کاهش قند خون با این مواد غذایی

به گزارش سرویس وب گردی خبرگزاری صدا و سیما، در شرایطی که برخی مواد غذایی از جمله آن‌هایی که سرشار از شکر افزوده و کربوهیدرات‌های پالایش شده هستند می‌توانند موجب نوسانات قند خون شوند، برخی دیگر می‌توانند به بهینه سازی کنترل قند خون کمک کرده در شرایطی که سلامت کلی فرد را نیز بهبود می‌بخشند.

روش‌های مختلفی برای کاهش قند خون و انواع دیابت وجود دارد که ساده‌ترین آن‌ها استفاده از برخی مواد غذایی و خوراکی‌ها می‌باشد. افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، دچار افزایش احتمال ابتلا به دیابت در آینده می‌شوند، این همان چیزی است که باعث می‌شود تا جایی که می‌توانید برای داشتن زندگی سالم تلاش کنید.  

برای کاهش قند خون این مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید: 

سرکه سیب
سرکه سیب اسید‌های چرب امگا ۳ را کاهش می‌دهد، که میزان قند خون ناشتا و پس از غذا را هم کاهش می‌دهد با این حال سرکه سیب می‌تواند بیش از حد تلخ و یا قوی باشد و برخی از افراد در هنگام بلعیدن احساس تحریک مری دارند. برای این که آن را خوش طعم‌تر کنید، ۲ قاشق چای خوری را در ۸ اونس آب مخلوط کنید و به عنوان یک سس سالاد استفاده کنید.

 مواد غذایی با فیبر بالا 
غذا‌هایی که دارای فیبر بالا هستند، به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و جهش و کاهش‌های بزرگ را کمتر می‌کنند. فیبر هم چنین به کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هدف دریافت حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از غذا‌های تازه، بدون پردازش و غذا‌های فصلی است.

مکمل عصاره دارچین 
عصاره دارچین نیز در بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت موفق عمل کرده است، اما مراقب باشید که چگونه عصاره دارچین را مصرف می‌کنید، کاپ کیک دارچینی قندی حساب نمی‌شود! مکمل بهترین راه برای دریافت عصاره دارچین خالص است.

غذا‌های غنی از کروم
کروم برای عملکرد سلولی سالم ضروری است و به عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند. مکانیسم دقیقی به طور کامل برای آن شناخته نشده است، اما سطح کروم ناکافی می‌تواند با متابولیسم سالم گلوکز مواجه شود. شما می‌توانید دوز روزانه کروم را از بروکلی، جو دو سر، جو و گوجه فرنگی دریافت کنید.

آووکادو
اسید‌های چرب اشباع نشده (PUFAs) و اسید‌های چرب غیر اشباع (MUDAs) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم قند خون هستند. آن‌ها می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند. آن‌ها هم چنین می‌توانند باعث افزایش احساس سیری و تاثیر سالم بر فشار خون و التهاب شوند. MUFA‌ها مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند.

مطالعات نشان داده اند که آووکادو خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد این یک گروه از عوامل خطرزا است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. هم چنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را هم افزایش دهد. آووکادو هم چنین GI کمی دارد و برای یک دسر منحصر به فرد دیابت دوستانه، سعی کنید قندی اضافه نکنید، و پودینگ شکلاتی با آووکادو خام درست کنید.

ماهی تن، هویج و ماهی با اسید‌های چرب امگا ۳
پروتئین به بدن کمک می‌کند تا خود را حفظ و تعمیر کند؛ از آن جایی که پروتئین سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و آن را افزایش نخواهد داد. پروتئین هم چنین احساس سیری را افزایش خواهد داد، بنابراین تکیه بر پروتئین به جای نان، برنج و یا ماکارانی ممکن است یک راه خوب برای مدیریت قند خون شما می‌باشد. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. گزینه‌های خوب عبارتند از:

ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
تن ماهی آب‌های گرمسیری
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ
ماهی برای آماده سازی نیز سریع و آسان است.

نمک، فلفل، و لیمو را به عنوان چاشنی به آن بزنید و به مدت ۴ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) قرار دهید و بگذارید تا به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا زمانی که گوشت پوسته پوسته شود.

سیر
سیر دارای توان بالقوه برای کنترل قند خون است. گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند قند خون ناشتا و قند خون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد که پیاز اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد.

گیلاس ترش
در حالی که تمام میوه‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برخی از آن‌ها دارای نمره GI پایین تری هستند، مانند گیلاس ترش. گیلاس‌های ترش دارای یک ماده شیمیایی به نام آنتوسیاتین هستند. مطالعات شواهد تجربی نشان داده اند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند از دیابت و چاقی محافظت کنند.

سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، و چغندر برگ دار
سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیاد و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A می‌باشند؛ این مواد مغذی می‌توانند به کاهش میزان قند خون کمک کنند. سبزیجات برگ دار برای افزودن به رژیم غذایی شما عبارتند از:

اسفناج
کاهو
کلم برگ
شلغم سبز
کلم بروکلی
چغندر سوئیسی
خوردن ۱.۳۵ وعده به جای ۲ وعده سبزیجات برگ دار در روز با ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

دانه‌های چیا
دانه‌های چیا مفید و دارای فیبر و چربی‌های سالم، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی با عملکرد بالا می‌توانند باعث کاهش LDL کلسترول و تری گلیسیرید شوند.

زغال اخته و تمشک
تمشک و زغال اخته سطح قند خون شما را همانند دیگر میوه‌ها افزایش نمی‌دهند. این انواع توت‌ها دارای فیبر بالا هستند و بیشترین میزان آنتوسیانین‌ها را دارند. آنتوسیانین‌ها برای جلوگیری از آنزیم‌های گوارشی خاص برای کاهش سرعت گوارش هستند و آن‌ها هم چنین پس از خوردن غذا‌های غنی از نشاسته، قند خون را از بین می‌برند.

بادام و آجیل‌ها
بادام می‌تواند به تنظیم و کاهش قند خون پس از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که ۲ اونس بادام در روز مصرف می‌کردند سطح گلوگز و انسولین ناشتای کمتری داشته اند. یک مطالعه دیگر نشان داده است که مصرف بادام می‌تواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.

غلات کامل
هنگام خرید و یا خوردن غذا، به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل (مانند ارزن یا کوینولا) را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده دارای کربوهیدرات بالا هستند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. غلات کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.

تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غذا‌هایی است که نام بدی را به دلیل داشتن مقدار بالاتری از کلسترول به دست آورده است، اما خوردن تخم مرغ به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می‌کند. هم چنین اعتقاد بر این است که کلسترول در رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که دیابت نوع ۲ ندارند.

قهوه
یک مطالعه نشان داده است که افزایش قهوه (کافئین و قهوه بدون کافئین) با مصرف یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد، اما چیزی که شما به قهوه اضافه می‌کنید نیز مهم است. از اضافه کردن شکر و شیره اجتناب کنید و شیر به قهوه خود اضافه کنید.

سیب زمینی‌های شیرین
در مقایسه با سیب زمینی‌های سفید، سیب زمینی شیرین در شاخص گلیسمی پایین تری است و حاوی مقدار زیادی ویتامین A برای حفظ سلامت چشم است.

پیروی از رژیم کم گلوکز خون می‌تواند قند خون را نیز کنترل کند، فقط از اندازه و چاشنی روی غذا آگاه باشید، بنابراین روزانه کالری یا کربوهیدرات را بیش از حد مصرف نکنید.

شنبلیله
شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است و شامل عناصری است که نشان داده شده است برای کنترل بهبود قند خون مفید می‌باشد. اضافه کردن گیاه‌های معطر به عنوان طعم دهنده به غذا مثل زردچوبه هندی و دم کردن دانه‌های شنبلیله در چای را در نظر بگیرید و از آن مصرف کنید.

کدو تنبل و دانه‌های کدو تنبل
کدو تنبل سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است و گزینه خوبی برای تنظیم قند خون محسوب می‌شود. کدو تنبل به عنوان یک روش درمان سنتی برای دیابت در بسیاری از کشور‌های جهان استفاده می‌شود.

کدو تنبل سرشار از کربوهیدرات‌هایی به نام پلی‌ساکارید‌ها است که به واسطه پتانسیل تنظیم قند خون خود مورد مطالعه قرار گرفته اند. مطالعات متعدد با حضور سوژه‌های انسانی و سوژه‌های حیوانی نشان داده اند روش‌های درمان با استفاده از عصاره‌ها و پودر‌های کدو تنبل سطوح قند خون را به میزان چشمگیری کاهش می‌دهند.

دانه‌های کدو تنبل نیز سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که آن‌ها را به انتخابی عالی برای کنترل قند خون تبدیل می‌کند.

مغزدانه‌ها و کره مغزدانه‌ها
پژوهش‌ها نشان داده اند که مصرف مغزدانه‌ها ممکن است روش موثری برای کمک به تنظیم سطوح قند خون باشد.

مطالعه‌ای با حضور ۲۵ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف روزانه بادام زمینی و بادام به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطوح قند خون ناشتا و پس از وعده غذایی افراد کمک کرده است.

همچنین، نتایج یک بررسی نشان داد که مصرف مغزدانه‌های درختی به میزان متوسط در روز (۵۶ گرم) توسط افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به کاهش چشمگیر قند خون ناشتا و هموگلوبین A۱c (HbA۱c)، نشانگری برای کنترل قند خون در بلند مدت، منجر شده است.

بامیه
بامیه میوه‌ای است که معمولا به عنوان یک سبزی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بامیه سرشار از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی‌ساکارید‌ها و آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است.

