تمرین‌هایی برای پیشگیری و تسکین کمردرد

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ درد بالای کمر و تنش این قسمت از بدن از ناراحتی‌های رایج است، خصوصاً وقتی که افراد استرس دارند یا زمان زیادی پشت میز یا مقابل کامپیوتر می‌نشینند. ورزش‌هایی که گردن و شانه‌ها و بالای کمر را می‌کِشند می‌توانند به تسکین کمردرد و شُل کردن عضلات گرفته شده کمک کنند. تنش عضلات در شانه‌ها نیز می‌تواند منجر به گرفتگی گردن و سردرد شود؛ بنابراین مهم است که درد بالای کمر را نادیده نگیرید. انجام منظم حرکات کششی می‌تواند کمردرد فعلی تان را تسکین داده و جلوی تکرار آن را بگیرد.

در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می‌کنیم. در بعضی از این تمرین‌ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن‌ها را روی زمین سفت انجام ندهید.

حرکت گربه – گاو
برای انجام حرکت گربه – گاو:. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و زانو‌ها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می‌گویند.. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه‌ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می‌گویند.. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می‌گویند.. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.

حرکت بچه
برای انجام حرکت بچه:. با وضعیت میز شروع کنید، اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.. دست‌ها را مقابل خود بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.. با فشار به دست‌ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.

همچنین به جای اینکه دست‌ها را مقابل خود بکشید می‌توانید سعی کنید دست‌ها را عقب برده و کنار ران هایتان بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.

حرکت کشش با کمک دیوار
برای انجام حرکت کشش با کمک دیوار:. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج تان یک زاویه نود درجه بسازد.. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت چرخش بدن
برای انجام حرکت چرخش بدن:. به پشت دراز بکشید و زانو‌ها را خم کرده و کف پا‌ها را روی زمین بگذارید.. به آرامی زانو‌ها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.. زانو‌ها را به وسط برگردانید.. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.

حرکت چرخش شانه
برای انجام حرکت چرخش شانه:. صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها را طرفین تان نگه دارید.. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست هایتان آزاد باشند.. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت خم کردن گردن
برای انجام حرکت خم کردن گردن:. صاف بنشینید یا بایستید.. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست تان به سمت شانه راست تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ تان نزدیک به شانه چپ تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.

حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر
برای انجام حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر:. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.. دست‌ها را بالای سر بکشید.. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.. به وضعیت شروع برگردید.. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت زانو داخل سینه
برای انجام حرکت زانو داخل سینه:. به پشت دراز بکشید.. به آرامی پا‌ها را بالا آورده، زانو‌ها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.. زانو‌ها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پا‌ها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.. چند بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت انبساط قفسه سینه
برای انجام حرکت انبساط قفسه سینه به فوم رولر یا بلوک یوگا نیاز دارید:. روی زمین بنشینید.. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست‌ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن تان حمایت شود.. برای کشش عمیق‌تر می‌توانید دست‌ها را بالای سرتان بکشید.. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه تان ریلکس باشند.. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

چه زمانی باید بخاطر کمردردتان به پزشک مراجعه کنید؟

درد بالای کمر اغلب خود به خود بهبود می‌یابد، خصوصاً با استراحت، دارو‌های OTC و چند کشش ملایم. اما اگر کمردردتان شدید شد یا برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. پزشک کمک می‌کند بفهمید آیا کمردردتان ناشی از مشکلی جدی است یا نه و در صورت لزوم، درمان‌های مناسب را توصیه کند.