ترفندهای تنظیم خواب بچه مدرسه‌ای‌ها

به گزارش سرویس وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، چه فرزندتان کودکی خردسال باشد که به مهد کودک‌ می‌رود و چه کودکی دبستانی یا نوجوانی دبیرستانی باشد، باید بدانید که خواب برای کودکان و نوجوانان، در هر سنی که باشند، مهم و حیاتی است.

خیلی از بچه‌ها به تعطیلات عادت کرده‌اند و دیر می‌خوابند و نمی‌توانند صبح بدون غر و لند و به موقع بیدار شوند. والدین هم در مقابل این وضعیت ناراحت هم می‌شوند ولی اقدام موثر و قاطعی ندارند. علت‌هایی هست که باعث دیر خوابیدن بچه‌ها و اذیت شدن آن‌ها می‌شود. باید این دلایل را بشناسیم تا محصلان هم به موقع بخوابند و هم روز درسی بهتری داشته باشند.

در زمان خواب، با اینکه به نظر می‌رسد بدن در حال استراحت است، ولی در واقع سخت در حال کار است! خواب به بدن امکان می‌دهد که با عفونت‌ها مبارزه کند. همچنین به بدن کمک می‌کند تا قند را تجزیه و از دیابت جلوگیری کند.

خواب عمیق موجب ترشح هورمونی می‌شود که رشد در کودکان و نوجوانان را تحریک می‌کند. البته این هورمون موجب افزایش توده عضلانی و کمک به ترمیم سلول‌ها و بافت‌های بدن در کودکان و بزرگ‌سالان هم می‌شود. درواقع خواب زمانی برای شارژ مجدد و ترمیم بدن است.

ایجاد عادت‌های سالم خواب، اهمیت زیادی برای موفقیت کودک در مدرسه دارد. وقتی کودک خواب کافی ندارد، این کمبود خواب (حتی اگر فقط ۲۵ دقیقه در شب باشد) می‌تواند منجر به نمرات پایین‌تر، خستگی و کاهش تمرکز در مدرسه شود؛ ولی آشکارترین علامت خواب شبانه ناکافی در کودکان، در رفتار آن‌ها نمایان می‌شود. 

اگر چه این موضوع اثبات شده است که خواب کافی و میزان نیاز به خواب در فردی با فرد دیگر متفاوت است، اما اصل خواب موثر و مفید، همواره مورد تاکید متخصصان است.

جهت درک موضوع خواب در کودکان، لازم است که به درک مناسبی نسبت به ماهیت خواب در کودک، خواب سالم و با کیفیت در فرزندان خود دست یابیم و به تمام ابعاد زندگی کودک همچون رفتار اجتماعی که خواب در آن، تاثیر ویژه‌ای دارد، دقت کنیم.

الزامات خواب سالم:
مقدار کافی خواب
خواب بدون وقفه و با کیفیت مناسب
یک برنامه مشخص و با ریتم‌های شبانه روزی

خواب سالم در کودک، به کودک این امکان را می‌دهد تا به هنگام بیداری، عملکرد بهینه داشته باشد و آنچه را  که درجه هوشیاری مطلوب نامیده می‌شود، در کودک مشاهده نماییم. منظور از هوشیاری مطلوب، بیشترین میزان توجه را در بر می‌گیرد که در مورد کودکان شامل توجه و کنجکاوی نسبت به اطراف و محیط به همراه جنب و جوش دوران کودکی می‌گردد.

زمان خواب و طول مدت خواب هم در کودک، بسته به سن و نیاز وی متفاوت خواهد بود و نیاز به دقت و توجه والدین و پزشک مخصوص کودکان و نوزادان دارد.

پدران و مادران می‌توانند در رسیدن به یک ریتم خواب، با تنظیم یک برنامه جمعی و خانوادگی کمک کنند، مبنی بر اینکه تمام اعضای خانواده در یک ساعت مشخص برای خواب اقدام کنند.

خواب چه تأثیری بر سلامت کودک دارد؟
خواب کافی و باکیفیت یکی از اصول مهم سالم‌ماندن است. همان‌طور که خواب کافی می‌تواند مزایای زیادی برای کودک داشته باشد، کمبود خواب هم پیامد‌های منفی و مخربی به دنبال خواهد داشت. بعضی از چیز‌هایی که خواب بر آن‌ها اثر می‌گذارد عبارت‌اند از:

عملکرد مغز
خواب با برخی از توابع خاص مغز از جمله بهره‌وری و شناخت مرتبط است. این‌ها همان توابعی هستند که بر رفتار کودک و موفقیت تحصیلی او تأثیر مستقیم می‌گذارند.

