خجالتی و کمرو نباشیم؟

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ آیا کمرو هستید؟ اگر این چنین است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم در جهان از کمرویی خفیف تا شدید رنج می‌برند و در تلاش برای غلبه بر آن هستند. چنانچه در این بخش از نمناک خواهید خواند برای غلبه بر کمرویی، نیاز به درک شرایطی دارید که باعث کمرویی شما می‌شوند، تغییر وضعیت ذهنی و چشم انداز در مورد این شرایط و تمرین کردن در موقعیت‌های ناراحت کننده، تا زمانی که نگرانی‌ها را پشت سر بگذارید و راحت شوید؛ به یاد داشته باشید که شکستن پوسته تان جادویی نیست و یک شبه اتفاق نمی‌افتد طول می‌کشد، تلاش و البته تمایل به تغییر می‌خواهد.
راهکار‌هایی طلایی برای درمان کمرویی به توصیه روانشناس
۱. فهمیدن و شناخت ریشه کمرویی خودتان:

در مورد ریشه کمرویی خود فکر کنید، کمرویی لزوما معادل درون گرا بودن یا خود را دوست نداشتن، نیست به این معنی است که به دلایلی اذیت میشوید و خجالت زده.

ریشه کمرویی شما چیست؟ این به طور کلی علامت یک مشکل بزرگتر است، در اینجا چند گزینه وجود دارد:

شما یک تصویر ضعیف از خودتان دارید:

این اتفاق زمانی می‌افتد که ما خودمان را ارزیابی می‌کنیم و این صدا در سرمان، منفی است. گوش ندادن به آن دشوار است، اما در پایان روز، صدای شماست که صحبت می‌کند و شما می‌توانید به آن بگویید که چه بگوید.
شما با چگونگی کنار گذاشتن خود مشغول هستید:

این زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد روی خودمان تمرکز می‌کنیم. چون ما تمام روز را بر اقدامات و کارای خودمان دقت می‌کنیم و اطمینان حاصل می‌کنیم که به هم نریخته باشیم و فرض می‌کنیم که بقیه هم همین کار را می‌کنند.

شما توسط دیگران خجالت می‌کشید:

گاهی اوقات، هنگامی که کودک هستیم، خجالتی هستیم. متأسفانه مردم روی آن موضع قرار می‌گیرند و حتی اگر شخصیت رشد کند، همان گونه با ما رفتار می‌کنند، این باعث می‌شود که دیگران شما را در جای خود نگه دارند.

۲. تصویر کمرویی خودتان را بپذیرید:

یکی از اولین قدم‌ها برای غلبه بر کمروییتان این است که سعی کنید احساس خجالت خود را بپذیرید و با آن راحت باشید. هر چه بیشتر شما ناخودآگاه یا آگاهانه با آن مقاومت کنید، بزرگتر خواهد شد. اگر شما خجالتی هستید، آن را بپذیرید. یکی از راه‌های انجام این کار این است که با خودتان بگویید 'بله من خجالتی هستم و این را قبول دارم'.

۳. عوامل خود را کشف کنید:

آیا شما در مقابل مخاطبان جدید کمرو می‌شوید؟ هنگامی که در حال یادگیری یک مهارت جدیدی هستید؟ هنگامی که در حال تجربه یک وضعیت جدیدی هستید؟ وقتی که توسط افرادی که می‌شناسید محاصره شده اید و تحسینتان می‌کنند؟

وقتی در جایی کسی را نمی‌شناسید؟ قبل از اینکه خجالت بکشید، سعی کنید دقیقا افکاری که از فکر شما می‌گذرد را مشخص کنید. همه شرایط‌ها شما را خجالتی نمی‌کنند؛ هنگامی که در اطراف خانواده خود هستید، حالتان خوب است، درست است؟ آن‌ها چه تفاوتی با غریبه‌های در اطراف شما دارند؟

آن‌ها نیستند، شما فقط آن‌ها را بهتر میشناسید و بیشتر و آن‌ها نیز شما را میشناسند؛ این شما نیستید، فقط وضعیتی است که در آن هستید. ثابت می‌کند که این جهانی نیست و ۱۰۰% مربوط به زمان چیزهاست و این عالی است.

۴. لیستی از موقعیت‌هایی را که موجب اضطراب شما می‌شود، تهیه کنید:

آن‌ها را مرتب کنید تا اولین چیز‌هایی که باعث کمترین اضطراب شما می‌شوند، اول باشند و کسانی که بیشترین اضطراب را به شما وارد می‌کنند، آخرین باشند. هنگامی که همه چیز را در شرایط خاص قرار می‌دهید، به نظر می‌رسد این کاری است که می‌توانید با آن کنار بیایید و حتی با موفقیت.

