سریع و سالم؛ افزایش وزن

به گزارش خبرگزاري صدا وسيما؛ حدود دو سوم افراد دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد با مشکل بیش از حد لاغر بودن مواجهه هستند. این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند، نیز می‌خواهند عضله پیدا کنند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش عضلات به سختی در تلاش هستید، اصول اصلی یکسان است.

کمبود وزن یعنی چه؟
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸.۵ تعریف می‌شود. توده بدن بیش از ۲۵ اضافه وزن و بیش از ۳۰ چاق در نظر گرفته می‌شود.
بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند، اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.

عواقب بهداشتی ناشی از کمبود وزن چیست؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن نیز ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. براساس یک مطالعه، کمبود وزن با ۱۴۰ ٪ بیشتر خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰ ٪ در زنان همراه بود و چاقی با ۵۰ ٪ خطر مرگ زودرس همراه است، که نشان می‌دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و مشکلات باروری ایجاد کند.
علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می‌شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.

علل کمبود وزن:
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود، از جمله:
- اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
- مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می‌تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌دانند که به آن مبتلا هستند.
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می‌تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
- سرطان: تومور‌های سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می‌سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می‌شوند.
- عفونت ها: برخی از عفونت‌ها باعث می‌شوند کسی به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل، سل و HIV / AIDS است.
چگونه می‌توان از راه سالم وزن اضافه کرد
اگر می‌خواهید چاق شوید، انجام صحیح آن بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند، اما می‌تواند سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید و می‌خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی مبتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند؛ بنابراین، خوردن غذا‌های سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است

کالری بیشتری از میزان سوخت بدن خود بخورید
مهمترین کاری که می‌توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن بخورید. اگر می‌خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن خود را افزایش دهید، ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از هر روز که می‌سوزانید، هدف قرار دهید. اگر می‌خواهید سریع وزن اضافه کنید، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.


مقدار زیادی پروتئین بخورید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری‌های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند. مطالعات نشان می‌دهد که، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، ۰.۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد، حتی می‌توانید از این مقدار بالاتر بروید.


مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل ۳ بار در روز بخورید
برای افزایش وزن، حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین داشته باشید.

غذا‌های پرانرژی بخورید و از سس‌ها، ادویه‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید
باز هم، خوردن غذا‌های کامل و تک ماده بسیار مهم است. مسئله این است که این غذا‌ها بیشتر از غذا‌های ناسالم فرآوری شده سیر کننده هستند و دریافت کالری کافی را دشوار می‌کند. استفاده از مقدار زیادی ادویه، سس و چاشنی می‌تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه‌تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان‌تر است.


۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن
• قبل از غذا آب ننوشید: این می‌تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
• بیشتر اوقات غذا بخورید: هر زمان که می‌توانید، مثلا قبل از خواب، یک وعده یا میان وعده را اضافه کنید.
• نوشیدن شیر: نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
• شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید: اگر واقعاً تلاش می‌کنید، می‌توانید شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. این‌ها از نظر پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
• از بشقاب بزرگتر استفاده کنید: اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید قطعاً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچکتر باعث می‌شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
• به قهوه خود خامه اضافه کنید: این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
• خواب با کیفیت داشته باشید: خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
• ابتدا پروتئین و در آخرین سبزیجات بخورید: اگر مخلوطی از غذا‌ها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذا‌های کم کالری و پروتئین بخورید و سبزیجات را آخر بخورید.
• سیگار نکشید: وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.

• افزایش وزن دشوار است و پیوستگی رمز موفقیت طولانی مدت است.