مغز همانند اتاق فرمان بدن است، علاوه بر راه‌هایی که برای تقویت حافظه و سلامت مغز توصیه می‌شود، باید مصرف خوراکی‌های مفید برای مغز را هم رعایت کرد تا منجر به تقویت آن شود.
امروزه بیماری‌های مغزی به‌خصوص بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر رو به افزایش هستند، علاوه بر بیماری‌ها، اهمیت قدرت حافظه، تصمیم‌گیری سریع و عملکرد خوب مغز هرروز بیش‌ازپیش پررنگ می‌شود. علاوه بر راه‌هایی که برای تقویت حافظه و سلامت مغز توصیه می‌شوند باید مصرف خوراکی‌های مفید برای مغز را هم رعایت کرده تا منجر به تقویت آن شود. گلوکز به عنوان یک منبع انرژی، به انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت در برابر آسیب‌ها و به اسید‌های چرب برای عملکرد سلول‌های مغزی نیاز دارد. بهترین غذا برای مغز غذایی است که بیشتر این مواد مغذی را در ساده‌ترین شکل هضم داشته باشد.
انواع خوراکی‌های مفید برای مغز
۱. نان‌های سبوس‌دار: غلات کامل مانند گندم، جو و ارزن کربوهیدرات سالم هستند که به خاطر هضم ساده و تبدیل آن به گلوکز جزو خوراکی‌های مفید برای مغز محسوب می‌شوند. سوخت اصلی مغز از گلوکز تأمین می‌شود و با مصرف روزانه حداقل ۱۰۰ گرم کربوهیدرات موردنیاز برای انرژی دادن به مغز فراهم می‌شود. غلات کامل سرشار از ویتامین B، سلنیوم و فیبر محلول هستند که فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های مغزی و سکته‌ی مغزی می‌شود.
۲. ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، تن، شاه‌ماهی و ساردین سرشار از اسید‌های چرب ضروری هستند. شاید مهم‌ترین آن‌ها که به‌عنوان خوراکی‌های مفید برای مغز شناخته‌شده اسید چرب امگا ۳ باشد که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است. به‌علاوه اسید چرب امگا ۳ نقشی حیاتی در رفتار و شناخت دارد و کمبود آن با افسردگی، اختلال در تمرکز و خواندن همراه است.
۳. توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان: یکی از خوراکی‌های مفید برای مغز بلوبری‌ها هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و رگ‌های خونی و مغز را از اکسیداتیو ایجادشده توسط رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. یکی از آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین E است که با مشکلات شناختی مربوط به بالا رفتن سن مبارزه می‌کند.
۴. آجیل‌ها و دانه‌ها: بسیاری از این‌ها منبع مناسبی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین E، اسید چرب امگا ۶ و مقداری آمینواسید ضروری هستند و به دلیل اینکه منابع خوبی از ویتامین B و فولیک اسید می‌باشند از خوراکی‌های مفید برای مغز محسوب می‌شوند. فولیک اسید برای حفظ حافظه و تمرکز برای مغز ضروری است. ویتامین B-۱۲ با عملکرد بهتر مغز در ارتباط است و کمبود آن باعث بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شود. نمونه‌هایی از آجیل‌های سالم و دانه‌ها شامل گردو، بادام، فندق، دانه‌های آفتابگردان و دانه کتان می‌شود.
راه‌های تقویت مغز
عملکرد مغز انسان در طول دوره جوانی به اوج خود می‌رسد و به‌تدریج با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. سبک زندگی مدرن نیز نقش بسیار مهمی در کاهش توانایی‌های شناختی دارد. برای پیدا کردن راه‌های تقویت مغز باید چندین فاکتور مخرب مانند غذای رژیمی ضعیف، قرار گرفتن در معرض سموم، استرس، کمبود خواب و سایر فاکتور‌های نادیده گرفته‌شده را مدنظر داشت. اگر به دنبال تقویت حافظه و یا هوش خود هستید و می‌خواهید از ۱۰۰ درصد مغزتان استفاده کرده و آن را فعال کنید باید به راه‌های تقویت مغز توجه کرده و برخی راهکار‌ها را رعایت کنید.