حالا آن‌ها را طبق راحت‌تر انجام دادنشان مرتب کنید؛ مثلا "صحبت در مقابل مردم" ممکن است یک پرتاب باشد، اما شما می‌توانید راحت ترش کنید. صحبت کردن در برابر کسانی که قدرت بیشتری از شما دارند؟ صحبت کردن با کسانی که برایتان جذابیت دارند؟ هر چه مشخص‌تر باشد، شناسایی وضعیت برایتان آسان‌تر خواهد بود که از طریق آن کار کنید.

۵. لیستی که تهیه کرده اید را تسخیر کنید:

هنگامی که شما یک لیست از ۱۰-۱۵ وضعیت استرس زا را کامل کردید، شروع کنید تا روی تک تک آن‌ها کار کنید. چندین مورد موقعیت "ساده تر" به شما کمک می‌کند اعتماد به نفس خود را بالا ببرید تا بتوانید در لیست خود به شرایط سخت‌تر ادامه دهید.

نگران نباشید اگر مجبور باشید گاهی اوقات در لیست به عقب برگردید مهم نیست، آن را با سرعت خودتان پیش ببرید، اما تلاش کنید تا خودتان را به جلو هل دهید.

بخش دوم: درمان کمرویی
ذهنتان را تسخیر کنید:

از این خجالت به عنوان نشانه استفاده کنید؛ هرچیزی که در درون شماست، باعث خجالت می‌شود، زیرا ما آن را به عنوان یک عامل برای کمرویی می‌بینیم به همین ترتیب ذهن ما نیز می‌تواند برنامه ریزی شده باشد.

به طریقی، از دوران کودکی ما برنامه ریزی شده بودیم تا به محرک‌های خاصی نظیر دور بودن از غریبه ها، ارتفاع ها، حیوانات خطرناک و ... واکنش نشان دهیم. ما اغلب به طور خودکار واکنش نشان می‌دهیم، واکنش به طور طبیعی (یا به طور پیش فرض) است و این واکنش می‌تواند ناقص باشد به عنوان مثال:هنگامی که مردم یک مارمولک را ببینند، برخی یک خزنده زشت را می‌بینند، در حالی که بعضی دیگر یک حیوان خانگی زیبا را می‌بینند این تفاوت از خاطرات و تجربیات آن‌ها (یا کم تجربه) با محرک‌ها (مارمولک) می‌آید.

به همان شیوه، زمانی که افراد خجالتی، مردم را می‌بینند (محرک ها) پاسخ طبیعی آن‌ها خجالت و کمرویی است حقیقت این است که شما می‌توانید این پاسخ را با تجدید برنامه ریزی در ذهنتان تغییر دهید.
از خودتان سوال کنید و اعتبار دلایل خود را بررسی کنید:

برای مثال، ضروری است که برای غلبه بر مشکل خجالتتان با مردم صحبت کنید، و زمانی که احساس خجالت می‌کنید، سعی کنید این خجالت را به عنوان یک نشانه برای سختی خودتان مطرح کنید و در مقابل آنچه که انجام داده اید.

زمانی که شما احساس خجالت و کمرویی می‌کنید، احتمالا به مکان آرام و ساکتی می‌روید، زیرا این مدت زمان زیادی می‌با شد که تا به حال واکنش پیش فرض شما بوده است، اما این بار زمانی که احساس خجالت می‌کنید، خودتان را هل دهید و مخالفت کنید، یعنی با مردم صحبت کنید بله، شما احساس بسیار ناراحت کننده‌ای خواهید داشت، اما دوباره این احساسات را به عنوان یک ماشه‌ای برای فشار خودتان بدانید.

پس از چند بار انجام این کار متوجه خواهید شد که این احساسات منفی در واقع دوستان خوب شما هستند، زیرا به شما انگیزه می‌دهند که به خودتان سخت‌تر فشار وارد کنید.

توجه خود را روی دیگران معظوف کنید:

اغلب ما، زمانی که فکر می‌کنیم اگر حرفی بزنیم یا کاری کنیم، خجالت می‌کشیم به همین دلیل مهم است که روی دیگران متمرکز شویم، توجه (ذهنی) خودمان را در جای دیگر قرار دهیم.

