دانه باستانی کنجد و خواص آن

به گزارش خبرگزاری صداوسیمای استان آذربایجان غربی  کنجد یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی مورد مصرف بشر در کره زمین است. در واقع، گیاه کنجد قدیمی‌ترین نوع از گیاهانی است که به‌جای برگ یا میوه، برای دانه آن کشت می‌شده است.

کنجد که در سرزمین‌های شرقی، مدیترانه‌ای و آفریقایی از اهمیت بالایی برخوردار است، از دیرباز برای طعم دادن به غذا یا جهت روغن‌گیری استفاده می‌شود. روغن کنجد حاوی چربی‌های سالم و ضروری برای بدن بوده و پروتئین آن حاوی آمینواسید‌های مفید است.


کنجد چیست؟

کنجد دانه‌ی بومی هند و آفریقاست است و قدیمی‌ترین دانه روغنی جهان به حساب می‌آید. دانه کنجد بیش از ۳۵۰۰ سال است که کشت می‌شود و در پخت نان، سالاد، سوپ، کیک، شیرینی و سایر غذا‌ها به کار می‌رود.

 دانه کنجد می‌تواند جزء انواع دانه‌های خوراکی قرار داد که هر روز می‌توان مصرف کرد.

از کنجد به عنوان آجیل نیز استفاده می‌شود و روغن به دست آمده از آن برای پخت انواع غذا کاربرد دارد.

 خواص کنجد به دانه‌های آن محدود نمی‌شود و روغن کنجد نیز سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است. دانه‌های کنجد بسته به نوع گیاه، به رنگ‌های سفید، قهوه‌ای و سیاه یافت می‌شوند.


ارزش غذایی کنجد

دانه کنجد سرشار از مواد معدنی ضروری مانند روی، مس، منیزیم و کلسیم است. علاوه بر این، دانه‌های کنجد از ویتامین B، ویتامین E، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و پروتئین تشکیل می‌شوند.

 همچنین، دانه‌های کنجد سرشار از پروتئین و پلی‌فنول‌های چربی‌سوز هستند و اگر قصد کاهش وزن دارید، گنجاندن آنها در رژیم غذایی‌تان اقدامی مفید است.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم دانه کنجد:

انرژی: ۵۶۳ کیلو کالری
کربوهیدرات: ۲۵ گرم
فیبر: ۱۶.۸ گرم
چربی: ۴۳.۳ گرم
پروتئین: ۱۸.۳ گرم
کلسیم: ۱۴۵۰ میلی‌گرم
آهن: ۹.۳ میلی‌گرم
فسفر: ۵۷۰ میلی‌گرم
مس: ۲.۲۹ میلی‌گرم
روی: ۱۲.۲۰ میلی‌گرم



مزایای کنجد برای سلامتی

دانه کنجد حاوی ۵۰ تا ۶۰ درصد از چربی‌هایی است که حاوی مواد مفیدی مانند سِسامین و سِسامولین هستند. روغن کنجد سرشار از اسید‌های لینولئیک و اولئیک بوده و حاوی ترکیبات مختلف ویتامین E است.

 چند آمینواسید شاخص موجود در دانه کنجد عبارت‌اند از لایسین، تریپتوفان و متیونین. مجموعه این مواد ضروری و مفید در کنار انواع مواد مفید دیگر منجر به تشکیل خواص متعددی برای کنجد می‌شوند که در ادامه به معرفی مهم‌ترین آنها می‌پردازیم:


تامین انواع مواد ضروری برای بدن

کنجد منبع مناسبی از پروتئین و فیبر بوده و علاوه بر آن، سرشار از مواد معدنی کلیدی مانند مس، منگنز و کلسیم نیز است. آهن موجود در کنجد در درمان کم‌خونی مفید بوده و سطح انرژی در بدن را تقویت می‌کند.

 همچنین با مصرف کنجد می‌توان مس موردنیاز برای حفظ سلامت عصبی، استخوان‌ها و سوخت‌وساز بدن را نیز تامین نمود. کنجد همچنین حاوی مقدار مناسبی از کلسیم است. البته جذب کلسیم از کنجد برای بدن سخت‌تر از منابع دیگر است، ولی وجود این میزان از کلسیم در کنجد خالی از لطف نیست.

پوست‌گیری کنجد می‌تواند بسیاری از موادی که مانع جذب کلسیم می‌شوند را از میان ببرد، ولی با این کار، کلسیم، فیبر، پتاسیم و آهن کنجد نیز کاهش می‌یابد. شما همچنین می‌توانید از که فواید بسیاری دارد در ژیم غذاییتان استفاده کنید.


