برخی اوقات سخت از خواب بیدار میشوید و بعد از خواب باز هم خسته هستید. عوامل زیادی در ایجاد این احساس موثر هستند که می‌توانید برای خواب بهتر آنها را بدانید.
در چنین حالتی باید به مجموعه اشتباهاتی که باعث میشود سخت‌تر از خواب بیدار شوید، توجه کنید.
۱. روتین روزانه ندارید
نداشتن یک روتین روزانه مشخص، بیدار شدن صبح را برای شما سخت‌تر میکند. بسیار مهم است که زندگی شما ریتم شبانه روزی داشته باشد یا به ساعت بیولوژیک بدن خود توجه کنید که بین دوره‌های فعالیت حداقلی و حداکثری جابجا میشود.
اگر به جای پیروی کردن از راهنمایی‌ها و روتین ها، هر روز در ساعات متفاوتی به رختخواب بروید، چرخه‌ها شکسته میشوند؛ و در نتیجه دچار خستگی و بی خوابی خواهید شد. پس بسیار مهم است که هر روز سر ساعت مشخص به رختخواب بروید.
۲. آخر هفته را در رختخواب میگذرانید
اگرچه ماندن در رختخواب در آخر هفته وسوسه برانگیز است، اما بهتر است که این کار را انجام ندهید. اگر در روز‌های کاری بین ۵ تا ۶ ساعت میخوابید، و دو برابر این زمان را در آخر هفته میخوابید؛ یعنی ریتم بیولوژیک بدن خود را به هم می‌زنید و در نتیجه خوابتان به هم می‌ریزد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو، مشکلات قلبی عروقی و چاقی افزایش پیدا خواهد کرد. پس سعی کنید آخر هفته‌ها هم با صدای زنگ گوشی خود از خواب بیدار شوید.
۳. دچار خروپف هستید
تنفس از راه دهان و خروپف هردو باعث اختلال در خواب میشوند، زیرا باعث میشوند شما هوای کافی برای استراحت را به دست نیاورید و خواب شمارا متوقف میکند.
اگر دچا خروپف هستید، از همسر خود بخواهید شما را از خروپف و تنفس از دهان و یا زمزمه در خواب مطلع کند. به خودتان آموزش دهید که از بینی نفس بکشید و از نوار بینی برای متوقف کردن خروپف که در داروخانه‌ها در دسترس است استفاده کنید.
به پهلو بخوابید و یک توپ تنیس در جیب پشت شلوارتان بگذارید تا زمانی که به پشت میخوابید، به شما هشدار دهد که به پهلو بخوابید. وزن خود را کم کنید و اگر هیچکدام از این راه حل‌ها موثر نبود با پزشک مشورت کنید تا شرایط تنفسی ناشی از خواب مانند آپنه را آزمایش کند.
۴. به آپنه خواب دچارید
اگر بدخواب هستید تمام وقت احساس خستگی میکنید و با گلو درد یا گردن درد از خواب بیدار میشوید، به آپنه خواب دچارید. آپنه انسدادی خواب یک اختلال یا یک مشکل تنفس خفیف سندروم یو‌ای آر اس است که در آن در فواصل کمتر از ۱۰ ثانیه تنفس قطع میشود.
آپنه باعث انسداد گلو و قطع جریان هوا میشود و در آن میزان اکسیژن خون کاهش میابد و مغز میداند که اکسیژن کافی به دست نمی‌آورد شروع به بیداری میکند و این باعث خواب نامناسب میشود. باید بدانید اکثرافرادی که آپنه دارند خرخر نمیکنند.
افزایش وزن باعث آپنه میشود، اگر دچار آپنه هستید، از یک متخصص گوش و حلق و بینی بخواهید که دهان و گلو و بینی را بررسی کند تا ببیند چه چیزی باعث قطع تنفس میشود.
پزشک برای حل این مشکل ممکن است برای شما استفاده از دستگاه فشار هوا سی پی‌ای پی یا دستگاه‌های دهان و دندان که با جلو عقب کردن فک شما موقعیت جغرافیایی مناسب را برای تنفس ایجاد میکند را مناسب بداند. جراحی و برداشتن بافت بیش از حد گلو، کم کردن بافت بینی و استفاده از لیزر و دی اکسید کربن برای کاهش لوزه‌ها نیز موثر می‌باشد.
۵. صبحانه را نادیده میگیرید
خوردن صبحانه، به کار کردن صحیح ساعت بیولوژیک بدن کمک میکند. اگر تا اولین وعده صبح مدت زمان زیادی طول بدهید، بدن شما سطح کورتیزول بیشتری تولید میکند که هورمون استرس است پس سعی کنید هر چه سریع‌تر صبحانه را میل کنید.
۶. بیش از حد مایعات می‌نوشید
بدن ما به طور طبیعی ادرار را در حین خواب حفظ میکند تا بتوانیم ۶ تا ۸ ساعت بدون نیاز به آن استراحت کنیم، اما با افزایش سن به دلیل کاهش هورمون‌های ضددورتیک ما قادر به نگهداری مایعات برای مدت طولانی نیستیم.