وزن کودک
الگو‌های خواب بر هورمون‌های مسئول اشتها تأثیر می‌گذارد و کمبود خواب توانایی تنظیم مصرف غذا را مختل می‌کند.

عملکرد فیزیکی
خواب توانایی‌های فیزیکی فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. خواب کافی و مناسب یعنی عملکرد بهتر، تمرکز و انرژی بیشتر.

سلامت جسمی
خواب به‌روش‌های مختلف سلامت کودک را بهبود می‌دهد و از ابتلا به بسیاری بیماری‌ها جلوگیری می‌کند، از جمله تنظیم فشارخون، جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش احتمال آپنه خواب، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر افزایش وزن.

سلامت روان
کمبود خواب تأثیر منفی بر خلق‌وخو و هوش هیجانی، اجتماعی و عاطفی دارد. بچه‌هایی که کمبود خواب دارند بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به افسردگی کودکان هستند.

شب‌بیداری
وقتی بچه‌ها خیلی دیر می‌خوابند، خوابشان بی‌کیفیت می‌شود و احتمال زیادی وجود دارد که در طول شب بیدار شوند.

نشانه‌های کمبود خواب کودکان 
کمبود خواب کودک خودش را با علائم مختلفی نشان می‌دهد که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز
بیش‌فعالی
افسردگی
بی‌توجهی
نوسانات خلقی
رفتار خشونت‌آمیز
تحریک‌پذیری
بی‌تابی

کمبود خواب می‌تواند در طولانی‌مدت باعث مشکلات ارتباطی شود و توانایی کودک در مدرسه را بسیار تحت‌تأثیر قرار دهد.

راهکارهای تنظیم خواب کودک برای شروع مدرسه
در ادامه نکاتی ضروری و مفید برای داشتن برنامه شبانه‌ای سالم برای داشتن خواب کافی و مناسب ارائه می‌دهیم:

۱. آماده‌شدن تدریجی برای مدرسه
یک یا دو هفته پیش از بازشدن مدارس، زمان خواب کودک را تنظیم کنید. هر شب او را ۵ تا ۱۵ دقیقه زودتر به رختخواب ببرید تا به‌تدریج به زمان خواب ایده آل و مناسب برسید. این کار باعث می‌شود که همه اعضای خانواده به‌تدریج خود را با ساعت خواب جدید وفق دهند و ساعت زیستی کودک نیز دوباره تنظیم شود، به‌جای اینکه درست پیش از بازشدن مدرسه، تغییری ناگهانی و تکان‌دهنده ایجاد شود و ناگهان کودک مجبور شود تا ساعت خواب خود را تغییر دهد.

اگر به‌آرامی خود را به روال و برنامه سال تحصیلی جدید عادت دهید، با رسیدن اولین روز مدرسه، برنامه و زمان‌بندی جدید طبیعی به نظر می‌رسد و روز اول مدرسه را با شادی و لبخند آغاز می‌کنید.

پیش از صحبت‌کردن درمورد زمان خواب، بهتر است بدانید که کودک شما به چند ساعت خواب نیاز دارد و میزان ایدئال خواب چند ساعت است. به‌گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، میزان مناسب خواب برای گروه‌های سنی مختلف عبارت‌اند از:

کودکان پیش‌دبستانی ۳ تا ۵ساله:۱۰ تا ۱۳ ساعت
کودکان دبستانی ۶ تا ۱۳ساله: ۹ تا ۱۱ ساعت
نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ساله: ۸ تا ۱۰ ساعت
جوانان ۱۸ تا ۲۵ساله: ۷ تا ۹ ساعت

یکی از سخت‌ترین کار‌ها برای والدین این است که به زمان خواب ثابت و منظم پایبند باشند، ولی این توصیه ازنظر متخصصان بسیار مهم است. داشتن زمان خواب ثابت (حتی در آخر هفته)، موجب می‌شود که ساعت زیستی بدن کودک الگوی ثابت و بدون وقفه‌ای داشته باشد. این موجب عملکرد فیزیکی و ذهنی سالم‌تر و همچنین رفتار‌های بهتر کودک می‌شود.

