۱۳ چیز ساده که سیستم ایمنی شما را ضعیف می‌کنند

به گزارش خبرگزارى صدا و سيما مركز مهاباد، جای تعجب نیست که رعایت بهداشت، شستن منظم دست‌ها و واکسیناسیون از ما در برابر ویروس‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا محافظت ‌کند. اما عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند روی سیستم ایمنی بدن تأثیر داشته و توانایی آن را برای مقابله با بیماری‌ها کاهش دهند. در این مقاله شما را با مهم‌ترین عواملی که باعث تضیعف این سیستم دفاعی می‌شوند، آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

مهم‌ترین دلایل تضعیف سیستم ایمنی بدن
سیستم لنفاوی که شامل غدد و عروق لنفاوی است، بخش مهمی از سیستم ایمنی را تشکیل می‌دهد. عروق لنفاوی، لوله‌های باریکی هستند که مثل عروق خونی در سراسر بدن پراکنده شده‌ و مایع شفافی به نام لنف در آن‌ها جریان دارد. لنف حاوی مایع بافتی، سلول‌های ایمنی و مواد زائد است. غدد لنفاوی، توده‌های کوچک و لوبیایی شکلی هستند که توسط عروق لنفاوی به یکدیگر متصل می‌شوند. گلبول‌های سفید، از سایر اجزای سیستم ایمنی هستند که دائماً در جریان خون گردش می‌کنند و به دنبال مهاجمان بیماری‌زا می‌گردند تا از ما در برابر آن‌ها محافظت کنند.

عوامل زیادی می‌توانند روی اجزای مختلف سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشند. ضعیف شدن این سیستم باعث خستگی و تأخیر در التیام زخم‌ها می‌شود. همچنین احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرماخوردگی و آنفولانزا را افزایش می‌دهد. دلایل زیر از شایع‌ترین و مهم‌ترین عواملی هستند که باعث مختل شدن فعالیت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

۱. کم خوابی
کم خوابی باعث تضعیف سیستم ایمنی می‌شود

نداشتن خواب کافی می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی یا میکروبی را افزایش دهد. علاوه بر این، کم خوابی باعث می‌شود که مدت زمان بیشتری طول بکشد تا بهبود پیدا کنید. چون بدن شما نمی‌تواند برای مقابله با عامل بیماری‌زا به اندازه‌ی کافی سلول‌ها و پروتئین‌هایی را که به آن‌ها آنتی بادی می‌گویند، بسازد. بدن بعضی از پروتئین‌ها را که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند، فقط در هنگام خواب ترشح می‌کند.

۲. استرس و اضطراب
استرس و نگرانی باعث مختل شدن فعالیت سیستم دفاعی بدن می‌شوند. فقط داشتن افکار مضطرب‌کننده می‌تواند پاسخ ایمنی بدن را در کمتر از ۳۰ دقیقه تضعیف کند. استرس مداوم عوارض بیشتری را به دنبال داشته و احتمال ابتلا به آنفولانزا، تبخال ، زونا و سایر بیماری‌های ویروسی را افزایش می‌دهد. استرس باعث می‌شود مغز تولید هورمون کورتیزول را افزایش دهد. افزایش این هورمون عملکرد سلول‌های ایمنی را در از بین بردن عفونت‌ها مختل می‌کند.

حمایت شدن از سوی دوستان و اعضای خانواده و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل یوگا و تای‌چی در کاهش استرس مؤثر است. اگر نمی‌توانید استرس و نگرانی خود را کنترل کنید یا استرس زندگی عادی شما را مختل کرده، با روانشناس مشورت کنید.

۳. احساس تنهایی
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که احساس تنهایی عملکرد سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در یک تحقیق روی موش‌های آزمایشگاهی مشاهده شد که اضطراب ناشی از احساس تنهایی باعث تضعیف سیستم دفاعی بدن و افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود. گفته می‌شود که در آغوش گرفتن افراد می‌تواند این اثرات منفی را خنثی کرده و احتمال بیمار شدن را کاهش دهد.

