماندن از کلاس درس در زمان قرنطینه را درک میکنند و حتی اگر پایین‌ترین نمره را کسب کند راه جبران و امتحان مجدد وجود دارد.
محقق به دانش آموزان توصیه کرد به انجام تنفس صحیح شکمی برای کنترل استرس را آموزش ببیند، به تغذیه توجه ویژه داشته باشد و با توجه به تاثیر منفی شکر و نمک در فشارخون و افزایش قند از مصرف زیاد شیرینیجات و شوریجات پرهیز کند، کافئین موجود در نوشابه، شکلات، چای و قوه محرک بوده و باعث اضطراب و تشدید کنننده استرس است، ولی اگر عادت به مصرف این مواد غذایی دارد به یکباره قطع نکند برای اینکه باعث سردرد و خستگی می‌شود وگوشت قرمز، سبزیجات تازه، تخم مرغ، ماهی آزاد، کیوی، گوجه فرنگی که مواد مغذی و مفید تولید «سروتونین» هم هستند را بیشتر مصرف کرده و توجه کنند.

هدف سازی
رییس اداره امورتربیتی، مشاوره و مراقبت در برابر آسیب‌های اجتماعی آموزش و پرورش البرزگفت: برنامه ریزی و هدف سازی یک راهکار برای برون رفت از اضطراب آزمون است که دانش آموزان و والدین باید به آن توجه کنند.
«علی رحمانی» افزود: یکی از بهترین عواملی که استرس را در وجود افراد کنترل می‌کند برنامه ریزی و هدف سازی است یعنی اهداف قابل اندازه گیری و قابل دستیابی برای خود انتخاب کنند و به تناسب آن هدف، برنامه ریزی مطالعاتی داشته باشند.
او بیان داشت: باید به بازه‌های مطالعاتی آزمون در حداکثری‌ترین زمان ممکن ما بین ۴۰ تا ۷۰ دقیقه توجه کرد یعنی تحت هیچ شرایطی بیشتر از ۷۰ دقیقه پای درس نشینند و حدفاصل هفتاد دقیقه اول تا بازه مطالعاتی بعدی را ۱۵ دقیقه استراحت کنند و درزمان استراحت هم علاوه براینکه رفتار‌های حسی حرکتی انجام می‌دهند تا گردش خود بالا بیاید، خوردن نوشیدنی با چیز‌های شیرین را فراموش نکنند.
رحمانی با اشاره به اینکه دانش آموزان درس‌ها را یکی درمیان تخصصی و عمومی بخوانند، اضافه کرد: یکی ازاشکالات مهم دانش آموزان درمقوله آزمون، این است که شب امتحان یکسره درسی که فردا امتحان دارند را می‌خوانند که این موضوع در بازه اول خوب پیش می‌رود، اما بازه‌های بعدی کیفیت پایین می‌آید، چون آن قسمتی از مغز که معطوف به یادگیری آن درس است خسته شده است و باید به قسمت دیگر مغز که مربوط به درس عمومی است پرداخته شود یا چند لغت انگلیسی حفظ شود.
رحمانی ادامه داد: همیشه در امتحان‌ها ازآخرین درسی که فراگرفته اند به اول کتاب بخوانند، چون بارم اصلی امتحان‌ها درس‌های وسط کتاب است که مهمترین درس‌ها هم است.
او عنوان کرد: لازم است دانش آموزان قبل ازدرس خواندن حتما چند نمونه سوال کار کنند این کار به شدت اضطراب آزمون را کاهش می‌دهد، زیرا از نظرعلمی هم ثابت شده یکی از بزرگترین دلایل اضطراب مبهم سازی منبع مطالعه است یعنی دانش آموز می‌خواهد درس بخواند، اما نمی‌داند کجا مهم‌تر است.
رییس اداره امورتربیتی، مشاوره و مراقبت در برابر آسیب‌های اجتماعی آموزش و پرورش البرز یادآورشد: درسبد غذایی دانش آموزان باید ازسبزیجات استفاده شود، چون از نظرعلمی ثابت شده که سبزیجات درایام امتحان هم به توانمندی علمی بچه‌ها کمک می‌کند وهم توانمندی روانشناختی آنان را بالا می‌برد واسترس را کم می‌کند.
او تاکید کرد: لازم است دانش آموزان به توصیه‌های مشاوران در مدارس و همچنین راه‌های کاهش استرس درامتحان توجه کنند تا در امتحانات سرنوشت سازی که دارند، موفق شوند.
استان البرز ۵۲۰ هزار دانش آموز دارد.