خواب زیاد شاید به ظاهر بسیار لذت بخش باشد، اما عوارض خطرناکی دارد که امیدواریم با دانستن آن‌ها دیگر این عادت را کنار بگذارید و بدن سالم تری داشته باشید.
این موضوع ثابت شده است که بدن هنگام خواب خودش را بازیابی می‌کند و استراحت زیاد می‌تواند مشکلاتی مربوط به سلامتی را به وجود بیاورد. بحث این بخش از سلامت نمناک مربوط به عوارض خواب زیاد است که همانند عوارض کم خوابی نمیتوان به سادگی از ان گذشت.
آیا خوابتان زیاد است؟
اول از همه باید ببینیم که زیاد خوابیدن یعنی چه و چه مقدار را می‌توان خواب زیاد محسوب کرد؟ خواب استاندارد و طلایی حدود ۸ ساعت است و متعادل محسوب می‌شود و بعضی از متخصصان نیز معتقدند که بین ۷ تا ۹ ساعت می‌تواند خواب طبیعی باشد که برای افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال توصیه می‌شود.
مقدار مناسب خواب ثابت می‌کند که افراد با ۷ ساعت خواب می‌توانند نشاط و انرژی کافی را داشته باشند، اما ممکن است که افراد دیگر به بیش از این مقدار نیاز داشته باشند و اگرچه در بیشتر مطالعات، بیش از ۹ ساعت خواب زیاد محسوب می‌شود.
اگر در آخر هفته‌ها خواب کمی دارید، با چالش بزرگی روبرو نخواهید بود و اگر به طور منظم هر شب را بیش از ۹ ساعت می‌خوابید و هنوز هم احساس انرژی کافی ندارید، بهتر است که تجدید نظری در میزان خواب خود داشته باشید و تخمین زده شده است که بیش از ۲ درصد از جمعیت به طور طبیعی خواب زیادی دارند، اما مشکلاتی را به وجود خواهد آورد که قابل درمان است.
چرا به خوابیدن نیاز داریم؟
خوابیدن مثل غذا یک نیاز ضروری برای انسان است در روز برای اینکه بتوانید عملکرد خوبی از بدن خود داشته باشید، باید به اندازه کافی بخوابید.
هنگام خوابیدن ، بدن به استراحت می‌پردازد و به مغز شما فرصت می‌دهد که بتوانید به فرآیند تفکری خود اهمیت بدهید و مغز تان می‌تواند منابع اطلاعاتی را به یکدیگر ربط دهد و حافظه کوتاه مدت و بلند مدت شما نیز به خواب خوب شبانه بستگی دارد.
عوارض بیش از حد خوابیدن چیست؟
دیابت
بین خواب زیاد و دیابت رابطه مستقیم وجود دارد و تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که هم کم خوابیدن و هم زیاد خوابیدن می‌تواند بدن را به سمت علائم دیابت ببرد و تئوری‌های مطالعاتی نشان می‌دهد که خواب زیاد تقریبا کار مشابهی را با مقاومت انسولین انجام می‌دهد و باعث می‌شود که بدن شما در پروسه هضم و تولید قند دچار مشکل شود.
سردرد
بعضی از افراد بیشتر در معرض سردرد قرار می‌گیرند که معمولا این اتفاق در آخر هفته‌ها و تعطیلات بیشتر است و محققان بر این باورند که این سردرد می‌تواند در نتیجه خواب زیاد باشد و علت آن هم میزان سروتونین در مغز است و افرادی که در روز زیاد می‌خوابند و خواب شب آن‌ها به هم می‌ریزد، احتمالا صبح‌ها از سردرد رنج می‌برند.
ورم
بیش از حد خوابیدن می‌تواند برای تولید کورتیزول زیاد به بدن فشار بیاورد و در دز‌های پایین، کورتیزول نقش مهمی را در سیستم ایمنی ایفا می‌کند و می‌تواند به کاهش التهاب و ورم در بدن کمک کنداگرچه که کورتیزول در خون ساخته می‌شود و زمان تولید آن در مواقع استرس یا خستگی می‌باشد و در نتیجه خواب زیاد تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد.
حال اگر کورتیزول در بدن بالا باشد، تاثیر آن در بدن برعکس می‌شود، یعنی این که صبح‌ها با چشم‌های پف کرده بیدار خواهید شد و گلودرد را نیز تجربه می‌کنید که علت آن تورم سینوس‌ها و مفضل‌ها است.
افسردگی
شاید بدانید که خواب زیاد می‌تواند باعث افسردگی شود و یا یکی از نشانه‌های آن باشد. خواب زیاد و افسردگی ارتباط بسیار زیادی با هم دارند و علت آن هم می‌تواند دوباره به همان کورتیزول برگردد.