پس اگر به علت ادرار مکرر از خواب بیدار میشوید و خواب عمیقی را تجربه نمی‌کنید، حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن هیچ مایعاتی نخورید و قبل از خواب مثانه خود را کاملا خالی کنید. حتما برای فهمیدن مشکلات ادراری، بی اختیاری ادرار و... با پزشک خود مشورت کنید. با تجویز پزشک یک داروی ضد دیورتیک استفاده کنید تا ادرار مکرر در خواب متوقف شود.
۷. دچار رفلاکس هستید
تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب ضعیف بدون تشخیص دارند، دچار بیماری رفلاکس معده یا سوزش معده هستند. این افراد در صبح طعم بدی را در دهانشان احساس می‌کنند. رفلاکس اسید باعث میشود که قسمتی از بدن بیدار بماند.
برای درمان رفلاکس و کاهش اسید معده از خوردن مواد غذایی اسیدی مانند شکلات و الکل و سس‌های سنگین گوشت چرب غذا‌های تند مرکبات و گوجه فرنگی خودداری کنید و برای خنثی شدن اسید معده قبل از خواب آدامس بجویید، به سمت چپ بخوابید و وزنتان را کاهش دهید.
۸. سندروم پای بی قرار دارید
سندروم پای بی قرار و یا یک مشکل مرتبط با اختلال حرکت اندامی پی ال ام دی میتواند مانع خواب عمیق شود. این مشکلات باعث میشود بخشی از بدن به خواب نرود.
برای تشخیص سندروم پای بی قرار به یک پزشک مراجعه کنید. دیابت آرتریت نوروپاتی محیطی کم خونی، بیماری تیرویید و مشکلات کلیه میتواند علت سندروم بیخوابی پا باشد.
اگر پزشک شما این سندروم را تشخیص دهد با تجویز دارو‌های پاکینسون میتواند علائم پرش عضلانی را از بین ببرد و ممکن است با استفاده از دارو خواب شمارا عمیق‌تر کند و از حرکت ناخواسته د رخواب سبک جلوگیری کند. افراد دچار این اختلال باید غذا‌های مغذی مصرف نمایند و غذا‌هایی را بخورند که به اندازه کافی آهن و ویتامین ب داشته باشد.
۹. آلارم گوشی را به تعویق می‌اندازید
اگر می‌خواهید بعد از به صدا درآمدن آلارم، باز هم چند دقیقه بیشتر بخوابید، هیچ فایده‌ای به شما نمی‌رسد. تنها چیزی که به دست می‌آورید، این است که وارد چرخه عمیق خواب شده و هنگامی که از خواب برمی خیزید، دوباره احساس خستگی بیشتری خواهید داشت.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که ساعت خود را دقیقاً روی زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید از خواب بلند شوید و در نتیجه قدرت شما برای بیدار شدن افزایش پیدا خواهد کرد.
۱۰. دندان قروچه دارید
دندان قروچه یا برکسیسم در آرامش لازم برای خوابیدن تداخل ایجاد میکند. این فعالیت ناآگاهانه عضلانی به دندان و فک آسیب میزند و با درد و یا گرفتگی گردن همراه است. این مشکل سبب اختلال در خواب شده، زیرا بدن شما به جای استراحت در حال حرکت است.
برای حل این مشکل به دندن پزشک خود مراجعه کنید تا ریشه‌ی مشکلات را پیدا کند. در صورت لزوم از یک محافظ دندان در هنگام خواب استفاده کنید. در روز آدامس نجویید، زیرا ممکن است عادت به جوییدن را در خواب نیز ادامه دهید.
۱۱. چراغ‌ها را روشن میگذارید
هنگامی که چشم نور را می‌بیند، تولید هورمون ملاتونین کاهش پیدا میکند. این هورمون مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است و در نتیجه اختلال خواب ایجاد خواهد شد. این اتفاق برای نور طبیعی رخ نمی‌دهد.
اگر هنگام شب به گوشی موبایل و تلویزیون نگاه کنید، این هورمون تولید شده و خوابتان به هم می‌ریزد بنابراین بهترین کار این است که این لوازم را در رختخواب خود خاموش کنید.
۱۲. عادت به خوردن شیرینی و کربوهیدرات دارید
شب‌ها کربوهیدرات یا شیرینی جات نخورید. مصرف این مواد غذایی هنگام شب برای بدن مفید نیست و علاوه بر اضافه وزن، خواب شما را هم به هم می‌ریزد.
به عنوان مثال محصولاتی که شاخص گلایسمیک بالایی دارند، تولید هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهند که اثر آن تا ۵ ساعت باقی می‌ماند؛ بنابراین بهتر است که تا ۵ ساعت قبل از خواب، از خوردن موادی مثل پیتزا، نان شیرین یا سیب زمینی خودداری کنید و آنها را با مواد غذایی مثل ماست یا گوشت کم چرب جایگزین کنید.
۱۳. اتاق شما همیشه شلوغ است
اگر اتاق بهم ریخته‌ای دارید، یعنی به ذهن خود یادآوری میکنید که کار‌های ناتمامی را در طول روز باقی گذاشته اید و در نتیجه ذهن به خواب نمی‌رود؛ اما اگر اتاق منظم و مرتبی همراه با بوی خوب داشته باشید، راحت‌تر به خواب می‌روید بنابراین برای خواب راحت باید اتاق خود را منظم، مرتب و تمیز نگه دارید.