پیاده روی؛ ورزشی برای چربی سوزی

به گزارش خبرگزاری صداوسیما استان سمنان، مقدار صحیح پیاده روی هر روز برای کمک به رسیدن به کاهش وزن مطلوبتان چه مقدار است؟ پاسخ به چگونگی کاهش وزن و کالری سوزی با پیاده روی را در ادامه این بخش از تناسب اندام خواهید خواند.

چقدر باید هر روز برای کاهش وزن و کالری سوزی بیشتر پیاده روی کرد؟
هدف برای پیاده روی سریع ۳۰-۹۰ دقیقه در روز برای کاهش وزن است. شما می‌توانید در عرض چند روز بیشتر و کم‌تر از این پیاده روی کنید، اما کل زمان برای هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) باشد.

اصول مهم در کالری سوزی با پیاده روی
شما باید به اندازه کافی سریع قدم بزنید که در محدوده ورزش با شدت متوسط ۶۰-۷۰ درصد از میزان ضربان قلب خود باشید. شما باید بیشتر از همیشه نفس بکشید و با جملات کامل صحبت کنید، اما نباید بتوانید آواز بخوانید.

شما می‌توانید از میزان ضربان قلب و ناحیه تمرینی از یک گروه تناسب اندام، برنامه، یا نمایشگر ضربان قلب خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که با شدت مناشبی ورزش می‌کنید.

در حالی که می‌توانید زمان پیاده روی خود را به مدت ۱۰ دقیقه یا بیشتر یا کمتر کنید، اما وقتی به سرعت به مدت بیش از ۳۰ دقیقه بعد از گرم شدن ورزش کنید، این یک مزیت اضافی برای شما خواهد بود.

اگر می‌خواهید پیاده روی کنید، اول با دوره‌های کوتاه‌تر پیاده روی کنید و به طور مداوم زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.

می‌توانید در ابتدا هر روز پیاده روی کنید، سعی نکنید بیش از یک روز طفره بروید. سازگاری برای سوزاندن کالری‌های اضافی و بهبود متابولیسم بدن و نیز ایجاد عادت‌های جدید خوب است. در روز‌های غیر پیاده روی تان، تمرین‌های استقامتی را امتحان کنید.

اگر خودتان را خسته کردید، یک روز مرخصی بگیرید. اما مطمئن باشید که روز بعد به پیاده رویتان می‌روید. اگر به هدف کاهش وزن خود رسیدید و بر روی حفظ وزن خود کار می‌کنید، CDC توصیه می‌کند که بیش از ۶۰-۹۰ دقیقه از هفته را در فعالیت‌های فیزیکی با شدت متوسط بگذرانید، و کالری بیشتری نسبت به تمام روز مصرف نکنید.

کالری سوزی با پیاده روی؛ در ۳۰ دقیقه چقد می‌توان راه رفت؟
اگر در ۳۰ دقیقه با سرعت پیاده روی کنید، مسافتی که پوشش خواهید داد، این مقادیر خواهد بود:

۱.۵ تا ۲.۰ مایل

۲.۵ تا ۳.۳ کیلومتر

۳۰۰۰ تا ۴۵۰۰ پله

زمان پیاده روی
مسافت ۳۰ دقیقه پیاده روی

اگر نتوانید به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، چه می‌شود؟
زندگی می‌تواند شلوغ باشد و اگر برنامه زمانبندی شما به طور مداوم به ۳۰ دقیقه پیاده روی اجازه نمی‌دهد، آن را به دو یا سه بار در روز برای مدت زمان کوتاه‌تر حداقل ۱۰ دقیقه با سرعت سریع تقسیم کنید.

همیشه به مدت پنج دقیقه با سرعتی آرام و بدون توجه به این که چه مدت در حال راه رفتن خواهید بود، گرم شوید. شما می‌توانید از فواصل زمانی بالاتر، از پله بالا بروید و پیاده روی سریع را برای رسیدن به بهترین تمرینات پیاده روی کوتاه‌تر استفاده کنید.