قسمت اول: تقویت فوری مغز
۱. طوفان ذهنی: طوفان ذهنی می‌تواند به مغزتان نیرویی که برای انجام کار لازم دارد را بدهد. یک تمرین دست‌گرمی عالی قبل از شروع هر فعالیت اصلی مانند نوشتن یک مقاله یا مطالعه برای یک امتحان. در بسیاری از اوقات طوفان ذهنی موجب تقویت خلاقیت شما می‌شود.
۲. کشیدن نفس عمیق: تنفس عمیق به افزایش جریان خون و سطح اکسیژن کمک می‌کند که این خود باعث می‌شود مغز عملکرد بهتری داشته باشد. هرروز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنفس عمیق داشتن در بلندمدت به افزایش توانایی مغز منجر می‌شود
۳. چای سبز: بر اساس پژوهش‌های به‌عمل‌آمده، نوشیدن روزانه ۵ فنجان چای سبز می‌تواند به کاهش ۲۰ درصدی احتمال ابتلا به گرفتاری‌های روانی کمک کند. همچنین کافئین، مغزتان را در حالت آماده‌باش در تمام‌روز نگه دارد.
۴. استراحت کافی: یکی از راه‌های تقویت مغز و شارژ دوباره آن استراحت کردن است. این استراحت می‌تواند ۱۵ دقیقه در اینترنت گشت‌وگذار کنید یا برای مدتی به کاری متفاوت بپردازید تا ریتم کار مغزتان عوض شود.
۵. خندیدن: خنده بر هر بی‌درمان دواست. علاوه بر این باعث تحریک قسمت‌های مختلفی از مغز می‌شود و بدین ترتیب به شما اجازه آزادانه‌تر و وسیع‌تر فکر کردن را می‌دهد. خنده همچنین یک ضد استرس طبیعی است و استرس هم باعث کاهش قدرت‌های مغزی می‌شود.
قسمت دوم: تقویت مغز در بلندمدت
۱. غذا‌های مقوی مغز بخورید.
۲. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید.
۳. ورزش کافی انجام دهید
۴. مراقبه را بیاموزید
۵. مایعات کافی مصرف کنید
۶. استرس را کم کنید
۷. چیز‌های تازه یاد بگیرید
چربی‌های مفید برای مغز
چربی یکی از مواد اصلی تشکیل‌دهنده مغز انسان است. ما برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب این اندام کلیدی به مصرف چربی‌های مفید برای مغز نیاز داریم. بااین‌وجود، چربی مغز در درجه نخست به‌عنوان یک منبع انرژی استفاده نمی‌شود و درواقع، بخشی از ساختار آن است. اگر مغز چربی‌های ضروری موردنیاز خود را دریافت نکند، قادر به ارائه درست عملکرد‌های حیاتی خود نیست. ازاین‌رو، افزودن مقداری چربی‌های سالم به رژیم غذایی که مغز و اعصاب به آن نیاز دارند، اهمیت دارد.
یکی از این چربی‌های مفید برای مغز کلسترول و امگا ۳ است. چربی‌های مغز توسط سلول‌های این بخش از بدن به‌دقت انتخاب می‌شوند. از بین آن‌ها، کلسترول یکی از گزینه‌های کلیدی است که برای بسیاری از عملکرد‌های مغز، ازجمله حافظه و یادگیری لازم است. سلول‌های مغز خودشان کلسترول تولید می‌کنند، ازاین‌رو، معمولاً کمبود این چربی وجود ندارد.
