پخش زنده
امروز: -
راهکار‌هایی برای حفظ عملکرد ورزشی در ماه رمضان
ورزشکاران در ماه رمضان با رعایت رژیم غذایی مناسب، تنظیم صحیح تمرین و زمان خواب خود می‌توانند کیفیت عملکرد خود را حفظ کنند.
به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری صدا و سیما، عملکرد ورزشی در ماه مبارک رمضان می‌تواند به علت محدودیت در دریافت کالری، تغییرات الگوی خواب و روند سیرکادین (ساعت بیولوژیک بدن)، کم آبی و تغییرات در بار تمرینی، تحت تاثیر قرار گیرد.
محققان می‌گویند؛ دریافت کافی کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز، تنظیم حجم و بار تمرینی، حفظ ترکیب بدنی، تنظیم مدت زمان خواب با کیفیت در ورزشکاران به عملکرد ورزشی آن‌ها آسیب نمی‌زند.
راهکار‌ها برای کمک به حفظ عملکرد
داشتن رژیم غذایی متنوع در ماه مبارک رمضان ضروری است. توصیه می‌شود، بعد از افطار، انواع غذا‌ها استفاده شود. بدن در این زمان، نیاز به تغذیه شدن و تامین مواد مغذی برای مقابله با استرس وارد شده به بدن به علت روزه داری دارد. غلات سبوس دار، سبزی ها، میوه ها، گوشت‌های کم چرب، چربی‌های سالم (مانند روغن‌های گیاهی و آجیل ها) می‌توانند، به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کنند. توصیه می‌شود، ۶۰ تا ۷۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه به منابع غذایی کربوهیدراتی اختصاص داده شود تا نیاز ورزشکار به انرژی و مواد مغذی تامین شود.
اهمیت توجه حجم به وعده‌های غذایی:
برای ارسال پیام سیری، ۲۰ دقیقه زمان لازم است، بنابراین توصیه می‌شود، از پرخوری در زمان افطار خودداری شود.
وعده‌های مناسب برای سحری:
- غلات سبوس دار مانند نان‌های سبوسدار، برنج قهوه ای، جوی دوسر و غلات صبحانه سبوس دار
- میوه‌ها و سبزی‌های تازه
- پروتئین شامل شیر، ماست، تخم مرغ، آجیل و مغز‌ها
- چربی‌های سالم، شامل آجیل‌ها و زیتون
وعده‌های غذایی برای تامین آب در سحری:
- جوی دوسر به همراه شیر کم چرب، میوه‌های تازه و مغز‌ها
- کاسه غلات سبوسدار به همراه شیر کم چرب، میوه تازه و مغز‌ها
- برش نان تست سبوسدار به همراه تخم مرغ آب پز و میوه
- ساندویچ کره بادام زمینی با نان سبوسدار و شیر کم چرب
- موز و سیب به همره کره بادام زمینی و شیر کم چرب
- سوپ سبزیجات، نان سبوسدار و شیر کم چرب
- سالاد سبزی به همراه جوانه گندم، روغن زیتون و ماهی تون
توجه به زمان تمرین:
در صورتی که صبح‌ها تمرین می‌کنید، در صورت امکان، آن را به غروب موکول کنید.
فعالیت‌های ورزشی شدید به علت افزایش احتمال کم آبی توصیه نمی‌شود.
اهمیت نوشیدن مایعات به میزان کافی:
کم آبی بدن در ماه رمضان، عمدتا در طول روز و به ویژه در آب و هوای گرم و تمرین سنگین، اتفاق می‌افتد. توصیه می‌شود، دریافت مایعات روزانه پایش شود. وضع آب رسانی بدن را می‌توان از طریق رنگ ادرار و یا وزن از دست رفته پایش کرد و ورزشکارانی که دچار کم آبی هستند، از شرکت در جلسه تمرینی خودداری کنند.
ورزشکارانی که بیش از سه درصد وزن بدن خود را از دست داده اند، نباید در جلسات تمرینی سنگین و طولانی مدت (بیشتر از ۶۰ دقیقه) شرکت کنند و اهمیت این موضوع در شرایط آب و هوای گرم، بیشتر خواهد بود. عادت به مصرف کافی مایعات در زمان‌های مجاز می‌تواند، به پیشگیری از کم آبی و حفظ عملکرد ورزشی کمک کند.
ورزشکاران می‌توانند، در زمان احساس تشنگی آب خنک را در دهان خود بگردانند تا به کاهش احساس تشنگی کمک کند. همچنین راهکار‌هایی برای کاهش میزان تعریق نیز توصیه می‌شود که از جمله آن می‌توان به حضور بیشتر در سایه یا تمرین در مکان‌های خنک‌تر اشاره کرد.
توصیه می‌شود، در طول شب حتی اگر احساس تشنگی وجود ندارد، به میزان کافی مایعات نوشیده شود و از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین باعث تشدید کم آبی بدن می‌شود.
همچنین روزه خود را با آب باز کنید، اما از مصرف بیش از حد مایعات به صورت یک باره خودداری کنید، زیرا می‌تواند، باعث رقیق شدن الکترولیت‌های بدن شود.
نظر شما