ساده‌ترین راه برای انجام این کار این است که بر دلسوزی تمرکز کنید؛ زمانی که احساس دلسوزی یا همدردی می‌کنیم، تمرکز را از روی خودمان برمیداریم و همه منابع ذهنی مان را به درک کردن دیگران اختصاص می‌دهیم.

به یاد داشته باشید که هر کس در حال مبارزه با نوعی اتفاق هست - بزرگ یا کوچک (بزرگ برای خودشان!) - و به ما کمک می‌کند تا به یاد داشته باشیم که همه سزاوار مراقبت‌های ما هستند.

اگر این کار نکرد، یک الگوی تفکری را تصور کنید مانند الگویی که فکر می‌کنید دیگران دارند، اگر شما در مورد چگونگی نگاهتان نگران هستید، فرض می‌کنید دیگران به طور ناخودآگاه متمرکز هستند (توجه کنید که آن‌ها واقعا نیستند). الگو‌های ذهنی مسری هستند، هنگامی که شروع می‌کنید، نمی‌توانید متوقف شوید. موفقیت را تجسم کنید:

چشمانتان را ببندید و وضعیتی را که ممکن است در آن خجالت بکشید را تجسم کنید حالا در ذهنتان، در مورد اعتماد به نفس خود فکر کنید. این کار را زیاد انجام دهید و برای شرایط مختلف انجامش دهید، این کار موثرتر خواهد بود اگر شما آن را روزانه انجام دهید، خصوصا در صبح.

ممکن است احساستان احمقانه باشد، اما ورزشکاران از تجسم برای توسعه مهارت‌های خود استفاده می‌کنند، پس چرا شما انجام ندهید؟ تمام حواس خود را درگیر کنید تا آن را واقعی‌تر احساس کنید:در مورد شاد و راحت بودنتان فکر کنید.

چه احساسی دارید؟

چه کار می‌کنید؟

به این ترتیب زمانی این اتفاق‌ها پیش بیاید، راحت‌تر و آماده‌تر خواهید بود.

تمرین وضعیت خوب بدن را انجام دهید:

صاف ایستادن به جهان این تصور از شما را می‌دهد که اعتماد به نفس خوبی دارید و آن را به دیگران قبولانده اید. اغلب ما با روشی که احساس می‌کنیم رفتار می‌کنیم؛ بنابراین اگر احساس باز و قابل دسترسی بودن دارید، بدن شما این احساس را تقلید می‌کند. بدن بیش از یک ماده است، این هم مغز شما را نیز احمق خواهد کرد. تحقیقات می‌گویند که وضعیت خوب (سر بالا، شانه‌ها عقب و بازو‌های باز) باعث احساس اعتماد به نفس و این موارد را می‌دهد و استرس را کاهش می‌دهد. شما حتی نیازی به دلایل بیشتری ندارید!

با خودتان برای واضح صحبت کردن تمرین کنید:

این به جلوگیری از خجالت و کمرویی شما کمک می‌کند و نیاز به تکرار آنچه که یواش با خودتان در سکوت پچ پچ می‌کنید دارد. شما باید صدای خود را بشنوید. حتی باید دوستش داشته باشید، صدای حرف زدن خودتان را ضبط کنید به نظر می‌رسد که مسخره است، اما شما متوجه الگو‌ها خواهید شد، در چه زمانی و چرا آن را رها می‌کنید، چه زمانی فکر می‌کنید که صدایتان بلند می‌شود و غیره.

در ابتدا احساس یک بازیگر را دارید (و انجام چیز‌هایی که بازیگران در لحظه انجام می‌دهند)، اما این به یک عادت قدیمی تبدیل خواهد شد. تمرین باعث عادت می‌شود، این را بدانید!

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید:

هرچه بیشتر خودتان را با دیگران مقایسه کنید، بیشتر احساس می‌کنید که قادر به اندازه گیری با بقیه نیستید و بیشتر می‌ترسید که باعث می‌شود کمرو شوید. هیچ استفاده دیگری برای مقایسه کردن با دیگران وجود ندارد. اما اگر انجام دادید، واقع بینانه انجام دهید، هر کس دیگری مشکلات خودش را دارد!

به طور جدی اگر شما دوستان یا اعضای خانواده‌ای با اعتماد به نفس بالا دارید، از آن‌ها در مورد این موضوع سوال بپرسید. آن‌ها احتمالا چیزی در این حد می‌گویند "آه، آره، من آن را کاملا آگاهانه برای خودم انجام می‌دهم" و غیره..