غذا‌های دریایی منابع سرشار اسید‌های چرب امگا-۳ هستند. غذا‌های دریایی مانند ماهی‌ها، نرم‌تنان صدف دار و جلبک دریایی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت اسید‌های چرب امگا-۳ است. اگر غذا‌های دریایی سهم چندانی در رژیم لاغری و رژیم غذایی شما ندارند و در عوض از مغز دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و دانه‌های خوراکی استفاده کنید
علاوه بر مواد غذایی حامل چربی‌های مفید برای مغز، یک سری روغن‌های گیاهی هم برای تقویت مغز مفید می‌باشند که به‌اختصار آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
۱. روغن اسطوخودوس که آرام‌بخش و آرام‌کننده است.
۲. روغن رز ماری کمک به بهبود حافظه و تمرکز ذهنی می‌کند.
۳. روغن لیمو تمرکز را بالا می‌برد.
۴. روغن نعنا فلفلی ذهن فرد را به پشتیبانی تمرکز و عملکرد ذهنی تحریک می‌کند
۵. روغن دارچین، علائم بیماری آلزایمر را به تعویق می‌اندازد
۶. روغن‌زیتون هم که سرشار از امگا ۹ است.
بهترین میوه برای مغز
میزان آنتی‌اکسیدان، فیبر، بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین C و دیگر مواد غذایی در میوه‌ها و سبزی‌ها مختلف، متفاوت است. برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی میزان بیشتری مواد مغذی برای مغز هستند. بهترین میوه‌ها برای مغز شامل:
پرتقال: سرشار از ویتامین C است. خوردن مقادیر کافی از غذا‌های سرشار از ویتامین C می‌تواند از زوال عقل ناشی از سن و بیماری آلزایمر جلوگیری کند.
هویج: علاوه بر تقویت بینایی، هویج حاوی مواد مغذی است که مغز را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند. هویج حافظه را در طولانی‌مدت تقویت می‌کند.
کرفس: به دلیل لوتئولین موجود در آن می‌تواند التهاب مربوط به سن را کاهش دهد و به جلوگیری از مشکلات حافظه کمک کند.
گوجه‌فرنگی: یکی از سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان است و لوتئین موجود در آن با افزایش سن باعث تقویت مغز می‌شود.
بلوبری: میوه‌ها و سبزی‌ها تیره‌رنگ به‌خصوص بلوبری و زغال‌اخته سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که به‌نوبه خود بهترین میوه برای مغز محسوب می‌شوند. رنگ‌دانه‌های گیاهی طبیعی که در بلوبری وجود دارند به بهبود حافظه و مهارت‌های حرکتی کمک می‌کند.
کلم بروکلی: با ترکیبات گیاهی قدرتمند ازجمله آنتی‌اکسیدان‌ها همراه است، همچنین ازنظر ویتامین K بسیار غنی هست. مصرف ویتامین K باعث تقویت حافظه می‌شود و از آلزایمر پیشگیری می‌کند.
چغندر: مزایای سلامتی چغندر غیرقابل‌انکار است. نیترات موجود در چغندر با افزایش جریان خون به مغز، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
کلم بنفش: کلم بنفش حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است که از مغز در برابر کاهش عملکرد شناختی مربوط به سن و حملات رادیکال آزاد محافظت می‌کنند.
انگور قرمز: خوردن انگور یک‌راه عالی برای درمان مشکلات مربوط به حافظه است و تمرکز فرد را تا حد زیادی بالا می‌برد.
فلفل دلمه: افزودن فلفل دلمه‌ای به رژیم غذایی می‌تواند التهاب را در سن بالا کاهش داده و به حفظ حافظه کمک کند.
ذرت شیرین: بهترین میوه برای مغز است. ذرت شیرین حاوی میزان زیادی لوتئین هست که می‌تواند از بروز آلزایمر جلوگیری کند یا روند پیشرفت آن را کندتر کند.
گردو: ماده تقویت‌کننده مغز است و به دلیل داشتن مواد مغذی مختلف از اسید‌های چرب امگا ۳ گرفته تا فیبر و ویتامین E در حفظ سلامت مغز به‌ویژه در سنین بالا مفید است.
