راهکار‌هایی برای مدیریت نگرانی‌های غیرمفید در دوران کرونا

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما به نقل از وبدا؛ دکتر احمد حاجبی ضمن تاکید بر ارتقای سواد سلامت روان در جامعه و ضرورت مقابله با استرس در مواجهه با مسائل مختلف، افزود: سبک زندگی به مجموعه رفتار‌هایی گفته می‌شود که با آن‌ها زندگی می‌کنیم و برنامه خواب و خوراک، میزان تحرک بدنی، شبکه روابط اجتماعی، تفریحات و سرگرمی‌ها و خود مراقبتی از اجزای آن محسوب می‌شوند.

وی ادامه داد: همه گیری کرونا جنبه‌های مختلف زندگی ما همانند کار، تحصیل، روابط اجتماعی و فعالیت‌های اوقات فراغت را به میزان زیادی تحت تاثیر قرار داده است؛ این تغییر در روند معمول زندگی، ممکن است موجب کم تحرکی، دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن، منزوی شدن و انجام ندادن فعالیت‌های مورد علاقه و سرگرم کننده شده باشد که تاثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی می‌گذارد. بنابراین، لازم است سبک زندگی خود را به نحوی با شرایطی که در آن قرار داریم سازگار کنیم که به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت؛ «خواب و استراحت کافی»، «تغذیه مناسب»، «تحرک بدنی و ورزش»، «انجام فعالیت‌های مورد علاقه»، «حفظ روابط اجتماعی» و «خودمراقبتی» را از نکاتی قلمداد کرد که می‌تواند سبک زندگی سالمی را برای ما به ارمغان آورد.

حاجبی درباره مدیریت نگرانی‌های غیر مفید در مواجهه با استرس‌ها، گفت: اگر نگران چیزی هستید که نمی‌توانید برای آن کاری انجام دهید پس هر چقدر نیز نگران باشید بی فایده است؛ برای مثال، شما می‌توانید با رعایت اصول بهداشتی مانند شستن دست‌ها، استفاده از مواد ضدعفونی، ماسک زدن، اجتناب از تردد و مسافرت‌های غیر ضروری، احتمال بیمار شدن خود را کاهش دهید، اما نمی‌توانید همه گیری کرونا را در کشور یا شهر خود کنترل کنید.

وی افزود: بنابراین اگر مرتب نگران مسائلی هستید که تحت کنترل شما نیست، این نگرانی نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه استرس و اضطراب را نیز در شما افزایش می‌دهد. معمولا این نگرانی ها، از جنس ِسوالات ذهنی «چه می‌شود اگر...» است که برای آن پاسخی وجود ندارد، برای مثال در دوران کرونا نیز سوال‌هایی مانند «اگر یک نفر در صورت من عطسه کند چه می‌شود؟» و «اگر مریض بشوم و بیمارستان، تخت خالی یا دستگاه اکسیژن نداشته باشد، چه می‌شود» در ذهن افراد ایجاد شده است؛ روشن است که برای رفع عامل این نوع نگرانی ها، کاری نمی‌توان کرد.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت با اشاره به راهکار‌هایی برای کاهش نگرانی‌هایی که در کنترل ما نیستند یا نگرانی‌هایی که می‌توان برای آن کاری انجام داد؛ اما برغم انجام کار‌های لازم، باز نیز به شکل افراطی و مداوم نگران وقوع آن‌ها هستیم، گفت: نخستین راهکار، پذیرش غیرقابل کنترل بودن برخی مسائل است.

حاجبی افزود: در زندگی بعضی چیز‌ها خیلی قابل پیش بینی نیست یا نمی‌توانیم برای پیشگیری از وقوع آن کاری انجام دهیم، برای مثال نمی‌دانیم دقیقا تا چه زمانی این شرایط ادامه پیدا می‌کند یا نمی‌توانیم برای درمان و یا تهیه واکسن آن کاری انجام دهیم؛ اگرچه این واقعیت تلخی است، ولی ناچاریم قابل کنترل نبودن بعضی چیز‌ها را بپذیریم، البته این قضیه، خاص شرایط کرونا نیست و در زندگی روزمره خود حتی بدون اینکه به آن فکر کنیم، غیر قابل کنترل بودن خیلی چیز‌ها را پذیرفته ایم، آیا هر روز که از خیابان رد می‌شوید، مطمئن هستید یک راننده با سرعت از چراغ قرمز رد نشود و با شما تصادف نکند؟