فکر کنید که در مورد چه چیزی عالی هستید:

هر کسی هدیه یا علم خاصی برای ارائه به جهان دارد و ممکن است فریاد نزند، اما درست است در مورد آنچه می‌دانید، آنچه می‌توانید انجام دهید، و آنچه که انجام داده اید، فکر کنید، به جای فکر و نگرانی در مورد ظاهرتان، صدایتان یا لباستان. به یاد داشته باشید که هر کسی، حتی "افراد زیبا" چیزی در مورد خود و یا زندگیشان دارند که دوستش ندارند.

هیچ دلیلی وجود ندارد که چرا "مشکل" شما باید خجالت کشیدن و کمرویی باشد، در حالی که "مشکل" بقیه باعث خجالت و کمرویی شان نمی‌شود. هنگامی که روی این تمرکز می‌کنید متوجه مقدار زیادی آفر و پیشنهاد برای ارائه به هر گونه گروه یا موقعیت دارید.

منابع و مهارت‌های شما نیاز به بهبود مسائلتان، گفتگو کردنتان یا هزر چیز دیگر را دارد و با دانستن این موضوع، احساس می‌کنید بیشتر تمایل به صحبت کردن دارید.

ارزش اجتماعی و نقاط قوت خود را شناسایی کنید:

آیا شما یک شنونده عالی هستید؟ آیا جزئیات را کامل می‌بینید؟ ممکن است این چیزی باشد که حتی برای شما اتفاق نیفتاده باشد، بنابراین برای یک ثانیه بنشینید. آیا شما در مقایسه با بسیاری از کسانی که در اطراف شما هستند بهتر متوجه می‌شوید و مشاهده می‌کنید؟ شاید.

نقاط قوت شما می‌تواند مزیتی را به شما بدهند:

اگر شما یک شنونده بزرگ هستید، احتمالا خواهید دید که فردی مشکل دارد و نیاز به کمی درد و دل دارند به شما رجوع می‌کنند؛ بنابراین از آن‌ها بپرسید که چه خبر شده. شما متوجه می‌شوید که کمی حرف دارند. آیا می‌توانید به من گوش بدهید؟

در هر گروه اجتماعی، همه نقش‌ها باید پر شوند:

حتی اگر شما آن را نبینید، اما شما هم یک جایی دارید. هیچ کدام بهتر از بقیه نیستند. بدانید که ارزش شما، هر چه که باشد، پویایی گروه را تکمیل می‌کند.

در برچسب‌ها نباشید نه به دیگران برچسب بزنید، نه اجازه دهید به شما برچسب بزنند:

برای ثبت، مردم مشهور و محبوب، خوشحال نیستند. معروف‌ها لزوما محبوب و یا خوشحال نیستند و مردم خجالتی و کمرو لزوما درونگرا، ناراحت یا سرد نیستند. درست همانطور که نمیخواهید در برچسب‌ها قرار بگیرید، آن‌ها را بر روی هرکسی هم قرار ندهید.

بچه‌های محبوب در مدرسه سعی می‌کنند فوق العاده سخت، به روز و محبوب باشند. آن‌ها در تلاش هستند تا خوش تیپ و خوش هیکل و موفق باشند. خوش به حال آنها، اما این بدان معنا نیست که آن‌ها خوشحال هستند. تلاش برای تقلید چیزی نیست که به نظر برسد شما را به جایی ببرد.

بخش سوم: درمان کمرویی
این بخش را تیتر وار عنوان می‌کنیم چراکه به سادگی مراحل قابل درک هستند.

۱. اطلاعات تان را بالا ببرید.

۲. به مراحل مختلف یک مکالمه فکر کنید.

۳. مکالمه را شما آغاز کنید.

۴. از مکالمات قبلی به عنوان دست گرمی استفاده کنید.

۵. دوستانه نگاه و اقدام کنید.

۶. لبخند بزنید و ارتباط چشمی برقرار کنید.

۷. به وضعیت بدن تان توجه کنید.
بخش چهارم در درمان کمرویی:خودتان را به چالش بکشید
۱. برای خود اهدافی مشخص کنید

۲. کاری را انجام دهید که دوست دارید

۳. تمرین کنید که خودتان را در موقعیت‌های ناخوشایند نیز قرار دهید

۴. هر روز خودتان را به یک فرد جدید معرفی کنید

۵. خودتان را در بطن جامعه قرار دهید

۶. موفقیت‌های خود را ثبت کنید و به همین راه ادامه دهید