فواید کنجد برای استخوان‌ها

برخی از مواد مغذی (کلسیم، منیزیم و روی) در دانه کنجد، به افزایش سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها کمک می‌کنند. برای استفاده بیشتر از خواص کنجد و بهبود سلامت استخوان‌ها، سعی کنید کنجد را به صورت برشته و خیسانده مصرف کنید.


کاهش سطح کلسترول

یکی از سوالات پر تکرار بین مصرف کنندگان کنجد این است که آیا مصرف کنجد به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند؟ در واقع اینطور می‌توان پاسخ داد که کنجد از لحاظ میزان استرول گیاهی بالاترین رتبه را به خود اختصاص می‌دهد.

 استرول‌های گیاهی ترکیباتی هستند که ساختار مشابه کلسترول دارند و در روده‌ها باعث جذب کمتر کلسترول واقعی می‌شوند. مطابق پژوهش‌ها، در میان تمام مغز‌ها و دانه‌ها، کنجد و جوانه گندم از بالاترین میزان استرول گیاهی برخوردار هستند.

 کنجد همچنین سرشار از مواد لیگنان است که با تنظیم چربی‌ها، جذب کلسترول را به چند نحو کاهش می‌دهد.


کاهش فشار خون

کنجد با قابلیت خود در کاهش فشار خون به‌صورت طبیعی، درمانی برای فشار خون محسوب می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف کنجد در کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی مفید است.

همچنین نشان داده شده است که مصرف طولانی‌مدت کنجد می‌تواند با کاهش آسیب ناشی از پروکسایش چربی و نیز افزایش میزان آنتی‌اکسیدان بدن، سلامت قلب را در افراد دچار بیماری قلبی افزایش دهد.


کنجد و کبد چرب

ترکیبات موجود در دانه کنجد، به بهبود بیماری کبد چرب کمک می‌کند. اگر کبد چرب دارید، می‌توانید کنجد را در برنامه خود قرار دهید و در کنار ورزش و رژیم غذایی مناسب، از خواص کنجد بهره‌مند شوید.

 شما می‌توانید کنجد را به صورت روغن یا دانه بر روی سالاد خود بپاشید یا آن را به جای روغن‌های سرخ‌کردنی موجود در بازار، داخل غذا بریزید.


تنظیم سطح هورمون‌ها

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کنجد با افزایش سطح آنتی‌اکسیدان، افزایش و تنظیم سطح هورمون‌های جنسی و کمک به مدیریت سطح کلسترول در بدن می‌تواند برای بانوان مسن مفید باشد.

همچنین با توجه به میزان بالای اسید‌های چرب اساسی، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، کنجد می‌تواند نقش مفیدی در رژیم غذایی بانوان باردار ایفا نموده و مواد ضروری برای سلامت مادر و فرزند را تامین نماید.

 
مبارزه با رشد سلول‌های سرطانی

دانه‌های کنجد منبع غنی از مواد متشکله ترکیبات لیگنان هستند. ترکیبات لیگان توسط باکتری‌های موجود در روده تولید می‌شوند و مطابق پژوهش‌ها نشان داده شده است که از قابلیت مبارزه با چندین نوع سرطان برخوردار هستند.

 در پژوهش‌های مختلف، اثر مثبت مصرف کنجد در مبارزه با سرطان‌هایی از قبیل سرطان سینه و روده بزرگ اثبات شده است.


فواید کنجد برای معده

مصرف روغن کنجد به ترمیم آسیب غشای معده کمک می‌کند. کنجد علاوه بر کاهش اسیدیته معده، به فرسایش مخاط معده نیز کمک می‌کند و خطر عفونت زخم معده را کاهش می‌دهد.

 از طرفی، دانه کنجد و مشتقات آن به طور قابل توجهی بر کاهش شاخص‌های استرس اکسیداتیو تاثیر می‌گذارند و سطح آنتی اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهند.

 لیگنان موجود در دانه کنجد می‌تواند به کاهش برخی از سلول‌های سرطانی لوزالمعده، خون و پوست کمک کند.


افزایش چربی‌سوزی

برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در کنجد از قابلیت افزایش چربی‌سوزی برخوردار بوده و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کنند.

دانه‌های کنجد همچنین سرشار از فیبر نیز هستند که با کمک به کاهش سرعت تخلیه غذا از معده به روده، احساس سیری را برای مدت‌های طولانی‌تری حفظ کرده و اشتها را از میان می‌برد.