خوراکی‌های هوشیار کننده
اگر این روز‌ها گاهی احساس می‌کنید حافظه کوتاه‌مدت شما مختل شده و یا مغز شما کند است، خوب است که به لیست غذایی‌تان، خوراکی‌های هوشیار کننده مغز را نیز اضافه کنید تا تأثیر آن‌ها را بر فعالیت مغزی خود ببینید. این خوراکی‌ها شامل:
۱. لسیتین: این ماده با تأثیر روی میانجه‌های عصبی در تقویت مغز و افزایش یادگیری و تمرکز نقش دارد و این ماده نوعی اسید چرب است که در زرده تخم‌مرغ، ذرت، شیر، تخمه آفتابگردان، جو، گندم، بادام‌زمینی و جو دوسر وجود دارد.
۲. استیل کولین: ماده‌ای بسیار مهم برای افزایش قدرت حافظه است. مواد غذایی مانند کلم، کاهو و کره بادام‌زمینی حاوی این ماده هستند.
۳. ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها به نگه‌داری سلول عصبی و حافظه نقش دارد در غلات کامل، جوانه گندم، مخمر آبجو و جگر موجود هستند.
۴. امگا ۳: همان‌طور که گفته شد از خوراکی‌های هوشیار کننده مغز است که در آبزیان مخصوصاً ماهی‌های چرب، برخی از روغن‌های گیاهی و همین‌طور دانه‌های مغذی وجود دارد و باعث تقویت سلول‌های مغز و افزایش تمرکز می‌شود.
۵. آنتی‌اکسیدان‌ها: باعث خون‌رسانی بهتر به مغز شده و عملکرد‌های سلول‌های عصبی و توانایی هوش را بالا می‌برد. ویتامین‌های ث، ای، سبزی‌ها برگ سبز، گوجه‌فرنگی و شکلات تلخ از منابع آنتی‌اکسیدان هستند.
۶. میوه‌ها: اغلب میوه‌ها به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک می‌کنند و به‌عنوان خوراکی‌های هوشیار کننده مغز به شمار می‌روند که شامل: سیب، انگور، انار، انجیر، انبه، توت، سویا، اسفناج هستند.
۷. آهن: غذا‌های سرشار از آهن نیز به بهبود عملکرد ذهن کمک می‌کنند... گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات، غلات کامل و میوه‌های خشک سرشار از آهن هستند که باعث می‌شوند سطح هوشیاری و انرژی افزایش پیدا کنند.
۸. توت ها:مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که این‌ها ممکن است توت‌ها را غذای خوبی برای مغز کنند. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها عبارتند از آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.
۹. آجیل و دانه ها:خوردن بیشتر آجیل و دانه‌ها ممکن است برای مغز مفید باشد، زیرا این غذا‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
۱۰. قهوه:قهوه یک کمک کننده تمرکز شناخته شده است - بسیاری آن را برای بیدار ماندن و تشویق تمرکز می‌نوشند. کافئین موجود در بلوک‌های قهوه، ماده‌ای در مغز به نام آدنوزین است که باعث می‌شود فرد احساس خواب آلودگی کند.
۱۱. آووکادوها:آووکادو که منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم است، ممکن است از مغز حمایت کند. خوردن چربی‌های تک غیراشباع ممکن است فشار خون منبع مطمئن را کاهش دهد و فشار خون بالا با کاهش شناختی منبع مطمئن مرتبط است.
۱۲. بادام زمینی:بادام زمینی یک حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. آن‌ها حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع و پروتئین هستند تا سطح انرژی فرد را در طول روز بالا نگه دارند.
۱۳. کلم پیچ:سبزیجات برگدار، از جمله کلم پیچ، ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند. مانند کلم بروکلی، کلم پیچ حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار نیز حاوی آنتی اکسیدان‌های کلیدی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به همین دلیل است که بسیاری کلم پیچ را یک غذای فوق العاده می‌دانند.