آنچه که باید درباره زرده تخم مرغ بدانید

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سيما، دسترسی به تخم مرغ به عنوان یک غذای کم هزینه و سرشار از مواد مغذی آسان است و به راحتی نیز تهیه می‌شود، از این رو برای بسیاری از مردم در سراسر جهان یک ماده غذایی عالی محسوب می‌شود.

روش استفاده از تخم مرغ بسیار متنوع است و به چندین روش مختلف تهیه می‌شود یا در بسیاری از جنبه‌های تهیه غذا و پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 در این مقاله مزایا و ارزش غذایی زرده تخم مرغ توضیح داده می‌شود.

فواید زرده تخم مرغ

خوردن سفیده و زرده در یک عدد تخم مرغ کامل تعادل مناسب پروتئین، چربی و کالری مورد نیاز را تامین می‌کند. این ترکیب باعث ایجاد احساس سیری و رضایت در فرد بعد از خوردن آن می‌شود. با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن موجود است و توزیع پروتئین‌ها حتی در کل تخم مرغ است. این بررسی چندین مزیت مواد مغذی و پروتئین‌های موجود در زرده تخم مرغ را برجسته می‌کند، از جمله:

کاهش خطر در ناراحتی‌های گوارشی: این مزیت به دلیل پروتئین‌های زرده تخم مرغ مانند فسویتین است که تعداد ترکیبات بدن را که باعث التهاب می‌شوند کاهش می‌دهد.

تقویت سیستم ایمنی بدن: ترکیبات خاصی در غشای زرده تخم مرغ وجود دارد که باعث تولید ماکروفاژ‌ها می‌شوند سلول‌هایی در سیستم ایمنی که بدن را در برابر بیماری و عفونت محافظت می‌کنند.

فشار خون پایین: در این بررسی اشاره شده است زرده تخم مرغ حاوی چندین ترکیب به نام پپتید‌ها است که تحقیقات نشان داده فشار خون را به طور قابل توجهی در موش‌ها کاهش می‌دهد. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود.

کاهش خطر مشکلات بینایی: انجمن قلب آمریکا اظهار داشت زرده تخم مرغ منبع قابل توجهی از لوتئین و زئاگزانتین است. این کاروتنوئید‌ها در برابر آب مروارید و تخریب ماکولا ۲ مشکل شایع چشم که اغلب پس از ۵۵ سالگی ایجاد می‌شوند از فرد محافظت می‌کنند.

شایان ذکر است بسیاری از مطالعات در این بررسی اثرات زرده تخم مرغ در انسان را آزمایش نکرده است. در عوض در فاز آزمایشگاهی و حیوانی انجام شده اند، بنابراین یافته‌ها ممکن است در مورد انسان‌ها صدق نکند، همچنین محققان شروع به کشف پتانسیل انواع مختلف تحریک کننده سیستم ایمنی به نام ایمونوگلوبولین کرده اند که در زرده تخم مرغ وجود دارد.

ارزش غذایی زرده تخم مرغ

ارزش غذایی زرده تخم مرغ به اندازه، منشا و فرآوری تخم مرغ و همچنین گونه‌هایی که از آن می‌آید بستگی دارد. ارزش غذایی نهایی زرده تخم مرغ بسته به نوع تهیه آن نیز بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، پخت تخم مرغ کامل در روغن محتوای چربی و کلسترول یک ظرف تخم مرغ را ۲ یا حتی ۳ برابر می‌کند. بر اساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده زرده خام یک عدد تخم مرغ بزرگ منابع زیر را فراهم می‌کند:

۵۵ کالری

۷۰/۲ گرم پروتئین

۴.۵۱ گرم چربی

۱۸۴ میلی گرم کلسترول

۰.۶۱ گرم کربوهیدرات

۰.۱۰ گرم قند

۰ گرم فیبر غذایی

زرده تخم مرغ حاوی حداقل ۷ ماده معدنی ضروری است، از جمله:

کلسیم

آهن

منیزیم

فسفر

پتاسیم

سدیم

زینک

زرده تخم مرغ منبع فراوانی از بسیاری از ویتامین‌ها به ویژه ویتامین‌های محلول در چربی و آب است. در جدول زیر میزان ویتامین یک زرده تخم مرغ بزرگ به وزن ۱۷ گرم بیان شده است.