۲. فراهم‌کردن مقدمات رفتن به رختخواب
پیش از خواب کودک را در آغوش بگیرید و ببوسید.
فرایند آماده‌شدن برای خواب، می‌تواند یکی از زمان‌های موردعلاقه و محبوب خانواده برای باهم بودن باشد. شاید لازم باشد که ۳۰ دقیقه تا یک ساعت را به برنامه همیشگی پیش از خواب کودک خود اختصاص دهید. این برنامه همیشگی می‌تواند شامل حمام کردن، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، انجام حرکات کششی ساده،  کتابخوانی یا گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد.

هرچه کودک شما کوچک‌تر باشد، ضرورت انجام همه یا بیشتر این برنامه‌ها و کار‌های معمول پیش از خواب نیز بیشتر خواهد بود. این زمان می‌تواند زمانی آرامش‌بخش برای آرام‌شدن، هم ازنظر ذهنی و هم جسمی باشد.

اگر هر روز برنامه و مراحل ثابتی را اجرا کنید، به مغز و جسم کودکتان این پیام ارسال می‌شود که اکنون وقت خواب است و عادت‌های سالم و درستی در او ایجاد می‌شود. از بهترین کار‌هایی که می‌توانید در پایان این برنامهٔ پیش از خواب انجام دهید، درآغوش‌گرفتن، بوسیدن و در رختخواب‌گذاشتن کودک است.

۳. خاموش‌کردن وسایل الکترونیکی
بر اساس پژوهشی درمورد نوری که در دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود، این نور ما را تحریک می‌کند و موجب ترغیب ما به بیداری می‌شود؛ برای نمونه اگر کودک شما درست پیش از رفتن به رختخواب، دو ساعت را صرف کار با وسایل الکترونیکی کند، این کار باعث کاهشی ۲۲درصدی سطح ملاتونین در بدن او می‌شود (ملاتونین ماده‌ای شیمیایی است که به بدن این پیام را می‌دهد که اکنون وقت خواب است).

بر اساس مطالعه‌ای دیگر، کودکانی که از رایانه، تبلت یا گوشی برای کمک به خوابیدن استفاده می‌کنند، در روز‌های هفته دیرتر می‌خوابند، ساعت‌های خواب کمتری در هفته دارند و معمولا در طول روز خواب‌آلود هستند.

بنابراین، بهترین توصیه برای والدین این است که زمانی را برای خاموشی وسایل الکترونیکی تعیین کنند؛ یعنی حدود یک ساعت پیش از زمان خواب، کودک تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کند. شب‌ها دستگاه شارژر رومیزی (recharging station) را در مکان‌هایی مانند اتاق نشیمن، آشپزخانه یا قسمت‌های عمومی خانه و دور از اتاق‌خواب قرار دهید. این کار باعث می‌شود که در طول شارژشدن دستگاه‌ها، کودکان در طول شب،  وسوسه نشوند تا به‌سراغشان بروند و از آن‌ها استفاده کنند.

اگر این وسایل در اتاق‌خواب قرار داشته باشند، ممکن است شما یا کودکتان از صدای هشدار پیام‌ها بیدار شوید و بخواهید پیام‌های رسیده را نگاه کنید؛ بی‌شک این کار مانع از داشتن خوابی آرام می‌شود!

۴. مرتب‌کردن وسایل موردنیاز از شب قبل
شاید بهتر باشد که مراسم قبل از خواب کودک را با انجام کار‌هایی شروع کنید که زمینه را برای داشتن صبحی آرام و بدون استرس فراهم می‌کنند. این کار‌ها می‌تواند شامل کنترل‌کردن تکالیف مدرسه، قراردادن کتاب‌ها و لوازم مدرسه در کوله‌پشتی کودک، انتخاب‌کردن و بیرون‌گذاشتن لباس‌ها و کفش‌های کودک برای روز بعد و آماده‌کردن تغذیه و خوراکی برای مدرسه باشد.

گاهی صبح‌ها بسیار پرمشغله و گیج‌کننده است، به‌ویژه اگر بیش از یک کودک داشته باشید و علاوه بر آن، مجبور باشید به همسرتان نیز برای آماده‌شدن و رفتن به محل کار کمک کنید؛ ولی وقتی از شب قبل کار‌های مربوط به صبح را انجام می‌دهید، هنگام صبح استرس ندارید و از آشفتگی و مشکلات معمول صبح‌ها جلوگیری می‌کنید.
 