۴. کمبود ویتامین D
احتمالاً می‌دانید که برای داشتن استخوان‌های قوی به ویتامین D نیاز دارید. اما این ویتامین به تقویت سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند. می توانید ویتامین D را در غذاهایی مانند تخم‌مرغ، ماهی و غذاهای غنی شده مانند شیر و غلات بیابید.

نور خورشید، منبع دیگری است که به ساخت ویتامین D در بدن کمک می‌کند. در تابستان، فقط کافی است که ۳-۲ بار در هفته و هر بار ۱۵-۵ دقیقه دست‌ها، بازوها و صورت شما در معرض نور خورشید قرار بگیرد. در زمستان، احتمالاً به مدت زمان بیشتری نیاز دارید.

۵. مصرف بعضی داروها
از داروهای سرکوب کننده‌ی سیستم ایمنی می‌توان به داروهایی که برای درمان آلرژی، آرتریت، لوپوس، سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) و پیوند اعضا تجویز می‌شوند، اشاره کرد. کورتیکواستروئیدها (کورتون‌ها) که التهاب را کاهش می‌دهند و همچنین داروهای شیمی‌درمانی، نمونه‌ی دیگری از این داروها هستند.

۶. مصرف بسیار کم غذاهای گیاهی
میوه‌ها و سبزیجات به بدن شما کمک می‌کنند تا با ساخت گلبول‌های سفید با عفونت‌ها مقابله کند. میوه‌ها و سبزیجات تازه، دانه‌ها و مغزهای خوراکی حاوی مقدار زیادی روی، بتا-کاروتن، ویتامینA ، ویتامین C، ویتامین E و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. همچنین غذاهای گیاهی به دلیل داشتن فیبر معده‌ی شما را پر کرده و حس سیری را افزایش می‌دهند. درنتیجه، مصرف آن‌ها با کنترل اشتها و کاهش چربی‌های انباشته شده در بدن باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

۷. رژیم غذایی پرچرب
روغن‌ها می‌توانند فعالیت گلبول‌های سفید خون را در مقابله با میکروب‌ها مهار کنند. رژیم‌های غذایی پرچرب به‌مرور تعادل باکتری‌های روده را از بین برده و درنتیجه پاسخ ایمنی را مختل می‌کنند. زیاده‌روی در مصرف قند و نمک هم می‌تواند روی بدن اثر منفی داشته باشد. توصیه می‌شود از منابع پروتئینی کم چرب مثل غذاهای دریایی، مرغ و بوقلمون یا گوشت قرمز کم چرب استفاده کرده و لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب جایگزین کنید.

به نظر می‌رسد که چاقی احتمال ابتلا به آنفولانزا و سایر عفونت‌ها مانند پنومونی (ذات‌الریه) را افزایش می‌دهد. چاقی تعداد گلبول‌های سفید خون را کاهش داده و عملکرد آن‌ها را برای مقابله با عفونت مختل می‌کند.

۸. خارج نشدن از منزل
نور خورشید به سلول‌های خاصی در سیستم ایمنی بدن که به آن‌ها سلول‌های T می‌گویند، در مقابله با بیماری‌ها کمک می‌کند. قرار گرفتن در فضای باز و محیط‌های سرسبز مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد. بسیاری از گیاهان موادی مثل «فیتونسید» را تولید می‌کنند که تنفس آن‌ها باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود.

ذکر این نکته ضروری است که در مواجهه با نور خورشید باید حد تعادل را رعایت کنید. مواجهه‌ی طولانی مدت با اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید نه تنها برای سیستم ایمنی مفید نیست، بلکه احتمال ابتلا به سرطان پوست و آب مروارید را افزایش می‌دهد. بنابراین، در فضاهای باز از عینک آفتابی، کلاه و کرم ضد آفتاب که SPF آن حداقل ۳۰ باشد، استفاده کنید.

