کاهش کلسترول با ۶ تمرین ورزشی

 

این‌جا مؤثرترین فعالیت‌های بدنی در کاهش سطح کلسترول بد و کلسترول تام، معرفی شده است:

 

پیاده‌روی: انجمن قلب آمریکا اعلام کرده که پیاده‌روی، مؤثرترین ورزش در کاهش سطح کلسترول است. ورزشی که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. ورزش‌های هوازی باعث بهبود استفاده از اکسیژن و تقویت قلب و ریه‌ها می‌شوند. از آن‌جا که این ورزش‌ها صرف بیشتر انرژی را به همراه دارند، منجر به کاهش کلسترول نیز خواهند شد.

 

پیاده‌روی سریع، خود یک عامل پیشگیری از تصلب شرائین و لخته شدن خون است.

 

دویدن: مانند پیاده‌روی، دویدن با افزایش ضربان قلب، منجر به کاهش سطح کلسترول می‌شود. این‌که دویدن دو و نیم برابر راه رفتن انرژی مصرف می‌کند، دور از انتظار نیست و روشن است که هرچه انرژی بیشتری استفاده کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. حتی با سوزاندن انرژی یکسان، با دویدن وزن بیشتری می‌توان کم کرد. با دویدن می‌توان سطح حجم بدن را ثابت نگه داشت.

 

دوچرخه‌سواری: تحقیقات نشان داده‌اند که دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی بی‌خطر و مؤثر در سوزاندن کالری و کاهش کلسترول بد است. کارشناسان توصیه می‌کنند که از دوچرخه به‌عنوان یک ابزار برای رفتن به محل کار و انجام امور روزمره استفاده کنید.

 

اگر این کار مقدور نیست، می‌توانید از دوچرخه‌های ثابت جهت سود بردن از منافع آن‌ها استفاده کنید. هدف، انجام حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری به مدت ۵ روز در هفته است و این میزان را می‌توانید به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روز‌های هفته افزایش دهید.

 

شنا: تنها نیم ساعت شنا ۲۴۰ کالری می‌سوزاند. شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می‌شود. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا سه و نیم درصد کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می‌شوند.

 

آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول‌ها است که دیواره سرخرگ‌ها را می‌پوشاند و با افزایش سن، انعطاف‌پذیری و کش‌سانی آن کم می‌شود.

 

وزنه‌برداری: تمرینات قدرتی می‌توانند سلامت قلب را از چند راه ممکن بهبود بخشند، از جمله با کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب و کاهش فشارخون. با افزودن تمرینات قلبی ـ عروقی به روال ورزشی خود، می‌توانید از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.

 

یوگا: تنفس پیوسته و منسجم می‌تواند کمک شایانی به دفع کلسترول خون شما کند. در این تمرین، شما بر روی تنفس خود تمرکز می‌کنید؛ دم و بازدم. تمرین منظم تنفس، موجب افزایش خون‌رسانی، اکسیژن‌رسانی و نیز رساندن مواد غذایی به ارگان‌های بدن خواهد شد. همین موضوع، موجب کاهش تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌شود و سلامت عروقی را به‌دنبال خواهد داشت.