وی ادامه داد: بحران کرونا یکی از این موارد است با این تفاوت که با رعایت دستورالعمل‌های بهداشتی، می‌توانیم تا حدودی روی آن کنترل داشته باشیم؛ بنابراین، چاره‌ای نداریم که غیر قابل پیش بینی بودن بقیه ماجرا را بپذیریم و به پزشکان و وزارت بهداشت و متخصصانی که در سراسر دنیا تلاش می‌کنند تا راهی برای پیشگیری یا درمان این بیماری پیدا کنند، اعتماد کنیم؛ بنابراین به جای تلاش برای کنترل چیزی که در کنترل شما نیست، انرژی خود را صرف مراقبت از سلامت روان خود و خانواده تان کنید.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، دومین راهکار را «فکر کردن به احتمالات و نه امکان ها» توصیف کرد و گفت: وقتی مضطرب هستیم، بیشتر این فکر در ذهن ما می‌چرخد که «من هم ممکن است مبتلا به کرونا شوم یا از این بیماری بمیرم»؛ این امکان همیشه وجود دارد، ولی سوال درست این است که «چقدر احتمال دارد به کرونا مبتلا بشوم؟» یا «احتمال این که از این بیماری بمیرم چقدر است؟» در پاسخ به این سوال، باید به آمار موثق ابتلا به بیماری و مرگ و میر ناشی از آن رجوع کنیم تا ببینیم چند درصد افراد کشور به این بیماری مبتلا شده اند و چند درصد از مبتلایان، فوت کرده اند.

حاجبی افزود: به یاد داشته باشید همیشه امکان وقوع چیز‌های بد و وحشتناک وجود دارد، ولی در بیشتر مواقع این احتمال خیلی کم است. اگر بخواهیم مرتب به مسائلی فکر کنیم که ممکن است اتفاق بیفتد، هیچ نقطه پایانی برای نگرانی وجود نخواهد داشت. مقابله با مشکلاتی که در حال حاضر با آن مواجه هستیم به قدر کافی سخت است، پس بهتر است زمان و انرژی خود را صرف مشکلاتی که هم اکنون وجود ندارند، نکنیم.

وی ضمن تاکید بر اجتناب از جستجوی افراطی در سایت‌های اینترنتی، ادامه داد: وقتی نگران چیزی هستیم اغلب بدترین پیامد‌ها را در اینترنت جستجو می‌کنیم؛ برای مثال، اگر نگران علت سر درد خود هستید و کلمات تومور مغزی و سردرد را جستجو می‌کنید، احتمالا چند هزار مطلب پیدا خواهید کرد که ارتباط بین سردرد و تومور مغزی را نشان می‌دهد و این، اضطراب شما را افزایش می‌دهد، اما واقعیت این است که احتمال وجود تومور مغزی در صورت سردرد بسیار پایین است؛ بنابراین، امکان را با احتمال اشتباه نگیرید.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت گفت: ماهیت موتور‌های جستجو مانند گوگل این است که مرتب شما را در معرض اخبار بد قرار می‌دهد. شما هرگز در هیچ سایتی چیزی تحت عنوان «هیچ اتفاقی نمی‌افتد» را پیدا نمی‌کنید. پس در شرایط پراسترس کنونی، از جستجوی اینترنتی درباره کرونا دست بردارید.

حاجبی با بیان اینکه داشتن اطلاعات معتبر و به روز درباره کرونا مانند روند شیوع بیماری در کشور یا استان و شهر محل سکونت و نیز آخرین اخبار درباره راه‌های تشخیص، پیشگیری و درمان بیماری کرونا به کاهش اضطراب کمک می‌کند، افزود: شاید بخش زیادی از اضطرابی که تجربه می‌کنیم ناشی از نداشتن اطلاعات کافی درباره بیماری یا اطلاعات غلط و اشتباه باشد؛ اطلاعات، وضع مبهم را کاهش می‌دهد و موجب می‌شود بدانیم برای محافظت از خود چه کار‌هایی می‌توانیم انجام دهیم. این به ما حس کنترل بر شرایط را می‌دهد که در کاهش اضطراب موثر است.

وی با تاکید براینکه مردم باید اطلاعات را از منابع قابل اعتماد به دست آورند، ادامه داد: منابع قابل اعتماد شامل وب سایت وزارت بهداشت، خط تلفن ۴۰۳۰، شماره تلفن گویای ۱۵۹۶ دانشگاه علوم پزشکی ایران و نشست‌های خبری وزارت بهداشت درباره کرونا است.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت تاکید کرد: به یاد داشته باشید معمولا شبکه‌های مجازی منابع خوبی برای دریافت اطلاعات نیستند، زیرا فضای آن‌ها ممکن است سرشار از اطلاعات و توصیه‌های متناقض باشد که فقط شما را گیج‌تر می‌کند و اضطراب تان را افزایش می‌دهد.

حاجبی گفت: در این راستا، بهتر است «استفاده از منابع خبری را محدود کنید»؛ پیگیری زیاد اخبار، حتی از منابع قابل اعتماد، می‌تواند تشویش و اضطراب را بیشتر کند. اصولا پوشش خبری وسیع رسانه‌ای درباره بیماری ها، به غلط این برداشت را ایجاد می‌کند که مردم در یک خطر فوری و بالایی قرار دارند، در حالیکه این خطر ممکن است چندان هم زیاد نباشد. بنابراین، نیازی نیست ۲۴ ساعته و لحظه به لحظه اخبار را پیگیری کنید.

