کمردرد یکی از درد‌هایی است که معمولا قابل تحمل است و کمتر انسان را از پا می‌اندازد، اما به هرحال باید درمان شود.
کمردرد چیست؟
دردی که در قسمت پایین کمر ایجاد می‌شود کمردرد نام دارد. کمردرد به علت بیماری در ساختمان‌هایی که در کمر قرار گرفتند ایجاد می‌شود که شامل دیسک بین مهره‌ای، لیگامان‌های که استخوان‌های ستون مهره‌ها را به هم می‌چسبانند، مفاصلی که ستون مهره‌ها را بهم وصل می‌کند نیرو اسپاسم عضلات کمر باشد.
کمردرد دلیل شایع مراجعه به پزشک است.
کمر درد یکی از شایعترین دلایلی است که افراد به پزشک مراجعه می‌کنند و یکی از علل مهم غیبت از محل کار و مرخصی استعلاجی در جوامع می‌باشد، خوشبختانه کمردرد قابل پیشگیری است.
کمر انسان ساختمان پیچیده‌ای است که از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، دیسک‌ها و استخوان‌ها تشکیل شده است.
کمر انسان محلی است که اعصاب کمری در آن قرار گرفته اند این اعصاب از نخاع خارج شده و به داخل اندام‌های تحتانی می‌روند. کمر ما از ۵ مهره درست شده است و در بین مهره‌ها ساختمان‌های غضروفی به نام دیسک کمری قرار گرفته اند. به علت همین مهره هاست که ما می‌توانیم به جلو و عقب و چپ و راست حرکت کنیم.
عوامل ایجاد کمردرد عبارتند :
از کشیدن سیگار، چاقی، افزایش وزن، افزایش سن، کار‌هایی که نشستنی و بدون فعالیت هستند و یا برعکس کار‌هایی که مستلزم فعالیت بدنی شدید هستند و بالاخره مسائل روحی از قبیل اضطراب استرس و افسردگی.
انواع کمر درد. کمر درد از لحاظ مدت زمان شروع می‌تواند به چندین صورت شکل بگیرد.
حاد باشد یعنی کمردرد‌هایی که کمتر ۶ هفته طول می‌کشند و در عرض یک و نیم ماه معمولاً بهبود پیدا می‌کند.
کمر درد‌هایی که بین یک و نیم تا سه ماه پس شروع علائم دیده می‌شود که کمر درد‌های تحت حاد نامیده می‌شود.
کمر درد‌های مزمن که کمر درد‌هایی هستند که بعد از سه ماه درمان هنوز بیمار خوب نشده است و کمردرد هنوز ادامه دارد.
هرچه کمردرد زمان بیشتری طول بکشد تا خوب شود نشانه بیماری‌های بدتری می‌باشد.
از لحاظ خصوصیات بالینی کمردرد‌ها به سه دسته تقسیم میشوند:
۱- کمر درد‌های مکانیکی یعنی کمردرد‌هایی که با استراحت بهتر میشوند و با حرکت بدتر میشوند. مثلا هنگامی که بیمار می‌نشیند یا می‌ایستد یا راه می‌رود بدتر می‌شود. این نوع درد‌ها به علت بیماری‌هایی است که ریشه عصبی فشار می‌آورند، مانند پارگی دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی، ناپایداری و حرکت غیر عادی مهره‌های کمر لیز خوردن مهره ها.
۲- درد‌های التهابی یعنی درد‌هایی که صبح‌ها هنگام برخاستن بیمار از بستر ایجاد میشوند و هنگامی که بیمار کمی گرم می‌شود و حرکت می‌کند درد بیمار بهتر می‌شود. این نوع درد‌ها معمولا در بیماری‌های التهابی دیده می‌شود مانند آرتریت روماتوئید، اسپوندیلیت آنکیلوزان.
۳- درد‌هایی که مخلوطی از این‌ها هستند مانند درد‌های مربوط به تومور‌های شکستگی‌ها پوکی استخوان.
درد کمر سمت چپ
درد‌هایی که در پایین کمر سمت چپ دیده میشوند، معمولاً به علت پارگی دیسک در سمت چپ می‌باشد و در تنگی‌های کانال نخاعی نیز با اینکه تنگی کانال نخاعی نیز معمولاً سوراخ‌های بین مهره‌ای در دو طرف تنگ می‌شود، اما علائم ممکن است در طرف چپ دیده شود.