برخی مطالعات نشان داده اند که فواصل با سرعت بالا حداقل به اندازه ورزش با شدت متوسط، خوب هستند و می‌تواند راه خوبی برای تناسب اندام شما باشد.

سوزاندن کالری و چربی در ۳۰ دقیقه:

در سرعت پایین پیاده روی کردن، ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در عرض ۳۰ دقیقه (بسته به وزن خود) یا ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک ساعت خواهید سوزاند. با قدم زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در یک زمان، مقداری از آن کالری از چربی ذخیره شده شما خواهد بود.

در طول ۳۰ دقیقه اول ورزش، بدن قندی را که به عنوان سوخت ذخیره شده است، می‌سوازند و بعد از حدود ۳۰ دقیقه مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه، بدن چربی را از سلول‌های چربی شما آزاد می‌کند و برای سوختش می‌سوزاند.

این چربی ذخیره شده، دقیقاً همان چیزی است که شما می‌خواهید از دست بدهید، و یک دلیل خوب برای افزایش استقامت پیاده روی است تا بتوانید بیش از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. در بیشتر روز‌های هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه راه بروید، و ۳۰۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی را بسوزانید.

۶ نکته برای کاهش سریع‌تر وزن و کالری سوزی با ورزش ساده پیاده روی
۱. بیشتر در روز قدم بزنید:

پیاده روی کوتاه بعد از غذا را امتحان کنید، زیرا می‌تواند به کنترل قند خون شما کمک کند، از نیاز به غذا بیشتر جلوگیری کرده و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. زمانی که کار‌های روزانه تان را انجام دادید، به جای رانندگی، پیاده روی کنید.

زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید یا استرس دارید، پیاده روی کوتاهی داشته باشید؛ اینکار می‌تواند به حالات روحی شما کمک کند و هم اینکه کالری بیشتر را بسوزانید. همیشه به جای آسانسور از پله‌ها بالا بروید.

۲. افزایش سرعت و استقامت:

در پیاده روی تان، هر ۵ دقیقه یک بار، ۳۰ ثانیه سریع راه بروید. این کار را با یک راه ریکاوری ۳۰ ثانیه‌ای دنبال کنید، قبل از این که به سرعت معمولی خود برسید.

۳. پیاده روی شیب دار:

اگر یک تردمیل در نزدیکی خود ندارید، که ۲-۳ بار در هفته استفاده کنید، پله‌ها را امتحان کنید و یا شیب را بر روی تردمیل سالن ورزشیتان تنظیم کنید. فقط به یاد داشته باشید که تکنیک خود را کمی تغییر دهید. وقتی بالا می‌روید به جلو خم شوید، قدم‌های کوتاه بردارید و زانو‌های خود را بیش از حد معمول خم کنید.

۴. از بازو‌های خود استفاده کنید:

بازوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و این فرم را حفظ کنید. بازو‌ها باید تا جایی که می‌توانید به راحتی و به طور طبیعی پشت بدن قرار بگیرید. در این کار، بازو‌ها باید تا سطح سینه بلند شوند.

۵. هدف داشته باشید:

بر خلاف اهداف سرعتی و مسافتی که می‌تواند منجر به جراحت‌هایی شود هنگامی که خیلی زیاد انجام دهید، افزایش گام‌های شما امن‌تر است و می‌تواند به سرعت رشد کند. اگر در مورد کم کردن وزنتان جدی هستید، به دنبال ۱۰۰۰ قدم در روز برای شروع باشید و تعداد قدم‌های خود را به همان اندازه که می‌توانید تحمل کنید، بیشتر کنید.

۶. مصرف کالری خود را کم کنید:
پیاده روی می‌تواند راهی خوب برای بهبود سلامت، کاهش استرس و تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بدون به خطر انداختن آسیب باشد، اما برای کاهش وزنتان، باید بر روی رژیم غذایی تمرکز کنید تا این اتفاق بیافتد.