در ترکیه، از دانه‌های بامیه به واسطه خواص کاهش دهنده قند خون قوی آن به عنوان درمانی طبیعی برای دیابت استفاده می‌شود.

پلی‌ساکارید اصلی موجود در بامیه به نام Rhamnogalacturonan یک ترکیب ضد دیابت قوی است. افزون بر این، بامیه حاوی فلاونوئید‌های ایزوکوئرستین و quercetin ۳-O-gentiobioside است که با مهار آنزیم‌هایی خاص به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

اگرچه مطالعاتی با حضور سوژه‌های حیوانی نشان داده اند که بامیه از خواص ضد دیابت قوی برخوردار است، اما به پژوهش‌های بیشتر با حضور سوژه‌های انسانی در این زمینه نیاز است.

دانه‌های کتان
دانه‌های کتان سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند و همچنین به واسطه فواید سلامت خود شناخته شده اند. به طور خاص، دانه‌های کتان ممکن است به کاهش سطوح قند خون کمک کنند.

در یک مطالعه هشت هفته‌ای با حضور ۵۷ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲، افرادی که روزانه ۲۰۰ گرم ماست با چربی ۲.۵ درصد حاوی ۳۰ گرم دانه‌های کتان مصرف کردند، کاهش چشمگیر در HbA۱c را در مقایسه با آن‌هایی که ماست ساده مصرف می‌کردند، تجربه کردند.

لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند به کاهش قند خون کمک کنند. به طور خاص، آن‌ها سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن گوارش کمک کرده و ممکن است واکنش قند خون پس از هر وعده غذایی را بهبود ببخشند.

مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف لوبیا و عدس نه تنها می‌تواند برای تنظیم قند خون مفید باشد، بلکه احتمالا به محافظت در برابر ابتلا به دیابت نیز کمک می‌کند.

توت‌ها
مطالعات متعدد توت‌ها را با بهبود کنترل قند خون پیوند داده اند. توت‌ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان‌ها هستند و انتخابی عالی برای افراد مبتلا به مشکلات قند خون محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان داده اند توت‌های مختلف از جمله تمشک، توت فرنگی، بلوبری، و شاه توت ممکن است به واسطه بهبود حساسیت به انسولین و پاکسازی گلوکز از خون برای مدیریت قند خون مفید باشند.

کفیر و ماست
کفیر و ماست از محصولات لبنی تخمیر شده هستند که ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند. پژوهش‌ها مصرف کفیر و ماست را با کنترل بهتر قند خون پیوند داده اند.

مطالعه‌ای هشت هفته‌ای با حضور ۶۰ شرکت کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که نوشیدن روزانه ۶۰۰ میلی لیتر کفیر، یک نوشیدنی سرشار از پروبیوتیک، به میزان قابل توجهی قند خون ناشتا و HbA۱c افراد را در مقایسه با نوشیدن کفیر فاقد پروبیوتیک‌ها کاهش داده است.

مطالعه‌ای چهار هفته‌ای با حضور ۳۲ بزرگسال نیز نشان داد که مصرف ۱۵۰ گرم ماست در روز به بهبود سطوح انسولین و قند خون پس از وعده غذایی در مقایسه با گروه کنترل منجر شده است.

سیب
سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین، اسید کلروژنیک، و اسید گالیک است که همگی ممکن است به کاهش قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کنند.

اگرچه مصرف کلی میوه کاهش خطر دیابت را نشان داده است، مصرف میوه‌هایی خاص، از جمله سیب، ممکن است به ویژه برای کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشد.

مطالعه‌ای که شامل داده‌های بیش از ۱۸۷ هزار نفر می‌شد، نشان داد که مصرف بیشتر میوه‌های خاص، به ویژه بلوبری، انگور، و سیب با کاهش چشمگیر خطر دیابت نوع ۲ مرتبط بوده است.

افزون بر این، مطالعه‌ای با حضور ۱۸ زن نشان داد که مصرف سیب ۳۰ دقیقه پیش از یک وعده غذایی حاوی برنج، در مقایسه با گروهی که تنها برنج مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجه قند خون پس از وعده غذایی را به همراه داشته است.

با اینکه رعایت موارد بالا برای پیشگیری از ابتلا به دیابت موثر است، اما افراد مبتلا به دیابت نیز می توانند با رعایت هرچه بیشتر توصیه ها و رژیم غذایی مخصوص قند خون، از خطرات و علائم جدی این بیماری در امان بمانند.

البته افراد مبتلا به این بیماری، نیاز به مصرف داروها و اندازه گیری قند خون به طور منظم دارند. آنها فقط می توانند با رعایت سبک زندگی خاص و خوردن بهترین غذاها برای قند خون، عوارض بالقوه این بیماری را کاهش دهند.