تنقلات و میان وعده‌های مصرفی اگر به درستی بررسی نشده باشند، می‌توانند سطح قند خون شما را افزایش دهند. فراموش نکنید که کنترل کردن سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است.
به گزارش خبرگزاری صداوسیما استان خوزستان ، میان وعده‌ها می‌توانند فواید زیادی برای سلامت شما داشته باشند. میان‌وعده‌ها می‌توانند مواد مغذی ضروری را برای شما به ارمغان بیاورند تا شما را به برآوردن نیاز‌های غذایی حیاتی که بسیاری از افراد ممکن است دچار کمبود شوند، نزدیک‌تر کنند.
آن‌ها می‌توانند به حفظ سطح قند خون سالم که بخش اصلی زندگی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است، کمک کنند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، از هر ۱۰ نفر، ۱ نفر دیابت دارد و از هر ۳ نفر، ۱ نفر به پیش دیابت مبتلا هستند، که یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ در آینده است. چه دیابت نوع ۲ داشته باشید و چه پیش دیابت، انتخاب مناسب وعده‌های غذایی و میان وعده به حفظ سطح قند خون شما کمک می‌کند.
غذا‌هایی با فیبر بالا، به ویژه فیبر محلول، نشان داده شده است که کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد.
فیبر، به دلیل فواید سلامت شگفت انگیزش از کاهش سطح کلسترول گرفته تا رفع یبوست شناخته شده است و بر اساس بررسی سال ۲۰۲۰ در PLOS Medicine، می‌تواند به التهاب، مدیریت وزن و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
تنقلات با فیبر بالا همچنین با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری اشتهای شما را کاهش می‌دهند و می‌توانند به حفظ سلامت قلب کمک کنند.
چه ارتباطی بین قلب سالم و دیابت وجود دارد؟ بر اساس CDC، افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر در معرض بیماری قلبی هستند. نکته مثبت این است که بسیاری از غذا‌های پر فیبر حاوی مواد مغذی مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها، پروتئین، چربی‌های غیراشباع، ویتامین ها، کربوهیدرات‌های پیچیده و ... kdc هستند، بنابراین شما اغلب بیشتر از فیبر مواد مفید دیگری نیز دریافت می‌کنید.
۱. پودینگ چیا
پودینگ چیا یک میان وعده خوشمزه است که می‌توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید.
اگر به‌دنبال میان‌وعده‌ای با فیبر بالا هستید که ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و به کاهش قند خونتان کمک می‌کند، اضافه کردن پودینگ چیا به میان وعده‌هایتان ضروری است.
پودینگ را با میوه‌های غنی از فیبر همراه کنید اگر در راه تثبیت قند خون خود هستید. فیبر محلول موجود در دانه‌های چیا فرآیند هضم را کند می‌کند، از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و ممکن است مقاومت به انسولین را در بدن شما بهبود بخشد.
۲. لوبیا بوداده
برای ارضای هوس میل به شوری و تردی، نخود، سویا یا لوبیا فاوا بو داده را امتحان کنید. این موارد ترد و خوش طعم هستند و فیبر محلول بالایی دارند (۶ گرم فیبر و ۳ گرم فیبر محلول در نصف فنجان)
لوبیا سرشار از پروتئین است که به افزایش آهسته‌تر قند خون کمک می‌کند و آن‌ها طعمی خنثی ارائه می‌دهند که می‌تواند با کمک افزودنی‌های دیگر تغییر یابد.
نخود را با ادویه و یا دارچین و زردچوبه مزه دار کنید. هر دو دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به کنترل عوارض دیابت کمک کند.
۳. پاپ کورن
مردم ممکن است متوجه نباشند که ذرت بو داده یک غلات کامل است؛ یک چهارم فنجان دانه ذرت بو داده حاوی حدود ۷ گرم فیبر است که آن را به یک میان وعده عالی تبدیل می‌کند و به شما کمک می‌کند به فیبر توصیه شده روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم برسید.
۴. سورگوم پخته شده
سورگوم یک دانه باستانی است که به طور طبیعی فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را فراهم کرده و از افراد مبتلا به دیابت حمایت می‌کند. سورگوم همچنین یک غله فوق‌العاده پایدار است و آن را به گزینه‌ای عالی برای کسانی تبدیل می‌کند که روی انتخاب‌های سالم تمرکز می‌کنند.
۵. آلو خشک
آلو بدون قند اضافه شده دارای یکی از پایین‌ترین سطوح شاخص گلیسمی در بین تمام میوه‌های خشک است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم فیبر طبیعی برای کمک به حفظ سطح قند خون ثابت و سلامت گوارش است. اغلب افراد مبتلا به دیابت احساس می‌کنند باید از میوه‌های خشک دوری کنند، اما اینطور نیست. اگر آلو آنقدر‌ها هم جذاب نیست، می‌توانید آن‌ها را به روش‌های مختلف امتحان کنید!
آلو را پوره کنید و از آن به عنوان جایگزین شکر در محصولات پخته شده استفاده کنید.