سروتونین یک ماده شیمیایی ایجاد کننده حس خوب در مغز می‌تواند در اثر افزایش کورتیزول کم شود که در اثر پرخوابی این اتفاق رخ می‌دهد و اگر سروتونین بدن شما به طور ثابت آشفته باشد، می‌تواند عکس العمل‌هایی مثل افسردگی را در پی داشته باشد.
ادراک
استفاده از اطلاعات باعث تمرین مغز می‌شود و متخصصان یافته اند که عملکرد ذهنی مغز بر روی سه ناحیه است و برای افرادی که هفت ساعت در شب می‌خوابند، بهتر است و خواب بیشتر یا کمتر به آن آسیب می‌زند و مطالعات دیگر نشان می‌دهد که زنجیره ارتباطی این سه قسمت با خواب زیاد آشفته می‌شود.
بیماری‌های مغزی
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بیش از حد زیاد یا بیش از حد کم، خطر آلزایمر را افزایش می‌دهد .
آیا تابه حال شده که در آخر هفته زیاد خوابیده باشید و بعد در طول روز هم احساس خواب آلودگی داشته باشید؟ تنها نشانه آن سر شما نیست. موضوع می‌تواند بسیار جدی‌تر از این حرف‌ها باشد که ممکن است باعث ایجاد وضعیت‌های دائمی و طولانی مدت شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم ۹ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، باعث زوال مغزشان می شوند.
چاقی
اگر شبانه روز بیشتر از ۹ ساعت می‌خوابید، به احتمال زیاد بیش از بقیه در معرض چاقی قرار خواهید گرفت و اگر خواب زیادی دارید، ریتم خواب شبانه روزی شما بهم می‌ریزد که می‌تواند تمام خواب و رژیم شما را در طول روز بهم بریزد.
خواب زیاد می‌تواند اشتیاق شما را به سمت غذا‌های ناسالم افزایش دهد و دچار اضافه وزن ناخواسته شوید و علاوه بر آن کورتیزولی که در بالا اشاره کردیم نیز در چاقی موثر است چرا که کورتیزول باعث ذخیره بالای چربی می‌شود.
بیماری قلبی
خواب شب این فرصت را به قلب شما می‌دهد که استراحت کنید؛ سرعت ضربان قلب شما در این زمان آرام می‌شود و عضلات تان مجبور به زحمت برای کار کردن نیستند و اگر زیاد بخوابید، قلب شما به دلیل کم شدن فعالیت دچار مشکل خواهد شد.
اساس قلب شما نیاز دارد که بعد از ساعات مشخصی پمپاژ داشته باشد و اگر زیاد بخوابید تعداد این پمپاژ کم می‌شود و در نتیجه خطر گرفتگی عروق، درد سینه و کاهش جریان خون بالا می‌رود و مشکلات دیگر زیاد خوابیدن مثل چاقی نیز می‌تواند خطر مشکلات و نارسایی قلبی را بالا ببرد.
ناباروری
میزان خواب شبانه شما با باروری رابطه مستقیم دارد، البته واضح است که خانم‌ها بعد از یائسگی کمتر در معرض این خطر هستند، اما زنان جوان باید مراقب این موضوع باشند و حتما بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند.
خواب زیاد سیکل پریود را در خانم‌ها به هم می‌ریزد و به این معناست که تخمک گذاری شما در آن برهه نا منظم می‌شود و باردار شدن را سخت می‌کند.
افزایش درد
گاهی اوقات افراد برای کاهش درد بیشتر می‌خوابند، اما باید بدانید که خواب بیش از حد خودش می‌تواند عامل افزایش درد باشد. کمردرد با کم خوابیدن یا سپری کردن زمان زیاد در رختخواب افزایش پیدا می‌کند و استفاده از تشک‌های نامناسب نیز آن را تشدید می‌کند و از طرفی بسیاری از سر درد‌های میگرنی نیز در نتیجه خواب بی رویه است.
فاسد شدن گلوکز
توانایی بدن در فرآوری قند‌ها باعث تثبیت گلوکز می‌شود. حال تحقیقات نشان داده است که خواب زیاد این پروسه را در بدن به هم می‌ریزد و خطر دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی را با فساد گلوکز به وجود می‌آورد.
پیری زودرس
خوابیدن زیاد اگر مزمن و طولانی شود، مغز شما را زودتر پیر می‌کند. مخصوصا در جوانان که نشان می‌دهند آن‌هایی که زیاد می‌خوابند، دو سال زودتر از دیگران پیر می‌شوند. در نتیجه با کاهش تمرکز، حافظه ضعیف و ناتوانی در انجام امور روزانه روبرو خواهید شد.
خستگی
سپری کردن زمان زیاد در رختخواب باعث می‌شود که احساس خستگی شما نیز افزایش پیدا کند و این خستگی می‌تواند تاثیرات منفی بر جنبه‌های مختلف زندگی شما داشته باشد. کم حوصلگی، ضعیف شدن ذهن و بالا رفتن خطر تصادف هنگام رانندگی از نتایج آن است.