وی افزود: توصیه می‌شود دو نوبت در روز، ترجیحاً در صبح و بعد از ظهر، اخبار را از منابع محدود (یک یا دو منبع معتبر) پیگیری کنید. در درجه بعدی نیز به اخبار و اطلاعاتی که بیش از همه به شما مربوط می‌شود و به ویژه چیزی که در شهر یا کشور خودتان اتفاق می‌افتد، گوش دهید.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت ادامه داد: اطلاعاتی را که منابع غیر رسمی مانند دوستان و آشنایان برایتان می‌فرستند تحلیل و ارزیابی کنید و سریع آن‌ها را قبول نکنید. مراقب سلامت روان دیگران هم باشید و این اطلاعات را برای دوستان و آشناهایتان نفرستید تا موجب ترس و وحشت بی علت در آن‌ها نشود.

حاجبی گفت: روش دیگر برای مقابله با نگرانی این است که سعی کنید هر روز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه را به نگران بودن اختصاص دهید؛ برای این منظور زمان و مکان خاصی را به عنوان «زمان نگرانی» انتخاب کنید و هر وقت نگرانی به سراغتان آمد آن را تا «زمان نگرانی» به تعویق بیندازید و به خود بگویید در آن ساعت به آن فکر خواهم کرد، سپس توجه خود را دوباره معطوف به کاری کنید که در حال انجام آن بودید.

وی افزود: به یاد داشته باشید در طی زمان نگرانی، واقعا به موضوعی که شما را نگران کرده است، فکر کنید؛ همچنین می‌توانید در طی این زمان، نگرانی‌های خود را یک به یک بنویسید و مفید بودن یا نبودن آن را مشخص کنید و برای نگرانی‌های مفید، حل مسئله را انجام دهید.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت، راهکار بعدی را «پرت کردن حواس» عنوان کرد و ادامه داد: ذهن در آنِ واحد نمی‌تواند به دو چیز فکر کند؛ بنابراین اگر ذهنتان را معطوف به چیز دیگری کنید، دیگر فضایی برای نگرانی باقی نمی‌ماند. برای این منظور می‌توانید یک سری اهداف مثبت مانند یادگیری یک مهارت، ورزش روزانه، انجام یک کار ارزشمند و تماس با دوستان برای خود تعریف کنید و آن‌ها را انجام دهید. ذهن خود را مشغول نگه دارید، وقتی توجه خود را روی اهداف مثبت روزانه متمرکز می‌کنید، ذهن تان کم کم از نگرانی خالی می‌شود.

حاجبی با اشاره به برخی اقدامات که به پرت کردن حواس کمک می‌کنند، گفت: «فعالیت فیزیکی»؛ انجام یک فعالیت فیزیکی مانند ورزش راه خوبی برای خالی شدن ذهن از نگرانی است. «بازی‌های ذهنی»؛ حل کردن جدول، حل معما، حفظ کردن اشعار، شیوه‌های مفیدی برای پرت کردن حواس هستند. «تمرکز روی اینجا و اکنون»؛ خودتان را به زمان حال برگردانید و روی جزئیات خاصی از دنیای اطرافتان تمرکز کنید. به مناظر، مزه ها، بو‌ها و دیگر تجارب حسی خود در لحظه حاضر توجه و روی آن تمرکز کنید.

وی، خودگویی‌های مقابله‌ای را راهکاری دیگر در راستای مدیریت نگرانی برشمرد و افزود: یکی از عللِ نگرانی، افکار خود شخص است. ما مدام در حال مکالمه با خود درباره معنای تجربه هایمان هستیم. این گفت و گوی درونی فقط ذهن را اشغال نمی‌کند، بلکه بر هیجانات، وضع جسمی و رفتار ما نیز اثر می‌گذارد.

مدیرکل دفتر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد وزارت بهداشت ادامه داد: خودگویی‌های درونی منفی مانند «حتما بالاخره مریض می‌شوم» و «اگر مریض بشوم حتما در بیمارستان و آی سی یو بستری می‌شوم» که از باور‌های غیرمنطقی سرچشمه می‌گیرند، تنش و اضطراب را تشدید می‌کند و باعث می‌شود که فرد درباره توانایی‌های خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شود و تصمیم‌های درستی نگیرد، اما خودگویی‌های مفید و واقع بینانه، تنش را کاهش و فرد را در حالت آرامش قرار می‌دهد.

حاجبی گفت: یکی از روش‌های مقابله با خودگویی‌های منفی، تجهیز خود با یک سری از خودگویی‌های مقابله‌ای است که بتوانید در موقعیت‌های استرس زا از آن استفاده کنید؛ برای مثال در چنین مواقعی می‌توانید از خودگویی‌هایی مانند «این وضعیت ناخوشایند است، ولی وحشتناک نیست.» یا «قرار نیست این وضعیت تا ابد ادامه پیدا کند.» بهره بگیرید.

وی افزود: به یاد داشته باشید هدف این تکنیک، تشویق افراد به مثبت فکر کردن و خوش بینی بی علت نیست، برای مثال فکر کنید هیچ چیز بدی اتفاق نخواهد افتاد و همه چیز خود به خود حل خواهد شد، بلکه هدف اصلی آن است که یاد بگیرید تفکر واقع بینانه‌ای داشته باشید؛ یعنی هردو جنبه مثبت و منفی قضایا را درنظر بگیرید و همچنین درباره شدت حادثه، اغراق نکنید.