تیامین ۰.۰۳۰ میلی گرم

ریبوفلاوین ۰.۰۹۰ میلی گرم

نیاسین ۰.۰۰۴ میلی گرم

ویتامین B۶، ۰.۰۶۰ میلی گرم

ویتامین B۱۲، ۰.۳۳۲ میکروگرم

ویتامین A ۶۴.۸ میکروگرم

ویتامین E ۰.۴۳۹ میلی گرم

ویتامین D (D۲ و D۳) ۰.۹۱۸ میکروگرم

ویتامین K ۰.۱۱۹ میکروگرم

اردک، بلدرچین، غاز و تخم بوقلمون حاوی مقادیر بیشتری هستند.



زرده در مقابل سفیده تخم مرغ

در مقایسه با ۲.۷ گرم پروتئین موجود در زرده یک عدد تخم مرغ بزرگ سفیده ۳.۶ گرم را برای بدن فراهم می‌کند. در حالی که سفیده پروتئین بیشتری برای بدن تامین می‌کند زرده تقریبا حاوی تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی محلول در آب در چربی و مواد معدنی موجود در تخم مرغ است.



تحقیقات نشان می‌دهد مصرف تخم مرغ کامل نسبت به خوردن سفیده به تنهایی فواید قابل توجه تری دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد مردان جوانی که بلافاصله بعد از انجام ورزش‌های مقاومتی تخم مرغ کامل می‌خورند نسبت به افرادی که فقط سفیده تخم مرغ مصرف می‌کنند میزان متابولیسم عضلانی آن‌ها بالاتر است.

نکات مهم

مهمترین نگرانی در مورد تخم مرغ مسمومیت غذایی عفونت سالمونلا است که مرغ به طور طبیعی آن را حمل می‌کند. این باکتری‌ها احتمال می‌رود تخم‌ها را نیز آلوده کنند. عفونت‌های سالمونلا می‌تواند جدی باشد به ویژه برای کودکان خردسال، افراد مبتلا به بیماری خودایمنی و افراد بالای ۶۵ سال.

با این حال، پیروی از برخی اقدامات احتیاطی ایمنی اساسی هنگام خرید، نگهداری، حمل و پخت آن خطر مسمومیت غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. نکاتی برای تامین ایمنی و سلامت تخم مرغ عبارتند از:

خرید تخم مرغ از یک محل معتبر دارای مجوز یا مرغدار محلی مورد اعتماد

اطمینان حاصل کنید تخم مرغ‌ها قبل از خرید شکاف یا سوراخ در پوسته نداشته باشند

نگهداری تخم مرغ در یخچال در دمای ۴۰ درجه فارنهایت (۴.۴ درجه سانتیگراد)

شستن دست‌ها و تمام سطوح بلافاصله پس از تماس با تخم مرغ‌های خام

خوردن یا در یخچال نگه داشتن تخم مرغ کمتر از ۲ ساعت پس از پختن آن

پختن تخم مرغ تا زمانی که حداقل سفیده سفت شود (افرادی که در معرض خطر بیشتری از عفونت هستند باید تخم مرغ را کامل بپزند تا سفید و زرده هر دو سفت شوند)

تخم مرغ خرد شده باید تا حدی بپزد که سفت شود

دور ریختن تخم مرغ‌های شکسته، کثیف یا ترک خورده، همچنین تخم مرغ‌های منقضی شده

اجتناب از مصرف تخم مرغ‌هایی که دارای قوام، شکل ظاهری یا بویی عجیب هستند

دور نگه داشتن تخم مرغ‌های خام از سایر مواد غذایی به ویژه غذا‌هایی که نیازی به پخت ندارند

استفاده از تخم مرغ پاستوریزه برای تهیه سس‌ها و چاشنی‌هایی مانند سس هلندایز، سس مایونز و سس سالاد سزار که به تخم مرغ‌های آب پز نرم نیاز دارند

خلاصه

زرده و سفیده تخم مرغ هنگانم مصرف باهم بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ در زرده آن موجود است.

نتایج مطالعات در فاز آزمایشگاهی نشان می‌دهد برخی از ترکیبات موجود در زرده تخم مرغ به جلوگیری از ناراحتی دستگاه گوارش، تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

با این حال، مطالعات بیشتری روی انسان برای تایید این مزایای احتمالی لازم است. اگر فرد تخم مرغ‌ها را به درستی نگهداری و آماده نکرده باشد خطر ابتلا به عفونت سالمونلا افزایش می‌یابد، بنابراین رعایت نکات بهداشتی هنگام تهیه تخم مرغ کلید طلایی در جلوگیری از مسمومیت غذایی است.

منبع: الو دکتر