برای خواب کافی باید چه کار کنیم؟
غذای سالم بخورید:
تئوبرومین- در شکلات یافت می‌شود و میزان آن در وانیل کم است.
دودکانوئیک اسید- در نارگیل، روغن نارگیل و روغن هسته خرما زیاد است.
کولین- در میگو، ماهی، تخم مرغ، بوقلمون، سویا و سبزیجات تیره بیشتر است.
سلنیوم- در آجیل‌های برزیلی، ماهی، میگو، بوقلمون، مرغ، گوشت گاو و غلات کامل یافت می‌شود.
لیکوپن- در هندوانه، گوجه پخته، فلفل قرمز، گواوا و کلم قرمز بالاست.
فسفر- در دانه کدو تبل، تخم آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی، آجیل برزیلی، گوشت قرمز، پنیر سویا و عدس وجود دارد.
ورزش کنید
فعالیت‌های نسبتا سبک و متوسط را به طور منظم دنبال کنید تا کیفیت خواب و سلامت شما افزایش پیدا کند که ورزش کردن بی خوابی را از بین می‌برد و می‌تواند خواب افراد پرخواب را نیز کاهش دهد. آشفتگی و اتفاقاتی مثل راه رفتن در خواب برای فرد با ورزش کاهش پیدا می‌کند و انرژی او را تامین می‌کند.
در معرض نور خورشید قرار گرفتن
بدن ما ساعت دارد و در ساعت‌های مشخصی شروع به تولید هورمون‌های خاصی می‌کند و تولید این هورمون‌ها از الگو‌های رفتاری ما، دما، محیط و مخصوصا نور الگو می‌گیرند.
اگر صبح‌های زود خودتان را در معرض نور قرار دهید، راحت‌تر از خواب بیدار خواهید شد.
قهوه خود را در فضای آزاد میل کنید، یک پیاده روی سبک داشته باشید یا اینکه پیاده به محل کار بروید و در کنار پنجره خوابیدن نیز کمک کننده است و اگر محل زندگی و خانه شما تاریک است، تنها چاره این است که صبح‌ها چراغ را روشن کنید.
به زمان خوابیدن خوب پایبند باشید
یکی از مهم‌ترین کار‌ها در زندگی این است که ساعت بدن خود را به دست بیاورید و به آن پایبند باشید. ساعت‌های آشفته و نامنظم برای خوابیدن استراحت را از شما می‌گیرد و باعث می‌شود که شب‌ها دوباره خواب سختی داشته باشید و در نتیجه روز بعد احساس خستگی کنید، اما زمانی که تایم خواب و بیداری شما دقیق و منظم باشد، سیستم بدنی تان یاد می‌گیرد که خودش را متعادل کند.
در زمان مناسب کافئین بخورید
همه ما می‌دانیم که نباید نزدیک تایم خوابیدن کافئین مصرف کرد، اما نوشیدن آن هنگام عصر می‌تواند تاثیر خود را در کفیت خواب شما نشان دهد و در واقع باید کافئین را در ساعات اولیه بیداری و چند ساعت قبل خواب مصرف نکنید، اما در میانه روز مجاز هستید.
محیط خواب خود را آماده کنید
به محل خواب خود توجه کنید که عواملی مثل نور، صدا و دما نیز می‌تواند در سرعت به خواب رفتن و میزان آن موثر باشد.
تاریکی
بدن در تاریکی ملاتونین ترشح می‌کند، در حالی که وجود نور مثل نور تلویزیون، کامپیوتر و گوشی شما را بیدار نگه می‌دارد، قبل خواب این نور‌ها را کم کنید و ۳۰ دقیقه قبل خواب آن‌ها را خاموش کنید و اگر نمی‌توانید نور محیط را کم کنید، از چشم بند استفاده کنید.
قبل خواب صدا‌ها را کم کنید
صدا‌های زیاد از اطراف، خوابیدن را سخت می‌کند و روی مدت زمان آن نیز تاثیر می‌گذارد.
اگر محیط به اندازه کافی ساکت باشد، خواب شما کیفیت بالایی خواهد داشت و هدفون خاموش و گوش بند می‌تواند در از بین بردن صدا‌ها به شما کمک کند و لوازم پر سر و صدا مثل کاندیشنر‌ها را خاموش کنید.
روی تشک راحت بخوابید
تشک شما بیشترین نقش را در کیفیت خواب دارد، مخصوصا اگر بدن درد داشته باشید.
تشک‌های قدیمی معمولا خواب راحتی را به شما ارائه نمی‌دهند و باید پوزیشن راحتی را نیز برای خود انتخاب کنید.
دمای اتاق را تنظیم کنید
خواب فرد در دمای خنک بهبود پیدا می‌کند و ترموستات را بین ۶۲ تا ۷۰ درجه قرار دهید و از پتو و لباس راحت استفاده کنید.