فیبر همچنین از قابلیت کاهش سطح قند در خون و حفظ پایداری آن برخوردار بوده و از جهش و افت ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کند. تنها یک قاشق غذاخوری کنجد حاوی ۱/۱ گرم فیبر است.

تقویت جذب مواد مفید

ترکیبات لیگنان موجود در کنجد می‌توانند قابلیت آنتی‌اکسیدان ویتامین E را افزایش دهند و با افزایش فواید کنجد کمک می‌کنند تا با مصرف میزان مشخصی از آن بیشترین بهره‌برداری انجام شود.

 کنجد همچنین حاوی مقادیر مناسبی از اسید‌های چرب اساسی است که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K ضروری هستند.

به همین دلیل، افزودن منبعی از چربی‌های سالم مانند کنجد به رژیم غذایی سالم، می‌تواند در بهبود جذب این مواد ضروری مفید بوده و بهره‌وری آنها را افزایش دهد.


عوارض کنجد چیست؟

اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که دانه‌های کنجد بی‌خطر هستند و در صورت مصرف متعادل، عوارض جانبی ایجاد نمی‌کنند.

 اما با وجود فواید کنجد خام و بو داده برای بدن، مصرف بیش از حد آن مانند هر ماده غذایی دیگر، می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد، از جمله:


مصرف بیش از حد دانه‌های کنجد می‌تواند باعث کاهش سطح گلوکز خون به زیر حد نرمال شود.
مصرف زیاد کنجد می‌تواند باعث کاهش قابل توجه فشار خون شود.
فیبر کنجد ممکن است یک لایه روی آپاندیس ایجاد کند و باعث تورم و درد شود.
با توجه به شایع بودن حساسیت به کنجد، بهتر است قبل از قرار دادن کنجد در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید. مخصوصا اگر سابقه آلرژی به مواد غذایی را دارید.
مصرف زیاد کنجد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
افراد مبتلا به نقرس باید از خوردن دانه‌های کنجد به شدت پرهیز کنند. زیرا ترکیبات موجود در آن باعث افزایش علائم نقرس می‌شوند.



 نحوه و موارد مصرف کنجد

کنجد را در تمام طول سال می‌توان تهیه نمود. با توجه به طعم لذیذ کنجد، افزودن آن به بسیاری دستور‌های آشپزی توصیه شده و به روش‌های گوناگون می‌توان از آن لذت برد.

کره کنجد یا همان ارده که از فشردن و آسیاب کردن کنجد تهیه می‌شود، جایگزین مناسبی برای کره معمولی است. کنجد را همچنین می‌توان برشته کرده و پس از خرد کردن آن بر روی سالاد پاشید.

 با این کار طعم دلپذیر آن بیشتر احساس می‌شود. از کنجد خام در بسیاری از غذا‌ها جهت افزودن طعم یا بافت ترد می‌توان استفاده نمود. برای نمونه می‌توان کنجد را به لوبیا اضافه کرد تا بافت ترد به خود بگیرد.

از کنجد می‌توان در تهیه بسیاری غذا‌های سرخ‌کردنی استفاده کرده و از طعم خاص آن در این غذا‌ها لذت برد.

بهترین روش نگهداری کنجد، در محفظه دربسته و در مکان خشک و خنک با دمای ثابت است. برای افزایش عمر نگهداری دانه کنجد می‌توان آن را در محفظه دربسته در فریزر قرار داد.


بدن سالم با مصرف کنجد، کنجد فواید زیادی برای بدن دارد و به تناسب اندام و سلامت شما نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید آن را به صورت دانه یا روغن مصرف کنید و از فواید آن بهره ببرید.

اما با وجود تمام مزایا، در مصرف کنجد تعادل را رعایت کنید تا دچار عوارض ناخواسته نشوید.



روزانه چند قاشق کنجد بخوریم؟

مصرف سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه کنجد بدون پوست، در هر روز مجاز است.

کنجد را چگونه بخوریم؟

کنجد را می‌توانید به همراه سالاد، انواع دسرها، در سرخ کردن انواع غذا، سوپ، ارده، ماست، خوراک سبزیجات، به همراه عسل و … میل کنید.

کنجد را چه موقع بخوریم؟

شما می‌توانید کنجد را در هر زمانی از شبانه روز در سال مصرف کنید. البته برخی افراد در زمستان کنجد بیشتری می‌خورند، زیرا با وجود چربی‌های مفید برای این فصل بسیار مناسب است.