درد پایین کمر سمت راست
درد‌هایی که در پایین کمر سمت راست دیده میشوند، معمولاً به علت پارگی دیسک در سمت راست می‌باشد و در تنگی‌های کانال نخاعی نیز با اینکه تنگی کانال نخاعی نیز معمولاً سوراخ‌های بین مهره‌ای در دو طرف تنگ می‌شود، اما علائم ممکن است در طرف راست درد کمر و سیاتیک دیده شود.
چه عواملی باعث ایجاد کمردرد در سمت راست پایین می‌شود؟
وقتی جسم سنگینی برداشته می‌شود که خارج از توان شخص باشد یا وضعیت بدنی شخص در حالت مناسبی نباشد می‌تواند باعث کشیده شدن لیگامان‌ها و یا اگر شدیدتر شود باعث پاره شدن لیگامان‌ها بشود.
کش آمدن و پاره شدن لیگامان‌ها دلایل اصلی کمردرد حاد هستند.
علت کش آمدن و پاره شدن لیگامان شامل موارد زیر است:
۱ - بلند کردن اجسام سنگین با استفاده از تکنیک بالابردن نادرست.
۲ - پیچاندن یا حرکت بدن در شرایطی که بدن آمادگی ندارد و یا در وضعیت بدی قرار گرفته است.
۳ - کشش بیش از حد لیگامان‌ها حین ورزش به علت حرکات ناگهانی و سنگین
۴ - گرم نکردن بدن قبل از ورزش
۵ - سقوط از بلندی و زمین خوردن
۶ - کمر درد ناشی از کشیده شدن لیگامان‌ها و یا پاره شدن آنها که اصطلاحاً در زبان عامیانه رگ به رگ شدن نامیده می‌شود می‌تواند خفیف تا شدید باشد.
درمان کمردرد
خیلی از کمردرد‌ها با استراحت و رعایت نکات ضروری درمان میشوند، اما اگر میخواهید دیگر دچار کمردرد نشوید ورزش‌های ساده تقویتی کمر را در خانه انجام دهید.
درمان کمردرد با راه‌هایی جدا از جراحی و دارو
درمان‌های پیشنهادی برای درمان کمردرد
دارو‌های ضد درد مانند استامینوفن و ایبوپروفن نیز ممکن است به تسکین درد کمک کنند. برای کسانی که می‌خواهند درمان‌های خانگی را امتحان کنند، برخی از درمان‌های زیر می‌توانند به آنها کمک کنند:
درمان کمردرد با ورزش کردن برای حرکت دادن ماهیچه ها
این می‌تواند برای بلند شدن و حرکت در زمانی که دردکمر دارید، چالش برانگیز باشد. با این حال، پیاده‌روی کوتاه، یوگا، ورزش آب و یا یک فعالیت کم تاثیر دیگر اغلب می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند. ورزش می‌تواند تنش ماهیچه‌ها را شل کند و اندورفین آزاد کند، که دارو‌های مسکن طبیعی مغز است.
یک فرد هم چنین می‌تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه را داشته باشد، از جمله تمرین قدرت و کشش، برای کمک به نگه داشتن انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ها. ورزش منظم می‌تواند از قسمت‌های مربوط به درد کمر که به خاطر ماهیچه‌های سفت هستند، جلوگیری کند.
برای درمان کمردرد از گرما و سرما استفاده کنید
مطالعات نشان می‌دهد که گرما و سرما روش‌های مؤثر برای رهایی از درد کمر هستند. کمپرس یخ بسیار مفید است استفاده از یخ که در یک حوله پیچیده شده، می‌تواند باعث کاهش التهاب شود.
بسته یخ نیز ممکن است اثر بی حسی بر درد شدید و ناگهانی داشته باشد. می‌توان از کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده شده در یک پارچه برای محافظت از پوست از سرمازدگی استفاده کنید. بهتر است بیشتر از ۲۰ دقیقه از یخ استفاده نکنید.
گرم کن نیز می‌تواند ماهیچه‌های سخت و یا دردناک را تسکین دهد. افراد باید از دستورالعملش پیروی کنند. اگر یک تشک گرمایشی در دسترس ندارید، می‌توانید از یک کیسه آب گرم استفاده کنید و یا یک کیسه پارچه‌ای از برنج پخته را در مایکروویو گرم کنید البته مراقب باشید که پوست را با یخ یا گرما نسوزانید.
