بعد از ماه رمضان چه غذاهایی بخوریم؟

مهنوش صاحبدل اظهار کرد: بعد از ماه مبارک رمضان غذا‌ها را در حجم کم و در تعداد وعده بیشتر میل کرده و در طول روز ۳ وعده غذای اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام و ۲ تا ۳ میان‌وعده مصرف کنید.بدن انسان برای حفظ سلامتی خود همواره مقداری از چربی و مواد غذایی را در نقاط مختلف ذخیره می‌کند. به مرور زمان چربی‌های ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده می‌شوند و احتمال این‌که مورد استفاده مجدد قرار بگیرند، بسیار کم می‌شود.

وی افزود: روزه‌داری به بدن فرصتی می‌دهد تا این چربی‌ها را از ذخایر آن آزاد کرده، مصرف نماید و پس از پایان روزه‌داری به جای آن چربی تازه و مناسب‌تری جایگزین کند.

 

صاحبدل ادامه داد: در صورتی که بعد از ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی متعادل و متنوع و با چربی کم استفاده نشود، دوباره چربی‌های غذا به چربی ذخیره تبدیل شده که می‌توانند موجب افزایش چربی خون، فشارخون، اضافه وزن، سکته قلبی، مغزی و سایر بیماری‌ها شوند؛ بنابراین توصیه می‌شود که روزه‌داران بعد از ماه مبارک رمضان که وزن و چربی و قند خون متعادل شده است، در برنامه غذایی خود تعادل و تنوع داشته باشند.

این کارشناس تغذیه اظهار کرد: رعایت تعداد وعده‌ها برای همه گروه‌های سنی و همه افراد به ویژه افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، بیماران دیابتی، قلبی عروقی، فشارخونی و کودکان، نوجوانان و سالمندان اهمیت زیادی دارد. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است که به هیچ عنوان نباید فراموش شود و خانواده‌ها با آغاز سال تحصیلی، مصرف صبحانه را برای دانش‌آموزان فراموش نکنند.

 

وی ادامه داد: تعادل و تنوع را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید؛ برای رعایت تعادل و تنوع باید در طول روز از ۵ گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها، گروه سبزی‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغز‌ها استفاده شود. همچنین به مقدار خیلی کم از مواد غذایی متفرقه شامل روغن‌ها و شیرینی‌ها مصرف کنید.بهتر است غذا‌ها به صورت کم‌ادویه و میزان تندی کم تهیه شوند تا به دستگاه گوارش آسیب نرسانند.

وی گفت: نکته مهم دیگر روش پخت مواد غذایی است. بهترین روش پخت غذا، بخارپز کردن در دستگاه بخارپز یا در نهایت آب‌پز کردن در قابلمه درب بسته است که در این روش ویتامین‌ها و مواد معدنی غذا به مقدار زیادی حفظ می‌شود و در غذا باقی می‌ماند.

 

صاحبدل متخصص تغذیه، افزود:

روش‌های کباب کردن، تنوری کردن یا پخت غذا در فر به علت خشکی ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند و توصیه می‌شود به ویژه در روز‌های ابتدایی بعد از ماه مبارک کمتر استفاده شود. همچنین بهتر است از کباب کردن با زغال پرهیز شود و به جای آن از کباب پز استفاده شود.

روش‌های کباب کردن، تنوری کردن یا پخت غذا در فر به علت خشکی ممکن است به دستگاه گوارش آسیب برساند و توصیه می‌شود به ویژه در روز‌های ابتدایی بعد از ماه مبارک کمتر استفاده شود. همچنین بهتر است از کباب کردن با زغال پرهیز شود و به جای آن از کباب پز استفاده شود.

وی گفت: بدترین روش پخت که متاسفانه بسیار مورد استقبال عده‌ای زیاد از افراد است، روش سرخ کردن است. جالب این‌که با این روش بیشتر ویتامین‌های مواد غذایی از بین می‌روند و فرد تنها مقدار زیادی چربی که بسیار چاق‌کننده است را وارد بدن خود می‌کند. لازم است تا حد امکان از مصرف غذا‌های سرخ‌کردنی پرهیز و در صورت مصرف اندک، حتما تنها از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن در حرارت‌های بالا استفاده شود.

صاحبدل اظهار کرد: توصیه می‌شود عادات تغذیه‌ای مناسبی که در این ماه کسب شده را حفظ، و از برگشتن به عادات غلط غذایی پرهیز شود و شیوه زندگی را به سمت مناسب سوق دهیم.

وی ادامه داد: در این راستا باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات سالم بنوشیم. وعده‌های غذایی را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کرده و در ساعات معینی از روز و به صورت منظم صرف کنیم.

صاحبدل افزود: قبل از این‌که کاملا سیر شویم دست از غذا خوردن بکشیم. در میان وعده‌ها بیشتر از میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده کرده و از مصرف نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه‌های صنعتی پرهیز کنیم.

وی گفت: غذا خوردن را همراه با کار‌های دیگر مانند مطالعه و تماشای تلویزیون انجام ندهیم، زیرا موجب پرخوری می‌شود. غذا را به مدت طولانی بجویم و از تند غذا خوردن پرهیز کرده و از نان‌های سبوس‌دار به جای نان‌های سفید استفاده کنیم

غذا را به مدت طولانی بجوید و از تند خوردن غذا اجتناب کنید. هنگام مطالعه و یا تماشای تلویزیون ، غذا نخورید زیرا منجر به پر خوری و افزایش وزن می شود. همچنین از نان سبوس دار به جای نان سفید استفاده کنید.

بهتر است قبل از اینکه سیر شوید دست از خوردن غذا بکشید. همچنین نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی و نوشابه های گازدار مصرف نکنید. همچنین میوه و سبزیجات تازه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

 

همانطور که می دانیم 80 درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است. میزان آب مورد نیاز بدن به سن و جنسیت افراد بستگی دارد، چنانچه میزان آب بدن زنان کمتر از مردان و افراد سالمند کمتر از نوزادان است.

در ایام ماه رمضان میزان مصرف آب کاهش پیدا می کند، بنابراین پزشکان توصیه می کنند برای پیشگیری از کم آبی بدن، در فواصل منظم باید مایعات نوشیده شود. در فصل گرما نوشیدن آب یکی از منابع مهمی است که بسیار توصیه می شود. 8 تا 10 لیوان آب و مایعات سالم برای جلوگیری از کمبود آب بدن مناسب است. البته میزان مصرف آب توسط هر فرد با توجه به تماس های محیطی با آفتاب، تعریق و فعالیت های روزانه می تواند تغییر کند.

مهم ترین نکته درباره مصرف آب، میزان خشکی آب دهان است یعنی با کمترین میزان خشکی در مخاط دهان باید آب نوشید. این تصور اشتباهی است که بگوئیم :دو لیوان آب پشت سر هم می خوردم و دیگر دچار کمبود آب نمی شوم. مصرف آب باید به طور منظم و در فواصل زمانی باشد.