چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
اسفناج ممکن است به شما قدرت مافوق بشری ندهد، اما این سبزی برگ‌دار و سایر غذا‌های حاوی آهن می‌تواند به شما کمک کند با کم خونی ناشی از فقر آهن مبارزه کنید.
به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما، به نقل از وب ام دی، کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین شکل کم خونی، کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون است که در اثر کمبود آهن ایجاد می‌شود. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین کافی تولید کند، ماده‌ای در گلبول‌های قرمز خون که حمل اکسیژن را به بافت‌های بدن ممکن می‌کند. در نتیجه ممکن است احساس ضعف، خستگی و تحریک پذیری کنید.
حدود ۲۰ درصد از زنان، ۵۰ درصد از زنان باردار و ۳ درصد از مردان آهن کافی در بدن خود ندارند. راه حل، در بسیاری از موارد، مصرف بیشتر غذا‌های سرشار از آهن است.
چگونه بدن شما از آهن در غذا استفاده می‌کند
وقتی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن عمدتاً از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می‌شود.
دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد: هم و غیرهم.
آهن هِم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذا‌های حیوانی که در اصل حاوی هموگلوبین بودند، مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ (گوشت، مرغ و غذا‌های دریایی حاوی آهن هِم و غیرهِم) یافت می‌شود. بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می‌کند.
بیشتر آهن غیرهم نیز از منابع گیاهی است.
غذا‌های غنی از آهن
منابع بسیار خوب آهن هِم، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- ۸۴ گرم گوشت گاو یا جگر مرغ
- ۸۴ گرم صدف
منابع خوب آهن هِم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- ۸۴ گرم گوشت گاو پخته شده
- ۸۴ گرم کنسرو ساردین، کنسرو شده در روغن
سایر منابع آهن هِم، با ۰.۶ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- ۸۴ گرم مرغ
- ۸۴ گرم بوقلمون پخته شده
- ۸۴ گرم ژامبون
- ۸۴ گرم گوشت گوساله
سایر منابع آهن هِم، با ۰.۳ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- ۸۴ گرم شاه ماهی، ماهی قزل آلا یا ماهی تن
آهن موجود در غذا‌های گیاهی مانند عدس، لوبیا و اسفناج، آهن غیرهم است. این شکل آهنی است که به غذا‌های غنی شده با آهن و آهن اضافه می‌شود. بدن ما در جذب آهن غیرهم کارایی کمتری دارد، اما بیشتر آهن رژیمی، آهن غیرهم است.
منابع بسیار خوب آهن غیرهم، با ۳.۵ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- یک لیوان لوبیا پخته
- یک دوم فنجان توفو
منابع خوب آهن غیرهم، با ۲.۱ میلی گرم یا بیشتر در هر وعده
- نصف فنجان کنسرو لوبیا لیما، لوبیا قرمز قرمز یا نخود
- یک فنجان زردآلو خشک
- یک فنجان نودل تخم مرغ غنی شده پخته شده
- یک چهارم فنجان جوانه گندم
- ۲۸ گرم دانه کدو تنبل، کنجد یا کدو حلوایی
سایر منابع آهن غیرهم، با ۰.۷ میلی گرم یا بیشتر، عبارتند از:
- نصف فنجان نخود فرنگی پخته شده
- ۲۸ گرم بادام زمینی، گردو، پسته، بادام بو داده، بادام هندی بو داده، یا تخمه آفتابگردان
- نصف فنجان کشمش، هلو یا آلو خشک بدون هسته
- یک ساقه متوسط کلم بروکلی
- یک فنجان اسفناج خام
- یک پیمانه پاستا
- یک تکه نان، نصف یک نان شیرینی کوچک یا مافین سبوس دار
- یک فنجان برنج قهوه‌ای یا غنی شده
چگونه از غذای خود آهن بیشتری دریافت کنیم؟
برخی از غذا‌ها می‌توانند به بدن شما در جذب آهن از غذا‌های غنی از آهن کمک کنند. برای جذب بیشتر آهن از غذا‌هایی که می‌خورید، از نوشیدن قهوه یا چای یا مصرف غذا‌ها یا نوشیدنی‌های غنی از کلسیم همراه با وعده‌های غذایی حاوی غذا‌های غنی از آهن خودداری کنید. کلسیم به خودی خود می‌تواند اختلال ایجاد کند. برای بهبود جذب آهن، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C بخورید (مانند آب پرتقال، کلم بروکلی یا توت فرنگی) یا غذا‌های حاوی آهن غیرهم را همراه با غذای گوشت، ماهی و ... بخورید.
اگر در دریافت آهن کافی از منابع غذایی مشکل دارید، ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما ابتدا با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد دوز مناسب صحبت کنید و دستورالعمل‌های او را به دقت دنبال کنید. از آنجایی که آهن بسیار کمی از بدن دفع می‌شود، آهن می‌تواند در بافت‌ها و اندام‌های بدن انباشته شود زمانی که مکان‌های ذخیره سازی طبیعی (کبد، طحال و مغز استخوان) پر باشد. اگرچه مسمومیت آهن از منابع غذایی نادر است، اما مصرف بیشاز حد آن می‌تواند مرگبار باشد.
منبع:سلامت نیوز