چگونگی درمان درد کمر
درمان کمردرد با تعویض کفش:
پوشیدن کفش‌هایی که مناسب نیستند و یا این که هیچ حمایتی را ارائه نمی‌کنند، می‌تواند باعث کشیدگی ماهیچه در کمر، پا‌ها و حتی گردن شود برای مثال، کفش پاشنه‌های بلند می‌توانند منجر به درد پایین کمر شوند.
یک مطالعه ارتباطی بین پوشیدن پاشنه‌های بلند مدت طولانی و کاهش درد پیدا شده. پوشیدن کفش‌هایی که بسیار تخت هستند نیز می‌توانند فشار اضافی بر روی پا و کمر قرار دهند. اگر فردی مدام درد کمر دارد، باید کفش‌های مناسب را انتخاب کند تا از پایش حمایت کنند.
کفش استاندارد
برای درمان کمردرد به اندازه کافی بخوابید
تحقیقات نشان می‌دهند که اختلالات خواب می‌تواند درد را بدتر کند. به گفته یکی دیگر از مطالعات، کمبود خواب نیز می‌تواند بر میزان درد فرد اثر بگذارد. یک تشک ناراحت، بالشی که اندازه نادرست دارد، و یا خواب ناکافی می‌تواند باعث درد کمر شود.
استراحت و خوابیدن
براساس گزارش بنیاد ملی خواب، اغلب بزرگسالان باید ۷-۹ ساعت بخوابند. راحتی و هم ترازی مناسب کمر در کیفیت خواب و دوری از درد کمر ضروری است. دقت کنید که بالش به اندازه کافی پشتیبان باشد کمر پشت و گردن را در یک خط صاف نگه دارد. اگر به پهلو می‌خوابید باید یک بالش اضافی بین دو زانو قرار دهند.
اگر مشکل کمبود خوابتان ادامه دارد، باید با پزشک صحبت کنید. اختلالات خواب اغلب قابل درمان هستند. استراحت کافی می‌تواند به تسکین درد کمک کند و می‌تواند سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد.
مدیریت یا کاهش استرس مؤثر در درمان کمردرد
استرس می‌تواند تنش ماهیچه و اسپاسم دردناک از جمله کمر را تحریک کند. اگر استرس طولانی مدت و درد کمر دارید، باید از تکنیک‌های کاهش استرس کمک بگیرید.
درمان کمردرد با مدیتیشن ذهن آگاهی
یک مطالعه نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، باعث بهبود درد کمر می‌شود. ذهن آگاهی شامل آگاه بودن از چیزی است که بدن انجام می‌دهد و از تکنیک‌های مدیتیشن برای کمک به درد استفاده می‌کند.
مدیتیشن ذهن
درمان کمردرد با انجام مدیتیشن
تنفس عمیق برای درمان کمردرد
نفس عمیق برای چند دقیقه می‌تواند پاسخ استرس بدن را آرام کند.
درمان کمردرد با استراحت ماهیچه پیش رونده
این شامل ماهیچه‌های وخیم و آرام در بدن است و تمرکزش بر روی یک گروه ماهیچه در یک زمان است. به پشت دراز بکشید، یک فرد می‌تواند با پا‌های خود شروع کند و به تدریج به سمت شانه‌ها حرکت کند.
تخیل راهنما
حرکات مخصوص یوگا برای درمان کمردرد
یوگا راهی خوب برای کمک به کاهش درد کمر با کمک به تقویت ماهیچه‌های ضعیف شکمی و لگن، و بهبود انعطاف پذیری در باسن است. زمانی که ماهیچه‌های شکم و لگن را تقویت می‌کنید و باسن خود را میکشید، حالت بدنی خود را بهبود می‌دهید که بار را در کمرتان کاهش می‌دهد در نتیجه باعث کاهش تعداد درد و رنجی که در روز به روز احساس می‌کنید را کاهش می‌دهد.
یوگا
یک مطالعه حتی ثابت کرد که یک دوره زمانی کوتاه، اما شدید یوگا می‌تواند انعطاف پذیری نخاع را بهبود بخشد و ناتوانی مرتبط با درد را در افرادی که از درد‌های مزمن پایین کمر رنج می‌برند، کاهش دهد. از راهنمای زیر برای یک سری یوگا آرام استفاده کنید تا به باز کردن تنگی در باسن و پشت کمک کنید.
یوگا بر حالت‌های خاص تمرکز می‌کند و تنفس می‌کند و می‌توانید به آرامش برسید، به ویژه زمانی که به طور منظم تمرین می‌کنید. یک بررسی، یوگا را به عنوان یک ابزار مدیریت استرس مؤثر یافت. بسیاری از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند برای راهنمایی فرد از طریق روش‌های تمدد اعصاب و مدیتیشن در دسترس هستند.