۶. جو دوسر
به گفته انجمن قلب آمریکا، ابتلا به دیابت احتمال کلسترول بالا را افزایش می‌دهد که عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است. جو دوسر به دلیل اثر کاهش دهنده کلسترول خود به خوبی شناخته شده است و برای قند خون نیز عالی است!
اگر می‌توانید فراتر از خوردن بلغور جو برای صبحانه فکر کنید، می‌توانید در هر زمانی از روز جو دوسر مصرف کنید. آن‌ها یک میان وعده عالی برای همه زمان‌ها هستند و بسته‌های جو دوسر فوری را می‌توان هر جایی برد.
انواعی از جو دو سر را انتخاب کنید که شکر اضافه ندارند. جو دوسر همچنین حاوی ویتامین‌های B۱۲ و E و ۷ گرم فیبر است.
۷. توت‌ها
توت فرنگی، توت سیاه، تمشک و زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی از جمله آنتوسیانین‌ها و فلاونوئید‌ها هستند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در تحقیقات پیشرفت در غذا و تغذیه، سطح آنتی اکسیدان اغلب در افراد مبتلا به دیابت کمتر است. ترکیبات زیست فعال مانند آنتی اکسیدان‌ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند که کنترل قند خون را بهبود بخشیده و می‌تواند با عوارض دیابت مقابله کند.
از بین انواع مختلف میوه‌ها، توت‌ها به دلیل محتوای فیبر بالا و اثر گلیسمی پایین، یکی از دوست‌دارترین میوه‌ها برای کنترل قند خون هستند. برای مثال، یک فنجان توت ۵ گرم فیبر را برای ۱۵ گرم در خود جای می‌دهد.
تمشک با ۹ گرم در ۱ فنجان، بیشترین مقدار فیبر را به ارمغان می‌آورد که تقریباً یک سوم مقدار مورد نیاز روزانه است!
۸. آجیل
آجیل مقادیر قابل توجهی از فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم را تشکیل می‌دهد و کربوهیدرات کمی دارند و برای گنجاندن آن‌ها در یک رژیم غذایی مناسب دیابت ایده آل هستند.
چه بادام، گردو یا بادام زمینی باشد آجیل‌ها سیر کننده هستند و می‌توانند گرسنگی بین وعده‌های غذایی را کاهش دهند. پسته منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر با ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر در هر وعده ۱/۴ فنجان است.
دیگر مواد مغذی موجود در آجیل آهن، ویتامین E، روی و منیزیم است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، منیزیم ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
برای تغییر طعم بادام، دارچین و شکر، پودر کاکائو، نمک و سرکه یا پنیر پارمزان را به ان اضافه کنید. اگر به آجیل علاقه ندارید، کره آجیل را امتحان کنید و آن را با سیب، توت فرنگی یا چیپس موز شیرین نشده میل کنید.
۹. سیب
سلامت روده از سلامت کلی حمایت می‌کند و این شامل کنترل دیابت نیز می‌شود.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در Biomedicines، عدم تعادل در باکتری‌های روده یا دیس‌بیوز، می‌تواند منجر به التهاب و تشدید دیابت و مقاومت به انسولین شود. سیب ممکن است با فیبر پری بیوتیک خود، سلامت روده را تقویت کند که باکتری‌های سالم روده (پروبیوتیک ها) را تغذیه می‌کند تا آن‌ها بتوانند زندگی کنند.
در میان وعده مناسب دیابت به دنبال چه چیزی باشید
فیبر را فراموش نکنید: طبق بررسی سال ۲۰۲۱ در مجله غذا‌های کاربردی، خوردن منظم فیبر ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند. غذا‌های پرفیبر را در نظر بگیرید که در هر وعده ۳ گرم یا بیشتر فیبر دارند.
پروتئین را انتخاب کنید: میان وعده‌های حاوی پروتئین به احتمال زیاد گرسنگی شما را تنظیم می‌کنند. پروتئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا قند خون را افزایش دهید و میان وعده شما را رضایت بخش‌تر کند.
چربی‌های سالم را انتخاب کنید: طبق ADA، چربی‌های غیراشباع ممکن است مزایای محافظتی برای نشانگر‌های سلامت قلب مانند کلسترول داشته باشند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت که مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
با فیتونوترینت‌ها مبارزه کنید: غذا‌های گیاهی مانند غلات کامل، دانه ها، میوه‌ها و سبزیجات، مواد مغذی گیاهی را فراهم می‌کنند. بر اساس بررسی سال ۲۰۲۱ در مجله تحقیقات بالینی، فیتونوترینت‌ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و به جلوگیری از التهاب و افزایش سلامت ایمنی کمک می‌کنند.
در نهایت، نیاز شما به میان وعده‌های غذایی به عوامل متعددی از جمله سابقه سلامتی، مصرف انسولین، سطح فعالیت بدنی و الگوی غذایی شما بستگی دارد. هدف گذاری برای تعادل مناسب که با سبک زندگی و اهداف سلامتی شما همسو باشد برای مدیریت دیابت شما حیاتی است.
با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص غدد و دیابت صحبت کنید تا برای شما یک برنامه غذایی سفارشی ایجاد کند که زمان وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما را در نظر می‌گیرد.