۵. بازی و فعالیت زیاد
کودک را تشویق کنید که بیرون از خانه بازی کند، مثلا برای بازی به حیاط خانه یا پارک محله برود یا همراه شما در محله و اطراف خانه،  پیاده روی یا دوچرخه سواری کند. هرچه کودک در طول روز فعال‌تر باشد، هنگام شب سریع‌تر به خواب می‌رود.

پژوهشی نشان داده است که وقتی کودکان خواب کافی ندارند و خسته هستند، تحرک کمتری دارند و کالری کمتری می‌سوزانند. این مسئله واکنشی زنجیره‌ای از عادت‌های ناسالم است؛ یعنی وقتی تحرک کافی ندارند، به‌سختی به خواب می‌روند و وقتی خواب کافی ندارند، روز بعد هم نمی‌توانند تحرک و فعالیت کافی داشته باشند.

به‌ازای هر ساعتی که کودک صرف فعالیت‌های کم‌تحرکی مانند تماشای تلویزیون می‌کند، ۳ دقیقه به زمانی اضافه می‌شود که برای به‌خواب‌رفتن در شب نیاز دارد. این مطالعات همگی اثبات می‌کنند که فعالیت فیزیکی برای عادت‌های سالم خواب کودکان و سلامت کلی آن‌ها بسیار مهم و ضروری است.

پژوهش‌هایی انجام شده است که رابطه میان خواب خوب و یادگیری را نشان می‌دهد. روابط پیچیده‌ای میان خواب، یادگیری و قدرت حافظه وجود دارد. باوجود اینکه پژوهش‌ها در این زمینه همچنان ادامه دارند، اما بسیاری از آن‌ها نشان می‌دهند که روابط جالبی میان خواب و عملکرد حافظه وجود دارد. به‌علاوه، خواب شبانه بهترین فرصت را برای یادگیری و حافظه فراهم می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که اتصالات عصبی در طول خواب، تقویت می‌شوند و حافظه ما را شکل دهند. اعتقاد بر این است که امواج مغزی در طول مراحل مختلف خواب، انواع خاصی از حافظه را شکل می‌دهند.

باتوجه‌ به تأثیر خواب کافی و منظم بر یادگیری و به‌خاطرسپردن مطالب، تنظیم خواب کودک نقش مهمی در موفقیت او در این سال تحصیلی و سال‌های پس از آن خواهد داشت.

بر اساس آنچه در این مقاله گفته شد، داشتن خواب باکیفیت و منظم نقش مهمی در سلامتی و موفقیت تحصیلی کودک دارد. ما به‌راحتی و با استفاده از روش‌های گفته‌شده، می‌توانیم به خواب کودک و البته خودمان نظمی بدهیم و از مشکلات و پیامد‌های منفی کمبود خواب کودک جلوگیری کنیم.

کار‌هایی که نباید انجام بدهید
اجازه انجام فعالیت‌هایی را ندهید که مانع خواب می‌شوند: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، اصلا زمان خوبی برای انجام بازی‌های ویدئویی یا تماشای تلویزیون نیست. بازی با کودک یا انجام هر فعالیت سرگرم‌کننده دیگر را در اوایل شب انجام دهید تا روتین خواب او مختل نشود.
از دادن خوراکی‌های حاوی کافئین به کودک پرهیز کنید: فقط چای و قهوه حاوی کافئین نیستند. بستنی یا شکلات کاکائویی که کودک می‌خورد هم حاوی کافئین هستند و می‌توانند خواب را از سر او بپرانند.

خواب کافی یکی از نیاز‌های اصلی نوزادان و کودکان درحال‌رشد است. از هر روشی که برای نوزاد یا کودک شما بهتر است استفاده کنید تا وضعیت خواب او را تنظیم کنید.

چه زمانی لازم است جهت اختلال خواب کودکان به پزشک مراجعه کنیم؟
در صورتی که کودکان، به طور مکرر، دچار بی خوابی و بد خوابی گردید لازم است به پزشک مراجعه شود تا علت زمینه‌ای بیماری از قبیل استرس، اضطراب و افسردگی مشخص گردد و تمهیدات لازم برای درمان این مشکلات در پیش گرفته شود.