درمان کمردرد زنان
کشیدگی:
کشش ممکن است به تسکین درد کمر کمک کنند. افراد باید برای ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی داشته باشند، هر کشش را ادامه دهند.
لمس انگشتان پا:
علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو برای رسیدن به انگشتان پا به شل شدن ماهیچه‌های کمر کمک خواهد کرد.
ورزش کششی
ژست مار کبری:
روی شکم خود دراز بکشید و دست هایتان را در کنار شانه‌های خود قرار دهید و به آرامی سینه خود را بلند کنید تا به بالای سرتان به سقف برسد.
ژست گربه - گاو:
از دست‌ها و زانو‌های خود شروع کنید، به آرامی به سمت بالا خم کردن شوید و پایین بیایید.
ژست گربه
ژست بچه:
در حالی که زانوهایتان از هم جدا است روی پاشنه تان بایستید، به جلو خم شوید تا سرتان را روی زمین قرار دهید، بازوهایتان را در مقابل سرتان کش دهید.
عضلات همسترینگ خود را هر روز دو بار کش دهید
یکی از عوامل نادیده گرفته در کاهش درد کمر، عضلات همسترینگ است. اگر عضلات همسترینگ شما - که در پشت ران شما قرار دارند - بیش از حد محکم کمر شما را عقب می‌زنند و مفاصل خاصره نیز استرس دارند، منجر به درد بیشتر میشوند. کشش همسترینگ باید به دقت و حداقل دو بار در روز انجام شود. تمرین‌های کششی آرام بسیاری وجود دارند.
رژیم ضد التهابی برای درمان کمردرد
اگر میخواهید حرکت مفاصل و سلامت عضلاتتان را بهبود بخشید، باید یک رژیم غذایی خوب را مصرف کنید که ضد التهاب است تا به جلوگیری از بازگشت درد کمر کمک کند. یک غذای کامل، رژیم غذایی گیاهی، خوردن میوه و سبزیجات خام، میزان درد و رنجی که در بدن تجربه می‌کنید را به طور قابل توجهی بهبود می‌دهد.
غذا‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش تورم و مدیریت درد کمک کنند.
این‌ها شامل چیز‌هایی مثل گردو، بذر کتان، بذر کنف و دانه‌های چیا هستند.
غذا‌هایی که باید به طور منظم بخورید، آناناس، زنجبیل و زردچوبه هستند. این سه ماده غذایی اصلی ضد التهاب هستند و بسیار مؤثر می‌باشند.
روی بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات هیدراته تمرکز داشته باشید.
این غذا‌ها حاوی مقادیر زیادی فیتوناتریشن، ویتامین و مواد معدنی برای حفظ عملکرد عضلانی و عصبی هستند.
هیدراته ماندن به طور مناسب برای کمک به جلوگیری از اسپاسم و کمر درد نیز مهم است.
کم آبی واقعاً می‌تواند شدت درد کمر را افزایش دهد، بنابراین دقت کنید که هر روز ۳-۴ لیتر آب بنوشید.
رژیم کمر درد
درمان کمردرد با حالت مناسب بدن
با بهبود وضعیت بدنی، می‌توانید تنش ماهیچه را کم کنید و به کاهش درد کمر کمک کنید. یک نکته خوب برای بهبود وضعیت بدنی شما این است که تصور کنید یک سیم به بالای سرتان وصل شده است و شما را به سمت بالا می‌کشد.
لگن را نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان خم شود.
سر خود را به طرف سقف بکشید و سعی کنید فاصله بین لگن و قفسه سینه تان را زیاد کنید.
بدن شما باید با این تمرین همخوانی داشته باشد.
با داشتن کمردرد همراه این علائم با یک پزشک درباره درمان مشورت کنید:
احساس کرختی دارید یا به سختی دست و پایتان را حرکت می‌دهید
در کنترل ادرار خود مشکل دارید
کمردردتان همراه با تب و سر درد است
باردار هستید
بیش از ۶۰ سال سن دارید و به مدت طولانی استروید مصرف کرده اید
اگر در دست چپ یا سینه احساس درد دارید.
بیشتر بخوانید:ورزش برای پشت میزنشینان
بعد از ۷۲ ساعت و انجام خود درمانی کمردردتان بهتر نشد
اگر کمر دردتان بسیار شدید است و بعد از کمی تسکین دوباره عود می‌کند.
سخنان طبیب درباره انواع کمردرد