۹. سیگار کشیدن
نیکوتین سیگار می‌تواند توانایی بدن شما را در مبارزه با میکروب‌ها کاهش دهد. نیکوتین میزان هورمون کورتیزول را افزایش و تولید آنتی بادی و پاسخ ایمنی را کاهش می‌دهد. حتی سیگار الکترونیکی هم روی سیستم ایمنی تأثیر منفی دارد. به نظر می رسد که مواد شیمیایی موجود در مایع این سیگار‌ها پاسخ ایمنی بدن را سرکوب می‌کند. بخار ناشی از سیگارهای الکترونیکی به ریه‌ها آسیب زده و آن‌ها را مستعد عفونت می‌کند. بخار این دسته از سیگارها حاوی رادیکال‌های آزاد است و باعث التهاب مجاری تنفسی می‌شود.

۱۰. غم و اندوه
شواهد نشان می‌دهند که احساس اندوه به‌ویژه اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند. به عنوان مثال، اندوه‌ی ناشی از فوت یکی از نزدیکان از طریق تولید بعضی مواد شیمیایی عصبی و هورمون‌ها احتمال ابتلا به عفونت‌های ویروسی مانند آنفولانزا را افزایش می‌دهد. در این شرایط، حتی اثربخشی بعضی واکسن‌ها از جمله واکسن آنفولانزا کاهش پیدا می‌کند.

تأثیر منفی غم و اندوه می‌تواند تا ۶ ماه باقی بماند. با این حال، اگر غم و اندوه‌ی شما شدید باشد یا برطرف نشود، ممکن است اثر آن برای مدت زمان بیشتری دوام داشته باشد. اگر به دلیل وقوع یک حادثه در زندگی خود به کمک نیاز دارید، با پزشک یا روانشناس صحبت کنید.

۱۱. بی‌تحرک بودن
صرف نظر از سن، جنسیت و سایر عادات مضر مثل سیگار کشیدن، نشستن طولانی مدت و سبک زندگی بی‌تحرک احتمال مرگ در سنین پایین را افزایش می‌دهد. نداشتن فعالیت بدنی کافی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی، التهاب و ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود.

ورزش هوازی منظم به بدن شما در مبارزه با بیماری‌های ناشی از ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کند. این اثر تا حدی به این دلیل است که فعالیت بدنی باعث بهبود گردش خون در بدن می‌شود. درنتیجه، موادی که میکروب‌ها را از بین می‌برند می‌توانند به‌راحتی به بافت یا اندام مورد نظر برسند. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید.

۱۲. زیاده‌روی در ورزش کردن
نداشتن فعالیت بدنی کافی عملکرد سیستم ایمنی را مختل می‌کند. اما زیاده‌روی در ورزش هم می‌تواند عوارضی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. تمرینات بیش از حد شدید ورزشی که به آن «سندرم بیش تمرینی» می‌گویند، بدن را در برابر عفونت آسیب‌پذیر می‌کند. در مقابل، فعالیت بدنی منظم و متوسط احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف کاهش می‌دهد.

۱۳. نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل توانایی بدن را برای از بین بردن میکروب‌ها تا ۲۴ ساعت کاهش می‌دهد. با گذشت زمان، استفاده از این نوشیدنی‌ها موجب می‌شود که بدن قادر به ترمیم خود نباشد. این موضوع یکی از دلایلی است که باعث می‌شود افراد مصرف‌کننده‌ی الکل در معرض ابتلا به بیماری کبدی، پنومونی، سل و بعضی سرطان‌ها قرار بگیرند.

کلام پایانی
تضعیف سیستم ایمنی زمینه را برای ابتلا به انواع عفونت‌ها و بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند. رژیم غذایی نامناسب، کم‌ خوابی، کمبود ویتامین D، مصرف سیگار و الکل، استرس و بی‌تحرکی از عواملی هستند که باعث تضعیف این سیستم می‌شوند. شما می‌توانید با اصلاح سبک زندگی خود سیستم دفاعی بدنتان را تقویت کرده و احتمال بیمار شدن را کاهش دهید.

منبع: webmd, everydayhealth