پیشگیری از پوکی استخوان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز اصفهان؛ بر اساس تحقیقات حدود نیمی از زنان بالاتر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است.
نشانه‌های پوکی استخوان
شکستگی استخوان‌ها با ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون علت، درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات، قوز دار شدن ستون فقرات، کوتاه شدن تدریجی قد نسبت به گذشته و  درد‌های مزمن و خفیف استخوانی از نشانه‌های پوکی استخوان است.
عوامل ایجاد پوکی استخوان
سن، جنس، کمبود هورمون، سابقه فامیلی، نوع استخوان بندی، نژاد و ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر پرکاری تیروئید، پرکاری پاراتیروئید، بیماری مزمن کبد و کلیه، دیابت از جمله عوامل غیرقابل کنترل و پیشگیری هستند.
کاهش وزن، تحرک کم، تغذیه: مواردی نظیر مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D، اعمال جراحی دستگاه گوارش و مصرف قهوه و سیگار و الکل و مصرف طولانی برخی از دارو‌ها و
سابقه شکستگی پس از ۴۰ سالگی به دنبال ضربه‌های کوچک و متوسط از عوامل قابل کنترل و پیشگیری است.

راهکار‌های پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از پیشرفت آن
تغذیه مناسب
مواد غذایی حاوی کلسیم، به ویژه لبنیات کم چرب، شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ‌های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد، پرتقال از منابع خوب کلسیم محسوب می‌شود.
شیر منبع خوبی برای کلسیم است، اما اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم جلوگیری می‌کنـد.
نوشابه‌های گازدار جلوی جذب کلسیم را می‌گیرد.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تأمین آن توصیه می‌شود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.
شربت‌های کاهش دهنده اسید معده جذب کلسیم غذا را دچار اختلال می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری آن‌ها خودداری شود.
میوه‌ها و سبزی‌ها میزان زیادی ریزمغذی مانند فولات، منیزیوم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوئید‌ها را فراهم می‌کند.
مطالعات نشان داده است دریافت سبزی و میوه به مقدار پنج واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.
سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، بروکلی؛ همین‌طور جگر و ماهی منابع مهم ویتامین K به شمار می‌آید و باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار بگیرد. زیرا دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دادن توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
غذا‌های دریایی علاوه بر تامین پروتئین، به دلیل دارا بودن امگا ۳ دارای اثرات ضدالتهابی بوده و به‌طور سازنده با سلامت استخوان به‌ویژه در مردان ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه می‌شود دو بار در هفته غذای دریایی مصرف شود.
ورزش مناسب
ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان هاست. پیاده روی ورزش مناسبی است، اما سالمندان مبتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.