هیچ توصیه تغذیه‌ای همگانی خاصی برای همه ورزشکاران وجود ندارد و تمام توصیه‌های تغذیه‌ای برای قبل و بعد از ورزش به مدت‌زمان فعالیت بدنی، شدت ورزش، اهداف وزنی و تحمل‌پذیری سیستم گوارشی بستگی دارد.
مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر قبل از تمرین کردن یا انجام فعالیت‌های ورزشی، غذای کافی نخورده باشید یا آب کافی به بدن نرسانده باشید، ممکن است انرژی و استقامت لازم برای ادامه فعالیت خود را از دست بدهید. از طرف دیگر، اگر قبل از ورزش کردن بیش از اندازه عادی غذا بخورید، سیستم گردش خون از ماهیچه‌ها به سمت دستگاه گوارش هدایت می‌شود و به این ترتیب سرعت شما برای انجام فعالیت‌های ورزشی کاهش پیدا می‌کند. از این‌رو، شما باید قبل از انجام فعالیت‌های ورزشی، ترکیب متعادلی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان سوخت بدن دریافت کنید و حدود ۳۰ دقیقه قبل از ورزش هم ۴۰۰ تا ۵۶۰ میلی‌لیتر مایعات به بدن برسانید.
بهتر است بدانید آنچه که شما در فاصله کوتاهی قبل از ورزش کردن مصرف می‌کنید، به‌عنوان منبع انرژی در دسترس بدن نخواهد بود، اما می‌تواند از ایجاد احساس گرسنگی پیشگیری کند. همین اتفاق باعث جلوگیری از مصرف ذخایر عضلانی بدن هنگام ورزش کردن می‌شود.
حواستان به کربوهیدرات‌های سنگین باشد
هرچند که همه ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای به دریافت کربوهیدرات کافی برای تامین سریع انرژی نیاز دارند، اما زیاده‌روی در مصرف بعضی از انواع کربوهیدرات‌ها (با عنوان کربوهیدرات‌های سنگین) قبل از ورزش کردن می‌تواند باعث ایجاد کرختی و سنگینی در طول فعالیت بدنی شود. از این‌رو، بهتر است که قبل از ورزش به‌هیچ‌وجه از کربوهیدرات‌های سنگینی مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان‌های بدون سبوس استفاده نکنید.
نوشیدنی‌های گازدار مصرف نکنید
اگر فکر می‌کنید که با مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار می‌توانید به تأمین آب بدن قبل از ورزش کمک کنید، سخت در اشتباه هستید. گاز موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث نفخ و مشکلات گوارشی شود و رسیدن مایعات به عضلات را با تأخیر مواجه کند. به همین دلیل هم مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار برای ورزشکاران ممنوع است. سایر خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های نفٌاخ مانند انواع حبوبات، انواع کلم و سالاد‌های حاوی سبزی‌های خام هم برای مصرف در ساعات قبل از ورزش مناسب نیست.
در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که دریافت کافئین می‌تواند باعث بهبودی در عملکرد ورزشکاران شود، اما بهتر است بدانید که باید در میزان دریافت کافئین محدودیت‌هایی داشته باشید. شما می‌توانید قبل از ورزش حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین دریافت کنید. هر یک فنجان قهوه بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. بنابراین، اگر ورزشکار هستید و به قهوه علاقه دارید باید میزان مصرف قهوه قبل از فعالیت‌های ورزشی را به نصف فنجان محدود کنید، زیرا زیاده‌روی در دریافت کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
هدف اصلی از تنظیم برنامه غذایی قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی، پیشگیری از کم‌آبی بدن و سوخت‌رسانی مناسب به بدن برای ورزش کردن است.